Dầu cá có tốt cho sức khỏe không?

• Dầu cá là gì?
• Thông tin dinh dưỡng của dầu cá
• Lợi ích sức khỏe của dầu cá
• Rủi ro của dầu cá

Dầu cá là gì?

Dầu cá là một loại dầu được lấy từ các mô của cá béo như cá trích, cá thu, cá hồi và cá ngừ. Quá trình này bao gồm việc ép cá đã nấu chín, sau đó tách dầu ra khỏi chất lỏng được chiết xuất.

Nửa thế kỷ trước, các nhà khoa học Đan Mạch nhận thấy rằng một số nhóm người Inuit cụ thể có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều đó là do chế độ ăn uống của họ, giàu cá béo. Cá và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài (omega-3) tuyệt vời và các nhà nghiên cứu cho rằng tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn là do omega-3 trong cá béo.

Có bằng chứng từ các nghiên cứu hiện đại cho thấy omega-3 tốt cho tim và mạch máu của bạn. Cá, đặc biệt là cá béo nước lạnh (như cá hồi, cá thu và cá ngừ) là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất. Vì lý do này, Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến nghị 8 ounce hải sản mỗi tuần cho người lớn không mang thai hoặc cho con bú và ăn 2.000 calo mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn hai khẩu phần cá, mỗi khẩu phần 3 ounce, đặc biệt là cá béo, mỗi tuần. Một khẩu phần 3 ounce có kích thước bằng một bộ bài tây. 

Axit béo omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm chất béo không bão hòa đa có trong một số loại thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ . Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển bình thường của mắt và não. Chúng cũng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và phổi, cũng như giúp hệ thống miễn dịch và nội tiết của bạn hoạt động tốt. Cơ thể bạn không thể tạo ra omega-3, vì vậy, chúng phải được hấp thụ thông qua thực phẩm (hoặc thực phẩm bổ sung nếu bạn không ăn cá và các loại hải sản khác hoặc các nguồn thực vật có omega-3). 

Có ba loại omega-3. Cá béo có hai loại omega-3 quan trọng gọi là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có một loại omega-3 khác gọi là axit alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể có thể sử dụng để tạo ra DHA và EPA.  

Theo Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia, lượng omega-3 (dưới dạng ALA) cần thiết mỗi ngày cho những người được xác định là nam khi sinh (AMAB) và những người được xác định là nữ khi sinh (AFAB) như sau:

• Từ khi sinh ra đến 12 tháng, cả AMAB và AFAB, 0,5 gam
• Từ 1-3 tuổi, cả AMAB và AFAB, 0,7 gam  
• Từ 4-8 tuổi, cả AMAB và AFAB, 0,9 gam
• Từ 9-13 tuổi, AMAB 1,2 gam, AFAB 1 gam  
• Từ 14-50 tuổi, AMAB 1,6 gam, AFAB 1,1 gam
• Trên 51 tuổi, AMAB 1,6 gam, AFAB 1,1 gam

Nếu bạn đang mang thai, lượng tiêu thụ đầy đủ là 1,4 gam mỗi ngày và nếu bạn đang cho con bú, lượng tiêu thụ đầy đủ là 1,3 gam mỗi ngày. 

Các nguồn thực phẩm giàu omega-3 bao gồm:

• Cá béo, chẳng hạn như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá hồi vân và cá ngừ
• Động vật có vỏ như cua, trai và hàu
• Hạt lanh và dầu hạt lanh
• Đậu nành (edamame) và dầu đậu nành
• Dầu cải 
• Hạt chia
• Quả óc chó đen

Một số người, đặc biệt là những người đang mang thai và trẻ em từ 11 tuổi trở xuống, có thể muốn chú ý đến hàm lượng thủy ngân trong cá. Quá nhiều thủy ngân có thể gây tổn thương não, hệ thần kinh và các hệ thống cơ thể khác. Một số loài cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn những loài khác. Những loài có hàm lượng thủy ngân cao hơn thường là những loài cá ăn các loài cá khác, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá ngừ mắt to và cá da trơn hoang dã. Ăn tới 12 ounce cá một tuần là nguồn cung cấp omega-3 tốt (cá cơm, cá thu, cá hồi, cá ngừ, v.v.) được cho là an toàn cho mọi người.

Tốt hơn là bạn nên bổ sung omega-3 thông qua thực phẩm thay vì dùng viên uống dầu cá. Bởi vì vitamin và khoáng chất hoạt động tốt nhất khi chúng có trong thực phẩm. Trong thực phẩm, chúng cũng đi kèm với nhiều chất dinh dưỡng hữu ích khác, chẳng hạn như chất chống oxy hóa , không có trong hầu hết các chất bổ sung.

Nhưng không phải ai cũng ăn cá, và một số người có thể bị dị ứng thực phẩm khiến họ không thể ăn những thực phẩm giàu omega-3. Một số người cũng lo ngại về lượng thủy ngân trong cá. Thủy ngân thường được loại bỏ khỏi dầu cá khi được chế biến thành thực phẩm bổ sung. Nếu bạn không hoặc không thể ăn cá, dầu cá có thể là một lựa chọn để bổ sung omega-3. 

Thông tin dinh dưỡng của dầu cá

Thực phẩm bổ sung dầu cá có thể ở dạng lỏng, dạng viên nang và dạng viên nén.

Ở dạng lỏng, 1 thìa canh chứa:

• Lượng calo: 123
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 13,6 gram
• DHA: 0,573 gam
• EPA: 0,853 gam
• Carbohydrate: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram

Thông thường, viên nang và viên nén dầu cá có khoảng 1.000 miligam dầu cá, cung cấp 120 miligam DHA và 180 miligam EPA, nhưng hàm lượng này có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào nhiều yếu tố như thương hiệu. 

Thực phẩm bổ sung dầu gan cá tuyết cũng có vitamin A và vitamin D cũng như omega-3. 

Lợi ích sức khỏe của dầu cá

Nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch khi bạn ăn chúng, nhưng dữ liệu về thực phẩm bổ sung dầu cá vẫn chưa rõ ràng. 

Các thử nghiệm lâm sàng về lợi ích của thực phẩm bổ sung dầu cá có kết quả trái chiều. Một số cho thấy thực phẩm bổ sung bảo vệ tim hoặc cải thiện sức khỏe não bộ, nhưng một số khác lại không cho thấy lợi ích. Phương pháp nghiên cứu có thể khác nhau giữa các nghiên cứu và đây có thể là lý do tại sao có kết quả trái chiều. 

Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi dùng các loại thực phẩm bổ sung không kê đơn. Họ có thể tư vấn cho bạn loại nào an toàn dựa trên tiền sử bệnh của bạn. Một số loại thực phẩm bổ sung, như dầu cá, có thể gây trở ngại cho thuốc theo toa của bạn, làm tăng nguy cơ thay đổi nhịp tim và làm tăng nguy cơ chảy máu, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc chống tiểu cầu (như aspirin, clopidogrel hoặc dipyridamole) hoặc thuốc chống đông máu (như heparin hoặc warfarin). 

Sau đây là thông tin chi tiết về một số tuyên bố và nghiên cứu mới nhất về dầu cá:

Phòng ngừa bệnh tim và đau tim

Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá và các loại hải sản khác như một phần của chế độ ăn uống cân bằng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch , đặc biệt là khi bạn ăn hải sản thay cho các loại thực phẩm kém lành mạnh hơn. Viên uống bổ sung dầu cá làm giảm mức triglyceride và có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ, đặc biệt là nếu bạn không ăn nhiều thực phẩm có chứa omega-3. Bằng chứng về việc viên uống bổ sung omega-3 cải thiện sức khỏe tim mạch mạnh hơn đối với những người mắc bệnh tim so với những người khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 cũng có thể làm giảm huyết áp. Hai nghiên cứu ở những người bị huyết áp cao cho thấy cả huyết áp tâm thu (số trên hoặc số đầu tiên) và huyết áp tâm trương (số dưới hoặc số thứ hai) đều giảm khi mọi người dùng hơn 3 gam mỗi ngày thực phẩm bổ sung dầu cá. Nhưng vì dùng hơn 3 gam mỗi ngày thực phẩm bổ sung dầu cá có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, bạn không nên dùng nhiều dầu cá như vậy trừ khi bạn đang được bác sĩ theo dõi. 

Cải thiện chức năng nhận thức

Một số nghiên cứu ban đầu khiến các nhà nghiên cứu nghĩ rằng thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giúp não hoạt động ở những người mắc bệnh Alzheimer và ngăn ngừa chứng mất trí ở người lớn tuổi khỏe mạnh. Nhưng các nghiên cứu sâu hơn cho đến nay vẫn chưa chỉ ra điều đó. Một đánh giá có hệ thống cho thấy đối với người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ, omega-3 có thể giúp một số khía cạnh của chức năng nhận thức, chẳng hạn như sự chú ý, khả năng nhớ lại ngay lập tức và tốc độ xử lý, nhưng những kết quả này cần được xác nhận bằng nhiều xét nghiệm hơn.

Giảm viêm khớp dạng thấp

Dữ liệu hỗ trợ lợi ích của omega-3 đối với những người bị viêm khớp dạng thấp là hỗn hợp. Các đánh giá có hệ thống không cho thấy rằng chúng làm cho các triệu chứng chung tốt hơn, nhưng chúng có vẻ làm giảm lượng thuốc chống viêm không steroid ( NSAID ) và steroid có thể cần thiết để giảm đau và cứng khớp buổi sáng. Omega-3 có thể là một chất bổ sung tốt để giúp kiểm soát cơn đau nếu bạn bị viêm khớp dạng thấp, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa. 

Hỗ trợ sức khỏe mắt

Kết quả từ một số nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng ăn nhiều omega-3 hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). AMD là một bệnh về mắt gây mờ ở trung tâm thị lực và là nguyên nhân chính gây mất thị lực ở người lớn tuổi. Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên cho thấy những người cho biết họ ăn nhiều omega-3 ít có khả năng mắc một số loại AMD hơn những người khác khoảng 30%. Hai đánh giá có hệ thống bao gồm các thử nghiệm trên những người mắc AMD giai đoạn đầu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung omega-3 không làm giảm nguy cơ tiến triển thành AMD giai đoạn cuối hoặc ngăn ngừa mất thị lực.

Dầu cá có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt, nhưng kết quả từ các thử nghiệm lâm sàng lại không đồng nhất. Bệnh khô mắt là tình trạng lâu dài làm giảm lượng và chất lượng nước mắt, có thể gây ra vấn đề về thị lực và gây đau đớn. Một thử nghiệm cho thấy việc dùng 1.000 miligam chất bổ sung omega-3 mỗi ngày trong 3 tháng có thể làm giảm các triệu chứng khô mắt. Nhưng một thử nghiệm lớn khác lại không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào.

Trợ giúp với bệnh trầm cảm

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy những người dùng viên bổ sung dầu cá có thể ít bị trầm cảm hơn . Một đánh giá có hệ thống bao gồm 26 thử nghiệm cho thấy những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn một chút. Nhưng mặc dù một nghiên cứu khác phát hiện ra một lợi ích nhỏ của omega-3 đối với các triệu chứng trầm cảm, nhưng họ không tìm thấy đủ bằng chứng để nói rằng omega-3 có lợi cho những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng.

Phòng chống ung thư tuyến tiền liệt

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy omega-3 có thể ngăn chặn ung thư phát triển. Nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa thể lặp lại những kết quả này ở người. Các nghiên cứu ban đầu ở người đã không thống nhất, với một số nghiên cứu cho thấy omega-3 trong các chất bổ sung làm tăng nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt và các nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều cá và các thực phẩm khác có hàm lượng omega-3 cao sẽ làm giảm nguy cơ. Nhìn chung, các nhà nghiên cứu không nghĩ rằng các nghiên cứu cho đến nay cho thấy omega-3 ảnh hưởng đến nguy cơ mắc hoặc tử vong do ung thư tuyến tiền liệt .

Rủi ro của dầu cá

Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung mới nào.

Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia không đặt ra giới hạn trên cho omega-3, nhưng họ nói rằng lượng cao (chẳng hạn như 900 miligam một ngày đối với EPA và 600 miligam một ngày đối với DHA hoặc nhiều hơn trong vài tuần) có thể làm giảm chức năng hệ thống miễn dịch của bạn. Lượng dầu cá từ 2-15 gam một ngày cũng có thể làm giảm chức năng của tiểu cầu và làm tăng nguy cơ chảy máu. 

Cả FDA và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đều cho biết rằng các chất bổ sung omega-3 (EPA và DHA) lên đến 5 gam một ngày có vẻ an toàn. Hai thử nghiệm lớn đã chỉ ra rằng việc dùng 4 gam chất bổ sung omega-3 một ngày trong nhiều năm làm tăng nhẹ nguy cơ nhịp tim bất thường ở những người mắc bệnh tim hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao.

Không rõ liệu dầu cá có an toàn cho những người bị dị ứng với hải sản hay không. Nếu bạn bị dị ứng với hải sản, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung dầu cá.

Tác dụng phụ thường gặp của thực phẩm bổ sung omega-3 thường nhẹ và có thể bao gồm:

• Một vị khó chịu trong miệng
• Hơi thở hoặc mồ hôi có mùi tanh
• Ợ nóng
• Buồn nôn
• Đau bụng hoặc khó tiêu
• Tiêu chảy
• Đau đầu

Thực phẩm bổ sung dầu gan cá tuyết cũng có thể chứa hàm lượng vitamin A cao. Vitamin A có thể gây độc nếu dùng với số lượng lớn. 

Hãy cân nhắc những điều sau trước khi dùng dầu cá:

Sự can thiệp của thuốc

Tránh dùng dầu cá nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu. Dầu cá làm giảm sự hình thành cục máu đông, làm tăng nguy cơ chảy máu cho những người dùng warfarin hoặc aspirin liều thấp.

Ung thư và khuyết tật khi sinh

Hãy chắc chắn nghiên cứu các nhãn hiệu dầu cá, vì không phải tất cả đều được tạo ra như nhau. FDA không quản lý các chất bổ sung, vì vậy điều quan trọng là bạn chỉ mua chất bổ sung từ các nguồn mà bạn biết và tin tưởng.

Một số nhãn hiệu được chứng nhận không chứa polychlorinated biphenyls (PCB), chất được cho là gây ung thư và khuyết tật ở trẻ sơ sinh. 

NGUỒN: 

Sổ tay Merck: "Dầu cá". 

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Cá: Bạn hay thù?"

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025", "Trung tâm dữ liệu thực phẩm: Dầu cá, cá trích".

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Cá và axit béo Omega-3."

Phòng khám Mayo: “Dầu cá”, “Triglyceride: Tại sao chúng lại quan trọng?”

Phòng khám Cleveland: "Axit béo Omega-3.

Viện Y tế Quốc gia: “Axit béo Omega-3”.

Cơ sở dữ liệu Cochrane về các bài đánh giá có hệ thống : "Axit béo Omega-3 để phòng ngừa chính và phụ bệnh tim mạch."

Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ : "Axit béo không bão hòa đa N-3 trong bệnh tim mạch vành: phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

Lưu hành : "Tiêu thụ cá, dầu cá, axit béo Omega-3 và bệnh tim mạch."

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Tổng quan lịch sử về axit béo n-3 và bệnh tim mạch vành.”

ESHA Research Inc., Salem, OR: “Dầu cá”.

Thư của Harvard Heart: “Bạn có nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung dầu cá không?”

Lancet : “MẪU LIPOPROTEIN VÀ LIPID HUYẾT TƯƠNG Ở NGƯỜI ESKIMO BỜ TÂY GREENLAND.”

Công nghệ Lipid : “Dầu cá: sản xuất và sử dụng hiện tại và trong tương lai.”

Tạp chí Thấp khớp Địa Trung Hải : “Tác dụng của Axit béo Omega-3 đối với Viêm khớp dạng thấp.”

Nhi khoa : “Cá, động vật có vỏ và sức khỏe trẻ em: Đánh giá lợi ích, rủi ro và tính bền vững.”

Prostaglandin, Leukotrienes và Axit béo thiết yếu : “Axit béo Omega-3 và chứng mất trí nhớ.”