Đường mía: Có lợi ích cho sức khỏe không?

• Đường mía là gì?
• Mía là gì?
• Thông tin dinh dưỡng về đường mía
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của đường mía
• Rủi ro tiềm ẩn của đường mía
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của mía
• Rủi ro tiềm ẩn của mía
• Thông tin dinh dưỡng của nước mía
• Các lựa chọn thay thế lành mạnh

Đường mía là gì?

Đường hạt trắng có thể được làm từ mía ( Saccharum officinarum ) hoặc củ cải đường. Đường mía là loại được làm từ mía. Các phân tử sucrose trong cả hai loại đường đều giống hệt nhau, vì vậy về mặt khoa học không có nhiều khác biệt.

Giống như tất cả các loại đường bổ sung, đường mía thường liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe như tăng cân, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Không giống như các loại đường có trong thực phẩm tự nhiên như trái cây, nó cung cấp calo với ít chất dinh dưỡng hoặc lợi ích cho sức khỏe. Nhưng miễn là bạn tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải, đường mía có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Mía là gì?

Mía là một loại cỏ nhiệt đới được trồng trên khắp thế giới để sản xuất đường tinh luyện, nước mía và các sản phẩm thuốc. Nhiều loại sản phẩm đường được làm từ mía, bao gồm:

• Đường trắng tinh luyện
• Đường nâu
• Mật mía
• Đường thốt nốt

Nước mía là một trong những dạng mía tinh khiết nhất ngoài thân cây mía. Nó có rất ít chất dinh dưỡng nhưng vẫn giữ được nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên của cây hơn các sản phẩm chế biến cao hơn. Nhưng nó vẫn được coi là đường bổ sung.

Mía đã được trồng ở Ấn Độ và các vùng khác của Đông Nam Á trong nhiều thiên niên kỷ. Hệ thống y học Ayurveda và Unani sử dụng nó để điều trị nhiều bệnh khác nhau. Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích sức khỏe tiềm tàng của mía tự nhiên

.

Thông tin dinh dưỡng về đường mía

Đường mía không phải là nguồn cung cấp vitamin hoặc khoáng chất tốt. Một thìa đường mía chưa tinh chế cung cấp:

• 16 calo
• 0 gam chất xơ
• 0 gam protein
• 0 miligam natri
• 0 gam chất béo
• 0 gam cholesterol
• 4 gam carbohydrate

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của đường mía

Nhiều người tin rằng chất tạo ngọt như mật ong , đường nâu hoặc mật mía tốt cho sức khỏe hơn đường mía. Nhưng điều đó không đúng. Mặc dù một số loại có chứa một lượng nhỏ khoáng chất, nhưng tất cả đều là carbohydrate đơn giản mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng. Thực tế là cơ thể bạn không cần bất kỳ loại đường bổ sung nào.

Bạn có thể đã nghe nói rằng đường có thể giúp bạn:

Tăng cường năng lượng nhanh chóng.  Nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn là một loại đường đơn giản gọi là  glucose , có nguồn gốc từ quá trình phân hủy đường. Cơ thể bạn xử lý đường mía bằng cách phân tách nó thành hai loại đường đơn giản, fructose và glucose. Các phân tử glucose sau đó được đưa đến các tế bào của bạn để chuyển đổi thành năng lượng.

Nhưng không giống như thực phẩm chứa đường tự nhiên, như trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa, đường bổ sung không phải là nguồn dinh dưỡng tốt. Ngoài ra, bạn tiêu hóa đường bổ sung nhanh chóng, vì vậy năng lượng không kéo dài. Trên thực tế, bạn có thể nhận thấy mức năng lượng giảm đột ngột sau khi tiêu thụ nhiều đường hoặc các loại carbohydrate đơn giản khác .

Lưu trữ năng lượng.  Khi bạn nạp vào nhiều glucose hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể ngay lập tức, lượng glucose dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong các tế bào cơ và trong gan. Sau đó, khi lượng đường trong máu giảm xuống, gan sẽ giúp đưa glucose trở lại máu. Nhưng khi bạn có nhiều glucose hơn nhu cầu, lượng glucose dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Và tình trạng thừa cân có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Tăng cường tâm trạng tạm thời.  Giống như các loại carbohydrate khác, đường mía kích thích cơ thể bạn tạo ra serotonin, một loại hormone giúp nâng cao tâm trạng. Sự sụt giảm nồng độ serotonin có thể khiến bạn thèm đường, đặc biệt là khi bạn mệt mỏi hoặc không vui. Nhưng trong trường hợp đường bổ sung, sự tăng cường tâm trạng này nhanh chóng được theo sau bởi sự sụt giảm lượng đường trong máu – có thể dẫn đến mệt mỏi và các triệu chứng khác như cáu kỉnh. Một chiến thuật lành mạnh hơn là ăn carbohydrate phức hợp, như những loại có trong nông sản và ngũ cốc. 

Rủi ro tiềm ẩn của đường mía

Đường bổ sung chiếm khoảng 13% lượng calo mà người Mỹ trung bình hấp thụ mỗi ngày. Nhưng Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ nói rằng con số đó phải ít hơn 10%. (Điều đó có nghĩa là nếu bạn hấp thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì không quá 200 calo trong số đó đến từ đường bổ sung.) Bởi vì lượng đường dư thừa có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, béo phì, bệnh tim và gan nhiễm mỡ.

Mặc dù bạn có thể thấy rằng đường giúp cải thiện tâm trạng của bạn trong thời gian ngắn, nhưng có thể có tác dụng ngược khi bạn ăn quá nhiều đường. Một số nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng đây có thể là một lý do khiến tỷ lệ trầm cảm có xu hướng cao hơn ở những quốc gia mà người dân tiêu thụ nhiều đường. Nếu bạn thường thèm đường, hãy thử tìm những cách mới để điều chỉnh tâm trạng và giảm căng thẳng - như tập thể dục hoặc dành thời gian ở ngoài trời. 

Giống như các loại đường bổ sung khác, đường mía cũng giúp vi khuẩn phát triển trong miệng, có thể dẫn đến sâu răng . 

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của mía

Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích sức khỏe mà mía có thể mang lại. Y học cổ truyền Đông Nam Á sử dụng nước mía để điều trị: 

• Xuất huyết (chảy máu)
• Viêm
• Vàng da (vấn đề về gan khiến da và lòng trắng mắt chuyển sang màu vàng)
• Các vấn đề về đường tiết niệu 

Mía tự nhiên cũng chứa các chất được gọi là  chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do (các phân tử gây tổn thương tế bào) có thể làm trầm trọng thêm một số vấn đề y tế như tiểu đường, sốt rét, nhồi máu cơ tim và ung thư da.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có lợi cho sức khỏe khi chọn mía thay vì đường tinh luyện. Một nghiên cứu sơ bộ nhỏ cho thấy những người bị tiểu đường uống nước mía thay vì đường tinh luyện có nồng độ crom cao hơn trong cơ thể. Crom là một khoáng chất được cho là có vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Rủi ro tiềm ẩn của mía

Giống như các loại đường bổ sung khác, tiêu thụ quá nhiều mía thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: 

• Bệnh tim. Theo một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí JAMA Internal Medicine , những người tiêu thụ trung bình 20% lượng calo từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% lượng calo từ đường.
• Huyết áp cao.  Chế độ ăn nhiều đường cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao.

Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có liên quan đến bệnh tiểu đường, mức cholesterol cao, bệnh gan nhiễm mỡ và tăng cân.

Thông tin dinh dưỡng của nước mía

Một khẩu phần (28,35 gam) nước mía chứa:

• Lượng calo: 113,43
• Protein: 0,20 gam
• Chất béo: 0,66 gram
• Carbohydrate: 25,40 gam

Mía có nhiều vitamin và khoáng chất hơn đường tinh luyện, bao gồm một lượng rất nhỏ:

• Sắt
• Magiê
• Vitamin B1 (thiamin)
• Riboflavin

Các lựa chọn thay thế lành mạnh

Mặc dù việc cắt bỏ hoàn toàn chất tạo ngọt có thể không thực tế, nhưng trái cây (tươi hoặc đông lạnh) có thể giúp bạn giảm cơn thèm đường. Các loại trái cây như táo nghiền, chuối hoặc quả mọng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, và bạn cũng có thể sử dụng chúng để làm ngọt các món ăn như ngũ cốc hoặc đồ nướng.

Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thêm ý tưởng về cách cắt giảm lượng đường bổ sung.

NGUỒN:

Viện Đường Canada: “Giá trị dinh dưỡng của Đường”.

Trầm cảm và lo âu : “Mối quan hệ xuyên quốc gia giữa việc tiêu thụ đường và bệnh trầm cảm nặng?”

Công ty nghiên cứu ESHA

Kaiser Permanente: “Cơ thể chúng ta chuyển hóa thức ăn thành năng lượng như thế nào.”

Phòng khám Mayo: “Đường bổ sung: Đừng để chất tạo ngọt phá hoại sức khỏe.”

Văn phòng Phòng ngừa dịch bệnh và Tăng cường sức khỏe: “Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015–2020.”

Tạp chí Khoa học Dược phẩm Pakistan : “Ảnh hưởng của chế độ ăn nhiều đường đến serotonin não, chứng ăn quá mức và lo âu ở mô hình động vật của cả hai giới.”

Hiệp hội Đường: “Các loại đường”.

Đại học Y tế Michigan: “Carbohydrate, Protein, Chất béo và Đường huyết”.

Phòng khám Cleveland: "5 chất tạo ngọt tốt nhất (và tệ nhất) mà bạn có thể ăn."

Chinnadurai, C., Công nghệ sinh học mía đường: Thách thức và triển vọng, Springer International Publishing, 2017.

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : "Mức insulin và glucose sau ăn giảm ở những người khỏe mạnh khi bữa sáng chuẩn được bổ sung thêm mật mía cô đặc đã lọc."

Hóa học thực phẩm: "Hoạt động chống oxy hóa trong nước mía và vai trò bảo vệ của nó chống lại tổn thương DNA do bức xạ gây ra."

Harvard Health: “Mối nguy hiểm ngọt ngào của đường.”

Đại học bang Michigan: “Định nghĩa về đường.”

Northwestern Medicine: “Càng nhiều đường, càng nhiều vấn đề [Đồ họa thông tin].”

Giá trị dinh dưỡng: “Si-rô, mía.”

Đánh giá dược lý học : “Thành phần hóa học thực vật của mía và các khía cạnh sức khỏe tiềm ẩn của nó.”

CDC: “Biết giới hạn lượng đường bổ sung của bạn.”

Sanford Health “Tác động của tình trạng sụt giảm đường huyết và cách khắc phục.”