Thực phẩm hàng đầu giàu Omega-3

• Omega-3 là gì?
• Thực phẩm bổ sung Omega-3
• Lợi ích của Omega-3
• Bao nhiêu Omega-3 là phù hợp với bạn?
• Thực phẩm Omega-3
• Tác dụng phụ của Omega-3 

Omega-3 là gì?

Axit béo Omega-3 là “chất béo tốt” mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Các axit béo này có ba dạng. Axit alpha-linolenic (ALA) chủ yếu có trong dầu thực vật, trong khi hải sản là nguồn axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA) tốt nhất. Cơ thể bạn hấp thụ EPA và DHA dễ dàng hơn ALA có nguồn gốc thực vật.

ALA là một axit béo thiết yếu, nghĩa là bạn cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành một lượng nhỏ DHA và EPA. Nhưng việc lấy nhiều hơn từ thực phẩm hoặc chất bổ sung giúp hỗ trợ nhiều quá trình của cơ thể bạn.

Thực phẩm bổ sung Omega-3

Các chất bổ sung Omega-3 bao gồm dầu cá, dầu gan cá tuyết và dầu tảo chay, nhưng các dạng của chất bổ sung này rất khác nhau. Đôi khi bác sĩ kê đơn liều cao để giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như mức triglyceride cao hoặc một số chất béo nhất định trong máu của bạn. Nhưng những liều này có thể có tác dụng phụ ở những người khỏe mạnh, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác dụng của axit béo omega-3 liên quan đến nhiều tình trạng khác, bao gồm hen suyễn, ung thư, trầm cảm, bệnh vẩy nến và các bệnh viêm ruột như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Mặc dù một số nghiên cứu này có triển vọng, nhưng chúng vẫn chưa có kết luận.

Các loại omega-3

Các nghiên cứu thường coi dầu cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3. Trong khi các nguồn thực vật có ALA có thể có cùng lợi ích, chúng ta biết ít hơn về chúng. Hiện tại, dầu cá có DHA và EPA có lợi ích đã được xác lập nhiều hơn.

Lợi ích của Omega-3

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ cơ thể bạn. Việc hấp thụ đủ lượng omega-3 trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và viêm khớp, cũng như các tình trạng nhận thức như bệnh Alzheimer.

Nghiên cứu cho thấy các axit béo này hỗ trợ sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm: 

Sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn nhiều omega-3 có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 làm giảm mức cholesterol và triglyceride. Tác dụng này có thể giúp động mạch của bạn sạch mảng bám và mạch máu của bạn trơn tru và linh hoạt, giảm bớt áp lực lên tim.

Tính chất chống viêm

Omega-3 có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể bạn. Trong khi tình trạng viêm là phản ứng bình thường với nhiễm trùng và căng thẳng, mức độ cao theo thời gian có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như bệnh động mạch vành, viêm khớp và có thể là trầm cảm. 

Nghiên cứu đang được tiến hành để xem liệu omega-3 có thể được sử dụng để điều trị các tình trạng khác nhau hay không. Nhưng các nghiên cứu cho thấy tác dụng của omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh viêm nhiễm và tự miễn dịch .

Chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy những người dùng omega-3 có thể có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, chứng mất trí và các tình trạng suy giảm nhận thức khác thấp hơn. Các nhà khoa học vẫn chưa hiểu đầy đủ lý do tại sao omega-3 có thể có tác dụng này và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa. 

Bao nhiêu Omega-3 là phù hợp với bạn?

Khuyến nghị về lượng omega-3 bạn nên hấp thụ mỗi ngày dựa trên nhu cầu ALA của cơ thể bạn, vì đây là loại duy nhất cần thiết. Nhưng chế độ ăn uống lành mạnh cũng bao gồm các nguồn DHA và EPA. 

Trung bình, nam giới nên bổ sung 1,6 gam omega-3 mỗi ngày và phụ nữ là 1,1 gam. Nếu bạn đang mang thai, hãy cố gắng bổ sung 1,4 gam mỗi ngày.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn 2-4 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là nếu bạn có tiền sử bệnh tim . Cố gắng ăn nhiều loại cá để tránh mọi tác động tiêu cực từ các chất ô nhiễm môi trường.

Thực phẩm Omega-3

Omega-3 là họ hàng của omega-6 — các loại axit béo khác có lợi ích sức khỏe tương tự. Nhưng bạn sẽ nhận được lợi ích tốt nhất khi có đủ cả hai loại. 

Nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người hấp thụ nhiều chất béo omega-6 hơn omega-3 khoảng 10 lần. Hãy thử thêm hỗn hợp tám loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo cân bằng lành mạnh các chất béo thiết yếu:

1. Dầu hạt lanh

Một thìa canh dầu hạt lanh có 7,26 gam ALA omega-3, nhiều hơn bảy lần so với khuyến nghị hàng ngày của bạn. Bạn cũng có thể nhận được 2,35 gam omega-3 từ một thìa canh hạt lanh nguyên hạt. 

Dầu hạt lanh có điểm bốc khói thấp , một thước đo mức dầu có thể được đun nóng trước khi bắt đầu cháy. Vì vậy, nấu ăn bằng dầu hạt lanh có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng và có thể giải phóng các hợp chất có hại.

Tốt nhất là dùng trong nước sốt, nước chấm hoặc sinh tố. Hạt rất tuyệt để thêm vào ngũ cốc hoặc đồ nướng. Hoặc bạn có thể trộn chúng với nước để làm trứng chay thay thế.  

2. Dầu hạt cải

Vì dầu hạt lanh không thích hợp để nấu ăn, nên điểm bốc khói cao của dầu hạt cải khiến nó trở thành một cách tuyệt vời để bổ sung omega-3 vào các món xào, chiên hoặc nướng. Bạn có thể sử dụng dầu hạt cải thay cho hầu hết các loại dầu ăn khác và có được 1,28 gam ALA trong mỗi thìa canh. 

3. Hạt chia

Với 2,53 gam omega-3 trên một thìa canh, hạt chia là một lựa chọn thay thế tốt cho những người không thích vị béo của hạt lanh. Chúng cũng có hàm lượng chất xơ và protein cao, khiến chúng trở thành nguồn dinh dưỡng tốt cho những người ăn chay. 

4. Cá hồi

Hầu như tất cả các loại hải sản đều có omega-3, nhưng cá hồi nấu chín là nguồn DHA và EPA đặc biệt tốt với lần lượt là 1,24 và 0,59 gam. Trong khi cá tươi thường không có ALA, cá hồi đóng hộp có thể có tới 0,04 gam ngoài hàm lượng DHA và EPA. Các loại cá lớn khác như cá thu, cá hồi vân, cá ngừ và cá mú cũng có hàm lượng omega-3 cao. 

5. Cá kiếm ăn

Sau cá lớn như cá hồi, cá kiếm ăn có một số mức EPA và DHA omega-3 cao nhất. Nhóm này bao gồm cá trích, với 1,71 gam cho mỗi khẩu phần 3 ounce, và cá mòi đóng hộp, với 1,19 gam. 

6. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp omega-3 đặc biệt tốt vì nhiều loại có cả ba dạng omega-3: ALA, DHA và EPA. Bao gồm hàu, với tổng hàm lượng là 0,67 gam cho mỗi khẩu phần 3 ounce; tôm hùm, với 0,21 gam; và sò điệp, với 0,15 gam cho cùng một khẩu phần.  

7. Quả óc chó

Quả óc chó giàu nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả omega-3. Khoảng bảy quả óc chó có tới 1,28 gam ALA. Và nếu bạn cho chúng vào món gà, bạn sẽ được tăng cường thêm. Trong khi một phần ức gà 3 ounce chỉ có 0,03 gam omega-3, thì nó lại chứa DHA và EPA, giúp cân bằng bữa ăn của bạn.

8. Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay trường. Một khẩu phần 100 gram (khoảng 2/3 cốc) đậu nành edamame, là đậu nành luộc, muối được phục vụ bên trong vỏ, có 2,16 gram omega-3. 

Tác dụng phụ của Omega-3 

Có một số rủi ro khi bổ sung thực phẩm bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm: 

• Tác dụng phụ. Thuốc bổ sung axit béo Omega-3 có thể gây đau bụng hoặc tiêu chảy. Những tác dụng phụ này sẽ tệ hơn ở liều cao hơn.
• Tương tác. Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, thuốc chống tiểu cầu hoặc thuốc giảm đau chống viêm (như ibuprofen), hãy trao đổi với bác sĩ về việc sử dụng axit béo omega-3. Sự kết hợp này có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Những rủi ro tương tự có thể xảy ra với những người dùng các chất bổ sung như  bạch quả .
• Rủi ro. Những người đang mang thai hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, nguy cơ chảy máu cao (đặc biệt là những người dùng "thuốc làm loãng máu") hoặc cholesterol LDL cao nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung axit béo omega-3. Ở liều rất cao, chúng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ xuất huyết. 
• Ngộ độc thủy ngân. Ăn cá thường là cách tốt nhất để có được axit béo omega-3. Nhưng một số loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn, như cá thu vua, cá kiếm và cá ngừ vây dài. Lợi ích của việc ăn cá thường được cho là lớn hơn rủi ro, nhưng bạn nên hạn chế ăn những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao này.

NGUỒN:

Tiến bộ trong dinh dưỡng : “Những thách thức trong việc sử dụng chất béo lành mạnh trong thực phẩm.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Cá và axit béo Omega-3", "Dầu cá có thể chống viêm không?"

Phòng khám Cleveland: “Axit béo Omega-3”, “Ngộ độc thủy ngân”.

Trường Y khoa Harvard: “Không cần phải tránh chất béo omega-6 lành mạnh.”

Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ : “Axit béo Omega-3 trong tình trạng viêm và các bệnh tự miễn.”

Viện Y tế Quốc gia: “Axit béo Omega-3”.

Giao dịch của Hiệp hội Hóa sinh: "Axit béo không bão hòa đa, quá trình viêm và bệnh viêm ruột."

FoodData Central: "Edamame, đông lạnh, đã chế biến."

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: "Axit béo Omega-3 và Sức khỏe."

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: "Thực phẩm bổ sung Omega-3: Chi tiết".