Lợi ích sức khỏe của rong biển

• Rong biển là gì?
• Lợi ích của rong biển
• Dinh dưỡng rong biển
• Rủi ro của rong biển
• Cách sử dụng rong biển

Rong biển là gì?

Rong biển là thuật ngữ chung mô tả tảo và thực vật biển mọc dọc theo bờ biển đá trên khắp thế giới. Có nhiều loại, bao gồm đỏ (Rhodophyta), xanh lá cây (Chlorophyta), xanh lam lục và nâu (Phaeophyceae).

Rong biển là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người dân ven biển từ thời tiền sử. Ngày nay, hơn 145 loại rong biển được ăn trên toàn thế giới.

 Một số loại rong biển ăn được phổ biến nhất bao gồm:

• Rong biển
• Tảo dulse
• Kombu
• Tảo bẹ
• Rau diếp biển
• Nori
• Arame
• Tảo lục

Mặc dù rong biển mọc ở khắp nơi trên thế giới, nhưng chúng phổ biến nhất trong ẩm thực Đông Á và Thái Bình Dương, nơi chúng được sử dụng trong món sushi, salad, súp và món hầm.

Mặc dù rong biển không phổ biến ở Hoa Kỳ như ở các nước châu Á, nhiều người Mỹ thích rong biển như một phần ngon miệng và bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của họ. Bạn cũng có thể mua nhiều loại chiết xuất và thực phẩm bổ sung rong biển.

Lợi ích của rong biển

Rong biển là nguồn iốt tuyệt vời . Khoáng chất vi lượng này rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp của bạn, một tuyến ở cổ giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Cơ thể bạn không tạo ra iốt, vì vậy bạn phải lấy iốt từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Các nhà khoa học chưa nghiên cứu sâu rộng hầu hết các lợi ích sức khỏe có thể có của rong biển. Nhưng các lợi ích tiềm năng bao gồm:

Cải thiện chức năng tuyến giáp

Hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể, từ chu kỳ kinh nguyệt đến kiểm soát nhiệt độ. Nếu không có đủ iốt, tuyến giáp của bạn không thể sản xuất đủ hormone này (một tình trạng gọi là suy giáp ). Bạn cũng có thể bị bướu cổ, tình trạng tuyến giáp to ra thấy rõ. Iốt đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai vì nó liên quan đến sự phát triển não bộ của thai nhi. Trẻ nhỏ bị thiếu sắt có nguy cơ bị khuyết tật trí tuệ và chậm phát triển.

Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Rong biển chứa carbohydrate hoạt động như prebiotic, là chất xơ không tiêu hóa nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn. Đường có trong rong biển giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn "có lợi" này và tăng mức axit béo ngắn hạn giúp duy trì niêm mạc ruột của bạn khỏe mạnh.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu ban đầu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn rong biển và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Một số phát hiện chỉ ra rằng polyphenol , hợp chất có trong rong biển, có thể giúp hạ huyết áp, LDL hay cholesterol "xấu" và mức cholesterol toàn phần.

Có thể giúp ổn định lượng đường trong máu

Có một số bằng chứng cho thấy các hợp chất trong rong biển có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng các hóa chất thực vật gọi là polyphenol có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng fucoxanthin, một chất chống oxy hóa có trong một số loại rong biển, cũng có thể đóng vai trò trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn

Mặc dù nghiên cứu về tác dụng này còn hạn chế, rong biển có chứa chất chống oxy hóa và prebiotic được biết là có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nhưng vẫn chưa rõ cơ thể con người xử lý các thành phần này từ rong biển tốt như thế nào.

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu ban đầu đã phát hiện ra rằng fucoidan, một loại carbohydrate có trong rong biển nâu, có đặc tính chống ung thư. Một số thành phần khác của rong biển, chẳng hạn như axit folic và polyphenol, cũng được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Nhưng chưa có mối liên hệ rõ ràng nào được thiết lập.

Dinh dưỡng rong biển

Hàm lượng dinh dưỡng của rong biển thay đổi tùy theo loại rong biển và nơi nó mọc. Nhưng mỗi loại đều chứa vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin A
• Vitamin B2
• Vitamin B5
• Vitamin C
• canxi
• Đồng
• Vitamin E
• Iốt
• Sắt
• Magiê
• mangan
• Molipden
• Phốt pho
• Selen
• Vanadi
• Kẽm

Rong biển đặc biệt giàu vitamin K, với một khẩu phần cung cấp tới 1/5 giá trị khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng giàu protein và chất xơ, mặc dù khẩu phần thường không đủ lớn để trở thành nguồn chính. Và nó chứa chất chống oxy hóa (hợp chất giúp chống lại tổn thương tế bào) dưới dạng Vitamin A, C và E, cũng như trong các sắc tố tạo nên màu sắc của rong biển. Nó cũng ít calo.

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Mỗi khẩu phần 2 thìa rong biển wakame có:

• Lượng calo: 5
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 1 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram

Rủi ro của rong biển

Ăn rong biển an toàn với hầu hết mọi người. Nhưng có một số điều cần lưu ý:

Quá nhiều iốt. Mặc dù iốt rất cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp , nhưng quá nhiều khoáng chất vi lượng này có thể dẫn đến suy giáp. Chúng ta chỉ cần iốt với lượng nhỏ -- lý tưởng nhất là dưới 1.100 microgam mỗi ngày. Đặc biệt, trẻ em, trẻ sơ sinh và những người mắc chứng rối loạn tuyến giáp nên tránh hấp thụ quá nhiều iốt.

Nó có thể tương tác với một số loại thuốc. Rong biển giàu kali , thường rất tốt cho sức khỏe nhưng có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận. Rong biển cũng chứa vitamin K, có thể tương tác với các loại thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin).

Một số loại có thể có hàm lượng kim loại nặng cao. Rong biển có thể chứa hàm lượng asen, cadmium, thủy ngân hoặc chì cao, tùy thuộc vào cách thức và nơi trồng. FDA quản lý hàm lượng kim loại nặng trong rong biển tươi, nhưng không quản lý hàm lượng kim loại nặng trong các chất bổ sung rong biển. Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn dùng một chất bổ sung chế độ ăn uống mới.

Cách sử dụng rong biển

Nhiều cửa hàng tạp hóa có bán một số loại rong biển khô. Bạn có thể tìm thấy đồ ăn nhẹ rong biển khô, nori cho món sushi hoặc vảy rong biển dulse khô. Nhiều cửa hàng thực phẩm Châu Á có bán nhiều loại sản phẩm rong biển khô và tươi.

Có nhiều cách để bổ sung rong biển vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm:

• Nấu nước dùng bằng tảo bẹ khô hoặc kombu.
• Trộn arame và wakame tươi với giấm, dầu mè, hành lá và tỏi để làm món salad rong biển.
• Thêm hỗn hợp rong biển nori, kombu, rong biển dulse, muối, hạt tiêu đen và hạt vừng vào bữa ăn của bạn.
• Ăn nhẹ với rong biển khô.
• Thêm kombu vào đậu đã nấu chín.
• Làm sushi tại nhà.
• Làm món salad “cá ngừ” thuần chay với đậu gà, sốt mayonnaise thuần chay, cần tây, hành tây đỏ, muối, hạt tiêu và rong biển dulse.

Salad rong biển

Món salad rong biển truyền thống của Nhật Bản có thể trông khác so với những gì bạn thấy ở nhiều nhà hàng sushi của Mỹ. Món ăn Nhật Bản bao gồm nhiều loại rau biển khác nhau trong nước sốt giấm gạo.

Đây là món ăn đơn giản để làm ở nhà. Các thành phần phổ biến bao gồm:

• Rong biển khô hỗn hợp
• Giấm gạo
• Dầu mè rang
• Nước tương
• Đường
• Muối
• Nước ép gừng
• Hạt vừng rang
• Hành lá

Snack rong biển

Snack rong biển được làm bằng cách rang hoặc chiên rong biển khô cho đến khi giòn. Các loại thương mại có xu hướng chứa nhiều natri và chất phụ gia nhưng vẫn lành mạnh hơn nhiều loại khoai tây chiên và các loại snack giòn khác. Để tự làm snack rong biển, hãy rang rong biển khô trên khay nướng đã phết dầu cho đến khi giòn (chỉ mất vài phút).

Súp rong biển

Canh rong biển, hay miyeok guk, là một món ăn Hàn Quốc nổi tiếng được làm từ rong biển nâu hoặc wakame. Bạn làm món này bằng cách ngâm rong biển khô cho đến khi mềm, sau đó nấu với thịt bò (hoặc protein khác), dầu mè và gia vị.

NGUỒN:

Đại học Michigan, Y khoa Michigan: “Sản xuất và chức năng của hormone tuyến giáp”.

Tạp chí Y khoa Đại học Sultan Qaboos : “Hậu quả sức khỏe của tình trạng thiếu iốt.”

Marine Drugs : “Prebiotic từ tảo biển ứng dụng cho sức khỏe con người và động vật”, “Hợp chất hoạt tính sinh học tiềm năng từ rong biển để quản lý bệnh tiểu đường”.

Tạp chí quốc tế về đại phân tử sinh học : “Khả năng tiêu hóa polysaccharide sunfat từ rong biển nâu Ascophyllum nodosum và tác động của nó lên hệ vi sinh đường ruột của con người trong ống nghiệm .”

Tạp chí Hóa sinh lâm sàng và Dinh dưỡng : “Tác dụng lâm sàng của rong biển nâu, Undaria pinnatifida (Wakame), đối với huyết áp ở những người tăng huyết áp.”

Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng : “Giảm mức HbA1c bằng dầu Akamoku giàu Fucoxanthin có thể liên quan đến alen tiết kiệm của Protein tách ghép 1 (UCP1): Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên ở người lớn Nhật Bản có cân nặng bình thường và béo phì.”

Hóa học dược phẩm hiện tại : “Hợp chất phenolic từ tảo ăn được: Hoạt tính sinh học và lợi ích cho sức khỏe.”

PLoS One : “Chiết xuất nước từ tảo nâu biển Lobophora variegate ức chế nhiễm trùng HIV-1 ở cấp độ vi-rút xâm nhập vào tế bào.”

Tạp chí Tâm lý học ứng dụng : “Việc tiêu thụ rong biển như một yếu tố bảo vệ trong nguyên nhân gây ung thư vú: Bằng chứng về nguyên tắc.”

Đánh giá dinh dưỡng : “Giá trị dinh dưỡng của rong biển ăn được”, “Lợi ích tiềm năng của rong biển ăn được trong việc bảo vệ chống lại COVID-19”, “Rủi ro và lợi ích của việc tiêu thụ rong biển ăn được”.

Chất dinh dưỡng : “Nguồn thực phẩm thực vật chứa vitamin B12 dành cho người ăn chay.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Tạp chí Nội tiết : “Ức chế chức năng tuyến giáp trong quá trình ăn rong biển “Kombu” ( Laminaria japonoca ) ở người lớn bình thường ở Nhật Bản.”

Tạp chí báo cáo ca bệnh y khoa: “ Palmaria pamata (Dulse) như một nguyên nhân hàng hải bất thường gây tăng kali máu ở bệnh nhân suy thận mãn tính: Báo cáo ca bệnh.”

Cơ quan Đại dương Quốc gia: “Tảo biển là gì?”

PLoS One: “Đặc tính và đánh giá hóa học của 17 nguyên tố trong mười loài rong biển từ Greenland.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Rong biển, tảo bẹ, sống.”

Viện Y tế Quốc gia: “Iốt”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Rong biển”.

Hội đồng rong biển Maine: “Thông tin dinh dưỡng”.

Thư về Sức khỏe và Dinh dưỡng của Tufts: “Thưởng thức rong biển”.

Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng: “Rong biển ăn được”.

My Korean Kitchen: “Súp rong biển Hàn Quốc (Miyeok Guk).”

Allrecipes: “Khoai tây chiên Nori.”