Những điều nên và không nên khi đếm calo

• Lịch sử của việc đếm calo
• Đếm ngược lượng calo
• Tại sao khó để đếm
• Các phương pháp thay thế đếm calo

Đếm calo là một công việc phức tạp. Chất béo, carbohydrate, protein, đồ ngọt -- tất cả calo đều được tạo ra như nhau hay một số tốt hơn những loại khác? Sau đây là những gì các chuyên gia nói.

Lịch sử của việc đếm calo

Mọi người không đếm calo mãi mãi (mặc dù đôi khi bạn có thể cảm thấy như thể bạn đã đếm). Theo Jonny Bowden, Tiến sĩ, CNS, một chuyên gia dinh dưỡng được cấp chứng chỉ và là tác giả của cuốn Sống cuộc sống ít carbohydrate : Chọn chế độ ăn phù hợp với bạn từ Atkins đến Zone và 150 loại thực phẩm lành mạnh nhất trên Trái đất: Sự thật đáng ngạc nhiên, không thiên vị về những gì bạn nên ăn và lý do. Vào thời điểm đó, nhà khoa học Wilbur Atwater nhận thấy rằng nếu bạn cho thực phẩm vào một chiếc máy gọi là "bom calorimeter" và đốt cháy nó, bạn có thể đo tro và nhiệt để tìm ra lượng "năng lượng" được giải phóng và do đó có bao nhiêu "năng lượng" trong thực phẩm. Ý tưởng này đã được đón nhận và mọi người bắt đầu đếm calo -- tức là tính toán chính xác lượng calo đã tiêu thụ khi ăn một số loại thực phẩm cụ thể và "đốt cháy" khi tham gia vào các hoạt động khác nhau. Bowden chia sẻ với WebMD rằng: "Một loạt sách về chế độ ăn kiêng vào đầu thế kỷ này đã phổ biến quan niệm rằng mọi thứ đều liên quan đến lượng calo - và quan niệm này vẫn tồn tại từ đó đến nay".

Đếm ngược lượng calo

"Về vấn đề tăng cân, một calo là một calo", Lisa R. Young, Tiến sĩ, RD, tác giả của The Portion Teller Plan: The No Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently cho biết. Nhưng có vô số lý do để bạn dựa vào các tiêu chí khác ngoài hàm lượng calo để lựa chọn thực phẩm. Ví dụ, nếu thực phẩm bạn ăn có chứa chất xơ, nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, Young nói, điều này có thể ngăn bạn tiếp cận với lượng calo "thừa" để làm no bụng.

Lợi ích của việc chọn trái cây, rau và các loại thực phẩm ít chất béo khác là bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn, Betsy Klein, RD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Miami cho biết. Carbohydrate và protein có 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo có nhiều hơn gấp đôi -- tổng cộng là 9 calo mỗi gam. (Rượu có trọng lượng là 7 calo mỗi gam.) Nếu bạn đang đếm calo để giảm cân, nhưng lại ăn những thực phẩm nhiều chất béo hơn như thịt xông khói và phô mai béo, thì bạn có khả năng tiêu thụ hơn một nửa lượng calo được phân bổ trong ngày vào cuối bữa sáng , cô ấy nói. Mặt khác, việc chọn carbohydrate và protein cho bữa sáng của bạn, chẳng hạn như trứng tráng lòng trắng nhồi nấm, hành tây, ớt chuông xanh và một lượng nhỏ phô mai ít béo, sẽ giúp bạn có đủ calo cho các bữa ăn và bữa ăn nhẹ sau bữa sáng .

Tại sao việc đếm calo lại phổ biến đến vậy? Bowden cho biết, là người Mỹ, chúng ta thích những câu nói dễ nghe. Đếm calo (hoặc gam chất béo) dễ hơn nhiều so với việc thực sự hiểu được những tác động phức tạp của thực phẩm lên cơ thể chúng ta (và vòng eo của chúng ta). Lượng calo có tính, nhưng chúng không phản ánh toàn bộ bức tranh.

"Thực phẩm tạo ra các tác động của hormone trong cơ thể", ông nói. "Một số hormone nói 'lưu trữ chất béo'; những hormone khác nói 'giải phóng đường'; những hormone khác nói 'xây dựng cơ bắp'. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn dựa trên cùng một lượng calo, nhưng tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate khác nhau, dẫn đến lượng cân nặng giảm khác nhau".

Tại sao khó để đếm

Cũng cực kỳ khó để đếm chính xác lượng calo. Mặc dù 67% người Mỹ báo cáo rằng họ tính đến lượng calo khi mua thực phẩm, nhưng gần chín trong số 10 người không biết họ thực sự cần bao nhiêu, một cuộc khảo sát do Quỹ Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế thực hiện cho biết. Chúng ta cũng có xu hướng đếm sai những gì chúng ta ăn. Mặc dù nguồn cung cấp thực phẩm của Hoa Kỳ tạo ra 3.900 calo cho mỗi người mỗi ngày, nhưng nam giới tuyên bố rằng họ ăn trung bình 2.618 calo mỗi ngày , trong khi phụ nữ báo cáo chỉ ăn 1.877 calo.

Lượng calo bị mất đi đó đi đâu? Phần lớn là vào miệng và trực tiếp đến vòng eo của chúng ta. Trên thực tế, có rất nhiều thứ chống lại chúng ta khi nói đến việc giữ dáng và khỏe mạnh. Các bữa ăn lớn và khẩu phần lớn (hãy nghĩ đến các bữa tiệc ngày lễ và hầu hết các bữa tối ở nhà hàng) có xu hướng làm giảm nỗ lực đếm calo của chúng ta, các nghiên cứu cho thấy. Và tình trạng thừa cân khiến chúng ta có nhiều khả năng đánh giá thấp lượng calo trong bữa ăn của mình hơn -- một bất lợi rõ ràng khi nói đến việc giảm cân. Trong một nghiên cứu được công bố trên Annals of Internal Medicine , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tất cả mọi người, bất kể kích thước của họ, đều có khả năng đoán chính xác số lượng calo trong các bữa ăn nhỏ hơn là trong các bữa ăn lớn. Các nhà nghiên cứu cho biết những người thừa cân có xu hướng ăn các bữa ăn lớn hơn và khẩu phần lớn hơn, điều này giải thích tại sao họ có xu hướng mắc lỗi khi đếm calo.

Ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng không được miễn trừ. Khi Young cho 200 chuyên gia dinh dưỡng xem năm bữa ăn khác nhau thực sự được phục vụ trong các nhà hàng (lasagna, salad Caesar với thịt gà, bánh sandwich salad cá ngừ, đĩa bít tết và một chiếc bánh hamburger với hành tây chiên giòn), ước tính của họ về lượng calo trong mỗi bữa ăn là không đủ. Một số bữa ăn chứa gấp đôi lượng calo mà một số chuyên gia dinh dưỡng dự đoán.

Vậy tại sao chúng ta vẫn tiếp tục đếm calo? Phần lớn là vì đó là điều chúng ta thường làm -- tức là, tuân theo công thức toán học về trọng lượng cơ thể bằng lượng calo nạp vào -- lượng calo tiêu thụ, theo Steven Aldana, Tiến sĩ, giáo sư y học lối sống tại Đại học Brigham Young, và là tác giả của The Culprit and The Cure và The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide.

Các phương pháp thay thế đếm calo

"Công thức vẫn đúng", Aldana nói với WebMD, nhưng vì khó đếm calo bên ngoài phòng thí nghiệm, bạn có thể muốn theo đuổi các phương pháp khác để kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Hãy nghĩ đến các bài tập luyện của bạn, Aldana nói. Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta đốt cháy calo, nhưng chúng ta hiếm khi đếm calo khi tính toán lượng bài tập cần thiết. Thay vào đó, chúng ta đếm dặm, phút hoặc nhịp tim.

Bạn đã sẵn sàng từ bỏ thói quen đếm calo chưa? Sau đây là những việc bạn nên làm thay thế:

• Thay vì đếm calo, hãy ăn khẩu phần nhỏ hơn. Có vẻ như đây là một khái niệm cơ bản, nhưng chúng ta dễ quên rằng khẩu phần lớn hơn có nhiều calo hơn. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng hầu hết chúng ta đánh giá khẩu phần ăn là "lượng calo mà chúng ta thường ăn". Đó là thức ăn ở nhà hàng -- nơi các bữa ăn được phục vụ trên đĩa, không phải đĩa. Và chúng ta càng nhìn (và ăn) khẩu phần thức ăn lớn, chúng ta càng coi chúng là bình thường -- đến mức tự phục vụ cho mình cùng một lượng ở nhà. Thật không may, các nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta được phục vụ nhiều hơn, chúng ta có xu hướng ăn hết. Khi các nhà nghiên cứu từ Đại học Illinois, Urbana-Champaign phục vụ những khẩu phần lớn hơn, mọi người đã ăn nhiều hơn tới 45%. Một lưu ý: không có lý do gì để ăn ít rau hơn; chúng ít calo hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác (chúng chứa ít calo hơn trên một gam). Ví dụ, một cốc bông cải xanh sống chỉ chứa 31 calo, trong khi cùng một lượng kem sô cô la lại chứa gần 285 calo.
• Thay vì đếm calo, hãy chọn những thực phẩm sử dụng nhiều calo hơn. Một số thực phẩm cần nhiều năng lượng hơn những thực phẩm khác để tiêu hóa và chuyển hóa, theo John Berardi, Tiến sĩ, CSCS, chủ tịch của Precision Nutrition và là tác giả của The Metabolism Advantage . Chúng tôi gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, Aldana nói. Ông cảnh báo rằng sự khác biệt là rất nhỏ, chỉ chênh lệch một vài calo, ví dụ, khi ăn một lát bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt so với một lát bánh mì làm từ bột mì tinh chế. (Bột mì tinh chế tiêu hóa dễ dàng, giúp bạn có đủ 4 calo cho mỗi gam, trong khi ngũ cốc nguyên hạt sử dụng một phần trong số 4 calo cho mỗi gam của chúng trong quá trình tiêu hóa, ông nói.). Ví dụ, nếu một phụ nữ bắt đầu chỉ ăn những thực phẩm mất nhiều công sức để tiêu hóa (thực phẩm giàu chất xơ, protein), cô ấy có thể tiết kiệm được khoảng 12 đến 15 calo mỗi ngày, cùng lượng calo mà cô ấy có thể tiêu thụ khi đi bộ khoảng bốn phút. Nhưng đối với một số người - đặc biệt là những người phải làm công việc ít vận động hoặc không có nhiều thời gian - thì điều đó có thể rất đáng giá. Bên cạnh đó, những thực phẩm cần nhiều công sức hơn để tiêu hóa, như những thực phẩm giàu chất xơ, có xu hướng là những thực phẩm tốt hơn cho bạn. Và việc lựa chọn chất dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể là một trọng tâm thực phẩm lành mạnh hơn nhiều so với việc đếm calo.
• Thay vì đếm calo, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đúng loại. Gần một phần tư lượng calo mà người Mỹ tiêu thụ đến từ đồ ngọt, món tráng miệng, nước ngọt và đồ uống có cồn , nghiên cứu từ Đại học California, Berkeley lưu ý. 5% khác đến từ đồ ăn nhẹ mặn và đồ uống có hương vị trái cây. Mặt khác, trái cây và rau quả giàu dinh dưỡng chỉ đóng góp 10% vào ngân sách calo của người Mỹ trung bình. Klein cho biết: "Khi nói đến việc giảm cân, một calo là một calo. Tuy nhiên, khi nói đến sức khỏe của bạn, tốt nhất là không nên tiêu hết ngân sách calo của bạn vào những thực phẩm thiếu chất dinh dưỡng. Các lựa chọn giàu dinh dưỡng như trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim , ung thư và tiểu đường, trong khi những lựa chọn thiếu chất dinh dưỡng như kẹo, nước ngọt và bánh mì trắng có thể gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe.

Tóm lại là gì? Bạn không cần phải đếm calo, nhưng bạn nên tính toán tất cả lượng calo của mình.

NGUỒN: Jonny Bowden, Tiến sĩ, CNS, chuyên gia dinh dưỡng được cấp chứng chỉ; tác giả, Sống cuộc sống ít Carb và 150 loại thực phẩm lành mạnh nhất trên Trái đất. Lisa R. Young, Tiến sĩ, RD, tác giả, Kế hoạch chia khẩu phần ăn . Betsy Klein, RD, LD, chuyên gia dinh dưỡng tại Miami. Steven Aldana, Tiến sĩ, giáo sư y học lối sống, Đại học Brigham Young; tác giả, The Culprit and The Cure và The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide. John Berardi, Tiến sĩ, CSCS, chủ tịch, Precision Nutrition; tác giả, The Metabolism Advantage . International Food Council Foundation: "Khảo sát sức khỏe thực phẩm của Quỹ IFIC năm 2006." USDA/Trung tâm chính sách và thúc đẩy dinh dưỡng: "Nguồn cung cấp thực phẩm của Hoa Kỳ: Chất dinh dưỡng và các thành phần thực phẩm khác, từ năm 1909 đến năm 2004." CDC: Morbidity Mortality Weekly Report , ngày 6 tháng 2 năm 2004; tập 53: trang 80-82. Wansink, B. Annals of Internal Medicine , ngày 5 tháng 9 năm 2006; tập 145: trang 326-332. Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR): "Khảo sát về khẩu phần ăn." WebMD Medical News: "Khẩu phần ăn lớn có thể khiến ăn quá nhiều." WebMD Feature: "Tại sao ăn uống vô thức có thể tăng cân." USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Phiên bản 19 (2006). Block G. Journal of Food Composition and Analysis , tháng 6-tháng 8 năm 2004; tập 17: trang 439-447. The Portion Teller Plan của Lisa R. Young, Tiến sĩ, RD.