Lợi ích sức khỏe của ô liu

• Quả ô liu là gì?
• Lợi ích của quả ô liu
• Quả ô liu có tốt cho bạn không?
• Cách chế biến ô liu

Quả ô liu là gì?

Ô liu là quả của cây ô liu, Olea europaea , có nghĩa là “ô liu châu Âu”. Cây ô liu được trồng khắp lưu vực Địa Trung Hải cũng như ở Nam Mỹ, Nam Phi, Ấn Độ, Trung Quốc, Úc, New Zealand, Mexico và Hoa Kỳ.

Ô liu các loại là thành phần chính trong các món ăn Địa Trung Hải và là cây trồng xuất khẩu quan trọng của Tây Ban Nha, Ý, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ và Ma-rốc. Ô liu phổ biến nhất ở Hoa Kỳ là ô liu xanh và đen, mặc dù ô liu kalamata cũng rất phổ biến.

Chúng thường được thái lát hoặc sử dụng nguyên quả trong công thức nấu ăn hoặc ép thành dầu ô liu, đây cũng là mặt hàng nông sản xuất khẩu chính ở vùng Địa Trung Hải.

Ăn ô liu nguyên quả hoặc sử dụng dầu ô liu cho một số bữa ăn nhất định có thể giúp bảo vệ chống lại nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

Lợi ích của quả ô liu

Các vitamin và  chất chống oxy hóa có trong ô liu có thể mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ô liu có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương, trong đó xương trở nên giòn hoặc yếu.

Quả ô liu cũng giàu vitamin E, có thể cải thiện sức khỏe làn da và tăng cường hệ miễn dịch.

Ngoài ra, ô liu có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe như:

Sức khỏe tim mạch 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ dầu ô liu, đặc biệt là loại nguyên chất, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong ở những người có nguy cơ cao mắc bệnh này.

Giảm nguy cơ ung thư

Quả ô liu chứa hợp chất oleocanthal, mà các nhà nghiên cứu đã chỉ ra có thể tiêu diệt tế bào ung thư trong các thí nghiệm trên đĩa petri. Các nghiên cứu khác ở người đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ dầu ô liu và việc giảm nguy cơ ung thư, bao gồm cả ung thư vú. 

Giảm nguy cơ và điều trị các bệnh về nhận thức

Oleocanthal trong ô liu và dầu ô liu cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh liên quan đến não khác. Hợp chất này cũng làm tăng hoạt động của thuốc donepezil, được sử dụng để điều trị chứng mất trí. 

Phòng ngừa bệnh tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ dầu ô liu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giúp cơ thể điều chỉnh glucose (đường). Glucose không được điều chỉnh có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. 

Giảm viêm mãn tính

Viêm mãn tính đóng vai trò quan trọng trong nhiều bệnh, bao gồm viêm khớp dạng thấp và bệnh vẩy nến. Ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ điều trị viêm mãn tính.

Hai loại chất chống oxy hóa có trong ô liu, hydroxytyrosol và axit oleanolic, có hiệu quả trong việc giảm viêm ở động vật. Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy lợi ích sức khỏe của axit oleanolic trong việc thúc đẩy sức khỏe gan và điều chỉnh lượng chất béo trong máu.

Quả ô liu có tốt cho bạn không?

Quả ô liu giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa khác, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim.

Quả ô liu cũng chứa:

• Vitamin A
• Đồng
• canxi
• Sắt
• Vitamin E

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Năm quả ô liu đen, có hạt lớn chứa:

• Lượng calo: 25
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 2 gram
• Carbohydrate: 1 gram
• Chất xơ : 0,4 gam
• Đường: 0 gram

Rủi ro sức khỏe khi ăn ô liu

Ô liu cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng vẫn có hàm lượng chất béo tương đối cao. Ô liu đóng hộp thường được đóng gói trong nước muối, khiến chúng có hàm lượng natri (muối) cao. Chỉ một quả ô liu xanh chứa 62,4 miligam natri, vì vậy hàm lượng muối có thể tăng nhanh. CDC ước tính rằng 90% người lớn ở Mỹ hấp thụ quá nhiều natri.

Chế độ ăn nhiều natri có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch (liên quan đến tim). CDC khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày.

Ô liu tươi là lựa chọn lành mạnh hơn nếu bạn đang theo dõi lượng natri nạp vào cơ thể. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn khi ăn ô liu đóng hộp và đảm bảo cân bằng lượng natri nạp vào cơ thể bằng cách ăn những thực phẩm giàu kali .

Cách chế biến ô liu

Bạn có thể mua ô liu dưới nhiều hình thức tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Bạn có thể tìm thấy chúng đóng hộp hoặc đóng chai trong dung dịch muối hoặc nước. Bạn có thể tìm thấy ô liu tươi tại một cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng đặc sản Địa Trung Hải địa phương.

Quả ô liu có thể được phục vụ nguyên quả, và thường được phục vụ như vậy khi chúng xuất hiện trên đĩa thịt nguội hoặc đĩa phô mai.

Có thể chiết xuất dầu từ quả ô liu để làm dầu ô liu của riêng bạn, nhưng quá trình này rất phức tạp. Nếu bạn muốn thử, bạn sẽ cần phải thu thập một số thiết bị:

• Một cối xay hoặc một máy xay khác
• Máy xay sinh tố cầm tay
• Một vật nặng như một viên gạch hoặc một cuốn sách nặng
• Một bề mặt sạch để ép
• Chai lọ
• Một cái phễu

Các bước cơ bản bao gồm ép lạnh ô liu để chiết xuất dầu ô liu và sau đó loại bỏ phần còn lại. Ép lạnh cho phép bạn chiết xuất dầu mà không cần sử dụng nhiệt, giúp dầu còn nguyên vẹn nhất có thể.

Sau đây là một số cách khác để sử dụng ô liu và dầu ô liu trong công thức nấu ăn:

• Rưới hummus
• Là một món trang trí cocktail hoặc thành phần
• Là một cơ sở của nước sốt trộn salad
• Để thay thế các loại dầu ít lành mạnh hơn trong công thức làm bánh
• Cắt nhỏ để sử dụng trong món tapenade
• Cắt lát và sử dụng làm lớp phủ pizza
• Thêm vào các món mì ống
• Cắt lát và sử dụng làm lớp phủ bánh sandwich
• Nhồi phô mai mềm vào quả ô liu lớn và dùng làm món khai vị

NGUỒN:

BMC Medicine : “Lượng dầu ô liu tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong trong nghiên cứu PREDIMED.”

ESHA Research Inc.: “Ô liu, đen, lớn, đóng hộp.”

Harvard Health Publishing: “Tiêu thụ nhiều dầu ô liu có liên quan đến nguy cơ ung thư vú thấp hơn”, “Muối và sức khỏe của bạn, Phần I: Mối liên hệ với natri”.

Trường Y tế Công cộng Harvard: “Vitamin E.”

HortScience : “Dầu ô liu: Lịch sử, sản xuất và đặc điểm của các loại dầu cổ điển trên thế giới.”

Cao đẳng Hunter: “Nghiên cứu của Hunter cho thấy một số loại dầu ô liu có thể tiêu diệt tế bào ung thư.”

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : “Ô liu và xương: Một lựa chọn xanh để phòng ngừa loãng xương”.

Rutgers: “Thành phần trong dầu ô liu có vẻ hứa hẹn trong cuộc chiến chống lại ung thư.”

Mạng lưới phát thanh AGNet Đông Nam: “Cách tự làm dầu ô liu.”

Hiệp hội nghiên cứu không gian của các trường đại học: “Cây ô liu”.

Đại học Florida EDIS: “Lợi ích sức khỏe của dầu ô liu và chiết xuất ô liu.”

Trường Y khoa Yale: “Lợi ích của dầu ô liu đối với sức khỏe được khám phá tại Hội thảo Sức khỏe Cộng đồng của Trường Y khoa Yale.” 

Tạp chí Dược lý dân tộc:  “Dược lý của axit oleanolic và axit ursolic.”