Lợi ích sức khỏe của bí ngô

• Bí ngô là gì?
• Lợi ích của bí ngô
• Dinh dưỡng của bí ngô
• Cách ăn bí ngô
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về bí ngô

Bí ngô là gì?

Bí ngô là một thành viên của họ bầu bí và là một trong hàng trăm loài thực vật thường được gọi là bầu. Họ hàng của nó bao gồm dưa hấu, dưa chuột và bí. 

Bí ngô rất bổ dưỡng, chứa protein, carbohydrate, carotenoid, vitamin và khoáng chất. Là một thành phần thực phẩm lành mạnh và đa năng, bí ngô cải thiện nhiều công thức nấu ăn bằng hương vị của nó và là một điểm nhấn màu sắc trên đĩa của bạn.

Bí ngô là trái cây hay rau?

Về mặt kỹ thuật, bí ngô là một loại trái cây vì nó xuất phát từ phần có hạt (bầu nhụy) của một loại cây có hoa, nhưng nhiều người coi nó như một loại rau vì hương vị hấp dẫn hơn.

Bạn có thể ăn cả phần thịt chắc và hạt ngon của loại quả lớn này. Bí ngô thường được kết hợp với các loại gia vị, chẳng hạn như hạt nhục đậu khấu và quế, để tạo hương vị cho món tráng miệng và đồ uống theo mùa.

Vào những tháng mùa thu, bí ngô có sẵn trong các cửa hàng và trang trại. Chúng cũng có quanh năm dưới dạng đóng hộp nghiền nhuyễn. Bí ngô đóng hộp mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như bí ngô tươi, giúp bạn nhanh chóng và dễ dàng thêm bí ngô vào công thức nấu ăn quanh năm. Hạt bí ngô thường được rang và bán riêng như một món ăn nhẹ hoặc phủ lên trên.

Các loại bí ngô

Bí ngô có nhiều hình dạng, kích thước, màu sắc và trọng lượng. Một số quả bí ngô nặng chưa đến một pound và có tính trang trí nhiều hơn là ăn được, trong khi những quả khác có thể nặng tới hơn 1.000 pound. Những quả bí ngô nặng khoảng 10-25 pound có thể được chạm khắc để trang trí Halloween bằng đèn bí ngô hoặc dùng để nướng bánh.

 Một số giống bí ngô bao gồm:

• Màu cam chuẩn
  • Nhỏ, nặng từ 2 đến 5 pound. Các loại: Baby Bear, Baby Pam, Small Sugar hoặc New England Pie, Spooktacular, Sugar Treat và Winter Luxury
  • Trung bình, nặng từ 8 đến 15 pound. Các loại: Autumn Gold, Bushkin, Frosty, Funny Face, Harvest Moon, Jack-o-Lantern, Spirit và Young's Beauty
  • Lớn, nặng từ 15 đến 25 pound. Các loại: Aspen, Big Autumn, Big Tom, Connecticut Field, Ghost Rider, Happy Jack, Howden Field, Jackpot, Jumpin' Jack và Pankow's Field.
• Rouge Vif d'Estampes, một loại bí ngô màu đỏ cam đậm. Loại bí ngô này đôi khi được gọi là bí ngô "Cô bé Lọ Lem" vì nó lấy cảm hứng từ cỗ xe ngựa của Lọ Lem.
• Jumbo, nặng từ 50 đến 100 pound hoặc hơn nữa. Các loại: Atlantic Giant, Big Max, Big Moon, Mammoth Gold và Prizewinner 
• Bí ngô trắng: Casper, Lumina, Snowball và Little Boo
• Nhóm Cushaw: Golden Cushaw, Green-Striped Cushaw,  Sweet Potato , Tennessee và White Cushaw 
• Naked-seeded: Trick or Treat (thích hợp để cắt), Tricky Jack và Triple Treat (nấu ngon)
• Chế biến bí ngô, dùng để làm bí ngô đóng hộp: Buckskin, Chelsey, Dickinson Field và Kentucky Field
• Bí ngô thu nhỏ: Baby Boo, Jack-Be-Little, Jack-Be-Quick, Munchkin và Sweetie Pie

Lợi ích của bí ngô

Lợi ích của bí ngô đối với da

Bí ngô là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và độ ẩm của da, bao gồm khoáng chất, chất xơ, vitamin C, carotenoid và tinh dầu. Bí ngô chứa beta-carotene, giúp giảm viêm và có thể giúp ngăn ngừa ung thư da do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thêm vào đó, alpha-carotene trong bí ngô có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống chiết xuất bí ngô hoặc bôi lên da có thể, cùng với các liệu pháp khác, điều trị viêm da tiếp xúc — một rối loạn viêm da — liên quan đến trầm cảm. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xem bí ngô có hiệu quả như thế nào đối với rối loạn này. 

Dầu bí ngô là một phương thuốc truyền thống chữa bệnh chàm để giảm tổn thương da. Nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể được sử dụng với betamethasone, một loại thuốc steroid cho các rối loạn viêm da, để điều trị bệnh chàm tay mãn tính. Kết hợp dầu bí ngô với betamethasone cũng làm giảm lượng betamethasone cần thiết, giảm tác dụng phụ của thuốc. 

Bí ngô có tốt cho việc giảm cân không?

Bí ngô ít calo và nhiều chất xơ, có thể giúp giảm cân. Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giảm lượng đường trong máu và cholesterol, và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất trong ruột, tất cả đều có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. 

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về bí ngô và việc giảm cân, bạn vẫn có thể thêm bí ngô vào chế độ ăn uống cân bằng.

Có thể bảo vệ khỏi tổn thương oxy hóa

Màu cam đậm của quả bí ngô chín có nghĩa là nó chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa mạnh. 

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do — các nguyên tử gây ra những tổn thương nhỏ cho tế bào. Theo thời gian, tổn thương có thể dẫn đến các bệnh như ung thư và chứng mất trí. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do, ngăn chúng gây hại cho tế bào.

Nếu các tế bào khối u bắt đầu hình thành, beta-carotene có thể nhảy vào và cản trở sự phát triển của chúng. Beta-carotene cũng kích hoạt cơ thể giải phóng các tế bào tiêu diệt tự nhiên tấn công và tiêu diệt khối u.

Có thể cải thiện sức khỏe mắt

Trong khi beta-carotene bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi nó thành vitamin A. Sau đó, cơ thể sử dụng vitamin A để tạo ra một loại protein cần thiết cho mắt hoạt động bình thường. Vitamin A cũng hỗ trợ các bộ phận khác của mắt như giác mạc, giúp tập trung ánh sáng để bạn có thể nhìn rõ.

Không chỉ vậy, vitamin A còn quan trọng đối với làn da, xương, phổi và thận khỏe mạnh. Cả beta-carotene và vitamin A đều có thể hấp thụ tốt nhất từ ​​các loại thực phẩm như bí ngô, không phải thuốc viên.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bí ngô được khuyến nghị là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Bí ngô cung cấp một danh sách dài các chất dinh dưỡng bảo vệ và hỗ trợ tim, chẳng hạn như vitamin A, B1, B6 và C, đồng, chất xơ, folate và mangan.

Bí ngô cung cấp canxi, kali và magiê, có thể giúp duy trì nhịp tim đều đặn và huyết áp thấp.

Chất xơ trong bí ngô cũng có tác dụng làm giảm huyết áp cũng như cholesterol. 

Có thể tăng cường khả năng miễn dịch

Bí ngô chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường miễn dịch như vitamin A, E và C, axit béo omega-3, kẽm, selen, sắt, magiê và beta-carotene.

Ăn bí ngô có thể giúp kiểm soát các bệnh liên quan đến miễn dịch, giảm tần suất mắc bệnh và giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi bị nhiễm trùng.

Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Bí ngô là một thành phần thực phẩm chức năng có thể có lợi cho dạ dày của bạn theo nhiều cách. Vỏ của nó có polysaccharides, giúp vi khuẩn có lợi trong dạ dày của bạn phát triển và làm giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại. Nó chứa nhiều kẽm và vitamin A , có thể giúp cải thiện hàng rào ruột. Một hàng rào ruột hoạt động bình thường cho phép cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng trong khi ngăn chặn các chất có hại xâm nhập vào máu. 

Chất xơ và kẽm cũng có thể giúp kiểm soát các rối loạn tiêu hóa. Chất xơ duy trì nhu động ruột và sức khỏe. Thêm vào đó, bí ngô chứa cucurbitin, một loại axit amin giúp loại bỏ giun khỏi ruột. 

Dinh dưỡng của bí ngô

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Vitamin bí ngô

Bí ngô là nguồn cung cấp dồi dào:

• Vitamin A 
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B3
• Vitamin B5
• Vitamin B6
• Vitamin B9
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Khoáng chất bí ngô

Bí ngô là nguồn cung cấp tốt:

• Sắt
• Đồng
• mangan
• Kali

Những điều cần chú ý

Mặc dù bí ngô thường an toàn để ăn và mang lại lợi ích sức khỏe ấn tượng, nhưng nó thường được kết hợp với các thành phần có hàm lượng đường và chất béo cao. Khi mua bí ngô đóng hộp, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo bạn mua được 100% bí ngô nghiền nhuyễn không thêm đường hoặc muối. Bánh bí ngô, bánh cuộn bí ngô và cà phê latte gia vị bí ngô thường chứa nhiều đường, vì vậy hãy để dành những món tráng miệng này cho những dịp đặc biệt như Lễ Tạ ơn.

Vỏ hạt bí ngô an toàn để ăn và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên, vỏ có thể gây ra các triệu chứng khó chịu cho những người mắc bệnh tiêu hóa. Hạt bí ngô đã tách vỏ là lựa chọn an toàn hơn cho những người mắc bệnh tiêu hóa.

Bí ngô có chứa nhiều kali không?

Bí ngô có hàm lượng kali cao, chứa tới 564 miligam kali trong một khẩu phần 1 cốc. Kali giúp cơ bắp co lại, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh và điều chỉnh khoáng chất và chất lỏng trong cơ thể bạn. 

Tuy nhiên, quá nhiều kali có thể gây ra tình trạng nghiêm trọng gọi là tăng kali máu . Nó có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, yếu cơ, tê và ngứa ran và có thể đe dọa tính mạng khi xảy ra đột ngột. 

Các vấn đề về thận và việc dùng thuốc ngăn thận loại bỏ kali đúng cách có thể khiến bạn bị tăng kali máu. 

Hãy trao đổi với bác sĩ về lượng kali bạn nên bổ sung trong chế độ ăn uống nếu bạn bị bệnh thận hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến thận. Ngoài ra, hãy đến gặp bác sĩ ngay nếu bạn bị hồi hộp, khó thở, đau ngực, buồn nôn và nôn, đây có thể là triệu chứng của tình trạng tăng kali máu đột ngột.

Bạn có thể ăn bí ngô sống không?

Bạn có thể ăn bí ngô sống và thêm vào salad hoặc sinh tố, nhưng hãy rửa sạch bí ngô trước khi ăn để loại bỏ vi khuẩn có thể gây bệnh.

Cách ăn bí ngô

Bí ngô là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào. Loại trái cây đa năng này có thể được sử dụng trong cả công thức nấu ăn ngọt và mặn. Là loại quả được ưa chuộng vào mùa thu, bạn có thể mua bí ngô tươi tại các cửa hàng tạp hóa trên khắp Hoa Kỳ vào tháng 9 và tháng 10. 

Chuẩn bị bí ngô tươi

Để nấu bằng bí ngô tươi, bạn phải thực hiện một số công đoạn chuẩn bị. Đầu tiên, bổ đôi quả bí ngô và dùng thìa để loại bỏ hạt và phần thịt xơ bên trong. Tiếp theo, dùng dao nhỏ để cắt bỏ vỏ bí ngô. 

Bạn có thể sử dụng bí ngô đóng hộp trong nhiều công thức nấu ăn nếu không muốn phải chuẩn bị rườm rà.

Công thức nấu ăn bí ngô lành mạnh và ngon miệng

Bí ngô sẽ tăng cường dinh dưỡng cho món ăn của bạn, giúp làm đặc và làm cho món ăn no và ngon hơn. Sau đây là một số cách lành mạnh và ngon miệng để đưa bí ngô vào chế độ ăn uống của bạn:

Bí ngô parfait. Trải lớp bí ngô nghiền lên sữa chua Hy Lạp nguyên chất hoặc vani , rưới một ít xi-rô cây phong và rắc quế. Phủ lên trên bằng granola hoặc hạt hồ đào sống và thưởng thức.

Bánh nướng lành mạnh. Nếu bạn làm bánh kếp, bánh mì nhanh, bánh brownie, bánh quy hoặc bánh nướng xốp, hãy dùng bí ngô để thay thế một ít bơ hoặc dầu trong công thức. 

Sinh tố. Trộn bí ngô vào sinh tố với sữa chua, trái cây và mật ong.

Nước sốt mì ống. Khuấy bí ngô nghiền vào nước sốt mì ống trước khi làm ấm. Thử nghiệm với nhiều lượng khác nhau, bắt đầu với 1 cốc bí ngô nghiền cho lọ nước sốt 24 ounce. Nếm thử trước khi dùng -- bạn có thể muốn thêm gia vị Ý, bột tỏi, bột hành tây và muối. 

Súp và món hầm. Sử dụng bí đỏ nghiền để làm đặc súp và món hầm. Nếm thử và điều chỉnh gia vị trước khi dùng.

Súp bí ngô có tốt cho sức khỏe không?

Súp bí ngô có thể tốt cho sức khỏe và cung cấp tất cả các lợi ích của bí ngô, nhưng hãy chú ý đến cách chế biến. Súp bí ngô đóng hộp có thể chứa nhiều natri hơn so với súp bạn tự làm. Bạn có thể thay đổi công thức súp bí ngô yêu cầu sữa hoặc kem bằng chất thay thế sữa nếu bạn thích. 

Những điều cần biết

Bí ngô là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin, khoáng chất, tinh dầu , protein và chất xơ. Loại trái cây đa năng này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của da, mắt, tim, ruột, khả năng miễn dịch, v.v. Bạn có thể thưởng thức nhiều món ăn từ bí ngô, nhưng vì bí ngô có hàm lượng kali cao nên hãy cẩn thận để tránh tình trạng nghiêm trọng như tăng kali máu. Hãy nhớ rằng một số đồ uống và đồ ăn vặt có bí ngô đóng hộp hoặc xay nhuyễn có thể có thêm đường và muối, có thể không tốt cho sức khỏe nếu dùng với lượng lớn.

Câu hỏi thường gặp về bí ngô

Năm lợi ích của việc ăn bí ngô là gì?

Ăn bí ngô có thể:

1. Cải thiện sức khỏe làn da
2. Cải thiện sức khỏe mắt
3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
4. Hỗ trợ chức năng miễn dịch
5. Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh

Ăn bí ngô mỗi ngày có tốt không?

Bạn có thể ăn bí ngô mỗi ngày nếu bạn thích. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về thận hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến thận, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu ăn nhiều bí ngô. 

Thời điểm nào là tốt nhất để ăn bí ngô?

Bí ngô có thể ăn bất kỳ lúc nào trong ngày, cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, món tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ. Bí ngô tươi được thu hoạch vào mùa thu, nhưng bạn có thể tìm thấy bí ngô đóng hộp trong các cửa hàng tạp hóa quanh năm.

Tại sao bí ngô lại là siêu thực phẩm?

Bí ngô là một siêu thực phẩm vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt, bao gồm: chất xơ, carotenoid , kali, vitamin A, E và C, axit béo omega-3, kẽm, selen, sắt, magiê và beta-carotene.

NGUỒN:

Trung tâm nghiên cứu tiếp thị nông nghiệp: "Bí ngô".

Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ : “Ảnh hưởng của các thành phần trong chế độ ăn uống đến tính thấm ruột ở người khỏe mạnh và người bệnh.”

Phòng khám Cleveland: “Thực phẩm tốt cho tim mạch”.

Đánh giá quan trọng về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : “Chất xơ trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa béo phì và các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì: Từ bằng chứng dịch tễ học đến các cơ chế phân tử tiềm ẩn.”

Tiến bộ về hóa học thực phẩm : “Đánh giá toàn diện về các thành phần chức năng, đặc biệt là các hợp chất hoạt tính sinh học có trong vỏ, thịt và hạt bí ngô, cũng như lợi ích sức khỏe của chúng.”

Sản xuất, chế biến và dinh dưỡng thực phẩm : “Đánh giá các thành phần sinh hóa của bí ngô và vai trò của chúng như một loại thực phẩm dược phẩm; một chiến lược quan trọng để cải thiện sức khỏe trong giai đoạn hậu COVID 19.”

Quỹ sản xuất thực phẩm tươi sống: “Bí ngô là trái cây hay rau? Sự khác biệt giữa hai loại này là gì?”

Frontiers in Pharmacology : “Kết hợp sử dụng bí ngô (Cucurbita pepo L.) qua đường uống và bôi ngoài da giúp làm giảm viêm da tiếp xúc liên quan đến bệnh trầm cảm thông qua việc điều hòa giảm các cytokine gây viêm.”

Harvard Health: “Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để tăng cường sức khỏe tim mạch.”

Harvard Health: “Các khoáng chất quan trọng giúp kiểm soát huyết áp.”

Illinois Extension: “Các loại bí ngô”.

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu y khoa và y sinh : “VAI TRÒ CỦA DINH DƯỠNG TRONG VIỆC DUY TRÌ THỊ LỰC BÌNH THƯỜNG - MỘT BÀI ĐÁNH GIÁ.”

Tạp chí Y tế Công cộng Iran : “Hiệu quả của thuốc mỡ bí ngô trong điều trị bệnh chàm mãn tính ở tay: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, có đối chứng tích cực, mù đôi”.

Phòng khám Mayo: “Giảm cân: Cảm thấy no với ít calo hơn”, “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh”, “Súp bí ngô”.

Hệ thống Y tế Mayo Clinic: “Bí ngô: Chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt đến mức đáng sợ.”

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin A.”

Quỹ Thận Quốc gia: “Tăng kali máu (kali cao).”

Thư viện Y khoa Quốc gia: “beta-Carotene.”

Đánh giá dược lý học : “Các gốc tự do, chất chống oxy hóa và thực phẩm chức năng: Tác động đến sức khỏe con người.”

Thực vật (Basel) : “Giá trị dinh dưỡng, tiềm năng hóa thực vật và lợi ích trị liệu của bí ngô (Cucurbita sp.).”

ScienceDirect: Bách khoa toàn thư về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng (Phiên bản thứ hai) , Nhà xuất bản Học thuật, 2003: "DƯA HẤU, BÍ ĐẬU VÀ BÍ NGÔ."

Văn phòng mở rộng IFAS của Đại học Florida: "BÍ NGÔ FLORIDA."

Đại học Nebraska-Lincoln, Cơ quan mở rộng tại Quận Lancaster: “THỰC PHẨM & SỨC KHỎE — Sức mạnh dinh dưỡng của bí ngô.”

USDA FoodData Central: "Bí ngô, sống", "Bí ngô, đóng hộp, không muối", "SÚP BÍ NGÔ, BÍ NGÔ".