Chế độ ăn uống cân bằng là gì?

• Tại sao chế độ ăn uống cân bằng lại quan trọng?
• Hiểu về Calo
• Lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng
• Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế
• Sáu thành phần cốt lõi của thực phẩm
• Đánh giá cơn đói của bạn
• Ăn uống chánh niệm hơn
• Đối phó với cơn đói của bạn
• Năm loại thực phẩm nên thử

Khi bạn ăn một chế độ ăn cân bằng, bạn cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động khỏe mạnh. Một chế độ ăn cân bằng có tỷ lệ khoáng chất, vitamin, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác và lượng calo tối ưu cho cơ thể bạn.

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các thực phẩm có các thành phần cốt lõi sau:

• ‌Protein
• Trái cây
• Rau
• Hạt ngũ cốc
• Chất béo/dầu
• ‌Sữa

Tại sao chế độ ăn uống cân bằng lại quan trọng?

Chế độ ăn uống cân bằng giúp bạn duy trì sức khỏe tốt trong suốt cuộc đời và giảm nguy cơ mắc các bệnh và tình trạng sức khỏe mãn tính.

Khi bạn có chế độ ăn uống kém , chức năng của bạn sẽ kém hiệu quả và có thể gặp phải các đợt nhiễm trùng, mệt mỏi, rối loạn não hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Một số nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và đột quỵ, có liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn uống kém.

Hiểu về Calo

Thực phẩm bạn ăn chứa một lượng calo nhất định. Thay vì là một thành phần vật lý, calo là thước đo lượng năng lượng mà cơ thể bạn thu được khi phân hủy và chuyển hóa thực phẩm .

Lượng calo cơ thể bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Nhìn chung, nam giới cần nhiều calo hơn phụ nữ. Trẻ em cần ít calo hơn thanh thiếu niên, trong khi người lớn tuổi từ 14-30 cần nhiều calo nhất trong mọi độ tuổi. Nhu cầu calo giảm dần khi bạn bước vào tuổi trưởng thành, vì vậy một người lớn tuổi 85 sẽ cần ít calo hơn một người lớn tuổi 50.

Lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng

Chọn thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng cung cấp giá trị dinh dưỡng cao nhất cho số lượng calo được tạo ra. Điều này đảm bảo rằng cơ thể bạn xử lý các thành phần chất lượng cao và cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài.

Thực phẩm chất lượng cao có nhiều chất dinh dưỡng:

• Vitamin
• Khoáng sản
• Chất xơ
• Chất béo lành mạnh
• Carbohydrate
• Chất đạm
• Các thành phần khác như chất chống oxy hóa

Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế

Để tránh calo rỗng , hãy hạn chế lượng thức ăn được coi là nghèo dinh dưỡng. Ví dụ về nhiều loại thực phẩm này bao gồm:

• Thực phẩm chế biến cao
• Hạt tinh chế
• Đường tinh luyện
• Đồ uống có đường
• Thịt đỏ và thịt chế biến
• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Bạn cũng nên hạn chế lượng muối và đường bổ sung. Quá nhiều  natri có thể làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, trong khi quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ sâu răng và béo phì.

Đồ uống có cồn ảnh hưởng đến mức cholesterol, triglyceride và insulin. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ viêm gan hoặc sẹo, huyết áp cao, tăng cân hoặc thậm chí một số loại ung thư.

Sáu thành phần cốt lõi của thực phẩm

Một chế độ ăn uống cân bằng bắt đầu với tỷ lệ thực phẩm phù hợp từ sáu yếu tố cốt lõi:

Protein

Protein nên chiếm ¼ đĩa thức ăn của bạn hoặc khoảng 5,5 ounce mỗi ngày. Chọn thịt đỏ nạc, hải sản, gia cầm, trứng, các loại hạt, đậu, đậu lăng và hạt.

Trái cây

Trái cây nên chiếm ¼ đĩa của bạn, hoặc khoảng 2 cốc mỗi ngày. Chọn trái cây khô, tươi hoặc đông lạnh, nhưng hãy nhớ rằng trái cây khô có nhiều đường tự nhiên hơn. Nước ép trái cây có hàm lượng đường cao và không nên là một phần chính trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, hãy cân nhắc đến nhiều màu sắc trái cây để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Rau

Rau nên chiếm ¼ đĩa của bạn nếu bạn cũng ăn trái cây. Nếu không, chúng nên chiếm ½ đĩa của bạn và tương đương với 2,5-3,5 cốc mỗi ngày. Khi bạn chọn rau , hãy chọn từ các nhóm phụ khác nhau để tận hưởng nhiều lợi ích nhất.

Các nhóm con bao gồm:

• Rau xanh đậm
• Rau củ màu đỏ và cam
• Các loại đậu
• Rau củ có tinh bột
• Các loại rau khác

Hạt ngũ cốc

Ngũ cốc nên chiếm ¼ đĩa thức ăn của bạn và thêm khoảng 6 ounce mỗi ngày. Ngũ cốc của bạn nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể bao gồm:

• Lúa mạch đen
• Yến mạch
• lúa mạch đen
• Hạt diêm mạch
• Bột ngô nguyên hạt
• Gạo lứt hoặc gạo hoang dã
• Lúa mì nguyên cám
• Bulgur
• Cây rau dền

Chất béo/Dầu

Mặc dù một số chất béo là cần thiết cho  chế độ ăn uống lành mạnh , nhưng loại và chất lượng có sẵn rất khác nhau. Hãy chọn các loại dầu không bão hòa lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất, dầu hướng dương và dầu cây rum, và hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức khoảng 27 gram một ngày. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm hạt chia, hạt lanh xay, quả bơ, các loại hạt, hạt giống và cá.

Sữa

Sữa có các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi giúp răng và xương chắc khỏe. Mục tiêu là 3 cốc mỗi ngày từ các sản phẩm ít béo hoặc không béo như sữa, sữa chua, phô mai, kefir và bơ sữa.

Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho bạn năng lượng và tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hoặc khi ăn một số loại thực phẩm nhất định.

Đánh giá cơn đói của bạn

Khi ngồi vào bàn ăn, bạn muốn mình đói nhưng không quá đói. (Để lượng đường trong máu xuống quá thấp khiến bạn cảm thấy đói thường dẫn đến tình trạng ăn uống vô độ.) Và mục tiêu của bạn là dừng lại khi bạn đã cảm thấy no.

Để hình thành thói quen đánh giá cơn đói, hãy đánh giá mức độ đói và mức độ hài lòng của bạn trước và sau mỗi bữa ăn. Sau đây là thang số bạn có thể sử dụng:

0: Đói dữ dội, chảy nước miếng

1: Đói, bụng kêu ùng ục

2: Hơi đói; bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ để giữ sức, nhưng bạn có thể chịu đựng lâu hơn một chút

3: Thỏa mãn; không cần ăn nữa

4: Quá thỏa mãn; ăn quá nhiều

5: Nhồi như gà tây Lễ Tạ ơn

Và bất cứ khi nào bạn sắp chạy vào bếp, phòng giải lao hoặc rẽ vào cửa hàng bán đồ ăn gần nhất, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau trước:

• Lần cuối cùng tôi ăn là khi nào? Nếu cách đây chưa đầy 2-3 giờ, có lẽ bạn không cảm thấy đói thực sự.
• Một bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu dinh dưỡng và chất xơ có thể giúp bạn no bụng cho đến bữa ăn tiếp theo không?
• Bạn có thể uống một cốc nước và đợi 20 phút không?

Nếu bạn thấy mình không dễ dàng nhận ra các dấu hiệu đói, hãy lên lịch cho các bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Chia kế hoạch ăn uống của bạn thành nhiều bữa ăn nhỏ, cách nhau 3-4 giờ. Đánh giá cơn đói của bạn mỗi khi bạn ngồi xuống ăn và cố gắng nhận thức rõ hơn về cảm giác đói thực sự.

Ăn uống chánh niệm hơn

Hầu hết chúng ta đều ngấu nghiến thức ăn mà không thực sự nếm thử nó theo thời gian. Bạn có bị "mất trí nhớ khi ăn" khi hoạt động đưa tay lên miệng trở nên tự động—thường là trước tivi hoặc trong khi đọc sách? Những thói quen xấu rất khó bỏ, nhưng nếu bạn muốn kiểm soát những gì mình ăn, bạn phải chú ý hơn đến mọi thứ bạn đưa vào  miệng .

Nó giúp bạn ăn chậm lại và thưởng thức bữa ăn. Hãy ngồi xuống, tắt tivi và tạo ra một môi trường yên tĩnh không có sự xao nhãng để thưởng thức bữa ăn.

Hãy nhớ rằng những miếng cắn đầu tiên luôn là ngon nhất (vị giác của bạn sẽ sớm trở nên ít nhạy cảm hơn với các hóa chất trong thực phẩm khiến nó có vị ngon như vậy). Tập trung vào chất lượng của thực phẩm, không phải số lượng. Hãy chú ý đến từng miếng ăn và đánh giá cao hương vị, mùi thơm và kết cấu của thực phẩm.

Thưởng thức bữa ăn nhàn nhã giúp dạ dày có thời gian báo hiệu với não rằng bạn đã no. Đặt nĩa xuống giữa các lần cắn, nhấp một ngụm nước và trò chuyện trong khi dùng bữa.

Đối phó với cơn đói của bạn

Sau đây là một số mẹo giúp bạn tiếp cận cơn đói thực sự:

• Kiểm soát khẩu phần ăn  . Câu nói cũ "mắt to hơn bụng" có thể là lời khuyên sáng suốt. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn càng được phục vụ nhiều thức ăn, bạn càng có khả năng ăn nhiều hơn. Lý thuyết cho rằng các tín hiệu môi trường về khẩu phần ăn sẽ lấn át các tín hiệu thỏa mãn của cơ thể.
• Ăn những thực phẩm được làm đầy bằng nước hoặc không khí, giúp chúng có nhiều khối lượng hơn và làm chúng no hơn. Tăng khối lượng trong bữa ăn giúp làm đầy bụng, báo hiệu sự no đến  não và giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Súp, món hầm, ngũ cốc nóng và ngũ cốc nấu chín là những ví dụ điển hình về những thực phẩm có thể ăn lâu dài.
• Chất xơ có thể giúp thỏa mãn cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn. Chọn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu, bỏng ngô và ngũ cốc nguyên hạt. Bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa salad lớn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong bữa ăn vì hàm lượng chất xơ và nước trong rau xanh và rau. Ngoài ra, hãy nhớ rằng trái cây tươi có nhiều chất xơ và nước hơn trái cây khô.
• Tránh xếp hàng ở quầy buffet. Khi có nhiều lựa chọn, hầu hết mọi người sẽ ăn nhiều hơn. Hãy giữ mọi thứ đơn giản, hạn chế số lượng món ăn và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ trước.
• Bao gồm protein nạc trong các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn để giúp chúng tồn tại lâu hơn trong dạ dày của bạn. Một nắm hạt, một ít sữa ít béo, protein đậu nành hoặc thịt nạc, cá hoặc gà sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ.

Năm loại thực phẩm nên thử

Sau đây là một số thực phẩm có thể giúp bạn no lâu hơn:

1. Súp. Bắt đầu bằng súp có nước dùng (thay vì súp kem có nhiều calo). Thêm rau cắt nhỏ yêu thích của bạn, cùng với protein như đậu, thịt gà hoặc cá, để bạn có đủ các thành phần của một bữa ăn giàu năng lượng và thỏa mãn.
2. Sinh tố. Nếu chúng được làm từ sữa chua ít béo và nhiều trái cây và rau quả, bạn sẽ nhận được protein, chất xơ và  canxi . Sinh tố đã trở thành nguồn dinh dưỡng chính.
3. Pasta primavera. Bắt đầu với mì ống lúa mì nguyên cám, sau đó thêm một ít rau xào yêu thích của bạn. Bạn càng tăng tỷ lệ rau vào mì ống, cảm giác no càng cao. Các nghiên cứu cho thấy bạn càng thêm nhiều rau, bạn sẽ càng cảm thấy no.
4. Bỏng ngô. Nó thực sự giàu năng lượng, cộng thêm hiệu ứng khối lượng. Nếu bạn ăn bỏng ngô nổ bằng máy (và không thêm chất béo vào), bạn sẽ có một lượng lớn. Các chuyên gia cho rằng đó là điều tốt vì nó mang lại cho bạn rất nhiều sự thỏa mãn về mặt giác quan. Có nghiên cứu cho thấy rằng nhận thức về việc ăn rất nhiều có thể đánh lừa hệ thống để cảm thấy no.
5. Salad lớn. Một đĩa salad đủ cho một bữa ăn cần có protein như phô mai cheddar bào, đậu phụ, đậu hoặc các loại hạt, với nước sốt ít béo.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy cá cung cấp cảm giác no lâu hơn thịt gà hoặc thịt bò. Loại protein trong cá là yếu tố tạo nên sự khác biệt. Các loại rau, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây trắng (còn vỏ), một nắm cà rốt và  ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt hoặc bánh mì cũng mang lại cảm giác no lâu.

Cà chua là loại thực phẩm cần nhiều nước, vì vậy chúng có mức độ thỏa mãn cao. Đối với một món ăn nhẹ, hãy kết hợp một lát cà chua và một vài chiếc bánh quy xoắn—cộng thêm một ít giấm balsamic hoặc dầu ô liu lên cà chua. Nó sẽ giữ được lâu hơn nhiều so với chỉ dùng bánh quy xoắn.

Nhưng hãy cẩn thận với bơ đậu phộng—mặc dù nó chắc chắn giúp kiểm soát cơn đói, nhưng vẫn có nguy cơ lớn là ăn quá nhiều. Chỉ cần phết một ít lên bánh mì tròn hoặc táo là đủ. Việc dùng thìa múc vào lọ trước là không nên.

NGUỒN:

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA): “Cách hiểu và sử dụng Nhãn thông tin dinh dưỡng”.

Trường Y khoa Harvard, Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard: “Thêm màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn để có dinh dưỡng tốt.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Rượu: Cân bằng giữa rủi ro và lợi ích”, “Đĩa ăn lành mạnh”, “Chế độ ăn tốt nhất: Chất lượng là quan trọng”.

Dịch vụ Y tế Quốc gia: “Chất béo: sự thật.”

Tạp chí Lancet : “Tác động của rủi ro chế độ ăn uống đến sức khỏe ở 195 quốc gia, 1990–2017: Phân tích có hệ thống cho Nghiên cứu gánh nặng bệnh tật toàn cầu năm 2017.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA): “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025.”

Barbara Rolls, Kế hoạch kiểm soát cân nặng theo thể tích, 2003.

Althea Zanecosky, MS, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Nguồn ảnh: Leland Bobbe/Getty Images