Thực phẩm giàu Tryptophan

• Tryptophan là gì?
• Lợi ích của Tryptophan
• Thực phẩm Tryptophan
• Bổ sung Tryptophan
• Thiếu Tryptophan
• Tác dụng phụ của Tryptophan

Tryptophan là gì?

Tryptophan là một loại axit amin. Axit amin là các phân tử mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein, giúp bạn:

• Phá vỡ thức ăn
• Phát triển và sửa chữa các mô của bạn
• Tạo ra hormone và các chất hóa học trong não (chất dẫn truyền thần kinh)
• Xây dựng cơ bắp
• Duy trì làn da, mái tóc và móng tay của bạn
• Có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh 

Tryptophan là một trong chín loại axit amin thiết yếu. Cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra axit amin thiết yếu, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm. Chín loại axit amin thiết yếu là:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucine
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Tryptophan đóng vai trò trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn. Ví dụ, nó giúp duy trì mức nitơ của bạn ở mức cân bằng và cũng giúp tạo ra một số chất hóa học trong não, như serotonin và melatonin . Serotonin là một loại hormone giúp điều chỉnh tâm trạng, thói quen ngủ và sự thèm ăn. Melatonin là một loại hormone giúp duy trì đồng hồ sinh học của bạn đều đặn, vì vậy, ví dụ, bạn cảm thấy buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ.

Cấu trúc Tryptophan 

Tryptophan được phát hiện vào đầu những năm 1900 sau khi nó được phân lập từ casein , một loại protein có trong sữa. Cấu trúc phân tử của nó được xác định vài năm sau đó. Trong tự nhiên, cùng một phân tử có thể được sắp xếp ở các dạng khác nhau, được gọi là đồng phân. Tryptophan có hai đồng phân: L-tryptophan và D-tryptophan.

L-tryptophan là dạng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein. Cấu trúc của D-tryptophan là hình ảnh phản chiếu của L-tryptophan, nhưng sự thay đổi nhỏ này khiến cơ thể bạn thường không sử dụng nó. Các nghiên cứu trên chuột, lợn, gà và chó cho thấy cơ thể có thể sử dụng D-tryptophan nếu không có L-tryptophan để sử dụng. Nhưng D-tryptophan không hiệu quả với cơ thể bằng L-tryptophan . Ví dụ, những con chuột ăn thức ăn có D-tryptophan và không có L-tryptophan sẽ nhẹ hơn khoảng 20% ​​so với những con chuột ăn các nguồn thức ăn thông thường.

Lợi ích của Tryptophan

Tryptophan rất cần thiết cho nhiều chức năng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như các quá trình ảnh hưởng đến tâm trạng, suy nghĩ và hành vi của bạn. Tryptophan có tác động đến:

• Tâm trạng, chẳng hạn như bạn có lo lắng, trầm cảm hay cảm thấy hung hăng không
• Giấc ngủ và điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn
• Sự thèm ăn
• Cảm giác đau đớn
• Học tập, kỹ năng ghi nhớ và tư duy trực quan

Mỗi ngày cần bao nhiêu tryptophan?

Tryptophan có trong cả protein thực vật và động vật, mặc dù protein động vật có xu hướng nhiều hơn và cơ thể bạn dễ dàng phân hủy và sử dụng hơn. Protein có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng, phô mai và sữa chua được gọi là protein hoàn chỉnh vì chúng có tất cả chín loại axit amin thiết yếu, bao gồm tryptophan. Một số protein có nguồn gốc thực vật như hạt diêm mạch, đậu nành và kiều mạch (hạt lúa mạch) cũng là protein hoàn chỉnh có chứa tryptophan.

Chỉ cần một lượng nhỏ là đủ cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh ở hầu hết mọi người. Ở Hoa Kỳ, một người trung bình hấp thụ khoảng 826 miligam tryptophan mỗi ngày, trong khi nhu cầu trung bình ước tính (EAR) đối với hầu hết người lớn là 4-5 miligam trên một kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với người lớn nặng 70 kilôgam (154 pound), nhu cầu này là khoảng 280-350 miligam một ngày. EAR đối với trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 2 tuổi là 13-17 miligam trên một kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Thực phẩm Tryptophan

Nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn là nguồn cung cấp tryptophan tốt. Sau đây là một số ví dụ, với khẩu phần ăn và lượng ước tính cho mỗi khẩu phần:

Các loại đậu và đậu phụ

• Đậu phụ, 1/2 cốc, 296 miligam
• Đậu nành ( edamame ), 1 cốc, 270 miligam

Cá và hải sản

• Cá rô phi, 3 ounce, 231 miligam
• Cá ngừ (đóng hộp trắng), 3 ounce, 252 miligam
• Cá hồng, 3 ounce, 250 miligam
• Cá hồi (nuôi, Đại Tây Dương), 3 ounce, 211 miligam
• Tôm hùm, 3 ounce, 248 miligam
• Cua (màu xanh), 3 ounce, 192 miligam
• Hàu (Thái Bình Dương), 3 ounce, 90 miligam

Thịt và gia cầm

• Thịt lợn nướng, 3 ounce, 238 miligam
• Gà tây (thịt nhẹ), 3 ounce, 214 miligam
• Thịt bò nướng, 3 ounce, 229 miligam
• Ngực gà, 3 ounce, 77 miligam

Sữa và trứng

• Sữa 2%, 1 cốc, 120 miligam
• Phô mai Mozzarella , 1 ounce, 146 miligam
• Sữa nguyên chất, 1 cốc, 107 miligam
• Phô mai Cheddar, 1 ounce, 90 miligam
• Sữa chua (ít béo), 8 ounce, 68 miligam
• Trứng (nguyên quả), 1 quả lớn, 83 miligam

Hạt ngũ cốc

• Quinoa, 1 cốc, 284 miligam
• Yến mạch, 1 cốc, 147 miligam
• Lúa mạch đen (hạt), 1 cốc, 82 miligam
• Bánh mì (lúa mì), 1 lát, 19 miligam
• Bánh mì (trắng), 1 lát, 22 miligam

Các loại hạt và hạt giống

• Quả óc chó đen, 1 ounce, 90 miligam
• Hạt điều, 1 ounce, 81 miligam
• Hạt dẻ cười, 1 ounce, 71 miligam
• Đậu phộng, 1 ounce, 65 miligam
• Hạnh nhân, 1 ounce, 60 miligam
• Hạt bí ngô và bí ngòi , 1 ounce, 163 miligam
• Hạt chia, 1 ounce, 124 miligam
• Hạt lanh, 1 thìa canh, 31 miligam

Rau và trái cây

• Khoai tây (trắng), 4 ounce, 29 miligam
• Đậu que, 3 ounce, 17 miligam
• Mận khô, 1/4 cốc, 12 miligam
• Chuối, 1 quả vừa, 11 miligam
• Táo, 1 quả vừa, 2 miligam

Kẹo ngọt

• Sôcôla bán ngọt, 1 ounce, 18 miligam
• Sôcôla ngọt, 1 ounce, 16 miligam

Bổ sung Tryptophan

Bạn có thể tìm thấy các chất bổ sung tryptophan được dán nhãn là tryptophan, L-tryptophan hoặc 5-Hydroxytryptophan ( 5-HTP ).

Một số người dùng thực phẩm bổ sung tryptophan để hỗ trợ:

• Trầm cảm
• Mất ngủ
• Viêm xơ cơ
• Đau nửa đầu và các chứng đau đầu khác
• Hội chứng tiền kinh nguyệt nghiêm trọng (PMS)

Để thực phẩm bổ sung xa tầm tay trẻ em và vật nuôi.

Không dùng thực phẩm bổ sung mà không trao đổi với bác sĩ trước. Một số thực phẩm bổ sung, bao gồm tryptophan, có thể tương tác với thuốc của bạn hoặc bất kỳ thực phẩm bổ sung nào khác mà bạn dùng. Không dùng thực phẩm bổ sung tryptophan nếu bạn dùng thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOI), chẳng hạn như isocarboxazid (Marplan), phenelzine (Nardil) hoặc tranylcypromine (Parnate). Hãy cho bác sĩ biết tất cả các loại thuốc, thảo dược, thuốc không kê đơn và thực phẩm bổ sung mà bạn dùng để họ có thể kiểm tra các tương tác.

FDA đã cấm tất cả các chất bổ sung tryptophan vào năm 1989 do bùng phát hội chứng đau cơ tăng bạch cầu ái toan (EMS). EMS là một rối loạn có khả năng gây tử vong ở da, máu, cơ và các cơ quan. FDA đã truy tìm ra nguyên nhân bùng phát này là do chất gây ô nhiễm trong một nhãn hiệu chất bổ sung. Các chất bổ sung tryptophan đã quay trở lại thị trường, nhưng chúng vẫn có khả năng bị ô nhiễm. 

Thiếu Tryptophan

Bạn có thể không nhận đủ tryptophan nếu bạn không ăn đủ protein , nhưng điều này rất hiếm. Hầu hết người Mỹ nhận được nhiều hơn gấp đôi lượng họ cần mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện các thí nghiệm trong đó họ cố tình ngăn mọi người nhận đủ tryptophan. Họ phát hiện ra rằng những dấu hiệu sau đây có thể là dấu hiệu bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan hơn:

• Tăng độ nhạy cảm với cơn đau
• Độ nhạy với tiếng ồn
• Sự lo lắng
• Sự cáu kỉnh

Tác dụng phụ của Tryptophan

Các tác dụng phụ có thể xảy ra khi bổ sung tryptophan thường nhẹ, nhưng có thể bao gồm:

• Buồn ngủ
• Buồn nôn hoặc nôn
• Tiêu chảy
• Ợ nóng
• Khí
• Cảm giác no hoặc chán ăn
• Bụng sôi ùng ục hoặc khó chịu
• Đau đầu
• Chóng mặt
• Mờ mắt

Liều cao có thể gây ra hội chứng serotonin, do có quá nhiều serotonin trong cơ thể. Hội chứng serotonin rất nguy hiểm và có khả năng gây tử vong. Hội chứng serotonin có thể gây ra những thay đổi về tinh thần, bốc hỏa, thay đổi nhanh huyết áp và nhịp tim, và có thể gây hôn mê và tử vong. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn dùng quá liều khuyến cáo.

Nếu bạn bị tiểu đường hoặc huyết áp cao , hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng 5-HTP.

Tryptophan có khiến bạn buồn ngủ không?

Người ta thường tin rằng tryptophan gây buồn ngủ. Điều này gắn liền với ngày lễ Tạ ơn của Hoa Kỳ và quan niệm cố hữu là ăn một bữa ăn thịnh soạn với gà tây là món chính, sau đó là nhu cầu ngủ trưa. 

Nhưng vẫn chưa chắc chắn liệu tryptophan có gây buồn ngủ hay không. Lượng lớn carbohydrate từ các món chính trong Lễ Tạ ơn như khoai tây và bánh mì, và lượng insulin mà cơ thể bạn tạo ra để xử lý một bữa ăn lớn, cũng có thể gây ra tình trạng này. 

NGUỒN:

Tạp chí nghiên cứu Tryptophan quốc tế : "Phân tích, dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của Tryptophan", "L-Tryptophan: Chức năng trao đổi chất cơ bản, nghiên cứu hành vi và chỉ định điều trị".

Phòng khám Cleveland: "Axit amin", "Viên nang Tryptophan".

Tạp chí Dinh dưỡng : "Lượng Tryptophan hấp thụ ở người lớn tại Hoa Kỳ không liên quan đến chức năng gan hoặc thận nhưng lại liên quan đến chứng trầm cảm và tình trạng giấc ngủ", "Bài học kinh nghiệm về các triệu chứng thiếu và thừa Tryptophan từ các nghiên cứu về nhu cầu trên động vật".

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: "Melatonin: Những điều bạn cần biết."

Hội đồng nghiên cứu quốc gia Hoa Kỳ. Chế độ ăn uống khuyến nghị: Phiên bản thứ 10, Nhà xuất bản Viện Hàn lâm Quốc gia, 1989.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "FoodData Central."

Sổ tay hướng dẫn của Merck: "Tryptophan."

Medline Plus: "L-Tryptophan."

Phòng khám Mayo: "Tryptophan (đường uống)."

Núi Sinai: "5-Hydroxytryptophan (5-HTP)."

Biên giới trong Khoa học sinh học phân tử : "Sự cân bằng tryptophan toàn thân."

 Tạp chí Luật và Chính sách công Cornell : "Học theo cách khó khăn: L-Tryptophan, FDA và Quy định về axit amin."

Trung tâm Y tế Texas: "Tình trạng hôn mê do thực phẩm: Sự thật về gà tây và Tryptophan."

Đại học bang Ohio: "Tryptophan -- Không phải gà tây khiến bạn mệt mỏi."

Đại học Georgia: "Gà tây, nước sốt, bánh nướng và giấc ngủ trưa làm trọn vẹn kỳ nghỉ."