Quả mọng: Lợi ích sức khỏe, dinh dưỡng và công dụng

• Quả mọng là gì?
• Các loại quả mọng
• Lợi ích sức khỏe của quả mọng
• Dinh dưỡng của quả mọng
• Quả mọng dại
• Cách chế biến quả mọng

Quả mọng là gì?

Quả mọng là một trong những loại thực phẩm đa năng nhất trên hành tinh. Bạn có thể hái chúng ngoài tự nhiên, trồng chúng trong sân sau nhà hoặc mua chúng ở cửa hàng tạp hóa. Có hàng chục loại quả mọng, từ dâu tây phổ biến đến quả việt quất dại.

Về mặt thực vật học, quả mọng là một loại trái cây, giống như cam quýt. Để một loại quả thực sự là quả mọng, nó phải đến từ một bông hoa có một bầu nhụy và có nhiều hạt. Điều đó làm cho chuối và cà chua trở thành quả mọng về mặt thực vật học.

Các loại quả mọng

Quả mọng thông thường

Dâu tây thực ra không phải là quả mọng. Chúng là phần cuối của nhị hoa và những đốm đen nhỏ là quả. Theo USDA, chúng ta ăn gần 5 pound dâu tây tươi và đông lạnh hàng năm.

Dâu tây là nguồn cung cấp mangan, vitamin C , folate và kali tuyệt vời. Chất chống oxy hóa của chúng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn.

Quả mâm xôi mọc trên các bụi cây có màu đỏ, đen và tím, có vị ngọt và kết cấu mềm. Bạn có thể ăn sống hoặc dùng làm sinh tố, thạch, mứt hoặc nướng.

Quả mâm xôi có chất xơ lành mạnh, flavonoid và polyphenol ngăn ngừa ung thư, cùng nhiều vitamin C. Chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi cũng có thể giúp làm giảm các dấu hiệu lão hóa.

Quả Açai (ah-sigh-EE) mọc trên cây cọ ở phía đông Amazon và rất khó để giữ tươi sau khi thu hoạch. Ngày nay, bạn có thể dễ dàng có được quả Açai đông khô hơn. Açai được ưa chuộng trong đồ uống, bát và được phục vụ đông lạnh.

Huckleberries là loại quả mọng ngọt, chua, màu tím và nhỏ hơn một chút so với quả việt quất . Không có phương pháp nào tốt để trồng chúng để bán, vì vậy bạn phải tìm kiếm huckleberries trong tự nhiên ở những nơi như Oregon, Washington, Idaho và Montana.

Bạn có thể ăn quả việt quất sống hoặc dùng chúng trong mứt, xi-rô và các thực phẩm khác. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn quả việt quất.

Quả lý gai nhỏ, chua và nhiều nước, có thể có màu xanh lá cây, đỏ hoặc tím. Chúng ít calo và chất béo nhưng chứa nhiều vitamin C và chất xơ, cũng như đồng, mangan và kali .

Quả lý gai là một giống mâm xôi đen do USDA lai tạo tại Quận Marion, Oregon vào cuối những năm 1940. Ngày nay, hầu hết quả lý gai vẫn được trồng và thu hoạch tại Marion. Chúng thường sẵn sàng để hái vào cuối tháng 7 và ngon nhất khi đông lạnh.

Quả Marionberry có chứa hàm lượng vitamin C và các chất dinh dưỡng khác có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tim và suy giảm trí tuệ do tuổi tác.

Quả kỷ tử là loại quả nhỏ màu đỏ có nguồn gốc từ Châu Á. Chúng có dạng khô và dạng bột mà bạn có thể thêm vào đồ uống, sinh tố, sữa chua và hỗn hợp hạt. Một khẩu phần nhỏ quả kỷ tử có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, chẳng hạn như chất xơ, sắt và vitamin A và C.

Các loại quả mọng khác

Ngoài ra còn có một số loại quả mọng khác cũng tốt cho sức khỏe của bạn, bao gồm:

• Quả việt quất
• dâu tằm
• Quả cơm cháy

Lợi ích sức khỏe của quả mọng

Nhiều loại quả mọng chứa rất nhiều dinh dưỡng trong một gói nhỏ. Chúng giàu chất chống oxy hóa , có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Nghiên cứu cho thấy quả việt quất có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn . Các nghiên cứu cho thấy sắc tố xanh đậm trong cả quả việt quất tươi và bột đông khô có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau khi bạn ăn.

Phòng ngừa ung thư

Acai, lingonberries và black raspberry chứa nhiều chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương tế bào và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Sức khỏe mắt

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa ở những người trên 55 tuổi. Một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc AMD. Một nghiên cứu riêng biệt phát hiện ra rằng quả kỷ tử có thể làm tăng mật độ sắc tố điểm vàng, ảnh hưởng đến chức năng mắt nói chung của bạn, nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu những phát hiện này.

Chất chống oxy hóa trong quả mọng cũng có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh đục thủy tinh thể , phát triển khi protein tích tụ trong thấu kính mắt của bạn. Các nghiên cứu cho thấy có thể có mối liên hệ giữa việc thiếu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, và bệnh đục thủy tinh thể, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu liệu chất chống oxy hóa có thể ngăn chặn bệnh đục thủy tinh thể hình thành hay không.

Sức khỏe tim mạch

Quả mọng, đặc biệt là quả mâm xôi, quả việt quất, quả dâu tây và quả mâm xôi đen, có nhiều chất xơ hòa tan , chất này bám vào cholesterol trong ruột của bạn và loại bỏ nó như chất thải. Chỉ cần ăn 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol của bạn tới 11 điểm.

Chất chống oxy hóa trong quả mọng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và huyết áp cao.

Quản lý cân nặng

Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn, có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng gấp đôi lượng chất xơ có thể làm giảm lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ.

Chống viêm

Các nghiên cứu cho thấy tình trạng viêm mãn tính có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì. Quả mọng chứa nhiều polyphenol và chất chống oxy hóa, các chất dinh dưỡng có thể giúp cơ thể bạn chống lại tình trạng viêm. 

Dinh dưỡng của quả mọng

Vì có rất nhiều loại quả mọng khác nhau nên hàm lượng dinh dưỡng cũng khác nhau. Sau đây là một vài ví dụ:

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một nửa cốc quả việt quất chứa:

• Lượng calo: 42
• Protein: 0,5 gam
• Carbohydrate: 11 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 7 gram
• Vitamin C: 7 mg

Một nửa cốc quả mâm xôi đen có:

• Lượng calo: 31
• Protein: 1 gam
• Carbohydrate: 7 gram
• Chất xơ: 4 gram
• Đường: 3 gram
• Vitamin C: 15 mg

Kích thước khẩu phần

Khẩu phần khuyến nghị của hầu hết các loại quả mọng là nửa cốc. Điều này cũng giống nhau cho dù bạn ăn những loại quả mọng nhỏ hơn như quả việt quất hay những loại quả mọng lớn hơn như dâu tây.

Quả mọng dại

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại quả mọng dại như việt quất hay mâm xôi , có một số điều quan trọng cần lưu ý:

• Hãy tự tin 100% vào việc nhận dạng . Không phải tất cả các loại quả mọng dại đều ăn được. Một số có hợp chất độc hại có thể khiến bạn bị bệnh nặng. Trước khi ăn bất kỳ loại quả mọng dại nào, hãy chắc chắn tuyệt đối về loại quả bạn đã hái.
• Không hái quả gần đường . Quả mọc gần đường đông đúc có thể có cặn từ bụi, nhiên liệu hoặc các sản phẩm phụ khác. Thay vào đó, hãy hái quả trong rừng và tránh xa giao thông đông đúc.
• Hãy cẩn thận với thuốc trừ sâu . Quả mọng dại vẫn có thể bị phun thuốc trừ sâu hoặc thuốc diệt côn trùng có thể gây độc.
• Rửa sạch quả thu hoạch của bạn . Giống như bất kỳ sản phẩm nào khác, hãy rửa sạch quả mọng trước khi ăn.
   

Cách chế biến quả mọng

Quả mọng rất ngon dù tươi hay nướng trong một số công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Bạn có thể mất một lượng nhỏ vitamin C nếu nấu chín, nhưng tác dụng là rất nhỏ.

Sau đây là một số cách dễ dàng để bạn có thể bổ sung thêm quả mọng vào chế độ ăn uống của mình:

• Thêm quả mọng vào yến mạch, sữa chua , bánh kếp hoặc ngũ cốc vào buổi sáng.
• Cho một ít quả mọng vào món salad xanh.
• Ăn nhẹ bằng quả mọng tươi.
• Làm một ly sinh tố đơn giản với quả mọng, sữa chua Hy Lạp, chuối và đá.
• Làm bánh nướng xốp việt quất.
• Thêm một ít quả mâm xôi vào nước chanh tươi.

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Tác dụng hạ cholesterol của chất xơ trong chế độ ăn uống: một phân tích tổng hợp.”

Hiệp hội nhãn khoa Hoa Kỳ: “Chất chống oxy hóa và bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác”.

BioMed Research International : “Tác động của việc bổ sung chất chống oxy hóa đối với quá trình lão hóa và tuổi thọ.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Quả mọng làm thay đổi phản ứng glucose huyết tương sau bữa ăn đối với sucrose ở những người khỏe mạnh”, “Phản ứng glucose sau bữa ăn, insulin và peptide giống glucagon 1 đối với sucrose được tiêu thụ cùng với quả mọng ở những người khỏe mạnh”.

Trung tâm nghiên cứu đồng cỏ: “Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về các loại cây ăn được mọc hoang ở khu vực Grinnell”.

Dinh dưỡng lâm sàng : “Lượng anthocyanin trong quả việt quất làm giảm tác dụng chuyển hóa tim mạch sau bữa ăn của thử thách ăn thực phẩm giàu năng lượng: Kết quả từ thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên, mù đôi ở những người tham gia mắc hội chứng chuyển hóa.”

Bệnh tật: “Chất chống oxy hóa và các yếu tố nguy cơ tim mạch”.

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Niên giám nông dân: “Cách nhận biết các loại quả mọng dại phổ biến.”

Khoa học thực phẩm và công nghệ sinh học : “Ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến hàm lượng vitamin và khả năng giữ lại thực sự trong một số loại rau”.

Trung tâm nghiên cứu và giáo dục bờ biển vùng Vịnh: “Sự thật về dâu tây”.

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Quả mọng: tác dụng chống viêm ở người.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Quả mọng làm giảm phản ứng insulin sau bữa ăn đối với bánh mì lúa mì và lúa mạch đen ở phụ nữ khỏe mạnh”, “Các hoạt chất sinh học trong quả việt quất cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới và phụ nữ béo phì, kháng insulin”, “Chất xơ trong chế độ ăn uống làm giảm hàm lượng năng lượng có thể chuyển hóa và khả năng tiêu hóa chất dinh dưỡng của chế độ ăn hỗn hợp dành cho con người”.

Tạp chí Xơ vữa động mạch và Huyết khối : “Giảm phản ứng viêm và huyết khối do bữa ăn gây ra ở nam giới và phụ nữ thừa cân sau khi ăn dâu tây (Fragaria) hàng ngày trong 6 tuần. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược.”

Viện Ung thư Quốc gia: “Chất chống oxy hóa và Phòng ngừa Ung thư”.

Quỹ Rừng Quốc gia: “Tám câu hỏi thú vị về quả việt quất đen.”

Hiệp hội Lipid Quốc gia: “Bổ sung chất xơ hòa tan để giảm cholesterol”.

Dinh dưỡng : “Quả dâu tây: thành phần, chất lượng dinh dưỡng và tác động đến sức khỏe con người.”

Đánh giá dinh dưỡng : “Chất xơ trong chế độ ăn uống và điều chỉnh cân nặng”, “Quả mọng: tác động mới nổi lên sức khỏe tim mạch”.

Bách khoa toàn thư Oregon: “Marionberry.”

Y học oxy hóa và tuổi thọ tế bào : “Stress oxy hóa: Tác hại và lợi ích đối với sức khỏe con người.”

Đại học Wisconsin: “Năm điều mọi người nên biết về… quả Acai.”

Cơ quan Lâm nghiệp Hoa Kỳ: “Cây của tuần: Quả mâm xôi.”

USDA FoodData Central: “Quả mâm xôi đen, sống”, “Quả việt quất, sống”, “Quả kỷ tử, sấy khô”, “Quả lý gai, sống”, “Quả dâu tây, sống”.