Hạt dẻ nước: Dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

• Hạt dẻ nước là gì?
• Lợi ích của cây hạt dẻ nước
• Dinh dưỡng của cây hạt dẻ nước
• Cách chế biến hạt dẻ nước

Hạt dẻ nước là gì?

Hạt dẻ nước, còn được gọi là hạt dẻ nước Trung Quốc, thực ra không phải là một loại hạt. Đây là một loại rau thủy sinh, thường được trồng dưới nước ở các vùng đầm lầy và bùn lầy.

Cây giống cỏ này có nguồn gốc từ các nước châu Á như Trung Quốc, Ấn Độ, Philippines và Nhật Bản. Cây hạt dẻ nước cũng mọc ở Úc, châu Phi nhiệt đới và một số đảo Thái Bình Dương và Ấn Độ Dương.

Những củ nhỏ, tròn được cắt ra từ cây có thể ăn sống hoặc nấu chín trong nhiều món ăn khác nhau.

Hạt dẻ nước tươi và đóng hộp

Hạt dẻ nước tươi có hương vị ngọt hơn loại đóng hộp. Nếu ăn sống, cây hạt dẻ nước có thể truyền một loại ký sinh trùng truyền nhiễm gọi là sán lá gan. Để tránh nhiễm trùng, hãy rửa sạch và gọt vỏ hạt dẻ nước tươi trước khi ăn.

Bạn có thể mua hạt dẻ nước đóng hộp tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Khi được bán theo cách này, củ được lột vỏ và có thể để nguyên hoặc thái lát. Hạt dẻ nước đóng hộp ít gây nguy cơ về an toàn thực phẩm; tuy nhiên, rửa sạch và để ráo trước khi sử dụng sẽ an toàn hơn.

Lợi ích của cây hạt dẻ nước

Lợi ích sức khỏe của hạt dẻ nước bao gồm:

Giảm nguy cơ đột quỵ và cải thiện huyết áp. Kali, có trong hạt dẻ nước, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và huyết áp cao, cả hai đều liên quan đến bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn nhiều kali có nguy cơ đột quỵ và huyết áp cao thấp hơn đáng kể.

Chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa như chất có trong vỏ hạt dẻ nước có thể giúp phục hồi các tế bào bị tổn thương và giảm viêm, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Sức khỏe tiêu hóa. Hạt dẻ nước có nhiều chất xơ, giúp cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa bằng cách giúp thức ăn di chuyển qua ruột già của bạn. Chất xơ cũng hấp thụ nước, làm mềm phân và cho phép chúng đi qua dễ dàng hơn.

Giảm cân. Những người đang theo chế độ giảm cân có thể hưởng lợi khi thêm hạt dẻ nước vào chế độ ăn uống của họ. Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như hạt dẻ nước, giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm nhiều calo.

Một loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp. FODMAP là oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides và polyols có thể lên men, là những loại đường mà ruột non hấp thụ kém. Nếu thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao khiến bạn gặp các vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), thì củ năng là một lựa chọn có hàm lượng FODMAP thấp, không gây căng thẳng cho ruột của bạn.

Dinh dưỡng của cây hạt dẻ nước

Hạt dẻ nước có nhiều chất xơ, ít calo và không chứa chất béo. Chúng cũng chứa một số loại vitamin và chất chống oxy hóa lành mạnh.

Hạt dẻ nước là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Vitamin B6
• Riboflavin
• Kali
• mangan
• Đồng

Chất dinh dưỡng của hạt dẻ nước thô cho mỗi khẩu phần ăn

Một khẩu phần 2/3 cốc (100 gram) hạt dẻ nước sống, thái lát chứa:

• Lượng calo: 97
• Protein : 1 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 24 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Đường: 5 gram
• Kali: 584 mg

Chất dinh dưỡng trong hạt dẻ nước đóng hộp mỗi khẩu phần 

Một khẩu phần 2/3 cốc (100 gram) hạt dẻ nước đóng hộp, thái lát chứa:

• Lượng calo: 29
• Protein: 0,7 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 7 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 3 gram 
• Kali: 200 mg

Cách chế biến hạt dẻ nước

Bạn có thể ăn hạt dẻ nước sống, luộc, nướng, ngâm chua hoặc đóng hộp.

Củ khoai tây này rất độc đáo vì chúng vẫn giòn ngay cả sau khi nấu chín hoặc đóng hộp, nhờ vào hàm lượng axit ferulic .

Củ năng rất phổ biến trong ẩm thực Trung Hoa. Ở Hoa Kỳ, một trong những món ăn phổ biến nhất được chế biến từ củ năng là món xào thập cẩm Trung-Mỹ.

Công thức nấu ăn từ hạt dẻ nước

Sau đây là một số cách bạn có thể sử dụng hạt dẻ nước trong công thức nấu ăn:

• Xào: Hấp hạt dẻ nước và thêm vào xào với thịt cay hoặc rau xanh đậm đà
• Súp: Làm món súp hạt dẻ nước và sườn heo
• Cuộn rau diếp hoặc chả giò : Sử dụng hạt dẻ nước làm nhân với các loại rau khác
• Món ăn kèm: Xào hạt dẻ nước với đậu xanh và gừng
• Khai vị: Bọc hạt dẻ nước trong thịt xông khói và nướng cho đến khi giòn
• Phủ salad: Thêm hạt dẻ nước vào salad gà hoặc cá ngừ để tăng thêm độ giòn
• Bữa ăn nhẹ: Thưởng thức hạt dẻ nước nguyên chất, ngâm chua hoặc kẹo
• Tráng miệng: Làm món tráng miệng “Red Ruby” của Thái Lan, gồm hạt dẻ nước nhuộm đỏ và kem dừa
• Thực phẩm nướng: Phơi khô hạt dẻ nước và xay thành chất làm đặc hoặc bột

Thay thế hạt dẻ nước

Nếu không có hạt dẻ nước hoặc bạn muốn sử dụng nguyên liệu thay thế, củ đậu là một lựa chọn tốt. Nó có độ giòn và kết cấu tương tự. Củ đậu cũng ít calo và nhiều chất xơ, giống như hạt dẻ nước.

NGUỒN:

CDC: “Ăn nhiều hơn, giảm cân?”

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Phân tích thành phần vật liệu thành tế bào cây hạt dẻ Trung Quốc (Eleocharis dulcis) từ mô nhu mô, biểu bì và mô dưới biểu bì.”

Bách khoa toàn thư về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng: “Cây thủy sinh”.

Tạp chí Khoa học Thực phẩm : “Tác dụng chống khối u, chống oxy hóa và loại bỏ nitrit của Flavonoid trong vỏ cây hạt dẻ Trung Quốc (Eleocharis dulcis)”. 

MedlinePlus: “Chất xơ.”

Viện nghiên cứu nông nghiệp bền vững: “Cây dẻ nước”.

Giao dịch của Hiệp hội lâm sàng và khí hậu học Hoa Kỳ : “Tại sao mẹ bạn đúng: Lượng kali nạp vào làm giảm huyết áp như thế nào.”

Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ : “Lượng kali hấp thụ, đột quỵ và bệnh tim mạch: Phân tích tổng hợp các nghiên cứu triển vọng”.

Ký sinh trùng nhiệt đới : “Kinh nghiệm trong phòng thí nghiệm về sự phát triển của trứng sán Fasciolopsis buski.”

Johns Hopkins Medicine: “Chế độ ăn FODMAP: Những điều bạn cần biết.”

Bệnh viện Nhi đồng Quận Cam: “Chế độ ăn ít FODMAP”.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ FoodData Central: “Hạt dẻ nước, Trung Quốc, (matai), sống”, “Hạt dẻ nước thái lát trong nước”.

Phòng khám Cleveland: “Jicama là gì?”