Sự thật và huyền thoại về Caffeine

• Caffeine là gì?
• Thực phẩm có chứa Caffeine
• Huyền thoại số 1 về Caffeine: Caffeine gây nghiện
• Huyền thoại số 2 về Caffeine: Caffeine khiến bạn mất ngủ vào ban đêm
• Huyền thoại số 3 về Caffeine: Caffeine làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bệnh tim và ung thư
• Huyền thoại số 4 về Caffeine: Caffeine có hại nếu bạn đang cố gắng mang thai
• Huyền thoại số 5 về Caffeine: Caffeine làm bạn mất nước
• Huyền thoại số 6 về Caffeine: Caffeine không tốt cho trẻ em
• Huyền thoại số 7 về Caffeine: Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo
• Huyền thoại số 8 về Caffeine: Caffeine không có lợi cho sức khỏe

Cho dù bạn bắt đầu mỗi ngày bằng một tách cà phê đậm đặc hay chỉ uống một lon soda khi bạn cần thức khuya, chúng ta đều biết caffeine có tác dụng gì. Nhưng bạn thực sự biết bao nhiêu về những gì caffeine tác động đến cơ thể (và não bộ) của bạn?

Caffeine là gì?

Caffeine là một chất hóa học kích thích hệ thần kinh trung ương cũng như cơ, tim và các bộ phận khác của cơ thể giúp kiểm soát huyết áp. Chất đắng này có trong lá và hạt của hơn 60 loại cây. Caffeine cũng có thể được tạo ra trong phòng thí nghiệm và thêm vào thực phẩm, thuốc và đồ uống.

Vì nó giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, caffeine có thể được coi là một loại thuốc "làm thay đổi tâm trí". Nhưng với lượng vừa phải, FDA đã dán nhãn nó là một sản phẩm thực phẩm được công nhận chung là an toàn (GRAS). 

Uống bao nhiêu caffeine là quá nhiều?

Nếu caffeine là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể tự hỏi liệu có một lượng "Goldilocks" nào không. Có chứ.

Nếu bạn có sức khỏe tốt, các chuyên gia khuyên bạn không nên uống quá 400 miligam mỗi ngày. Đó là lượng bạn tìm thấy trong bốn cốc cà phê 8 ounce. (Kích thước "ngắn" tại Starbucks là 8 ounce.)

Thanh thiếu niên nên uống ít caffeine hơn mỗi ngày -- chỉ một tách cà phê hoặc hai lon nước ngọt. 

Thực phẩm có chứa Caffeine

Bạn có thể tìm thấy caffeine trong:

1. Cà phê 

Không có gì ngạc nhiên ở đây. Thức uống này được làm từ hạt cà phê rang và nước nóng, là một trong những nguồn caffeine tự nhiên phổ biến nhất. 

2. Trà

Được làm từ lá trà ngâm trong nước nóng, trà có ít caffeine hơn cà phê. Nhưng nó chứa các hợp chất thực vật tự nhiên làm chậm quá trình giải phóng caffeine, vì vậy bạn có thể cảm thấy tác dụng lâu hơn sau khi uống cà phê . 

3. Nước ngọt 

Hạt kola là hạt của cây cola. Được sử dụng rộng rãi ở các nước Tây Phi như một phần của truyền thống văn hóa và để làm một số loại thuốc, chiết xuất cola cũng thường được dùng để tạo hương vị cho soda và đồ uống tăng lực. 

4. Sôcôla 

Món tráng miệng được ưa chuộng này có nguồn gốc từ cây ca cao. Lượng caffeine trong các sản phẩm sô cô la khác nhau, nhưng sô cô la đen thường có nhiều caffeine hơn sô cô la sữa.

5. Thanh ăn nhẹ và đồ uống tăng lực

Guarana là một loại cây được đặt theo tên của bộ tộc Guarani, những người đã pha chế một loại đồ uống bằng hạt của nó. Người dân bản địa ở Nam Mỹ đã sử dụng guarana như một loại thuốc trong nhiều năm. Hiện nay, nó thường có trong các sản phẩm chứa caffein như thanh ăn nhẹ và đồ uống tăng lực. Nhưng vì nó thường được chế biến rất nhiều, nên bạn có thể sẽ nhận được caffein mà không có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào khác.  

Có bao nhiêu caffeine trong cà phê? 

Lượng cà phê bạn tìm thấy trong tách cà phê buổi sáng (hoặc buổi chiều) phụ thuộc vào loại cà phê bạn pha và lượng bạn uống. Theo nguyên tắc chung:

• 1 cốc (8 ounce) cà phê chứa khoảng 95 miligam caffeine. 
• Cà phê không chứa caffeine chỉ có 4 miligam.
• Một tách espresso có chứa 65 miligam caffeine.

So với các loại thực phẩm và đồ uống chứa caffeine khác thì sao?

• Một miếng sôcôla đen vuông 1 ounce có khoảng 24 miligam caffeine. (Sôcôla sữa chỉ có 6 miligam.)
• Một lon nước ngọt thông thường hoặc nước ngọt ăn kiêng màu tối 12 ounce chứa khoảng 40 miligam caffeine.
• 1 tách trà đen chứa khoảng 47 miligam caffeine.
• Một lon nước tăng lực 16 ounce chứa khoảng 200 miligam caffeine.

Huyền thoại số 1 về Caffeine: Caffeine gây nghiện

Caffeine không đe dọa sức khỏe của bạn như thuốc gây nghiện. Nhưng nếu bạn ngừng hẳn caffeine, bạn có thể cảm thấy tác dụng trong một ngày hoặc lâu hơn, đặc biệt là nếu bạn thường uống hai hoặc nhiều tách cà phê mỗi ngày. 

Các triệu chứng cai caffeine có thể bao gồm:

• Đau đầu
• Cảm thấy mệt mỏi
• Cảm thấy lo lắng
• Dễ dàng bị buồn bực
• Tâm trạng chán nản
• Cảm thấy khó tập trung

Caffeine, không giống như một số loại thuốc và rượu, không gây ra các triệu chứng cai nghiện nghiêm trọng. (Và nếu bạn từ từ cắt giảm lượng dùng trong vài tuần, bạn có thể không có triệu chứng cai nghiện nào cả.) Vì lý do đó, các chuyên gia không coi việc sử dụng caffeine thường xuyên là một chứng nghiện.

Huyền thoại số 2 về Caffeine: Caffeine khiến bạn mất ngủ vào ban đêm

Cơ thể bạn hấp thụ caffeine nhanh chóng. Nó cũng đào thải caffeine nhanh chóng. Được xử lý chủ yếu qua gan , một số caffeine vẫn tồn tại trong cơ thể bạn trong vài giờ. Nhưng đối với hầu hết mọi người, một tách (hoặc hai tách) cà phê vào buổi sáng sẽ không khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Sẽ là một câu chuyện khác nếu bạn đợi đến cuối ngày mới uống cappuccino hoặc đồ uống tăng lực. Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng uống caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể cần phải cắt giảm sớm hơn nếu bạn rất nhạy cảm với caffeine. Nếu không, bạn không chỉ có thể gặp vấn đề về giấc ngủ mà còn có thể gặp các tác dụng phụ khác, như cảm thấy lo lắng và đau bụng.

Huyền thoại số 3 về Caffeine: Caffeine làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bệnh tim và ung thư

Sau đây là sự thật:

Loãng xương và caffeine. Nồng độ caffeine cao (hơn 744 miligam/ngày) có thể làm tăng lượng canxi và magiê mà bạn mất khi đi tiểu. Hai khoáng chất này là chìa khóa cho sức khỏe của xương. Tin tốt là gì? Bạn có thể bù đắp lượng canxi bị mất bằng cách chỉ thêm 2 thìa sữa vào một tách cà phê. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa caffeine và nguy cơ gãy xương hông, vì vậy nếu bạn là người lớn tuổi, hãy trao đổi với bác sĩ về việc bạn có nên hạn chế lượng caffeine hàng ngày hay không.

Bệnh tim và caffeine. Nhịp tim và huyết áp tăng nhẹ trong thời gian ngắn là bình thường nếu bạn nhạy cảm với caffeine. Nhưng một số nghiên cứu lớn không liên kết caffeine với cholesterol cao hơn, nhịp tim không đều hoặc nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao. Nếu bạn đã bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim, hãy trao đổi với bác sĩ về lượng caffeine bạn tiêu thụ. Bạn có thể nhạy cảm hơn với tác dụng của nó. Ngoài ra, caffeine có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ của bạn , mặc dù cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu nữa.

Ung thư và caffeine. Đánh giá của 13 nghiên cứu liên quan đến 20.000 người cho thấy không có mối liên hệ nào giữa ung thư và caffeine. Trên thực tế, caffeine thậm chí có thể bảo vệ bạn khỏi một số loại ung thư.

Huyền thoại số 4 về Caffeine: Caffeine có hại nếu bạn đang cố gắng mang thai

Nhiều nghiên cứu không thể tìm ra mối liên hệ giữa lượng caffeine nhỏ (200 miligam caffeine hoặc khoảng hai tách cà phê mỗi ngày) và bất kỳ điều nào sau đây:

• Khó khăn khi mang thai
• Sảy thai
• Khuyết tật bẩm sinh
• Sinh non
• Cân nặng khi sinh thấp

Nhưng bạn cần đảm bảo rằng bạn theo dõi lượng caffeine nạp vào cơ thể. Tiêu thụ 200 miligam caffeine trở lên mỗi ngày đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc trẻ nhẹ cân khi sinh. 

Huyền thoại số 5 về Caffeine: Caffeine làm bạn mất nước

Caffeine giúp kéo chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, khiến bạn đi tiểu nhiều hơn bình thường. Nhưng chất lỏng bạn nhận được trong đồ uống có chứa caffeine có xu hướng bù đắp cho lượng bạn mất đi. Điểm mấu chốt là gì? Uống một lượng đồ uống có chứa caffeine hợp lý sẽ không làm bạn mất nước.

Huyền thoại số 6 về Caffeine: Caffeine không tốt cho trẻ em

Có tới 75% trẻ em uống một ít caffeine mỗi ngày. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em từ 8 đến 12 tuổi uống nhiều caffeine như bạn tìm thấy trong ba lon soda. FDA chưa đưa ra hướng dẫn về lượng caffeine an toàn cho trẻ em, nhưng các chuyên gia đồng ý rằng trẻ em uống càng ít thì càng tốt.

Nếu con bạn nhạy cảm với caffeine, việc sử dụng caffeine có thể khiến trẻ lo lắng hoặc cáu kỉnh, sau đó là "suy giảm" năng lượng. Ngoài ra, hầu hết caffeine mà trẻ em uống đều có trong soda, đồ uống tăng lực hoặc trà có đường, tất cả đều có hàm lượng đường cao. Điều đó có thể khiến trẻ em có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe lâu dài như tiểu đường và bệnh tim cao hơn. 

Huyền thoại số 7 về Caffeine: Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo

Nghiên cứu cho thấy caffeine chỉ khiến bạn nghĩ rằng mình đang tỉnh táo. Không phải vậy. Sự thật là, thời gian phản ứng và khả năng phán đoán của bạn vẫn bị suy giảm, ngay cả khi bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Sinh viên đại học uống cả rượu và caffeine thực sự có nhiều khả năng gặp tai nạn xe hơi hơn.

Huyền thoại số 8 về Caffeine: Caffeine không có lợi cho sức khỏe

Chúng ta biết rằng caffeine có thể: 

Tăng cường mức năng lượng

Cho đến nay, tác dụng nổi tiếng nhất của caffeine là khả năng giúp bạn hoạt động hoặc nạp lại năng lượng. Đó là vì nó là chất kích thích, giúp nâng cao tâm trạng, cải thiện sự tập trung và che giấu cảm giác mệt mỏi.

Tăng cường trao đổi chất

Cơ thể bạn cần năng lượng cho mọi việc bạn làm, thậm chí chỉ cần ngồi vào bàn làm việc và nhìn vào máy tính. Quá trình biến thức ăn và đồ uống thành nhiên liệu được gọi là quá trình trao đổi chất, và caffeine có thể thúc đẩy quá trình này. Lượng caffeine có trong một tách cà phê có liên quan đến việc tăng 3%-4% tỷ lệ trao đổi chất. Điều này có nghĩa là caffeine có thể làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.

Các chuyên gia vẫn đang nghiên cứu xem liệu hiệu ứng này có xảy ra tự nhiên hay không. Vì caffeine khiến bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn, nó cũng có thể giúp bạn năng động hơn. 

Cải thiện việc tập thể dục 

Các nghiên cứu cho thấy uống một lượng caffeine vừa phải trước khi đến phòng tập có thể giúp cải thiện quá trình tập luyện và giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập.

Caffeine thậm chí có thể giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện hoạt động thể chất, giúp bạn tận hưởng hoạt động đó nhiều hơn và thực hiện thường xuyên hơn. 

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch 

Vì cà phê có liên quan đến việc tăng nhịp tim, bạn có thể nghĩ rằng caffeine làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Nhưng ở mức độ vừa phải, caffeine thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đã so sánh nhiều người uống cà phê và phát hiện ra rằng những phụ nữ uống một lượng vừa phải có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều so với những phụ nữ uống ít hơn. 

Một số bằng chứng cho thấy caffeine cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc phải:

• Bệnh Parkinson
• Bệnh gan
• Ung thư đại tràng
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Bệnh mất trí

Caffeine cũng có thể giúp điều trị một số loại đau đầu và hen suyễn, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Mặc dù có lợi ích, nhưng đừng quên rằng lượng caffeine cao có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không chắc chắn lượng caffeine phù hợp với mình, hãy trao đổi với bác sĩ. 

NGUỒN:

Quỹ Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế: "Caffeine và Sức khỏe: Làm rõ những tranh cãi."

Bản tin về sức khỏe của Nutrition Action: "Caffeine: Tốt, xấu và có thể."

Hội đồng thông tin thực phẩm châu Âu (EUFIC): "Những huyền thoại và sự thật về Caffeine."

Trung tâm Y tế Bayview thuộc Đại học Johns Hopkins: "Thông tin về tình trạng nghiện Caffeine".

Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng: "Tiêu thụ cà phê và nguy cơ gãy xương hông: một phân tích tổng hợp."

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Caffeine và Ung thư."

Hiệp hội mang thai Hoa Kỳ: "Lượng caffeine tiêu thụ trong thời kỳ mang thai".

Cleveland Clinic: "Không, đồ uống tăng lực pha Guarana của bạn không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe", "Bạn có thực sự có thể tiêu thụ quá nhiều caffeine không?"

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Caffeine."

Sức khỏe trẻ em: "Caffeine và trẻ em: Những điều cần biết để giữ cho trái tim của con bạn khỏe mạnh", "Tác động của đồ uống có đường đối với sức khỏe của con bạn".

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Lượng caffeine tiêu thụ bình thường: ảnh hưởng đến quá trình sinh nhiệt và tiêu hao năng lượng hàng ngày ở những người tình nguyện gầy và béo phì."

Tâm thần học sinh học : "Lo lắng do caffeine gây ra và nồng độ Kynurenine tăng trong huyết tương của những người khỏe mạnh: Một nghiên cứu thí điểm."

Thành phần thực phẩm giúp tăng cường hiệu suất : "Tác động của Caffeine lên hiệu suất nhận thức, tâm trạng và sự tỉnh táo ở người thiếu ngủ."

Khoa học Pháp y Quốc tế : "Tử vong do caffeine—bốn báo cáo trường hợp."

Sổ tay Dược lý Thực nghiệm : "Ghi chú về Lịch sử Sử dụng Caffeine."

Tạp chí Tim mạch Quốc tế : "Tiêu thụ cà phê và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành: Phân tích tổng hợp 21 nghiên cứu theo dõi triển vọng."

Tạp chí về Đau đầu : "Caffeine trong việc điều trị bệnh nhân đau đầu."

Tạp chí Tâm lý học và Trị liệu tâm lý : "Tác động thần kinh của caffeine: Caffeine có gây nghiện không?"

PLOS One : "Tác động của caffeine lên quá trình trao đổi chất và hiệu suất hoạt động so với cà phê trong quá trình tập luyện sức bền."

Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao Scandinavia : "Ảnh hưởng của việc tiêu thụ caffeine đối với mức độ gắng sức được cảm nhận trong và sau khi tập thể dục: một phân tích tổng hợp."

Phòng khám Mayo: "Caffeine: Bao nhiêu là quá nhiều?" "Caffeine: Nó ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?"

USDA: "CÀ PHÊ."

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: "Đồ uống tăng lực".

FDA: "Tiết lộ sự thật: Tiêu thụ bao nhiêu Caffeine là quá nhiều?"

Sáng kiến ​​trà toàn cầu: "TRÀ LÀ GÌ?"

Tạp chí nghiên cứu về Caffeine : "Rối loạn do sử dụng Caffeine và chất gây nghiện".

Tạp chí Dược lý Tim mạch : "Ca cao, sô-cô-la và bệnh tim mạch."

Bệnh viện Johns Hopkins Medicine: "HIỆN TƯỢNG CAFFEINE ĐƯỢC CÔNG NHẬN LÀ MỘT RỐI LOẠN."

Tạp chí Dinh dưỡng Malaysia : "Hàm lượng caffeine và theobromine trong lớp phủ và sản phẩm phủ sô cô la."

Đánh giá dinh dưỡng : "Tình trạng quản lý caffeine ở Hoa Kỳ."

MedlinePlus: "Caffein."

Quản lý rủi ro và chính sách chăm sóc sức khỏe : "Ảnh hưởng của caffeine đến chất lượng giấc ngủ và hoạt động ban ngày."