Lợi ích sức khỏe của các loại hạt

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách ăn hạt

Các loại hạt được ca ngợi rộng rãi vì hương vị tuyệt vời và sự tiện lợi, nhưng hương vị không phải là điều duy nhất khiến chúng trở nên phổ biến. Các nhà khoa học từ lâu đã ca ngợi những lợi ích sức khỏe của việc đưa các loại hạt vào chế độ ăn uống thường xuyên. 

Có nhiều loại hạt. Các loại hạt thô hỗn hợp thường chứa nhiều loại hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, quả phỉ, v.v. Chúng có sẵn ở hầu hết mọi cửa hàng tạp hóa hoặc trạm xăng và chứa nhiều chất dinh dưỡng. 

Lợi ích sức khỏe

Các loại hạt là thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa hầu hết các loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Chúng là một trong những nguồn chính của axit béo ALA omega-3 , mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc giảm viêm khớp dạng thấp đến bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và chứng mất trí .

Các chuyên gia đã nêu ra nhiều lý do khác để thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm: 

Giảm cân

Các loại hạt chủ yếu bao gồm chất béo, điều này có vẻ trái ngược với trực giác khi giảm cân. Tuy nhiên, chất béo trong các loại hạt hầu như hoàn toàn không bão hòa , nghĩa là chúng khiến bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn, giúp bạn ăn ít hơn theo thời gian. Các nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng những người ăn hạt thường xuyên có nguy cơ tăng cân thấp hơn những người hiếm khi ăn hạt. 

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Các nhà khoa học từ Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan đã tìm ra những lý do ấn tượng để khuyến nghị tiêu thụ hạt thường xuyên như một cách để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu có kiểm soát, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hơn năm khẩu phần hạt mỗi tuần đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 17%. 

Phòng ngừa bệnh tim

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng có lợi của các loại hạt đối với sức khỏe tim mạch. Ăn các loại hạt ít nhất bốn lần một tuần có liên quan đến việc giảm các trường hợp mắc bệnh tim mạch vành và nhồi máu cơ tim. 

Cải thiện Cholesterol

Các loại hạt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cholesterol. Các nhà khoa học đã tìm thấy mối tương quan trực tiếp giữa việc ăn các loại hạt ít nhất vài lần một tuần và việc giảm mức cholesterol LDL và triglyceride trong cơ thể. Cholesterol được cải thiện có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ hoặc bệnh tim mạch. 

Dinh dưỡng

Các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào , một nhóm gồm tám hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư và tránh loãng xương . 

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời: 

• Axit Folic
• Magiê
• Kali
• canxi
• Phốt pho

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một/4 cốc hạt hỗn hợp thô chứa: 

• Lượng calo: 165
• Protein : 4 gam
• Chất béo : 16 gram
• Carbohydrate : 4 gam
• Chất xơ : 3 gram
• Đường : 0 gram

Kích thước khẩu phần

Không phải tất cả các loại hạt hỗn hợp đều tốt cho sức khỏe như nhau. Ví dụ, một số loại được phủ một lượng lớn natri hoặc phủ hương liệu có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng. Hạt thô thường là lựa chọn tốt nhất về mặt sức khỏe. 

Cách ăn hạt

Các loại hạt là một mặt hàng phổ biến và có thể dễ dàng tìm thấy ở hầu hết mọi cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi. Để có lựa chọn lành mạnh nhất, hãy đảm bảo chọn các loại hạt thô không thêm natri. 

Chúng là món ăn nhẹ tuyệt vời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, đặc biệt là vào giữa buổi chiều khi mức năng lượng của hầu hết mọi người có xu hướng giảm xuống. 

Nếu bạn đang nghĩ đến việc bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình, có nhiều cách để thực hiện: 

• Quả óc chó cắt nhỏ là một thành phần tuyệt vời để thêm vào món sữa chua parfait.
• Xay hạnh nhân thành bơ hạnh nhân, một lựa chọn thay thế phổ biến cho bơ đậu phộng.
• Tự làm bánh mì chuối hạt.
• Rắc hạt hồ đào lên trên salad.
• Sử dụng hạt điều khi bạn làm món rau xào. 
• Thêm hạnh nhân vào ly sinh tố protein với chuối và một ít sữa. 
• Hãy thử dùng hạnh nhân cắt nhỏ với phô mai feta và ô liu trong món salad theo phong cách Địa Trung Hải.
• Xay nhuyễn quả óc chó cùng các loại thảo mộc thành hỗn hợp sệt để trang trí cho gà nướng.

NGUỒN:

Alzheimer và chứng mất trí: Tạp chí của Hiệp hội Alzheimer : “Chế độ ăn MIND có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Tiêu thụ hạt, Hồ sơ Lipid và Kết quả Sức khỏe”.

Archives of Internal Medicine: “Một tác dụng bảo vệ có thể có của việc tiêu thụ hạt đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Nghiên cứu sức khỏe Adventist.”

Nghiên cứu về lưu thông : “ Tiêu thụ hạt liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và tử vong ở bệnh nhân tiểu đường.”

Nuts.com: “Công thức nấu ăn lành mạnh”.

Béo phì (Silver Spring): “Tiêu thụ hạt và tăng cân ở nhóm người Địa Trung Hải.”