Biotin: Lợi ích và tác dụng phụ

• Biotin là gì?
•  Lợi ích của Biotin
• Cách sử dụng Biotin
• Thực phẩm có chứa Biotin
• Thiếu hụt Biotin
• Tác dụng phụ của Biotin
• Những điều cần biết

Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin nhóm B giúp cơ thể bạn phân hủy thức ăn thành năng lượng. Bạn có thể bổ sung biotin bằng cách ăn thịt, trứng, cá, hạt, quả hạch và một số loại rau hoặc bằng cách uống viên bổ sung hàng ngày.

Tên “biotin” xuất phát từ tiếng Hy Lạp “biotos”, có nghĩa là “sự nuôi dưỡng” hoặc “mang lại sự sống”.

 Lợi ích của Biotin

Biotin, còn được gọi là vitamin B7, hỗ trợ nhiều bộ phận trong cơ thể bạn, bao gồm hệ thần kinh, gan, mắt, tóc và da. Nó giúp các enzyme trong cơ thể bạn thực hiện công việc của chúng và duy trì các tế bào hoạt động bình thường.

Một số lợi ích sức khỏe có thể có của nó bao gồm:

Quản lý bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung biotin có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường . Nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu, tổng lượng cholesterol và chất béo trong máu ở một số người bị tiểu đường. Nhưng nó không có nhiều tác dụng đối với mức insulin.

Ngoài ra, vitamin B rất quan trọng đối với não và hệ thần kinh, có thể giúp ích cho các triệu chứng thần kinh của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như bệnh thần kinh ngoại biên (tổn thương thần kinh). Tuy nhiên, chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.

Biotin cho tóc

Một số người đã chuyển sang dùng biotin để có mái tóc dài và khỏe hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung biotin có thể có lợi cho những người bị thiếu hụt biotin hoặc một số tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc, chẳng hạn như rụng tóc. Nhưng vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy biotin có tác dụng giúp tóc mọc ở những người không mắc các tình trạng bệnh lý này.

Sức khỏe móng tay

Giống như tóc, không có đủ bằng chứng khoa học chứng minh rằng biotin sẽ giúp móng tay bạn dài và khỏe hơn, trừ khi bạn có tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến móng.

Biotin cho da

Các nhà nghiên cứu đã xem xét vai trò của biotin trong nhiều tình trạng da khác nhau. Họ đã liên kết tình trạng thiếu hụt vitamin này với bệnh viêm da, sẹo mụn và các vấn đề về da khác, nhưng họ cần nghiên cứu thêm về cách nồng độ biotin ảnh hưởng đến làn da của bạn.

Chăm sóc trước khi sinh

Biotin là cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh . Các nghiên cứu cho thấy khoảng một phần ba phụ nữ mang thai ở Hoa Kỳ bị thiếu hụt biotin nhẹ, nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu lý do tại sao.

Trong thời gian mang thai, hãy đảm bảo ăn thực phẩm giàu biotin hoặc trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung biotin.

Sức khỏe thần kinh

Biotin được cho là giúp dây thần kinh phục hồi sau tổn thương, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiến triển, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng . Nhưng các nghiên cứu gần đây không cho thấy bất kỳ lợi ích lâu dài nào khi dùng liều cao biotin cho sức khỏe thần kinh.

Cách sử dụng Biotin

Viên uống Biotin

Bạn có thể dùng biotin dưới dạng viên đa sinh tố, phức hợp vitamin B hoặc viên bổ sung riêng lẻ. Chúng thường có dạng viên 10 microgam, 50 microgam và 100 microgam.

Liều lượng Biotin

Lượng biotin bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. FDA cho biết người lớn cần 30 microgam mỗi ngày. Nếu bạn đang cho con bú, bạn cần 35 microgam mỗi ngày.

Nếu bạn nghĩ rằng chế độ ăn uống của mình không cung cấp đủ biotin, hãy trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung hàng ngày .

Thực phẩm có chứa Biotin

Biotin là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không thể lưu trữ nó theo cách lưu trữ các vitamin tan trong chất béo. Thay vào đó, bạn phải thay thế nó hàng ngày. Vi khuẩn trong ruột của bạn có thể tạo ra biotin, mặc dù các nhà nghiên cứu không chắc chắn về vai trò của nó đối với mức biotin tổng thể của bạn.

Thực phẩm giàu biotin bao gồm:

Gan bò . Chỉ 3 ounce gan nấu chín có 30,8 microgam, đáp ứng 100% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Trứng , đặc biệt là lòng đỏ trứng. Một quả trứng nấu chín có 10 microgam biotin.

Sữa . Một cốc sữa 2% có 0,3 microgam biotin. Sữa cũng góp phần vào sức khỏe của xương và răng, và là nguồn cung cấp protein,  canxi , phốt pho, kali và vitamin D tốt.

Chuối . Một khẩu phần (nửa cốc) chuối có 0,2 microgam biotin. Chuối cũng có vitamin B6, vitamin C và các khoáng chất mangan, kali và magiê.

Các loại hạt và hạt giống có biotin, nhưng lượng bạn nhận được tùy thuộc vào. Ví dụ, một phần tư cốc hạnh nhân rang có 1,5 microgam, nhưng chỉ sáu nửa quả óc chó có 9,5 microgam. Một phần tư cốc hạt hướng dương rang có 2,6 microgam biotin, nhiều hơn lượng có trong bất kỳ loại hạt nào khác.

Sườn heo . Một khẩu phần sườn heo 3 ounce có chứa 3,8 microgam biotin.

Cá hồi . Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3 ounce có 5 microgam biotin, khoảng 17% giá trị hàng ngày của bạn.

Khoai lang có chứa 2,4 microgam biotin trong nửa cốc, tương đương khoảng 8% nhu cầu biotin hàng ngày của bạn.

Nấm cũng có biotin. Một khẩu phần 100 gram nấm portabella (hơn 1 cốc một chút) chứa 11,1 microgam.

Thiếu hụt Biotin

Rất hiếm khi bị thiếu hụt biotin, đặc biệt là khi bạn khỏe mạnh và có chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng có những triệu chứng nếu bạn thiếu biotin và chúng thường xuất hiện chậm. 

Triệu chứng thiếu hụt Biotin

Các triệu chứng thiếu hụt biotin có thể bao gồm: 

• Rụng tóc (alopecia)
• Phát ban đỏ quanh mắt, mũi, miệng và vùng sinh dục
• Móng tay giòn
• Trầm cảm
• Lờ đờ (thiếu năng lượng)
• Ảo giác
• Tê liệt tứ chi (tay hoặc chân)
• Động kinh

Tác dụng phụ của Biotin

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung biotin, ngay cả ở liều cao, cũng có rất ít rủi ro.

Vì biotin tan trong nước, cơ thể bạn sẽ thải ra bất kỳ lượng nào không cần thiết qua nước tiểu. Nhưng nếu bạn dùng quá nhiều, nó có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn dùng hoặc tạo ra kết quả không chính xác trong các xét nghiệm. Luôn nói với bác sĩ về bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào bạn dùng.

Những điều cần biết

Biotin, một loại vitamin nhóm B có trong các loại thực phẩm như thịt, trứng, cá, các loại hạt và một số loại rau hoặc ở dạng bổ sung, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó cũng hỗ trợ nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể bạn, như hệ thần kinh, gan, mắt, tóc và da. Mặc dù nó có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường và hỗ trợ chăm sóc trước khi sinh và sức khỏe thần kinh, nhưng bằng chứng về việc nó cải thiện tóc, da hoặc móng ở những người không bị thiếu hụt là rất hạn chế. Thực phẩm giàu biotin bao gồm gan bò, trứng, sữa, chuối, các loại hạt, hạt giống, sườn heo, cá hồi, khoai lang và nấm.

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Thiếu hụt biotin ở mức độ nhẹ trong thai kỳ bình thường.”

Cleveland Clinic: “Các loại vitamin, thực phẩm bổ sung và sản phẩm tốt nhất cho mái tóc khỏe mạnh hơn.”

Khoa mở rộng của Đại học bang Colorado: “Vitamin tan trong nước: Vitamin nhóm B và Vitamin C – 9.312."

Frontiers in Nutrition : “Ảnh hưởng của việc bổ sung biotin đến kiểm soát đường huyết và hồ sơ lipid ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp”.

Trường Y tế Công cộng Harvard: “Vitamin B”.

Tạp chí Da liễu lâm sàng và thẩm mỹ : “Nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược đánh giá hiệu quả của thực phẩm bổ sung dạng uống ở phụ nữ có tóc mỏng tự nhận thấy”.

Tạp chí của Viện Hàn lâm Da liễu Hoa Kỳ : “Phản hồi về: Xem xét lại liệu pháp biotin cho các rối loạn về tóc, móng và da.”

Tạp chí Hóa sinh dinh dưỡng : “Tác dụng dược lý của biotin.”

Viện Y tế Quốc gia: “Biotin: Bảng thông tin dành cho người tiêu dùng”, “Biotin: Bảng thông tin dành cho chuyên gia y tế”.

Nghiên cứu về tái tạo thần kinh : “Biotin liều cao không thúc đẩy quá trình tái tạo myelin cũng như không kích thích tổng hợp malonyl coenzyme A trong dây thần kinh tái tạo.”

Tạp chí Y khoa Oman : “Khảo sát tác dụng của Biotin đối với việc kiểm soát đường huyết và nồng độ lipid huyết tương ở bệnh nhân tiểu đường loại 1 tại Kermanshah ở Iran (2008-2009).”

ScienceDirect : “Biotin.”

Rối loạn phụ khoa da : “Đánh giá về việc sử dụng Biotin cho tình trạng rụng tóc.”

Viva Health: “Vitamin B7 (biotin).”

FDA FoodData Central: “Nấm, portabella.”

Cureus : "Đánh giá hồi cứu các kết quả xét nghiệm trong phòng thí nghiệm của bệnh nhân da liễu có nồng độ Biotin được kiểm tra."

Núi Sinai: "Vitamin H (Biotin)."