Tôi nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

• Tại sao chúng ta cần nước?
• Bạn cần bao nhiêu nước mỗi ngày?
• Trẻ em nên uống bao nhiêu nước?
• Lợi ích của việc uống nước
• Uống nước có giúp giảm cân không?
• Lượng nước uống vào được tính như thế nào?
• Uống bao nhiêu nước là quá nhiều?
• Làm thế nào để uống nhiều nước hơn
• Tôi có uống đủ nước không?

Tại sao chúng ta cần nước?

Khoảng 60% trọng lượng cơ thể của bạn là nước. Bạn cần nước cho mọi chức năng của cơ thể. Nước giúp loại bỏ độc tố khỏi các cơ quan, vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào, làm đệm cho các khớp và giúp bạn tiêu hóa thức ăn bạn ăn.

Nếu bạn không uống đủ nước, bạn có thể bị mất nước. Các trường hợp mất nước nghiêm trọng có thể gây chóng mặt, lú lẫn và thậm chí là co giật.

Đó là lý do tại sao việc cung cấp đủ nước cho cơ thể bạn cần mỗi ngày là rất quan trọng. Không có lượng nước cố định nào phù hợp với tất cả mọi người. Lượng nước bạn cần có thể phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ tập thể dục, thời tiết nóng như thế nào và các yếu tố khác. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định lượng nước phù hợp với bạn.

Bạn cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Chúng ta đều nghe nói rằng tám cốc nước mỗi ngày là tốt nhất. Nhưng sự thật là lượng nước uống hàng ngày mà mỗi người cần là khác nhau. Nhưng có một số hướng dẫn cơ bản:

• Đối với nam giới, Viện Y học (IOM) khuyến nghị nên uống tổng cộng 13 cốc (khoảng 3 lít) chất lỏng mỗi ngày.
• Đối với phụ nữ, họ khuyên nên uống 9 cốc (hơn 2 lít một chút) chất lỏng mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên uống khoảng 10 cốc nước mỗi ngày. Những người cho con bú cần khoảng 12 cốc.

Nếu bạn ở ngoài trời vào một ngày nóng hoặc làm điều gì đó khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, bạn sẽ cần uống nhiều chất lỏng hơn để giữ đủ nước. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn bị bệnh khiến bạn nôn mửa, tiêu chảy hoặc sốt.

Nếu bạn mắc một tình trạng như suy tim hoặc một loại bệnh thận cụ thể, bạn có thể cần hạn chế lượng chất lỏng nạp vào. Hãy trao đổi với bác sĩ về những gì phù hợp với bạn.

Trẻ em nên uống bao nhiêu nước?

Giống như người lớn, lượng nước trẻ em cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như độ tuổi, cân nặng và giới tính. Những yếu tố khác đóng vai trò bao gồm mức độ khỏe mạnh và năng động của trẻ cũng như khí hậu nơi trẻ sống.

Nhìn chung, trẻ em và thanh thiếu niên cần khoảng 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày. Họ cũng nên ăn nhiều trái cây và rau tươi, chứa đầy nước. Trẻ nhỏ hơn cần ít nước hơn. Trẻ em từ 1-3 tuổi nên uống khoảng 4 cốc nước mỗi ngày và trẻ em từ 4-8 tuổi cần khoảng 5 cốc.

Trong khi chơi hoặc tập thể dục , mục tiêu tốt nhất là uống từ nửa cốc đến 2 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút.

Trẻ sơ sinh là ngoại lệ của quy tắc này. Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi không nên uống nước lọc. Vì dạ dày của trẻ sơ sinh có kích thước bằng một quả trứng, nên việc cho trẻ uống nước lọc có thể chiếm không gian hạn chế trong bụng của trẻ dành cho sữa mẹ hoặc sữa công thức. Những bữa ăn có hàm lượng calo cao hơn này rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

Lợi ích của việc uống nước

Nước giúp bạn khỏe mạnh theo nhiều cách. Khi bạn uống đủ nước, nó sẽ:

• Giúp bạn loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu, phân và mồ hôi
• Giúp cơ thể bạn duy trì nhiệt độ bình thường
• Giúp bảo vệ các mô mỏng manh trong cơ thể bạn
• Giữ cho khớp của bạn được đệm và bôi trơn
• Tăng cường sức khỏe làn da và giữ cho làn da của bạn căng mịn

Uống nước có giúp giảm cân không?

Có một số bằng chứng cho thấy uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân. Những lợi ích này bao gồm:

• Uống nhiều nước có thể kích thích quá trình trao đổi chất của bạn.

  Khi bạn uống nước lạnh, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để làm ấm chất lỏng đến nhiệt độ cơ thể. Cơ thể bạn càng tiêu tốn nhiều năng lượng, thì nó càng phải chuyển hóa những gì bạn ăn và uống thành năng lượng nhanh hơn.

• Nó có thể giúp bạn no nhanh hơn.

  Một nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng những người uống hai cốc nước trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22%.

• Thay nước bằng các loại đồ uống khác có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

  Không giống như nước trái cây, soda hoặc đồ uống thể thao, nước không chứa calo. Thay thế nước bằng đồ uống thường dùng có thể cắt giảm lượng calo bạn hấp thụ mỗi ngày.

Chỉ uống nhiều nước hơn có thể không giúp giảm cân đáng kể . Nhưng uống nước có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn và giúp bạn năng động hơn.

Lượng nước uống vào được tính như thế nào?

Lượng nước khuyến nghị của bạn bao gồm tất cả các nguồn -- nước uống, đồ uống khác và thực phẩm. Nhưng hãy cẩn thận -- một số chất lỏng có nhược điểm riêng.

Những loại thực phẩm sau đây có chứa nước nhưng cũng có thể chứa nhiều đường và calo: 

• Cà phê và trà . Cả hai loại đồ uống này đều cung cấp nước. Nhưng chúng cũng chứa caffeine, có thể có tác dụng lợi tiểu nhẹ. Hầu hết những người khỏe mạnh có thể uống khoảng 2 đến 4 cốc cà phê 8 ounce mỗi ngày. Giảm lượng cà phê nếu nó khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn.
• Đồ uống có cồn. Bia, rượu vang và một số loại cocktail cũng có nước. Nhưng giống như caffeine, chúng thực sự khiến bạn mất nhiều nước hơn qua nước tiểu. Điều này có thể dẫn đến mất nước.
• Đồ uống thể thao. Đồ uống thể thao đóng chai có hàm lượng nước cao. Chúng cũng chứa carbohydrate và chất điện giải, có thể giúp bạn hấp thụ nước và duy trì mức năng lượng của bạn. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, chúng giúp thay thế lượng muối bị mất qua mồ hôi. Nhưng hãy cẩn thận: nhiều loại cũng chứa nhiều calo, đường và muối. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng . Chú ý đến khẩu phần ăn và hạn chế số lượng bạn uống.
• Đồ uống tăng lực. Chúng khác với đồ uống thể thao. Chúng chứa đường, cũng như chất kích thích, như caffeine -- thường ở liều cao. Nhiều bác sĩ khuyên trẻ em và thanh thiếu niên nên tránh chúng.
• Một số loại thực phẩm.  Trái cây và rau quả như dưa chuột, rau diếp băng, cần tây và dưa hấu có hơn 90% là nước. Chúng cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Súp, món hầm và gelatin cũng chứa chất lỏng để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Uống bao nhiêu nước là quá nhiều?

Rất hiếm khi bạn uống quá nhiều nước nếu bạn là người lớn khỏe mạnh và ăn theo chế độ ăn uống thông thường của người Mỹ. Nhưng điều đó vẫn có thể xảy ra.

Nếu bạn uống nhiều nước nhưng thận không thể loại bỏ lượng nước dư thừa, bạn có thể mắc phải tình trạng mà bác sĩ gọi là hạ natri máu. Điều đó có nghĩa là các khoáng chất trong máu của bạn bị pha loãng hoặc loãng đi. Kết quả là, nồng độ natri trong máu giảm xuống. Mức nước trong cơ thể bạn tăng lên và các tế bào của bạn sưng lên. Nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng (thậm chí đe dọa tính mạng). Các vận động viên sức bền, như vận động viên chạy marathon, có nguy cơ mắc phải tình trạng này.

Một số tình trạng sức khỏe nhất định cũng có thể ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần. Hãy hỏi bác sĩ để được hướng dẫn nếu bạn:

• Có bệnh tuyến giáp
• Có vấn đề về thận, gan hoặc tim
• Dùng thuốc khiến bạn giữ nước, như NSAID, thuốc giảm đau dạng thuốc phiện và một số thuốc chống trầm cảm

Ngộ độc nước

Nếu bạn uống quá nhiều nước, bạn có thể có nguy cơ bị ngộ độc nước. Các triệu chứng ngộ độc nước phổ biến bao gồm:

• Lú lẫn
• Buồn nôn
• Nôn mửa 

Rất hiếm khi uống quá nhiều nước. Thường thì các trường hợp ngộ độc nước là do uống quá nhiều nước sau khi tập thể dục hoặc tham gia các cuộc thi uống nước. Nếu không được điều trị, ngộ độc nước có thể gây tử vong. 

Làm thế nào để uống nhiều nước hơn

Hãy thử những mẹo sau để có thêm nước:

• Mang theo một chai nước bên mình suốt cả ngày.
• Thêm lát dưa chuột, chanh, chanh xanh hoặc cam vào nước để tăng thêm hương vị.
• Gọi nước tại nhà hàng để tiết kiệm tiền.
• Ăn rau và trái cây như dưa hấu, dưa chuột và rau diếp để bổ sung thêm nước qua chế độ ăn uống của bạn.
• Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc từ bỏ nước ngọt có đường , hãy uống một cốc nước lọc xen kẽ giữa các lần uống nước ngọt.

Tôi có uống đủ nước không?

Bạn có uống đủ nước để hiếm khi cảm thấy khát không? Nước tiểu của bạn trong suốt hay vàng nhạt? Nếu bạn có thể trả lời "có" cho cả hai câu hỏi, có lẽ bạn đã uống đủ lượng nước cần thiết.

NGUỒN:

Trường Y Harvard: “Bạn nên uống bao nhiêu nước?

Gov.UK: “Mất nước -- Triệu chứng.”

Mayo Clinic: “Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh”, “Lời khuyên để uống nhiều nước hơn”.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Nước: Trẻ em cần bao nhiêu?”

Quỹ dinh dưỡng Anh: “Hướng dẫn cung cấp nước lành mạnh”.

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: “Cung cấp đủ nước: Tại sao điều này lại quan trọng đến vậy.”

Ủy ban Bác sĩ vì Y học có trách nhiệm: “Bổ sung nước thông qua trái cây và rau quả.”

Phòng khám Cleveland: "Trẻ sơ sinh không nên uống nước — Đây là lý do."

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu: "Uống nước ngay trước bữa ăn làm giảm lượng thức ăn tự nguyện nạp vào ở nam thanh niên gầy."

Đại học Johns Hopkins: "Đúng vậy, uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân."

Stat Pearls: "Độc tính của nước."

Trẻ em khỏe mạnh: "Chọn nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể."