Thực phẩm giàu sắt: Nguồn và thực phẩm bổ sung

• Thực phẩm giàu sắt là gì?
• Bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
• Thiếu máu do thiếu sắt
• Cơ thể sử dụng sắt như thế nào
• Thực phẩm giàu sắt
• Làm thế nào để có thêm sắt

Thực phẩm giàu sắt là gì?

Thực phẩm giàu sắt là những thực phẩm có chứa hàm lượng sắt cao, một khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển và có máu khỏe mạnh. Trong khi bít tết ăn kèm với rau bina là một bữa ăn tuyệt vời để bổ sung sắt, thì có rất nhiều thực phẩm khác thậm chí còn tốt hơn. Cá, trứng, các loại hạt, đậu và rau cũng rất giàu sắt.

Bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Lượng sắt bạn cần hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống của bạn. Phụ nữ (và những người được chỉ định là nữ khi sinh ra) cần nhiều sắt hơn ở một số giai đoạn nhất định của cuộc đời, như khi họ đang hành kinh, mang thai hoặc cho con bú. 

Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị lượng sắt hàng ngày như sau:

Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: 0,27 miligam
Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 11 miligam

Trẻ em 1-3 tuổi: 7 miligam
Trẻ em 4-8 tuổi: 10 miligam
Trẻ em 9-13 tuổi: 8 miligam

Bé trai tuổi teen 14-18 tuổi: 11 miligam Bé gái tuổi
teen 14-18 tuổi: 15 miligam

Đàn ông trưởng thành 19-50 tuổi: 8 miligam
Phụ nữ trưởng thành 19-50 tuổi: 18 miligam
Người lớn từ 51 tuổi trở lên: 8 miligam

Thanh thiếu niên mang thai: 27 miligam
Người lớn mang thai: 27 miligam

Thanh thiếu niên đang cho con bú: 10 miligam
Người lớn đang cho con bú: 9 miligam

Thiếu máu do thiếu sắt

Khi bạn không nạp đủ sắt trong chế độ ăn, bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Đây là một dạng thiếu máu phổ biến, là tình trạng máu của bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh. 

Cơ thể bạn cần sắt để tạo ra hemoglobin , một chất trong các tế bào hồng cầu cho phép chúng mang oxy đến các mô của cơ thể. Vì vậy, khi bạn không nhận đủ sắt, bạn sẽ không có đủ các tế bào hồng cầu hoạt động. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi. 

Cơ thể sử dụng sắt như thế nào

Khi bạn ăn thực phẩm có chứa sắt, sắt sẽ được hấp thụ vào cơ thể chủ yếu qua phần trên của ruột non.

Có hai loại sắt từ thực phẩm: heme và non-heme. Sắt heme có nguồn gốc từ hemoglobin. Nó chỉ có trong thực phẩm động vật ban đầu có chứa hemoglobin, như thịt đỏ, cá và gia cầm. Loại này dễ hấp thụ nhất đối với cơ thể bạn. Hầu hết sắt non-heme có nguồn gốc từ thực vật hoặc thực phẩm tăng cường như rau bina, đậu và ngũ cốc và ngũ cốc bổ sung. Nhưng thịt, gia cầm và hải sản cũng chứa một số sắt non-heme, vì những động vật này ăn thực phẩm từ thực vật. 

Khoảng 70% lượng sắt trong cơ thể bạn được dùng để sản xuất hemoglobin. Cơ thể bạn lưu trữ khoảng 25% lượng sắt trong một loại protein máu gọi là ferritin để có thể sử dụng sau này. Nó thường được lưu trữ trong gan và các tế bào của hệ thống miễn dịch.

Thực phẩm giàu sắt

Bạn có thể lấy sắt từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng như nguồn động vật. Thực phẩm là nguồn cung cấp sắt tốt bao gồm:

Thịt giàu chất sắt

• Gan
• Thịt bò
• Thịt gà
• Thịt lợn
• Thịt nai
• Cừu non

Hải sản giàu chất sắt

• Hàu
• Trai
• Con tôm
• Trai
• Cá mòi
• Cá thu
• Cá ngừ
• Sò điệp

Rau giàu chất sắt

• Rau chân vịt 
• cải xoăn 
• Rau cải xanh 
• Rau cải xanh 
• Cải cầu vồng
• Khoai lang
• Súp lơ xanh
• Đậu que

Trái cây giàu chất sắt

• dâu tây
• Dưa hấu
• Quả sung
• Ngày tháng
• nho khô
• Quả mơ khô 
• Mận khô

Các thực phẩm khác giàu chất sắt

• Trứng
• Đậu
• Đậu lăng
• Ngũ cốc, bánh mì và mì ống bổ sung sắt
• Mật mía
• Đậu Hà Lan
• Xi-rô cây phong

Làm thế nào để có thêm sắt

Cách cơ thể bạn hấp thụ sắt rất phức tạp. Nó bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn và uống. Một số thực phẩm giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt từ thực phẩm tốt hơn, nhưng một số khác, như cà phê và trà, có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt. Canxi cũng có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt. Để tối đa hóa quá trình hấp thụ sắt, hãy tránh kết hợp cà phê, trà và thực phẩm hoặc đồ uống giàu canxi với các bữa ăn có chứa thực phẩm giàu sắt.

Bạn cũng có thể tăng cường hấp thụ bằng cách ăn thực phẩm có sắt heme, chẳng hạn như thịt, cùng với thực phẩm có chứa sắt không heme, như trái cây và rau. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C, như trái cây họ cam quýt, cà chua và ớt chuông, cũng có thể giúp ích. 

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ sắt từ thực phẩm, bạn có thể cần bổ sung sắt. Sắt sulfat là một chất bổ sung sắt phổ biến được sử dụng để điều trị thiếu máu do thiếu sắt. 

Nhưng hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về loại thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất cho bạn. Họ có thể tìm ra liều lượng phù hợp và tư vấn cho bạn cách dùng tốt nhất.  

Quá nhiều sắt có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu, như đau dạ dày và táo bón. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. Vì rất ít sắt thoát ra khỏi cơ thể bạn, nên nó có thể tích tụ trong các mô và cơ quan của bạn khi các vị trí lưu trữ thông thường -- gan , lá lách và tủy xương -- đã đầy. Mặc dù ngộ độc sắt từ nguồn thực phẩm rất hiếm, nhưng có thể gây tử vong do quá liều khi dùng thuốc bổ sung.

NGUỒN:

Hội Chữ thập đỏ Hoa Kỳ: "Thực phẩm giàu sắt", "Tầm quan trọng của sắt trong cơ thể bạn".

Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa : "Đánh giá các chất dinh dưỡng và hợp chất thúc đẩy hoặc ức chế sự hấp thụ sắt ở ruột: Xây dựng nền tảng cho các biện pháp ăn kiêng có thể làm giảm sự hấp thụ sắt ở những bệnh nhân mắc bệnh máu nhiễm sắc tố di truyền."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Sắt".

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Sắt, Bảng thông tin dành cho người tiêu dùng." 

Phòng khám Mayo: "Thiếu máu do thiếu sắt."

MedlinePlus: "Thiếu máu do thiếu sắt."

Trung tâm Y tế Đại học Chicago: "Thiếu máu do thiếu sắt".

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Sắt."

Đại học Colorado, Denver: "Đây là cách tăng cường chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn!"

Womenshealth.gov: "Thiếu máu."

Đại học Northwestern: "Bảng thông tin dinh dưỡng: Sắt."