Củ cải: Lợi ích sức khỏe, dinh dưỡng và công dụng

• Củ cải là gì?
• Các loại củ cải
• Dinh dưỡng củ cải
• Lợi ích của củ cải
• Lợi ích của lá củ cải
• Tác dụng phụ của củ cải
• Cách ăn củ cải
• Cách bảo quản củ cải
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp

Củ cải là gì?

Củ cải là loại rau củ thuộc họ cải hoặc họ cải. Vỏ của chúng có thể có màu đỏ, đen, vàng, tím và hồng, và chúng có vị cay, nồng. Vị này đến từ các enzyme cũng có trong rễ cải, cải ngựa và rễ wasabi. Nấu chín chúng làm cho hương vị dịu hơn. 

Củ cải có thể có nguồn gốc từ Đông Nam Á hoặc Trung Á. Người Hy Lạp và La Mã cổ đại cũng sử dụng chúng để làm thuốc. Vài ngàn năm trước, con người bắt đầu trồng củ cải hoang dã, và theo thời gian, nó lan rộng đến những vùng đất mới. Củ cải có hình dạng từ ngắn và tròn đến dài và hẹp. 

Các loại củ cải

Có nhiều loại củ cải. Sự khác biệt chính của chúng là màu sắc, hình dạng và kích thước.

Một số loại phổ biến nhất bao gồm:

Đỏ. Chúng tròn với vỏ đỏ và thịt trắng. Cherry Belle và Early Scarlet Globe là hai loại phổ biến. Củ cải đỏ có hương vị ngọt, cay và nồng. Chúng là một trong những loại phổ biến nhất mà bạn thấy trong các cửa hàng, nhưng những loại khác, như daikon, đang trở nên phổ biến hơn.

Củ cải trắng. Đây là loại củ có nguồn gốc từ Nhật Bản và Trung Quốc và là loại củ chính trong ẩm thực châu Á. Chúng còn được gọi là củ cải Nhật Bản, củ cải Trung Quốc và mullangi. Chúng có hình tròn hoặc hình trụ. Hầu hết đều có phần thịt màu trắng, mặc dù một số có màu xanh lá cây. Chúng có vị hơi cay và ngọt nhưng nhẹ hơn củ cải đỏ. Có nhiều loại, bao gồm Minowase, Tama và Miyashige trắng.

Dưa hấu. Những củ cải trắng và xanh với phần thịt màu đỏ tía này là củ cải daikon truyền thống. Điều đó có nghĩa là chúng được trồng từ hạt giống được lưu giữ và truyền qua nhiều thế hệ. Chúng có vị cay nồng, dịu đi nếu bạn nấu chín.

Củ cải đen. Những củ cải này to và có hình cầu. Chúng có lớp vỏ đen nhám và thịt màu trắng. Củ cải đen có hương vị cay và đất, sắc nét hơn hầu hết các loại củ cải khác.

Các loại củ cải khác

• Dép lê hồng có hình thuôn dài, vỏ màu hồng và thịt màu trắng. Chúng rất nhẹ nên thích hợp cho nhiều công thức nấu ăn.
• Các loại bánh ăn sáng của Pháp dài và có màu hồng, thon dần thành một điểm trắng mỏng. Chúng có vị nhẹ và cay.
• Củ cải trứng Phục sinh có nhiều màu sắc, bao gồm đỏ, hồng, tím và trắng. Chúng có vị giống như củ cải đỏ .
• Củ cải trắng Sakurajima là loại củ cải lớn nhất thế giới. Tên của nó được đặt theo nơi nó được trồng đầu tiên, một khu vực gần núi lửa Sakurajima ở Nhật Bản. Các khoáng chất từ ​​tro núi lửa làm cho đất trở nên màu mỡ hơn, giúp những củ cải lớn này phát triển.

Củ cải so với củ cải đường

Cả hai đều mọc dưới lòng đất với một số lá mọc trên mặt đất. Nhưng chúng khá khác nhau. Củ cải là một phần của họ cải bắp, trong khi củ cải đường là một thành viên của họ rau dền, một nhóm rau lá và cây cảnh. 

Củ cải đường lớn hơn củ cải và có kết cấu chắc hơn. Hương vị của chúng được mô tả là ngọt và có vị đất. Trên thực tế, bạn có thể làm đường từ một số loại củ cải đường. Ngược lại, củ cải nhỏ hơn củ cải đường, có kích thước bằng quả bóng gôn; giòn và giòn khi còn sống và có vị hơi cay, nồng. Cả hai loại rau này đều có thể ăn sống hoặc nấu chín (cả rễ và lá) và có nhiều màu sắc khác nhau.

Dinh dưỡng củ cải

Củ cải có tốt cho bạn không? Củ cải rất ít carbohydrate, điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang theo dõi lượng carbohydrate hoặc đường nạp vào cơ thể. Chúng cũng ít calo và chỉ số đường huyết thấp, một thước đo tốc độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Và chúng giàu một số loại vitamin và khoáng chất:

• canxi
• Vitamin C
• Riboflavin
• Niacin
• Thiamin
• Vitamin B6
• Axit folic
• Kali
• Sắt
• mangan

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần nửa cốc củ cải tươi thái lát chứa:

• Lượng calo: 9 
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 2 gam
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram
• Cholesterol: 0 miligam
• Natri: 23 miligam

Lợi ích của củ cải

Củ cải chứa chất chống oxy hóa như catechin, pyrogallol, axit vanillic và các hợp chất phenolic khác. Chất chống oxy hóa là các phân tử chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn. Các hợp chất gốc tự do có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm cả ung thư . Củ cải cũng có nhiều vitamin C, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương.

Một số lợi ích sức khỏe có thể có bao gồm:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Củ cải có các hợp chất hóa học như glucosinolate và isothiocyanate được cho là giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Các nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng chúng có thể cung cấp năng lượng cho bạn và làm giảm lượng glucose mà ruột của bạn hấp thụ. Loại rau này cũng chứa coenzyme Q10, một chất chống oxy hóa mà các nhà nghiên cứu phát hiện ra giúp ngăn chặn sự hình thành bệnh tiểu đường ở động vật. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những kết quả này ở người.

Tính chất chống ung thư

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lá củ cải có đặc tính chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này dường như giúp bảo vệ bạn khỏi ung thư gan, ruột kết, vú, cổ tử cung, tuyến tiền liệt và phổi. Một nghiên cứu khác cho thấy chiết xuất từ ​​lá đã ngăn chặn sự phát triển của một loại tế bào ung thư vú nhất định. Nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Chức năng gan tốt hơn

Những loại rau này chứa các hợp chất đặc biệt gọi là indole-3-carbinol và 4-methylthio-3-butenyl-isothiocyanate, giúp kích hoạt các enzyme được cho là có tác dụng giúp gan loại bỏ các độc tố có hại.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các chất dinh dưỡng như vitamin C và khoáng chất như canxi và kali có thể giúp kiểm soát huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Củ cải daikon Sakurajima khổng lồ có hàm lượng trigonelline cực cao, theo một nghiên cứu nhỏ, chất này giúp cải thiện chức năng mạch máu ở những người khỏe mạnh. Củ cải cũng là nguồn cung cấp nitrat tự nhiên tốt, có thể giúp cải thiện lưu lượng máu của bạn.

Tiêu hóa khỏe mạnh

Theo một nghiên cứu, lá củ cải có thể tốt cho sức khỏe đường ruột và giảm béo phì. Lá cũng có nhiều chất xơ hơn rễ và chất xơ tốt cho việc ngăn ngừa táo bón.

 Một nghiên cứu năm 2008 trên chuột cho thấy nước ép củ cải tươi có thể giúp ngăn ngừa loét dạ dày hình thành. Một nghiên cứu khác cho thấy những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều cholesterol và sau đó được cho ăn chiết xuất củ cải có mức cholesterol thấp hơn. 

Tính chất chống nấm

Loại rau này có đặc tính kháng nấm tự nhiên, nghĩa là nó có thể ngăn chặn sự phát triển của nấm gây nhiễm trùng. Đó là vì nó chứa protein kháng nấm RsAFP2.

Một nghiên cứu từ năm 2009 cho thấy RsAFP2 kích hoạt một số protein nhất định trong nấm Candida albicans khiến chúng tự hủy. C. albicans là một loại nấm phổ biến trong cơ thể bạn có thể gây ra các bệnh nhiễm trùng như tưa miệng và nhiễm nấm âm đạo.

Lợi ích của lá củ cải

Ở Hoa Kỳ, mọi người có xu hướng vứt bỏ lá củ cải. Nhưng ở các quốc gia khác, như Ấn Độ, lá được sử dụng trong nhiều món ăn. Sau đây là một số lợi ích sức khỏe của chúng:

Chúng có thể là phần dinh dưỡng nhất của cây . Lá củ cải có nhiều protein, canxi, axit ascorbic (vitamin C) và chất chống oxy hóa hơn rễ. 

Chúng có thể giúp ích cho bệnh Alzheimer . Trong một nghiên cứu trên chuột, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những con chuột được điều trị bằng erucamide (một hợp chất chiết xuất từ ​​lá củ cải) có kết quả kiểm tra trí nhớ tốt hơn những con chuột không được dùng hợp chất này. Điều này cho thấy erucamide có thể bảo vệ chống lại các vấn đề về trí nhớ liên quan đến bệnh Alzheimer bằng cách cải thiện cách thức hoạt động của một phần cụ thể của não. Nhưng cần có thêm nghiên cứu trên người.

Chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu . Giống như các loại rau lá xanh khác, lá củ cải chứa hàm lượng sắt cao, rất hữu ích cho mọi người, nhưng đặc biệt là những người bị thiếu máu (mức sắt trong máu thấp).

Chúng giúp hạ huyết áp e. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những con chuột được dùng liều cao nhất của chiết xuất từ ​​lá củ cải đã giảm đáng kể huyết áp. Chiết xuất này cũng khiến nhiều natri và kali được thải ra ngoài hơn, một dấu hiệu khác cho thấy nó có thể giúp điều trị huyết áp cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người phải được tiến hành để chứng minh lợi ích sức khỏe của việc hạ huyết áp ở người.

Tác dụng phụ của củ cải

Củ cải nói chung là an toàn để ăn với ít tác dụng phụ. Nhưng đây là một số điều cần lưu ý:

• Dị ứng. Một số người có thể bị dị ứng với củ cải, mặc dù điều này rất hiếm. Ví dụ, một phụ nữ Nhật Bản bị ngứa và sưng môi sau khi ăn một đĩa salad có chứa củ cải Nhật sống.
• Huyết áp thấp . Vì lá có vẻ giúp hạ huyết áp, ăn quá nhiều lá có thể khiến huyết áp của bạn quá thấp nếu hiện tại huyết áp bình thường. Mặc dù không rõ thế nào là "quá nhiều", nhưng an toàn nhất là chỉ nên ăn một khẩu phần củ cải mỗi ngày, mà USDA coi là nửa cốc.
• Mất nước . Vì củ cải là chất lợi tiểu tự nhiên (thực phẩm làm giảm chất lỏng trong cơ thể, khiến bạn đi tiểu nhiều hơn), ăn quá nhiều có thể khiến bạn bị mất nước.
• Kích ứng dạ dày. Cũng như các loại trái cây và rau quả khác, ăn quá nhiều củ cải hoặc lá củ cải có thể gây khó chịu cho dạ dày. Đó là do hàm lượng chất xơ cao.
• Đường huyết thấp . Vì củ cải có tác dụng giúp hạ đường huyết nên ăn quá nhiều có thể làm giảm lượng đường trong máu quá mức nếu lượng đường trong máu ở mức bình thường. 

Cách ăn củ cải

Bạn có thể tìm thấy củ cải ở siêu thị, chợ nông sản và cửa hàng tạp hóa đặc sản. Chúng chủ yếu là rau mùa đông và mùa xuân. Sau đây là một số cách dễ dàng để thêm củ cải vào chế độ ăn uống của bạn:

• Ngâm củ cải tươi với giấm trắng và gia vị.
• Thêm củ cải thái lát vào món salad tươi.
• Phủ xà lách và củ cải thái lát lên trên bánh mì kẹp thịt.
• Rang củ cải nguyên củ với tỏi và dầu ô liu.
• Làm món salad củ cải nướng và phô mai feta đơn giản.

Kimchi củ cải

Kimchi là món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm bằng cách lên men bắp cải Napa và củ cải, thường là daikon. Bạn cũng có thể thêm các loại rau khác như dưa chuột, cà rốt hoặc cải thìa. 

Rau cải xanh

Rau xanh có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều protein, magiê , vitamin C và K. Cách dùng:

• Xào chúng trong dầu ô liu để có món ăn kèm đơn giản.
• Trộn chúng với các loại rau xanh khác trong món salad.
• Thêm chúng vào súp, món hầm hoặc món hầm.
• Sử dụng chúng thay cho húng quế để làm nước sốt pesto.

Cách bảo quản củ cải

Cách tốt nhất để giữ củ cải tươi là trước tiên loại bỏ phần lá. Phần ngọn hút hết chất dinh dưỡng và độ ẩm khi để nguyên. Phần lá sẽ giữ được 2-3 ngày trong tủ lạnh.

Rửa sạch củ cải và cất trong túi nhựa có khăn giấy ẩm để tránh bị khô. Củ cải có thể tươi trong tủ lạnh theo cách này đến 2 tuần. Củ cải không đông lạnh tốt vì hàm lượng nước cao .

Củ cải muối

Ngâm chua là một cách tốt để bảo quản củ cải. Tất cả những gì bạn làm là đun sôi lọ đóng hộp để chúng được khử trùng, và đổ đầy củ cải đã rửa sạch và thái lát mỏng, gia vị và nước ngâm chua nóng vào. Đậy nắp lọ và để nguội qua đêm. Sau đó, bảo quản củ cải ngâm chua ở nơi mát mẻ, tối tăm như tủ đựng thức ăn của bạn trong tối đa 12 tháng.

Những điều cần biết

Củ cải là loại rau củ có nhiều dinh dưỡng và ít calo. Mặc dù lợi ích sức khỏe của củ cải vẫn đang được nghiên cứu, nhưng người ta cho rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường và có đặc tính chống ung thư. Đừng quên thử lá - chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn những gì có trong rễ. 

Câu hỏi thường gặp

Có nên ăn củ cải mỗi ngày không?

Có, miễn là bạn không lạm dụng nó. 

Bạn nên ăn bao nhiêu củ cải mỗi ngày?

Nên dùng nửa cốc củ cải hoặc ít hơn.

Củ cải có phải là siêu thực phẩm không?

Mặc dù không phải là thuật ngữ y khoa hay dinh dưỡng, siêu thực phẩm thường được coi là thực phẩm có nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe của bạn. Theo định nghĩa đó, củ cải có thể được coi là siêu thực phẩm vì chúng giàu vitamin và khoáng chất, ít calo và có đặc tính chống ung thư và chỉ số đường huyết thấp.

NGUỒN:

Vườn Bách thảo Missouri: "Raphanus sativus."

Chính quyền NSW - Bộ Công nghiệp Cơ bản: "Trồng củ cải".

Đại học Illinois Extension: "Hãy theo dõi sự phát triển của khu vườn".

Chất dinh dưỡng : "Giải mã tiềm năng dinh dưỡng của Raphanus sativus – Tổng quan toàn diện", "Củ cải (Raphanus sativus) và bệnh tiểu đường", "Lợi ích của các loại rau cụ thể đối với sức khỏe tim mạch: Đánh giá tường thuật".

Chính quyền tiểu bang Victoria - Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh: "Củ cải".

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Kali có thể giúp kiểm soát huyết áp cao như thế nào."

Đại học bang Oregon - Viện Linus Pauling: "Các loại rau họ cải".

Britannica: "Củ cải."

Chương trình Giáo dục Dinh dưỡng của UMass Extension: "Củ cải".

Khoa mở rộng của Đại học bang Michigan: "Sử dụng, lưu trữ và bảo quản củ cải".

Sở Nông nghiệp Wisconsin: "Rau gia truyền".

Tạp chí nghiên cứu DNA : "Trình tự bộ gen và phân tích giống củ cải Nhật Bản (Raphanus sativus) có tên 'Sakurajima Daikon' có rễ khổng lồ."

USDA FoodData Central: "Củ cải, sống."

Phòng khám Mayo: "Củ cải: Hương vị đậm đà trong một gói nhỏ."

Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa : "Thực phẩm bổ sung trái cây và rau quả giàu nitrat giúp giảm huyết áp ở nam giới trẻ khỏe mạnh có huyết áp bình thường mà không làm thay đổi đáng kể tình trạng giãn mạch do lưu lượng máu: Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng."

Viện Tim mạch Texas: "Nitrat."

Vườn bách thảo Đại học Washington: Công thức: "Kimchi mùa xuân".

Giải pháp làm vườn của Đại học Florida: “Củ cải”.

Đại học Madison-Wisconsin: “Năm điều mọi người nên biết về…Củ cải đường.” 

Đại học Nebraska – Lincoln: “Trồng củ cải và củ cải đường.”

Ấn phẩm ACS. “Tác động của củ cải đỏ giàu glucosinolate (Raphanus sativus) lên mô hình vi khuẩn đường ruột và chức năng liên quan đến hội chứng chuyển hóa trong ống nghiệm.”

Vi sinh vật: “Tác dụng tiền sinh học và chống tạo mỡ của Polysaccharide lá củ cải xanh.”

FARMACIA: “Tác dụng bảo vệ dạ dày của củ cải “Raphanus Sativus” L. trên mô hình loét dạ dày thực nghiệm ở chuột.”

Tạp chí Thực phẩm chức năng: “Chiết xuất củ cải (R. Sativus Linn) thúc đẩy tác dụng chống xơ vữa động mạch bằng cách sử dụng chuyển hóa nước tiểu ở chuột ApoE−/−.”

Thư FEBS: “Chất chống nấm defensin RsAFP2 từ củ cải có tác dụng gây apoptosis theo cách độc lập với metacaspase ở Candida albicans.”

Phòng khám Cleveland: “Nấm Candida Albicans.”

Tạp chí Thực phẩm Thuốc: “Erucamide từ lá củ cải có tác dụng ức chế Acetylcholinesterase và ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ do Trimethyltin gây ra.”

Nghiên cứu và Thực hành Dinh dưỡng: “Tác dụng hạ huyết áp của chiết xuất etyl axetat từ lá củ cải ở chuột bị tăng huyết áp tự phát.”

Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch lâm sàng . “Một trường hợp nổi mề đay ở tay, phù mạch môi và ngứa hầu họng do củ cải Nhật Bản gây ra thông qua phản ứng dị ứng tức thời qua trung gian IgE.”

Khoa Nông nghiệp của Đại học Arkansas: “Có rất nhiều điều đáng yêu ở củ cải.”

Đại học bang Ohio: "Điều gì làm cho một siêu thực phẩm trở nên siêu việt?"

USDA: "Dữ liệu khẩu phần ăn theo hình kim tự tháp."