Lợi ích sức khỏe của đậu Lima

• Đậu Lima là gì?
• Lợi ích sức khỏe của đậu Lima
• Thông tin dinh dưỡng của đậu Lima
• Cách mua đậu Lima
• Cách sử dụng đậu Lima
• Rủi ro của đậu Lima

Đậu Lima là gì?

Đậu Lima là một loại đậu. Chúng có màu xanh lá cây hoặc màu kem và có hình dạng dẹt, tròn. Hương vị nhẹ và kết cấu mịn của chúng làm cho chúng trở thành lựa chọn tốt cho nhiều món ăn khác nhau.

Đậu Lima có tên bắt nguồn từ Lima, thủ đô của Peru. Trong nhiều thế kỷ, người dân ở Trung và Nam Mỹ đã coi trọng đậu Lima vì năng lượng và chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp. Nền văn minh Moche cổ đại của Peru (khoảng năm 100-800 sau Công nguyên) đã sử dụng những hạt đậu lớn, dẹt trong nấu ăn.

Đậu Lima mọc trong vỏ như các loại đậu khác, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng và đậu phộng. Đậu Lima tươi được thu hoạch vào mùa thu, nhưng hầu hết mọi người sử dụng đậu khô, đông lạnh hoặc đóng hộp.

Đậu Lima so với đậu bơ

Đậu Lima và đậu bơ là một. Đậu Lima có một số tên gọi khác nhau, bao gồm đậu đôi, đậu gigante, đậu bơ, đậu Madagascar và đậu chad.

Lợi ích sức khỏe của đậu Lima

Đậu chứa nhiều protein , chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, khiến chúng trở thành siêu thực phẩm.

Đậu Lima là nguồn cung cấp sắt đặc biệt tốt. Một cốc đậu Lima chứa khoảng một phần tư lượng sắt khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Những lợi ích sức khỏe khác của đậu lima bao gồm:

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Các loại đậu như đậu lima là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người bị tiểu đường. Đậu giàu chất xơ hòa tan , giúp cơ thể bạn hấp thụ carbohydrate chậm hơn và điều chỉnh lượng đường trong máu. Đậu cũng chứa hàm lượng tinh bột kháng cao, một loại carbohydrate không được tiêu hóa và làm giảm thêm tác động của thực phẩm lên lượng đường trong máu.

Sức khỏe tiêu hóa

Đậu Lima cũng chứa một loại chất xơ gọi là chất xơ không hòa tan, đôi khi được gọi là thức ăn thô. Cơ thể bạn không thể tiêu hóa loại chất xơ này. Thay vào đó, nó làm tăng khối lượng phân để giúp phân đi qua ruột nhanh hơn. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa táo bón, có thể dẫn đến bệnh trĩ . Ngoài ra, tinh bột kháng trong đậu Lima nuôi dưỡng vi khuẩn "tốt" trong ruột của bạn, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Sự cân bằng lành mạnh của các vi sinh vật trong ruột có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và các bệnh mãn tính khác.

Sức khỏe tim mạch

Là một loại thực phẩm từ thực vật, đậu lima không chứa chất béo bão hòa hoặc cholesterol. Hầu hết chất béo có trong đậu lima là chất béo không bão hòa đa. Khi bạn thường xuyên chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch . Chất xơ hòa tan trong đậu lima cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách giúp giảm mức cholesterol LDL, loại cholesterol không lành mạnh có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn. Và nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp hạ huyết áp và chống viêm trong cơ thể bạn, có thể góp phần gây ra bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Ngoài ra, đậu lima rất giàu chất chống oxy hóa gọi là polyphenol có thể giúp cải thiện cách tim và mạch máu của bạn hoạt động, tăng mức cholesterol HDL lành mạnh, giảm cholesterol LDL (xấu) và chống viêm .

Phòng ngừa thiếu máu

Thiếu máu là một rối loạn máu có thể do không hấp thụ đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn. Những người bị thiếu máu không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, khó thở và thậm chí là tổn thương nội tạng. Nếu bạn đang trong thời kỳ kinh nguyệt, bạn có nguy cơ thiếu máu cao hơn. Chất sắt có trong đậu lima có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Sức khỏe não bộ

Đậu Lima giàu khoáng chất mangan , một chất dinh dưỡng quan trọng trong sự phát triển của não. Nó cần thiết cho việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh giúp các tế bào não giao tiếp và các đặc tính chống oxy hóa của nó bảo vệ chống lại tổn thương tế bào não.

Kiểm soát cân nặng

Ngoài chất xơ, đậu lima còn chứa nhiều protein thực vật. Protein và chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn với lượng calo ít hơn. Vì chúng tiêu hóa chậm nên cũng có thể giúp bạn no lâu hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chế độ ăn nhiều protein và chất xơ có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Thông tin dinh dưỡng của đậu Lima

Bên cạnh protein, chất xơ, mangan và sắt, đậu lima còn là nguồn cung cấp:

• Molypden: Giúp cơ thể bạn phân hủy protein và xử lý độc tố
• Đồng : Quan trọng cho việc sản xuất năng lượng và tạo nên mạch máu và mô liên kết
• Folate (vitamin B9): Giúp tạo ra vật liệu di truyền và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh
• Phốt pho: Rất quan trọng cho sự phát triển của xương và răng, hỗ trợ chức năng thận và co cơ.
• Thiamine ( vitamin B1 ): Giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng từ thức ăn và thúc đẩy sức khỏe hệ thần kinh

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Giá trị dinh dưỡng của đậu lima sẽ khác nhau đôi chút tùy thuộc vào loại bạn mua. Hãy nhớ rằng đậu lima đóng hộp có xu hướng chứa nhiều natri hơn đậu lima tươi, khô hoặc đông lạnh. Ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng natri cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim .

Một khẩu phần 1 cốc đậu lima nấu chín chứa:

• Lượng calo: 209
• Protein: 12 gram
• Chất béo: 0,5 gam
• Carbohydrate: 40 gram
• Chất xơ: 9 gram

Cách mua đậu Lima

Hầu hết mọi người mua đậu lima đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô. Bạn có thể tìm thấy những loại này trong siêu thị quanh năm. Đậu đóng hộp không phải là lựa chọn tốt nhất vì chúng thường có nhiều natri được thêm vào như một chất bảo quản. Một khẩu phần đậu lima đóng hộp có thể cung cấp cho bạn hơn một phần ba lượng natri được khuyến nghị hàng ngày . Nếu bạn mua đậu đóng hộp, hãy rửa sạch chúng trong rây để loại bỏ một số muối. Khi chọn đậu lima đông lạnh, hãy tránh các loại có thêm muối và đường. Bạn có thể dễ dàng nêm chúng tại nhà bằng các nguyên liệu tươi, lành mạnh.

Vào cuối mùa hè và đầu mùa thu, bạn có thể tìm thấy đậu lima tươi. Chúng có vỏ hoặc trong vỏ. Tìm những quả đậu lima đã bóc vỏ và chắc và nguyên vẹn, không có vết nứt, đổi màu hoặc đốm mềm.

Cách sử dụng đậu Lima

Đậu Lima có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Sau đây là một số cách chế biến chúng:

• Luộc chúng cho đến khi mềm; sau đó xào nhẹ trong chảo với tỏi và dầu ô liu.
• Trộn chúng với ngô, ớt chuông và các loại rau khác để làm succotash.
• Ăn kèm các món salad hoặc mì ống để tăng thêm protein.
• Sử dụng máy xay thực phẩm để xay chúng thành hỗn hợp kem hummus.

Đậu lima đông lạnh và đóng hộp có thể sử dụng như vậy. Đậu lima khô cũng có thể sử dụng như vậy; tuy nhiên, bạn cũng có thể ngâm chúng qua đêm trong tủ lạnh. Điều này sẽ rút ngắn thời gian nấu và có thể cải thiện kết cấu của chúng. Bóc vỏ đậu lima tươi và bỏ vỏ. Rửa sạch đậu và cho vào súp hoặc luộc cho đến khi mềm để sử dụng trong các công thức nấu ăn khác.

Rủi ro của đậu Lima

Đậu Lima là một loại thực phẩm bổ dưỡng và an toàn cho hầu hết mọi người khi chế biến đúng cách. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý:

Đầy hơi và chướng bụng

Một số người có thể thấy rằng ăn đậu lima khiến họ bị đầy hơi và chướng bụng. Nguyên nhân là do hàm lượng chất xơ cao. Chúng cũng chứa một loại chất xơ đặc biệt, mặc dù có lợi cho sức khỏe đường ruột, nhưng lại khó tiêu hóa đối với hệ tiêu hóa của bạn. Bạn có thể giảm lượng khí bằng cách nấu chín kỹ. Nếu bạn sử dụng đậu lima khô, hãy ngâm chúng trong nước ở nhiệt độ phòng ít nhất 4 giờ hoặc ngâm trong tủ lạnh qua đêm.

Dị ứng thực phẩm

Những người bị dị ứng với các loại đậu, bao gồm đậu phộng, đậu nành, đậu lăng và đậu gà , nên tránh đậu lima và bất kỳ loại thực phẩm nào có thể bị nhiễm chéo với chúng. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể ăn đậu lima một cách an toàn không.

Chất chống dinh dưỡng

Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất có sẵn trong một số loại thực phẩm có thể cản trở quá trình hấp thụ khoáng chất của cơ thể. Đối với hầu hết những người ăn chế độ ăn đa dạng, giàu dinh dưỡng, lượng chất kháng dinh dưỡng vừa phải sẽ không gây ra vấn đề gì. Bạn có thể loại bỏ hầu hết các chất này bằng cách ngâm và nấu đậu. Nhưng bạn cũng nên tránh ăn nhiều đậu lima và các loại thực phẩm khác có chứa chất kháng dinh dưỡng trong một bữa ăn. Những người có nguy cơ thiếu hụt khoáng chất, như những người bị loãng xương hoặc thiếu máu, nên hỏi bác sĩ xem họ có cần thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung hay không.

Xyanua

Đậu Lima, giống như nhiều loại đậu khác, chứa một hợp chất gọi là linamarin, có thể phân hủy thành xyanua khi ăn đậu sống hoặc nấu chưa chín. Tuy nhiên, nếu bạn nấu đúng cách, chúng sẽ an toàn.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Thông tin cơ bản về chất béo".

Viện Đậu: "Tăng cường hấp thụ sắt bằng đậu."

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : "Những lợi ích tiềm tàng cho sức khỏe của các loại đậu như một nguồn chất xơ tốt trong chế độ ăn uống."

Harvard Health Publishing: "Đậu có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường."

Phòng khám Mayo: "Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh", "Cholesterol: Thực phẩm hàng đầu giúp cải thiện chỉ số cholesterol của bạn".

USDA FoodData Central: "Đậu Lima, hạt non, nấu chín, luộc, để ráo, không muối."

USDA: "Đậu Lima."

MasterClass: "Đậu bơ so với đậu Lima: Công dụng và cách chế biến thông thường."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Hỏi chuyên gia: Các loại đậu và tinh bột kháng", "Molypden", "Chất chống dinh dưỡng có gây hại không?"

Hackensack Meridian Health: "Sức khỏe đường ruột có liên quan đến ung thư ruột kết không?"

BMC Medicine : "Chất xơ trong chế độ ăn uống trong việc kiểm soát bệnh tăng huyết áp và tim mạch: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp."

Tạp chí Tim mạch Thế giới : " Chất chống oxy hóa, tình trạng viêm và bệnh tim mạch."

Trung tâm Y tế Tây Nam UT: "5 loại thực phẩm giàu polyphenol tốt cho tim mạch."

Tạp chí Hóa học Sinh học : "Mangan trong não và sự cân bằng giữa các vai trò thiết yếu và độc tính thần kinh."

Quỹ Sức khỏe Tiêu hóa Canada: "Protein và Chất xơ: Kiểm soát sự thèm ăn và no lâu hơn."

Tạp chí Dinh dưỡng : "Sử dụng thực phẩm bổ sung giàu protein và chất xơ giúp giảm cân và thay đổi các dấu hiệu chuyển hóa ở người lớn thừa cân trong thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược kéo dài 12 tuần".

Viện Y tế Quốc gia: "Đồng", "Folate".

MedlinePlus: "Phốt pho trong chế độ ăn uống."

NHS: "Về thiamine."

Phòng khám Cleveland: "Tại sao đậu khiến bạn bị đầy hơi."