Lợi ích sức khỏe của sữa

• Sữa là gì?
• Các loại sữa
• Lợi ích của sữa
• Dinh dưỡng từ sữa
• Những tác hại tiềm ẩn của việc uống sữa
• Sản phẩm từ sữa
• Mua sữa ở đâu
• Cách sử dụng sữa
• Những điều cần biết

Sữa là gì?

Sữa được tạo ra bởi tuyến vú của động vật có vú, bao gồm cả con người. Sữa bò có nguồn gốc từ một số loại động vật có vú khác nhau, bao gồm bò, dê, trâu và cừu. Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho trẻ sơ sinh, nhưng trẻ em và người lớn đã uống sữa bò trong khoảng 10.000 năm. Ở Hoa Kỳ, mọi người thường có nghĩa là sữa bò khi họ nói về "sữa".

Các loại sữa

Ngày nay có nhiều loại sữa khác nhau, chẳng hạn như:

Sữa UHT. UHT là từ viết tắt của ultrahigh temperature (nhiệt độ cực cao). Sữa UHT đã được đun nóng đến nhiệt độ 130-140 C trong 3-5 giây, giúp tiêu diệt vi khuẩn và giữ được độ ổn định trên kệ. Vì vậy, sữa UHT không cần phải được làm lạnh cho đến khi bạn mở nó ra. Sữa thường và sữa UHT khá giống nhau, mặc dù một số vitamin và khoáng chất có thể thấp hơn một chút trong sữa UHT.

Sữa bột. Còn được gọi là sữa khô, là sữa đã được bốc hơi để loại bỏ hết chất lỏng. Sữa bột có thể để được lâu. Bạn thêm nước theo hướng dẫn, sau đó bảo quản và sử dụng như sữa thường.

Sữa bơ. Được làm từ sữa thường lên men với một loại vi khuẩn đặc biệt, giúp tăng thêm hương vị, mùi thơm, độ sánh và độ chua.

Sữa có hương vị. Đây là sữa bò thông thường được thêm hương vị và chất tạo ngọt.

Sữa đặc. Sữa này đã được loại bỏ một ít nước và thêm đường. Loại này chủ yếu dùng để nướng bánh.

Sữa cô đặc. Loại sữa này đã loại bỏ khoảng một nửa lượng nước bằng một quy trình đặc biệt. Không giống như sữa đặc, loại sữa này thường không thêm đường.

Các lựa chọn sữa không phải từ sữa. Có một số lựa chọn sữa không phải từ sữa dành cho những người không thể uống sữa bò hoặc muốn tránh sữa bò. Các lựa chọn không phải từ sữa bao gồm hạnh nhân, yến mạch, hạt điều, dừa, gạo, cây gai dầu và đậu nành. Bạn có thể mua các loại có đường hoặc không đường và có hương vị hoặc không hương vị.

Lợi ích của sữa

Protein cho sức khỏe tổng thể

Protein là khối xây dựng cơ bản của cơ thể con người. Đây là một phần thiết yếu của các cơ quan và mô của bạn và tạo nên hầu hết xương, cơ, da và tóc của bạn. Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia khuyến nghị bạn nên hấp thụ khoảng 7 gam protein cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, đối với một người nặng 140 pound, thì đó là khoảng 50 gam protein mỗi ngày. Một cốc sữa 1% có khoảng 8 gam protein, vì vậy đây là nguồn protein tốt.

Canxi cho xương và răng chắc khỏe

Canxi là khoáng chất bạn cần cho xương và răng khỏe mạnh. Bạn cũng cần canxi để hình thành cục máu đông, giúp cơ co lại, điều hòa nhịp tim và giúp các dây thần kinh truyền tín hiệu hiệu quả. Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) đối với canxi thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính được chỉ định khi sinh, chẳng hạn như:

• Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 200 miligam mỗi ngày
• Trẻ sơ sinh từ 6-12 tháng tuổi: 260 miligam mỗi ngày
• Trẻ em từ 1-3 tuổi: 700 miligam mỗi ngày
• Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày
• Trẻ em và thanh thiếu niên từ 9-18 tuổi: 1.300 miligam mỗi ngày
• Những người được chỉ định là nữ khi sinh (AFAB) trong độ tuổi từ 19-50 và những người được chỉ định là nam khi sinh (AMAB) trong độ tuổi từ 19-70: 1.000 miligam mỗi ngày
• Những người AFAB trên 50 tuổi và những người AMAB trên 70 tuổi: 1.200 miligam mỗi ngày

Bác sĩ có thể khuyên những người trên 50 tuổi uống sữa để giúp giảm nguy cơ loãng xương, khiến xương mỏng hơn và ít đặc hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại vẫn chưa thống nhất về việc uống sữa có thể làm giảm loãng xương ở người lớn tuổi như thế nào. Phần lớn các nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù uống viên bổ sung canxi hoặc ăn các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, nhưng dường như nó không giúp ngăn ngừa gãy xương.

Một cốc sữa 1% có khoảng 305 miligam canxi, vì vậy đây là nguồn cung cấp khoáng chất quan trọng này.

Lợi ích của việc uống sữa mỗi ngày

Theo một nghiên cứu từ năm 2021, uống khoảng 1 cốc sữa không béo mỗi ngày có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể tốt cho bạn nếu bạn không bị dị ứng hoặc không dung nạp lactose. Uống sữa không béo mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao, ung thư đại tràng, hội chứng chuyển hóa, béo phì và loãng xương. Tuy nhiên, nó cũng có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt, bệnh Parkinson, mụn trứng cá và thiếu máu do thiếu sắt ở trẻ sơ sinh cao hơn.

Lợi ích của việc uống sữa vào buổi tối

Nếu bạn gặp khó khăn khi đi ngủ, một người thân yêu có thể đã gợi ý bạn uống sữa ấm ngay trước khi đi ngủ. Các chuyên gia cho rằng điều này có thể hiệu quả vì sữa có chứa tryptophan, mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra hai chất hóa học trong não: serotonin và melatonin. Cả hai đều có một số tác dụng, nhưng một tác dụng của chúng là giúp cơ thể bạn thư giãn để ngủ. Hãy thử làm ấm một ít sữa với một ít mật ong để làm đồ uống vào ban đêm có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ lâu hơn.

Dinh dưỡng từ sữa

Hàm lượng dinh dưỡng trong sữa thay đổi tùy thuộc vào giống bò sản xuất sữa và chế độ ăn của bò.

Nhưng nhìn chung, sữa rất giàu khoáng chất và vitamin, bao gồm:

• Kali
• canxi
• Phốt pho
• Natri
• Magiê
• Vitamin B2 (hoặc iboflavin)
• Vitamin A
• Vitamin D (trong các sản phẩm bổ sung vitamin D)
• Cholin
• Vitamin B12

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một cốc sữa nguyên chất (3,25% chất béo sữa) chứa:

• Lượng calo: 149
• Protein: 8 gram
• Chất béo: 8 gram
• Carbohydrate: 12 gram
• Đường (lactose): 12 gram
• Chất xơ: 0 gram

Hàm lượng chất béo trong sữa

Sữa tự nhiên có chất béo, nhưng các nhà sản xuất có thể xử lý để loại bỏ một phần hoặc toàn bộ chất béo. Một khẩu phần 1 cốc của mỗi loại sữa có hàm lượng chất béo sau:

• Sữa nguyên chất: 8 gam chất béo
• Sữa 2% (ít béo): Khoảng 5 gam chất béo
• Sữa 1% (ít béo): 2 gam chất béo
• Sữa tách béo (không béo): Khoảng 0,2 gam chất béo

Những tác hại tiềm ẩn của việc uống sữa

Không cho trẻ dưới 12 tháng tuổi uống sữa bò vì có thể gây chảy máu ruột. Ngoài ra, thận của trẻ sơ sinh hoặc trẻ mới biết đi không thể xử lý hết protein trong sữa bò.

Người lớn không cần phải ăn sữa để khỏe mạnh, nhưng nhiều chính phủ khuyến nghị người dân nên ăn sữa vì đây là cách nhanh chóng, dễ dàng và tương đối phải chăng để bổ sung protein, canxi và vitamin D (từ sữa tăng cường) vào chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi sử dụng sữa bao gồm:

Hàm lượng chất béo có thể góp phần gây ra bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo người lớn chỉ nên ăn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Điều này là do chế độ ăn có nhiều chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol có xu hướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, kem, sữa, bơ và sữa chua, là nguồn chính của chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sữa nguyên kem có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu khác cho thấy những người mắc AMAB có thể giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành bằng cách ăn sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua hoặc thậm chí một số loại pho mát. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng nếu bạn ăn sữa, bạn nên dùng sữa ít béo hoặc không béo vì nó giúp bạn giữ lượng chất béo bão hòa ở mức thấp nhưng vẫn cung cấp dinh dưỡng cho bạn.

Cải thiện mật độ xương không nhất thiết làm giảm gãy xương. Sức khỏe xương không chỉ đơn thuần là hấp thụ đủ canxi. Để phát triển và duy trì xương khỏe mạnh, bạn không chỉ cần canxi và vitamin D mà còn cần vitamin K. Không có sản phẩm từ sữa nào tự nhiên có vitamin D; chỉ có những sản phẩm được tăng cường mới có. Và hầu hết các sản phẩm từ sữa chỉ có một ít vitamin K. Cần cân bằng các chất dinh dưỡng này cùng với các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như mức độ tập thể dục của bạn, để tạo nên xương chắc khỏe. Mặc dù sữa có thể làm tăng mật độ xương, nhưng nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa và chất bổ sung canxi dường như không ngăn ngừa gãy xương ở trẻ em, thanh thiếu niên mắc AFAB hoặc người lớn tuổi.

Tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo và hormone trong sữa, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư ở hệ thống sinh sản, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt, ung thư buồng trứng và ung thư vú. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy sữa có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và ung thư đại tràng. Các bác sĩ cho rằng có thể là do hàm lượng canxi và vitamin D tương đối cao trong sữa tăng cường.

Thận trọng khi sử dụng sữa thô. Sữa thô là sữa chưa được thanh trùng. Trong quá trình thanh trùng, sữa được đun nóng để tiêu diệt các vi khuẩn có hại có thể gây ra bệnh listeriosis, sốt thương hàn, bệnh lao, bệnh bạch hầu, sốt Q và bệnh brucella. Các vi khuẩn trong sữa thô có thể khiến bất kỳ ai cũng bị bệnh, nhưng đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em, người lớn tuổi, người mang thai và những người có hệ miễn dịch suy yếu (như bệnh nhân ghép tạng và những người mắc bệnh ung thư hoặc HIV/AIDS).

Không dung nạp lactose. Tình trạng này xảy ra khi cơ thể bạn sản xuất quá ít một loại enzyme tiêu hóa gọi là lactase. Lactase giúp bạn phân hủy đường lactose có trong sữa. Những người không dung nạp lactose thường bị đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy, thường là khoảng 30 phút đến 2 giờ sau khi uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa. Các triệu chứng của bạn có thể nhẹ hoặc nghiêm trọng tùy thuộc vào lượng lactase mà cơ thể bạn sản xuất. Bác sĩ có thể chẩn đoán bạn bằng xét nghiệm đường huyết, độ axit trong phân (phân) hoặc xét nghiệm hơi thở hydro.

Không dung nạp lactose thường có tính di truyền. Trong trường hợp này, cơ thể bạn thường sản xuất ít lactase hơn theo thời gian. Các triệu chứng thường bắt đầu khi bạn là thanh thiếu niên hoặc người trưởng thành trẻ tuổi. Bạn có thể có nhiều khả năng bị không dung nạp lactose hơn nếu bạn là người gốc Á, Phi, Mexico hoặc thổ dân châu Mỹ.

Tác động đến môi trường. Nhìn chung, chăn nuôi gia súc tác động tiêu cực đến môi trường theo nhiều cách, bao gồm dẫn đến ô nhiễm nước, ô nhiễm không khí, kháng thuốc kháng sinh, mất đa dạng sinh học, thoái hóa đất và gia tăng vi khuẩn có thể khiến cả vật nuôi và con người bị bệnh. Nhưng một trong những tác động lớn nhất của nó là biến đổi khí hậu do khí thải nhà kính.

Các trang trại chăn nuôi thải ra khoảng 57% lượng khí nhà kính do chăn nuôi. Và khoảng 20% ​​lượng khí nhà kính này đến từ gia súc lấy sữa. Nhìn chung, chăn nuôi lấy sữa thải ra khoảng 3,1 gigaton carbon dioxide mỗi năm. Điều này có nghĩa là chăn nuôi lấy sữa chiếm khoảng 3% tổng lượng khí nhà kính phát thải do ảnh hưởng của con người.

Sản phẩm từ sữa

Sữa được sử dụng như một thành phần trong nhiều loại thực phẩm khác. Bạn có thể sử dụng các quy trình khác nhau để biến sữa thành các thành phần sau:

• Các dạng sữa khác nhau, chẳng hạn như sữa đặc, sữa đặc, sữa bột và protein whey
• Bơ, bao gồm bơ ghee và các dạng bơ đã làm trong khác
• Kem
• Các sản phẩm từ sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua, kem chua, bơ sữa và kefir
• Phô mai
• Các sản phẩm từ sữa đông lạnh, chẳng hạn như sữa đá, kem, gelato và sữa chua đông lạnh

Mua sữa ở đâu

Sữa và các sản phẩm thay thế sữa không phải từ sữa có sẵn tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi. Nhiều nông dân địa phương nhỏ hơn cũng bán sữa tại các chợ nông sản. Bạn cũng có thể liên hệ với các công ty sữa địa phương để hỏi xem họ có bán trực tiếp cho bạn không.

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại sữa không phải từ sữa động vật mà không có sẵn tại cửa hàng tạp hóa, bạn có thể mua từ các trang web bán hàng tạp hóa trực tuyến.

Giá sữa

Giá sữa thay đổi tùy theo nơi bạn sống và nhà bán lẻ bạn mua. Tính đến tháng 3 năm 2024, giá trung bình cho một gallon sữa nguyên chất, bổ sung dinh dưỡng trên khắp các thành phố của Hoa Kỳ là 3,89 đô la.

Cách sử dụng sữa

Thêm sữa vào chế độ ăn uống của bạn có thể đơn giản như uống một cốc sữa lạnh trong bữa ăn. Hoặc, một cốc sữa ấm có thể là cách thư giãn tuyệt vời để kết thúc một ngày.

Sau đây là một số gợi ý về cách bổ sung thêm sữa vào chế độ ăn uống của bạn:

Trà sữa. Đây là thức uống phổ biến ở nhiều nền văn hóa. Để pha chế, bạn có thể pha trà bằng sữa thay vì nước. Hoặc, thêm sữa vào trà đã pha. Một số phiên bản trà sữa phổ biến bao gồm trà Thái, trà sữa boba (còn gọi là trà sữa trân châu) và trà masala chai.

Thay thế sữa bằng nước. Bản thân sữa chứa khoảng 88% là nước. Bạn có thể thay thế sữa bằng nước trong nhiều công thức nấu ăn. Điều này có thể làm cho công thức nấu ăn của bạn có nhiều chất dinh dưỡng hơn và hương vị đậm đà hơn. Ví dụ, bạn có thể tăng gần gấp đôi hàm lượng protein trong bữa sáng của mình bằng cách nấu yến mạch với sữa thay vì nước. Bạn cũng có thể thay thế một ít nước trong công thức nấu súp yêu thích của mình bằng sữa.

Thay kem bằng sữa. Kem đặc và béo hơn sữa, nhưng bạn có thể thay sữa bằng kem trong công thức nấu ăn của mình để giảm chất béo. Trước khi sử dụng, thêm khoảng 2 thìa bột ngô cho mỗi 1 cốc sữa và khuấy đều để giúp làm đặc sữa. Hoặc, sử dụng bơ sữa hoặc sữa đặc thay cho kem.

Cách bảo quản sữa

Làm lạnh sữa sau khi mua. Bảo quản trong tủ lạnh dưới 40 độ F để tránh vi khuẩn phát triển. Bạn bảo quản càng lạnh thì sữa càng để được lâu. Sữa được bảo quản đúng cách có thể để được khoảng 7 ngày. Bạn thường có thể biết được sữa đã hỏng vì sữa sẽ có mùi hôi hoặc chua, và sữa có thể chuyển sang màu vàng và tách thành cục và chất lỏng dạng nước.

Những điều cần biết

Sữa tăng cường là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein tốt. Những lợi ích tương tự này có thể được tìm thấy trong nhiều loại sản phẩm từ sữa và một số sản phẩm thay thế sữa không phải từ sữa được tăng cường. Đọc nhãn để tìm bất kỳ loại đường và hương vị bổ sung nào trước khi bạn mua sữa hoặc các sản phẩm từ sữa không phải từ sữa.

NGUỒN

Hội đồng Sữa quốc gia: "Sữa UHT là gì?"

Phòng mở rộng của Đại học bang Montana: "Bảng thông tin: Sữa".

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Sữa", "Protein" "Canxi".

USDA FoodData Central: "Sữa, nguyên chất, 3,25% chất béo sữa, bổ sung vitamin D", "Sữa ít béo 2%", "Sữa dạng lỏng, 1% chất béo, không bổ sung vitamin A và vitamin D", "Bạn có thể bảo quản các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và pho mát trong tủ lạnh trong bao lâu?"

Viện Y tế Quốc gia: "Canxi".

Dinh dưỡng và trao đổi chất : "Tiêu thụ sữa và nhiều kết quả sức khỏe: tổng quan các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp ở người."

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : "Ảnh hưởng của sữa và các sản phẩm từ sữa đến giấc ngủ: Một đánh giá có hệ thống", "Kiểm tra tác động môi trường của ngành công nghiệp sữa và thực phẩm trẻ em: Hệ thống thực phẩm đầu tiên có phải là một phần quan trọng còn thiếu trong chương trình nghị sự về hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hiện đang được tiến hành không?"

Phòng khám Cleveland: "Loãng xương".

Ủy ban Bác sĩ vì Y học có trách nhiệm: "Mối quan ngại về sức khỏe liên quan đến sữa."

Bệnh viện Y khoa Johns Hopkins: "Không dung nạp đường lactose".

Ngân hàng Dự trữ Liên bang St. Louis: "Giá trung bình: Sữa, Tươi, Nguyên chất, Bổ sung dinh dưỡng (Giá mỗi gallon/3,8 lít) tại thành phố trung bình của Hoa Kỳ."