Ép nước trái cây có lợi ích cho sức khỏe không?

• Ép nước trái cây là gì?
• Thông tin dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc ép nước trái cây
• Rủi ro tiềm ẩn của việc ép nước trái cây
• Pha trộn là gì?
• Ép nước trái cây so với xay sinh tố 

Ép nước trái cây là gì?

Ép nước trái cây bao gồm việc nghiền, ép hoặc ép trái cây và/hoặc rau quả tươi để lấy nước. Đây là thuật ngữ hiện đại để chỉ phương pháp ép trái cây đã thu hoạch từ lâu đời để nhanh chóng hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng.

Ép nước trái cây trở thành xu hướng vào đầu những năm 1920 và 1930, nhưng phát triển mạnh vào những năm 1970. Đến những năm 1990, các cửa hàng bán nước ép trái cây và xu hướng ăn uống lành mạnh trở nên phổ biến hơn.

Uống nước ép tươi là một cách dễ dàng để có được nhiều loại vitamin và khoáng chất. Mặc dù nghiên cứu cho thấy một số hỗ trợ cho việc ép nước trái cây, nhưng lợi ích sức khỏe tiềm năng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào chính xác những gì có trong nước ép. Nếu bạn không cẩn thận, bạn có thể uống quá nhiều calo và quá nhiều đường.

Thông tin dinh dưỡng

Chất dinh dưỡng có trong nước ép rất khác nhau tùy thuộc vào loại trái cây và rau quả bạn dùng để ép và tùy thuộc vào việc bạn mua nước ép hay tự ép ở nhà.

Ví dụ, một khẩu phần nước ép cà rốt 8 ounce có thể chứa:

• Lượng calo: 96
• Protein: 2 gam
• Chất béo: 0,36 gram
• Carbohydrate: 22 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 9 gram

Một khẩu phần nước ép chanh dây 8 ounce có thể chứa:

• Lượng calo: 126
• Protein: 1 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 34 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 335 gram

Một khẩu phần nước ép nam việt quất 8 ounce có thể chứa:

• Lượng calo: 114
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 28 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 22 gram

Một khẩu phần nước ép táo 8 ounce có thể chứa:

• Lượng calo: 119
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 28 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 25 gram

Tùy thuộc vào loại trái cây và rau quả được sử dụng, nước ép có thể là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin C
• Vitamin A
• Kali
• Vitamin K
• Axit folic
• canxi
• Sắt

Lượng chất dinh dưỡng trong nước ép của bạn có thể phụ thuộc vào việc trái cây và rau quả được trồng thương mại hay hữu cơ. Nấu ăn hoặc thanh trùng cũng có thể làm giảm chất dinh dưỡng có trong nước ép.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc ép nước trái cây

Nghiên cứu về nước ép trái cây còn hạn chế, nhưng nó cho thấy một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe:

Tăng lượng chất dinh dưỡng hấp thụ

Bằng cách uống nước ép, cơ thể bạn có thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng, mà không cần phải tiêu hóa chất xơ và các thành phần khác trong thực phẩm nguyên chất. Hơn nữa, nó giúp bạn hấp thụ nhiều vitamin và khoáng chất hơn—nhiều hơn so với chế độ ăn uống thông thường của bạn. Nếu bạn không tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả nguyên chất, có thể bạn đang thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng .

Hỗ trợ hệ thống tim mạch

Nghiên cứu hạn chế cho thấy uống nước ép trái cây và rau quả nguyên chất có thể dẫn đến nhiều oxit nitric hơn trong máu. Oxit nitric có tác dụng làm giãn mạch máu và hạ huyết áp, giúp mạch máu của bạn luôn dẻo dai và khỏe mạnh.

Rủi ro tiềm ẩn của việc ép nước trái cây

Rủi ro của việc ép nước trái cây có thể lớn hơn lợi ích sức khỏe. Những rủi ro tiềm ẩn này thay đổi tùy thuộc vào lượng nước ép bạn uống, tần suất bạn uống và loại trái cây và rau quả bạn sử dụng:

Quá nhiều calo

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa calo, nhưng chúng được cân bằng bởi các thành phần như chất xơ và các mô khác. Nhiều loại nước ép có khoảng 100-180 calo trong một cốc 8 ounce, điều đó có nghĩa là việc theo dõi khẩu phần ăn của bạn là rất quan trọng. Quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân .

Tiêu thụ quá nhiều đường

Trong nước ép trái cây, calo chủ yếu đến từ đường. Khi bạn uống nước ép, bạn thường thấy lượng đường trong máu tăng đột biến vì không có chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường. Cách tốt nhất để giữ lượng đường nạp vào cơ thể ở mức thấp là uống nước ép có chứa toàn bộ hoặc chủ yếu là rau.

Thiếu chất xơ và protein

Chỉ cần uống nước ép cũng có thể dẫn đến suy dinh dưỡng vì tất cả các loại nước ép (kể cả rau) đều chứa rất ít, nếu có, chất xơ hoặc protein. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa, trong khi protein rất quan trọng đối với việc hỗ trợ cơ, xương và máu.

Pha trộn là gì?

Kết hợp lợi ích

Sinh tố có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc thậm chí là một bữa ăn nếu bạn thêm các thành phần khác. Thêm protein như các loại hạt, hạt giống hoặc sữa chua để giúp bạn no và thỏa mãn. Sinh tố xay cũng có xu hướng có nhiều chất dinh dưỡng thực vật (hóa chất tự nhiên có trong thực vật) hơn nước ép. Sinh tố sử dụng màng của các loại trái cây họ cam quýt như cam hoặc bưởi, có hàm lượng flavonoid cao —chất dinh dưỡng thực vật giúp ngăn ngừa một số bệnh.

Xay sinh tố là một cách đặc biệt tốt để bổ sung rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn , vào chế độ ăn uống của bạn. Khi xay với trái cây ngọt, rau xanh không có vị nồng. Bạn có thể xay bất kỳ số lượng rau lá xanh nào vào sinh tố để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.

Pha trộn nhược điểm

Xay sinh tố sẽ không làm lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến nhiều như khi uống nước ép, nhưng chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn vì tất cả các loại trái cây. Để giúp kiểm soát lượng đường, hãy sử dụng không quá hai khẩu phần trái cây cho mỗi ly sinh tố.

Quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi và khó tiêu. Với sinh tố, bạn có thể ăn quá nhiều mà không nhận ra.

Ép nước trái cây so với xay sinh tố 

Ép nước và xay sinh tố là hai cách dễ dàng để tăng lượng trái cây và rau củ bạn hấp thụ hàng ngày . Cả hai đều liên quan đến việc hóa lỏng trái cây hoặc rau củ thành sinh tố hoặc nước ép. Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày, nhưng các nghiên cứu báo cáo rằng người Mỹ trung bình chỉ ăn khoảng một khẩu phần mỗi ngày. Vì lý do này, ép nước và xay sinh tố đã trở thành lựa chọn phổ biến khi muốn hấp thụ nhiều trái cây và rau củ hơn .

Ép nước trái cây là một cách để tiêu thụ trái cây hoặc rau quả ở dạng lỏng. Bạn cần một máy ép trái cây, một thiết bị, để tách phần cùi (chất xơ) của trái cây hoặc rau quả ra khỏi chất lỏng. Chất lỏng này loãng và dễ uống, và nó có các vitamin và khoáng chất từ ​​trái cây và rau quả. Bạn không uống các bộ phận của trái cây như vỏ hoặc cùi.

Xay hoặc làm sinh tố là một cách khác để có được nhiều khẩu phần trái cây và rau quả. Bạn sử dụng toàn bộ trái cây hoặc rau quả, đôi khi bao gồm cả vỏ. Xay giữ lại chất xơ và chất dinh dưỡng mà bạn sẽ nhận được nếu bạn ăn toàn bộ trái cây hoặc rau. Do đó, xay trái cây và rau quả có thể tạo ra một thức uống giàu chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ hơn nước ép.

NGUỒN: 

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Nước ép, táo nam việt quất, Trader Joe's”, “Nước ép, cà rốt, Trader Joe's”, “Nước ép, chanh dây, tím, tươi”.

Harvard TH Chan: “Protein.”

Keck Medicine của USC: “Sự thật về nước ép trái cây.”

Phòng khám Mayo: “Uống nước ép có tốt hơn ăn trái cây và rau củ nguyên quả không?”

Bản tin dinh dưỡng : “Vai trò của nước ép trái cây trong chế độ ăn uống: tổng quan.”

Báo cáo khoa học : “Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống dựa trên nước ép rau/trái cây: Vai trò của hệ vi sinh vật.”

Trung tâm Ung thư MD Anderson thuộc Đại học Texas: “Nước ép có tốt cho bạn không?”

Khám phá IM: “Ép nước trái cây: Thanh lọc cơ thể hay làm mất chất dinh dưỡng?”

npr : “Pha trộn hay ép nước? Làm thế nào để có được nhiều dinh dưỡng nhất từ ​​trái cây của bạn.”

nutritionED.org : “Ép nước trái cây so với xay sinh tố: Loại nào phù hợp với bạn?"

Đại học bang Ohio: “Nước ép trái cây so với sinh tố: loại nào tốt hơn cho bạn?”

The Whole U: “Ép nước trái cây so với xay sinh tố - Sự khác biệt là gì?”