Thực phẩm hàng đầu giàu Flavonoid

• Flavonoid là gì?
• Các loại Flavonoid
• Lợi ích sức khỏe của Flavonoid
• Thực phẩm có nhiều Flavonoid nhất

Flavonoid là gì?

Flavonoid là hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cũng như đồ uống như trà và rượu vang, có chứa flavonoid.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của các hóa chất thực vật này (phytonutrients). Các nhà nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu flavonoid có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.

Bạn cũng có thể nghe nói về flavonoid được gọi là vitamin P, bioflavonoid hoặc polyphenol. Thực vật sử dụng các hợp chất này để phát triển. Chúng giúp thực vật thu hút các loài thụ phấn và chống lại nhiễm trùng. Chúng cũng mang lại cho một số loại trái cây và rau quả màu sắc đậm đà, phong phú.

Các loại Flavonoid

Có sáu loại flavonoid chính:

Flavonol . Các flavonol được nghiên cứu nhiều nhất là quercetin, myricetin và fisetin. Flavonol có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng được tìm thấy trong:

• Rau xà lách
• Cà chua
• Hành tây
• cải xoăn 
• Táo
• Quả nho
• Quả mọng
• Trà
• Rượu vang đỏ

Isoflavone . Các hợp chất này chủ yếu có trong các loại đậu và đậu nành, ít phổ biến hơn là trong các loại thực vật khác. Một số được coi là phytoestrogen, một dạng estrogen mà chúng ta có thể lấy từ thực phẩm.

Flavanone . Các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi có flavanone. Các hợp chất này làm cho nước cam quýt và vỏ có vị đắng. Chúng giúp:

• Giảm viêm
• Hoạt động như chất chống oxy hóa
• Giảm cholesterol
• Giảm lượng chất béo trong máu của bạn

Flavanol . Flavanol còn được gọi là flavan-3-ols hoặc catechin. Trà đen, trà ô long và sô cô la rất giàu catechin. Chúng cũng có trong các loại trái cây, bao gồm:

• chuối
• Quả việt quất
• Quả đào
• Táo
• Lê

Anthocyanins . Màu sắc của trái cây đỏ, tím và xanh lam có nguồn gốc từ anthocyanins. Chúng được tìm thấy trong:

• nho đỏ
• Quả nam việt quất
• Quả mâm xôi
• dâu tây
• Quả việt quất
• Quả việt quất
• Quả mâm xôi

Chalcone.  Người ta cho rằng chúng có đặc tính chống oxy hóa. Một số loại hợp chất này được sử dụng trong các sản phẩm làm đẹp. Thực phẩm giàu chalcone bao gồm:

• Cà chua
• Lê
• dâu tây
• Quả Bearberry
• Lúa mì

Lợi ích sức khỏe của Flavonoid

Các chuyên gia vẫn đang nghiên cứu cách flavonoid ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhưng một số lợi ích tiềm năng bao gồm:

Tác dụng chống oxy hóa . Cơ thể bạn tạo ra các gốc tự do, các phân tử không ổn định có thể gây tổn hại đến tế bào. Tổn thương này có thể dẫn đến tình trạng viêm và góp phần gây ra các vấn đề khác như ung thư và bệnh tim.

Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do. Flavonoid đã được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa. Chúng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, nhưng cơ thể bạn có thể không hấp thụ chúng tốt như các chất chống oxy hóa khác như vitamin C.

Phòng ngừa bệnh tim.  Flavonoid có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hoạt động chống oxy hóa của chúng có thể giúp giảm viêm và huyết áp.

Phòng ngừa bệnh tiểu đường . Flavonoid có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng cải thiện cách cơ thể bạn sử dụng glucose (đường) và tiêu hóa carbohydrate. Một nghiên cứu trên 200.000 người cho thấy những người tiêu thụ nhiều flavonoid có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

Sức khỏe não bộ . Flavonoid có thể bảo vệ não của bạn bằng cách giảm viêm và bảo vệ hệ thống mạch máu của bạn. Các nghiên cứu cho thấy một loại flavonoid có trong ca cao có thể cải thiện chức năng não, trí nhớ và lưu lượng máu.

Phòng ngừa ung thư. Một đánh giá dài hạn về một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu flavonoid có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại tràng. Các nghiên cứu cho thấy các flavonoid khác nhau giúp bảo vệ chống lại các loại ung thư cụ thể. Ví dụ, anthocyanidin làm giảm nguy cơ ung thư phổi, trong khi flavonol làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt . Đó là lý do tại sao tốt nhất là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật.

Quản lý tình trạng đau mãn tính và viêm. Một nghiên cứu đánh giá khác xem xét đặc tính chống viêm và giảm đau của flavonoid. Flavonoid được phát hiện có tác dụng làm giảm phản ứng của tế bào với cơn đau. Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng một ngày nào đó flavonoid có thể được sử dụng để quản lý cơn đau mãn tính và điều trị các bệnh viêm.

Điều trị nhiễm trùng do vi-rút. Flavonoid có tác dụng kháng khuẩn và kháng vi-rút đã biết. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy một số flavonoid có thể giúp ngăn ngừa vi -rút cúm H1N1, HIV, SARS và RSV tự sinh sản. Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm ra cách flavonoid có thể hoạt động trong cơ thể chống lại vi-rút.

Thực phẩm có nhiều Flavonoid nhất

Bạn có thể mua nhiều chất bổ sung flavonoid. Nhưng, giống như hầu hết các chất dinh dưỡng khác, có lẽ tốt nhất là lấy chúng từ thực phẩm. 10 loại thực phẩm sau đây là một số nguồn flavonoid trong chế độ ăn uống tốt nhất:

1. Quả mọng
   Tất cả các loại quả mọng đều chứa flavonoid, nhưng một số loại mạnh hơn những loại khác. Quả mâm xôi đen đặc biệt mạnh và bao gồm cả sáu loại flavonoid. Quả việt quất, quả anh đào và quả mâm xôi cũng chứa tất cả các loại flavonoid. Quả dâu tây có lượng anthocyanidin vừa phải.
2. Bắp cải đỏ
   Một nguồn anthocyanidin tuyệt vời khác là bắp cải đỏ. Anthocyanidin đã được nghiên cứu về tác dụng bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và các rối loạn tư duy liên quan đến tuổi tác.
3. Hành tây Hành tây
   là thành phần cơ bản của nhiều món ăn khác nhau, và không có gì ngạc nhiên khi tại sao. Loại rau khiêm tốn này là nguồn dinh dưỡng dồi dào và tăng thêm hương vị cho bất kỳ món ăn nào. Hành tây là nguồn flavonol tuyệt vời, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
4. Cải xoăn Loại
   rau lá xanh này là một nguồn flavonol tuyệt vời khác. Lá cải xoăn là nguyên liệu tuyệt vời cho món salad. Bạn cũng có thể thêm chúng vào súp và món hầm để tăng giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn không thích hương vị, hãy thêm cải xoăn vào sinh tố và sữa lắc protein.
5. Rau mùi tây Rau mùi tây
   cung cấp nhiều flavonol trong chế độ ăn uống của người Mỹ hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Nó chứa hơn 130 miligam flavonol trên một gam. Thêm nó vào súp và nước sốt, hoặc rắc lên các món ăn trước khi dùng.
6. Trà
   Một trong những cách dễ nhất để bổ sung flavonoid vào chế độ ăn uống của bạn là uống trà. Trà xanh, trà ô long và trà đen đều chứa hàm lượng flavanol cao, đã được nghiên cứu về lợi ích của chúng đối với sức khỏe tim mạch và não bộ.
7. Rượu vang đỏ
   Một nguồn flavanol tốt khác là rượu vang đỏ . Uống rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
8. Sôcôla đen Sôcôla
   và ca cao đều có hàm lượng flavanol cao. Ca cao, nói riêng, đã được nghiên cứu về đặc tính tăng cường trí não và tác dụng bảo vệ hệ tim mạch.
9. Trái cây họ cam quýt
   Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt, chanh và chanh xanh có chứa flavanone. Ép nước những loại trái cây này giúp bạn có nguồn hợp chất thực vật lành mạnh này cô đặc hơn. Hãy thử vắt nước chanh hoặc nước cốt chanh xanh tươi vào nước đá để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.
10. Đậu nành Đậu nành
    có nhiều dạng và là nguồn cung cấp isoflavone hàng đầu. Edamame, đậu phụ và tempeh có thể tăng cường isoflavone trong chế độ ăn uống của bạn. Isoflavone được cho là giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư sinh sản như ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư tinh hoàn.

NGUỒN:

Chất chống oxy hóa : “Flavonoid trong chế độ ăn uống như tác nhân phòng ngừa ung thư: Đánh giá cập nhật về các nghiên cứu trên người.”

Lưu trữ về Virus học : “Flavonoid: hợp chất tự nhiên đầy hứa hẹn chống lại nhiễm trùng do virus.”

Tạp chí Y sinh học và Công nghệ sinh học : “Anthocyanin và sức khỏe con người: Một phương pháp điều tra trong ống nghiệm”.

Viện Linus Pauling: “Flavonoid.”

Phân tử : “Tiềm năng điều trị của Flavonoid trong điều trị đau và viêm: Cơ chế hoạt động, dữ liệu tiền lâm sàng và lâm sàng, và phát triển dược phẩm.”

USDA: “Cơ sở dữ liệu của USDA về hàm lượng Flavonoid trong một số loại thực phẩm”, “Nguồn Flavonoid trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ sử dụng cơ sở dữ liệu cập nhật của USDA về hàm lượng Flavonoid trong một số loại thực phẩm”.

Tiến bộ trong dinh dưỡng : “Flavonoid.”

‌Phân tử sinh học : “Flavonoid và tác dụng chống tiểu đường của chúng: Cơ chế tế bào và tác dụng cải thiện lượng đường trong máu.”

‌Trường Y tế Công cộng Harvard: “Chất chống oxy hóa”.

‌Tạp chí ức chế enzyme và hóa học dược phẩm : “Một đánh giá toàn diện về chất ức chế tyrosinase.”

‌Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng: “Flavonoid: tổng quan.”

‌Đại học Tiểu bang Oregon: “Flavonoid.”

‌Biên niên sử của Viện Vệ sinh Quốc gia : “Flavonoid – Nguồn thực phẩm và lợi ích cho sức khỏe.”

Tạp chí Khoa học Thế giới : “Hóa học và Hoạt động Sinh học của Flavonoid: Tổng quan.”