Crom

• Crom là gì?
• Lợi ích của Crom
• Bạn nên dùng bao nhiêu Crom?
• Thực phẩm có chứa Crom
• Sử dụng Crom có ​​nguy cơ gì?

Crom là gì?

Crom – cụ thể là crom hóa trị ba – là một nguyên tố vi lượng thiết yếu mà một số người sử dụng như một chất bổ sung. Crom tạo thành một hợp chất trong cơ thể dường như làm tăng tác dụng của insulin và giúp hạ thấp lượng glucose. Nhưng nó cũng có những rủi ro và việc sử dụng nó như một chất bổ sung có phần gây tranh cãi.

Lợi ích của Crom

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất bổ sung crom có ​​thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin, một tình trạng khiến cơ thể bạn phản ứng kém với hormone insulin tự nhiên. Có bằng chứng khoa học cho thấy crom có ​​thể làm giảm lượng glucose và cải thiện độ nhạy insulin, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích. Có thể crom hoạt động tốt hơn ở những người thiếu crom, điều này thường chỉ xảy ra nếu bạn có chế độ dinh dưỡng kém nói chung.

Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng crom có ​​thể giúp điều trị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), một tình trạng có liên quan đến tình trạng kháng insulin.

Các chất bổ sung crom cũng đã được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với cholesterol, nguy cơ mắc bệnh tim, rối loạn tâm lý, bệnh Parkinson và các tình trạng khác. Nhưng kết quả nghiên cứu lại trái ngược hoặc không rõ ràng.

Một số người sử dụng chất bổ sung crom để xây dựng cơ bắp hoặc kích thích giảm cân. Một số nghiên cứu về crom đã chỉ ra những lợi ích này, nhưng một số khác thì không.

Bạn nên dùng bao nhiêu Crom?

Các chuyên gia không biết mọi người cần bao nhiêu crom. Vì vậy, không có chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) cho crom. Thay vào đó, các chuyên gia đưa ra lượng crom tối thiểu mà mọi người nên có.

Nhiều người hấp thụ nhiều crom hơn mức đó. Nhưng không ai biết chính xác lượng crom hấp thụ là bao nhiêu thì an toàn. Quá nhiều crom thực sự có thể làm tình trạng nhạy cảm với insulin trở nên tệ hơn và dẫn đến tổn thương thận hoặc gan.

Liều lượng sử dụng trong các nghiên cứu khác nhau. Ví dụ, trong các nghiên cứu tìm hiểu tác dụng của chất bổ sung crom đối với những người bị tiểu đường, mọi người đã dùng 200-1.000 microgam mỗi ngày, chia thành các liều nhỏ hơn, hai đến ba lần một ngày.

Thực phẩm có chứa Crom

Thật dễ dàng để có đủ crom thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Vì khoáng chất này có trong đất nên nó có trong hầu hết các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với thịt từ ngũ cốc hoặc thịt từ động vật ăn cỏ. 

Các loại thịt chế biến như giăm bông và thịt xông khói cũng chứa nhiều crom, nhưng nghiên cứu cho thấy ăn thịt chế biến nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 

Tám loại thực phẩm sau đây cung cấp nguồn crom lành mạnh:

1. Trai

Nhìn chung, động vật có vỏ là nguồn cung cấp crom tuyệt vời. Trai nổi bật với 128 microgam trên khẩu phần 3,5 ounce, trong khi  hàu có 57 microgam và tôm nâu cung cấp 26 microgam.

2. Súp lơ xanh

Hầu hết các loại rau đều có một ít crom, như đậu xanh với 2,2 microgam và khoai tây nghiền với 2,7 microgam mỗi cốc. Nhưng một cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp tới 22 microgam. 

3. Nước ép nho

Nho tự nhiên giàu crom, và nước ép nho cung cấp nguồn khoáng chất cô đặc. Một cốc nước ép nho chứa khoảng 7,5 microgam crom. Hãy tìm sản phẩm nước ép nho 100%, vì nhiều nhãn hiệu thương mại thêm đường, hương liệu và các thành phần khác làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của nước ép.

4. Men bia

Men bia được dùng để làm bia, nhưng nó cũng là một chất bổ sung dinh dưỡng thường được pha với các loại đồ uống như nước, nước trái cây và sinh tố. Nó giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm 3,3 microgam crom trên một thìa canh. Nhưng men bia có thể gây đầy hơi và buồn nôn ở một số người. 

5. Thịt

Trong tất cả các loại thịt, thịt bò nạc chứa lượng crom cao nhất, với 2 microgam trên một khẩu phần 3 ounce. Bạn cũng có thể tìm thấy crom trong  gà tây và ức gà. Mỗi khẩu phần 3 ounce, gà tây có 1,7 microgam và gà có 0,5 microgam.

6. Rượu vang

Giống như người anh em họ không cồn của nó là nước ép nho, rượu vang có chứa hàm lượng crom cao. Lượng khác nhau tùy theo loại rượu và nguồn gốc, với các mẫu rượu vang đỏ chứa từ 1,7 đến 21,4 microgam mỗi cốc và rượu vang trắng chứa từ 1,6 đến 10,5 microgam mỗi cốc.

7. Hạt Brazil

Hạt Brazil nổi tiếng vì hàm lượng dinh dưỡng phong phú của chúng vì một lý do. Chỉ một hạt có 1 microgam crom. Nhưng hãy cẩn thận không ăn quá nhiều. Hạt Brazil cũng chứa nhiều selen , có thể nguy hiểm ở liều cao. Các bác sĩ khuyên bạn không nên ăn quá năm hạt Brazil mỗi ngày.

8. Lúa mì nguyên cám 

Bột mì nguyên cám có 21 microgam crom trên 100 gam, bổ sung khoáng chất này vào nhiều sản phẩm làm từ lúa mì. Ví dụ, một chiếc bánh muffin Anh làm từ lúa mì nguyên cám có 3,6 microgam crom.

Sử dụng Crom có ​​nguy cơ gì?

Có những rủi ro bạn cần cân nhắc trước khi bổ sung loại thực phẩm bổ sung này vào chế độ ăn uống của mình, bao gồm:

• Tác dụng phụ. Crom dường như có ít tác dụng phụ. Nhưng đã có một số báo cáo về việc crom gây ra tình trạng nhịp tim không đều, rối loạn giấc ngủ, đau đầu , thay đổi tâm trạng và phản ứng dị ứng. Crom có ​​thể làm tăng nguy cơ tổn thương thận hoặc gan. Nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan, không nên dùng crom mà không trao đổi với bác sĩ trước.
• Tương tác. Vì crom có ​​thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nên điều quan trọng là bất kỳ ai dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, như insulin, chỉ sử dụng crom theo hướng dẫn của bác sĩ. Crom cũng có thể tương tác với các loại thuốc như thuốc kháng axit, thuốc điều trị trào ngược axit, corticosteroid, thuốc chẹn beta, insulin, thuốc tuyến giáp và thuốc giảm đau chống viêm không steroid (NSAID). Những tương tác này có thể khiến crom được hấp thụ kém hoặc làm tăng tác dụng của thuốc khác.
• Rủi ro. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, đừng dùng viên bổ sung crom. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi cho trẻ em dùng viên bổ sung crom. Một số chuyên gia cho rằng không ai nên dùng quá 200 microgam một ngày mà không có lời khuyên của bác sĩ. Viện Y học chưa đặt ra mức hấp thụ trên (UL) có thể chấp nhận được vì ít tác dụng phụ nghiêm trọng nào được ghi nhận khi dùng lượng crom cao. 

NGUỒN:

Longe, J., biên tập. Bách khoa toàn thư Gale về Y học thay thế , ấn bản thứ hai, 2004.

Cơ sở dữ liệu thảo dược và thực phẩm bổ sung tiêu chuẩn tự nhiên: "Crom".

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: "Crom".

Cơ sở dữ liệu toàn diện về thuốc tự nhiên: "Crom".

Phòng khám Cleveland: "Lợi ích của các loại hạt đối với sức khỏe."

Giáo dục về bệnh tiểu đường : “Một đánh giá khoa học: vai trò của crom trong tình trạng kháng insulin.”

Hội đồng thông tin thực phẩm châu Âu: “Crom trong chế độ ăn uống.”

Trường Y khoa Harvard: “Crom: Khoáng chất bị lãng quên.”

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu vitamin và dinh dưỡng : “Rủi ro sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ thịt: Đánh giá các nghiên cứu dịch tễ học”.

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Xác định và Mức độ Crom trong Rượu vang và Nho của Pháp bằng Phương pháp Phổ hấp thụ Nguyên tử Lò than chì.”

Núi Sinai: “Men của người nấu bia.”

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: “Crom trong chế độ ăn uống.”