Bơ: Có lợi ích cho sức khỏe không?

• Bơ là gì?
• Thông tin dinh dưỡng của bơ
• Các loại bơ
• Bơ thực vật so với bơ
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của bơ
• Rủi ro tiềm ẩn của bơ
• Chất thay thế bơ

Bơ là gì?

Bơ là sản phẩm từ sữa được làm từ protein và chất béo có trong sữa và kem. Ở Hoa Kỳ, hầu hết bơ có nguồn gốc từ sữa bò, nhưng bơ cũng có nguồn gốc từ nhiều nguồn khác như sữa cừu, dê, trâu và yak.

Các nhà sản xuất và đầu bếp tại gia làm bơ bằng cách khuấy sữa hoặc kem để tách chất béo ra khỏi bơ sữa. Đôi khi họ cũng thêm muối và phẩm màu thực phẩm.

Các loại "bơ" không phải từ sữa như bơ đậu phộng, bơ táo và bơ ca cao không phải là bơ theo nghĩa đen nhưng có độ đặc giống bơ.

Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao như bơ và nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim thấp hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bơ có hàm lượng calo và chất béo bão hòa cao.

Trong khi bơ thường bị coi là một thành phần không lành mạnh trên toàn thế giới, các nhà khoa học đã tranh luận về lợi ích sức khỏe của nó trong nhiều thập kỷ. Rốt cuộc, bơ ở mọi loại đều có hàm lượng chất béo cao vì theo định nghĩa, nó được làm từ chất béo sữa. Nhưng thành phần phổ biến trong nhà bếp này còn có nhiều hơn hàm lượng chất béo của nó .

Thông tin dinh dưỡng của bơ

Một thìa bơ nhạt chứa:

• 102 calo
• 12 gram chất béo
• 0 gam carbohydrate, chất xơ, đường và protein

Bơ là nguồn cung cấp:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• canxi

Các loại bơ

Bơ có nhiều dạng khác nhau có thể sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau.

Bơ từ cỏ

Bơ ăn cỏ có một số lợi ích cho sức khỏe để chống lại các rủi ro sức khỏe mà nó gây ra. Nó có vẻ có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và nhiều chất béo không bão hòa hơn bơ tiêu chuẩn. Điều này là do bơ ăn cỏ được làm từ sữa của những con bò được chăn thả thay vì được cho ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ bơ ăn cỏ ở mức độ vừa phải có thể có nhiều lợi ích hơn và ít rủi ro hơn so với tiêu thụ bơ tiêu chuẩn.

Một khẩu phần 1 thìa bơ từ bò ăn cỏ chứa:

• Lượng calo: 102
• Protein: Ít hơn 1 gram
• Chất béo: 12 gram
• Carbohydrate: Ít hơn 1 gram
• Chất xơ: Ít hơn 1 gram
• Đường: Ít hơn 1 gram

Bơ từ bò ăn cỏ là nguồn cung cấp dồi dào:

• Vitamin K
• Axit béo Omega-3
• Axit linoleic liên hợp
• Butyrat
• Chất béo bão hòa

Bơ từ động vật ăn cỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời . Loại vitamin này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như đục thủy tinh thể, tiêu chảy, sởi và ung thư vú.

Bơ đánh bông

Bơ thường có thể được đánh bông bằng khí nitơ để tăng thể tích. Bơ đánh bông tốt nhất để phết và không nên sử dụng trong công thức nấu ăn. Mật độ khác nhau và công thức nấu ăn sẽ không giống nhau.

Bơ ít béo

Loại bơ này chứa ít hơn khoảng 40% chất béo từ sữa. Chất béo từ sữa bò được thay thế bằng nước và gelatin . Vì loại bơ này có nhiều nước hơn nên bạn không nên sử dụng nó để thay thế bơ thông thường trong các món nướng hoặc để chiên thực phẩm.

Bơ đã làm trong (ghee)

Bạn có thể làm bơ trong, hay ghee , tại nhà bằng cách tách bơ tan chảy khỏi chất rắn sữa và nước. Khi bạn làm tan chảy bơ trong chảo, hãy loại bỏ phần bọt màu trắng tách ra ở trên. Sau đó đổ bơ trong ra và vứt bỏ chất rắn sữa còn lại ở dưới đáy.

Ghee có hương vị béo ngậy, bùi bùi và thường được dùng trong nấu ăn Ấn Độ. Điểm bốc khói cao của nó làm cho nó thích hợp để chiên và xào thực phẩm ở nhiệt độ cao.

Bơ thực vật so với bơ

Bơ có nhiều dạng, nhưng bơ thực vật không phải là một trong số đó. Cả hai đều có màu vàng, có dạng que hoặc dạng phết, và được sử dụng để nấu ăn và nướng bánh. Nhưng khi bạn bắt đầu phân tích, bơ thực vật và bơ được làm từ các thành phần khác nhau và mang lại lợi ích sức khỏe khác nhau.

Hàm lượng chất béo

Bơ được làm từ kem đặc. Nó chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn, có thể dẫn đến một số rủi ro. Bơ thực vật được làm từ dầu thực vật . Sau đây là cách so sánh chất béo trong bơ thực vật và bơ:

Chất béo "tốt" của bơ thực vật. Dầu thực vật của bơ thực vật chứa chất béo không bão hòa, được chia thành chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Khi được sử dụng thay thế cho chất béo bão hòa, chúng giúp giảm cholesterol LDL— cholesterol "xấu" làm tắc nghẽn động mạch.

Chất béo không bão hòa thường có trong thực vật và rau. Vì chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng nên bơ thực vật không tốt cho việc nướng bánh. Nhưng chất béo không bão hòa được coi là "tốt" vì chúng có một số vai trò có lợi. Chúng có thể giúp:‌

• Cải thiện mức cholesterol trong máu của bạn
• Giảm viêm
• Ổn định nhịp tim của bạn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chất béo "xấu" của bơ. Chất béo động vật trong bơ có nghĩa là nó có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao hơn. Những chất béo này có thể dẫn đến cholesterol cao hơn, nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn và mức cholesterol HDL thấp hơn - cholesterol "tốt" giúp thông tắc động mạch.

Chất béo bão hòa xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm, nhưng hầu hết mọi người đều lấy chúng từ thịt và sữa. Mặc dù chúng ảnh hưởng đến cholesterol "xấu", khoảng 5% lượng calo mỗi ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa trong bơ khiến dầu đông lại, tạo cho bơ độ đặc sánh.

Khẩu phần ăn

Một khẩu phần bơ thực vật dạng que chứa khoảng 2 gam chất béo bão hòa và 3 gam chất béo chuyển hóa, trong khi một khẩu phần bơ thực vật dạng hộp chứa 3 gam chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa .

Trong khi đó, một khẩu phần bơ que chứa khoảng 7 gam chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa, trong khi một khẩu phần bơ trong hộp chứa khoảng 4 gam chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của bơ

Ở mức độ vừa phải, bơ có thể là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Nó giàu chất dinh dưỡng như canxi xây dựng xương và có các hợp chất liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn. Bơ cũng có thể là một phần của chế độ ăn ít carbohydrate, có thể giúp mọi người duy trì cân nặng tốt hơn hoặc giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Bơ còn có những lợi ích khác cho sức khỏe:

Nó có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Bơ có hàm lượng beta-carotene cao, một hợp chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Beta-carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt.

Nó có thể giúp ích cho mắt của bạn. Beta-carotene trong bơ cũng có thể giúp làm chậm tốc độ mất thị lực hoặc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Nó có thể giúp xương của bạn chắc khỏe hơn. Bơ chứa vitamin D, một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của xương. Nó cũng có canxi, rất cần thiết cho sức mạnh của xương. Canxi cũng giúp ngăn ngừa các bệnh như loãng xương , một tình trạng khiến xương yếu và giòn.

Nó có thể giúp làn da của bạn khỏe mạnh hơn. Bơ cũng có vitamin E, đóng vai trò trong sức khỏe của làn da. Chất dinh dưỡng này làm giảm tác hại của tia UV, làm dịu tình trạng viêm da và giúp vết thương trên da mau lành.

Rủi ro tiềm ẩn của bơ

Bơ có hàm lượng calo và chất béo cao, bao gồm cả chất béo bão hòa, có liên quan đến bệnh tim.

Sử dụng thành phần này một cách hạn chế, đặc biệt nếu bạn bị bệnh tim hoặc đang muốn cắt giảm lượng calo. Khuyến cáo hiện tại của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa.

Chất thay thế bơ

Cho dù bạn đang nấu ăn hay chỉ phết lên bánh mì, vẫn có một số lựa chọn thay thế bơ lành mạnh hơn một chút:

Bơ phết

Hầu hết các loại bơ phết thường là hỗn hợp bơ và dầu thực vật. Điều này cung cấp cho bạn khoảng một nửa chất béo bão hòa của bơ.

Bơ phết

Các loại bơ này thường có ít calo hơn bơ hoặc bơ thực vật, cũng như ít chất béo và chất béo bão hòa hơn. Một số loại được làm bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải .

Dừa phết

Hầu hết các loại này  cũng được trộn với dầu thực vật. Dừa phết thường tan chảy và dễ phết. Nó có thể có vị dừa nồng. Mặc dù dừa được ưa chuộng vì có chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng có chất béo bão hòa, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn.

Kem dừa

Ở nhà, bạn có thể đánh dầu dừa tinh luyện bằng máy trộn cầm tay hoặc máy trộn đứng để làm bơ thay thế. Kem dừa đánh bông là một lựa chọn thay thế tuyệt vời để làm đồ ngọt như kem phủ.

Bơ hạt

Bạn có thể trộn bơ hạt điều, bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân với đường để làm đế bánh quy nhanh. Vì đặc và béo, bơ hạt thường có độ đặc giống bơ trong các loại bánh nướng.

Bơ cacao

Chất thay thế bơ này có vị giống như sô cô la, vì vậy nó phù hợp nhất với các công thức đã sử dụng sô cô la làm thành phần. Bơ ca cao có 100% chất béo. Sử dụng ít hơn lượng bạn sử dụng trong công thức yêu cầu bơ vì bơ chỉ có 80% chất béo.

Quả bơ

Với kết cấu kem và hương vị nhẹ, bơ rất tuyệt vời cho món tráng miệng. Đảm bảo rằng bơ chín và mềm trước khi sử dụng để nướng để không bị vón cục. Bơ bắt đầu chuyển sang màu nâu nhanh chóng, vì vậy hãy nướng bột ngay sau khi trộn để có kết quả tốt nhất.

Mayonnaise Aquafaba

Chất lỏng từ đậu gà đóng hộp có thể được đánh bông để làm aquafaba, một chất thay thế cho lòng trắng trứng . Khi bạn trộn chất này với dầu, nó sẽ trở thành một loại sốt mayonnaise không chứa sữa và là một chất thay thế tuyệt vời cho bơ.

Nếu bạn đang tìm thứ gì đó để phết lên bánh mì, một số lựa chọn thay thế lành mạnh bao gồm:

• Quả bơ nghiền
• Hummus
• Dầu ô liu nguyên chất

NGUỒN:

Trung tâm dinh dưỡng Kendall Regan của Đại học bang Colorado: “Nấu ăn bằng chất béo và dầu: Chúng có chịu được nhiệt không?”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Trường Y Harvard: “Hai chìa khóa cho xương chắc khỏe: Canxi và Vitamin D.”

Trường Y tế Công cộng TH Chan thuộc Đại học Harvard: “Chúng tôi nhắc lại: Bơ không quay trở lại”, “Các loại chất béo”.

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin A.”

Chất dinh dưỡng : “Tác động của axit linoleic liên hợp lên ung thư, béo phì và xơ vữa động mạch”, “Đánh giá toàn diện cập nhật về vitamin A và carotenoid trong ung thư vú: Cơ chế, di truyền, đánh giá, bằng chứng hiện tại và ý nghĩa lâm sàng trong tương lai”.

Đại học bang Oregon: “Vitamin E và sức khỏe làn da”.

FoodData Central: “Bơ không muối”, “Bơ có muối”, “Bơ Ireland chăn thả trên đồng cỏ”.

Thực phẩm : “Đặc điểm của bơ thông thường, hữu cơ và bơ cỏ nguyên chất bán lẻ theo hàm lượng chất béo, hàm lượng axit béo tự do và hồ sơ axit béo và triglyceride”.

Tạp chí Khoa học Sữa : “Hàm lượng axit linoleic liên hợp trong sữa từ những con bò được cho ăn các chế độ ăn khác nhau.”

Đánh giá vi sinh lâm sàng : “Tác động của việc bổ sung vitamin A lên phản ứng miễn dịch và mối tương quan với kết quả lâm sàng.”

Bệnh tiểu đường : “Butyrate cải thiện độ nhạy insulin và tăng mức tiêu thụ năng lượng ở chuột.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo bão hòa”, “Chất béo chuyển hóa”.

LiveWell cùng UnityPoint Health: “Khi nói đến trái tim, bạn sẽ chọn bơ thực vật hay bơ động vật?”

Phòng khám Mayo: “Chế độ ăn ít carbohydrate: Chế độ ăn này có giúp bạn giảm cân không?” “Loại bơ nào tốt hơn cho tim tôi — bơ thực vật hay bơ thực vật?”

Piedmont Healthcare: “Bơ thực vật so với bơ động vật: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?”

Consumer Reports : “Những sản phẩm thay thế bơ lành mạnh tốt nhất.”

Không dùng sữa: “Cách thay thế bơ bằng dầu trong hầu hết mọi công thức nấu ăn.”

Viện Giáo dục Ẩm thực: “Các lựa chọn thay thế cho bơ”.

Hội đồng sữa quốc gia: “Bơ.”‌

Đại học Surrey: “Nước và thịt lợn: những nguyên liệu hoàn hảo cho món ăn ít chất béo.”

Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh d��ỡng : “Sử dụng khí trong sản xuất sữa: Một đánh giá.”

Tạp chí Y học Ayurveda và Y học Tích hợp : “Chuẩn bị và đặc tính lý hóa của ghee và mūrcchita ghŗ̥ta. ”

Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering: “Beta-Carotene.”