Chế độ ăn kiêng nhịn ăn có hiệu quả không?

• Ăn chay
• Tại sao nhịn ăn để giảm cân có thể phản tác dụng
• Nhịn ăn có an toàn không?
• Nhịn ăn bằng nước ép

Ăn chay

Một số người nhịn ăn để giảm cân. Những người khác nhịn ăn để giải độc cơ thể hoặc vì lý do tôn giáo.

Nếu bạn đang nhịn ăn để giảm cân, bạn có thể muốn xem xét lại. Việc giảm cân có thể không kéo dài lâu sau khi bạn kết thúc nhịn ăn.

Nếu mục tiêu của bạn là giải độc cơ thể, bạn nên biết rằng cơ thể bạn có khả năng tự giải độc một cách tự nhiên.

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn không phải đều giống nhau. Một số chỉ cho phép chất lỏng như nước, nước trái cây hoặc trà. Một số khác cắt giảm lượng calo đáng kể nhưng không hoàn toàn cấm thực phẩm. Và trong một số kế hoạch, bạn nhịn ăn cách ngày.

Tại sao nhịn ăn để giảm cân có thể phản tác dụng

Khi bạn ăn ít hơn mức cần thiết và giảm cân, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ nhịn đói. Để tiết kiệm năng lượng, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại.

Khi bạn nhịn ăn xong và quay lại chế độ ăn uống bình thường, bạn có thể tăng lại số cân đã giảm được, thậm chí còn hơn thế nữa.

Khi nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn, do đó bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn lúc đầu. Nhưng khi bạn ngừng nhịn ăn, cơn thèm ăn của bạn sẽ tăng trở lại. Bạn có thể cảm thấy đói hơn và có nhiều khả năng ăn quá nhiều.

Nhịn ăn cách ngày cũng có kết quả tương tự. Nó giúp mọi người giảm cân nhưng không kéo dài.

Trong một nghiên cứu, những người nhịn ăn cách ngày đã giảm cân, ngay cả khi họ ăn tất cả những gì họ muốn vào những ngày họ không nhịn ăn. Nhưng việc giảm cân không kéo dài theo thời gian.

Nhịn ăn có an toàn không?

Nhịn ăn trong vài ngày có lẽ sẽ không gây hại cho hầu hết những người khỏe mạnh, miễn là họ không bị mất nước .

Cơ thể bạn cần vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm để duy trì sức khỏe. Nếu bạn không nhận đủ, bạn có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, táo bón, mất nước và không chịu được nhiệt độ lạnh.

Những người khác không nên nhịn ăn bao gồm những người đang mang thai hoặc cho con bú, bất kỳ ai mắc bệnh mãn tính, người già và trẻ em.

Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn—trong đó bạn không ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong mỗi ngày hoặc mỗi tuần—có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe ngoài những lợi ích đi kèm với việc giảm cân. Các nghiên cứu ban đầu trên người cho thấy rằng nhịn ăn có thể giúp ích cho các vấn đề sức khỏe liên quan đến tình trạng viêm như viêm khớp, đột quỵ , hen suyễn và bệnh Alzheimer, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Nhịn ăn bằng nước ép

Ép nước trái cây là một kỹ thuật được sử dụng để chiết xuất nước ép thô từ trái cây và rau quả. Bạn cho các miếng trái cây hoặc rau quả vào máy ép nước trái cây. Máy sử dụng lực để biến sản phẩm thành bột giấy và sau đó tách nước ép ra khỏi phần xơ còn lại.

Ép nước trái cây khác với xay sinh tố. Khi bạn xay trái cây hoặc rau củ để làm sinh tố, chất xơ từ thực phẩm vẫn còn trong đồ uống. Nó cũng khác với nước ép mua ở cửa hàng, có thể chứa thêm đường và có thể được làm từ chất cô đặc.

Nhịn ăn bằng nước ép thường kéo dài 1-10 ngày. Có nhiều phương pháp khác nhau để nhịn ăn bằng nước ép. Trong một số lần nhịn ăn, bạn chỉ uống nước ép tươi , trong khi ở những lần khác, bạn ăn thêm thức ăn trong thời gian nhịn ăn.

Lợi ích của việc nhịn ăn bằng nước ép

Ép nước trái cây và nhịn ăn bằng nước trái cây có thể mang lại một số lợi ích. Hầu hết những thay đổi này xảy ra ở cấp độ vi mô bên trong cơ thể bạn.‌

• Có thể giúp sức khỏe đường ruột. Sự cân bằng hợp lý của vi khuẩn bên trong ruột là điều cần thiết cho sức khỏe tốt. Một nghiên cứu nhỏ phát hiện ra rằng nhịn ăn bằng nước ép có thể giúp bạn có nhiều loại vi khuẩn "tốt" hơn trong ruột, giúp thúc đẩy giảm cân. Nhưng một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng nhịn ăn bằng nước ép có ít tác dụng đối với vi khuẩn đường ruột.

• Hữu ích cho những người gặp khó khăn khi ăn trái cây và rau. Ép nước trái cây có thể là giải pháp tốt nếu bạn không thích ăn trái cây và rau nhưng vẫn muốn tận dụng lợi ích của chúng.

Rủi ro khi nhịn ăn bằng nước ép

• Giảm cân trong thời gian ngắn. Bạn có thể giảm được vài cân trong thời gian nhịn ăn, nhưng hãy chuẩn bị tinh thần rằng cân nặng sẽ tăng trở lại khi bạn tiếp tục chế độ ăn uống bình thường.‌

• Có thể thiếu protein. CDC khuyến nghị 56 gram protein mỗi ngày cho nam giới và 46 gram mỗi ngày cho phụ nữ. Mặc dù trái cây và rau quả chứa một lượng nhỏ protein , nhưng khó có thể có đủ chỉ từ nước ép.

• Cảm thấy đói và mệt mỏi.  Mặc dù có thể ngon, nước ép tươi không khiến bạn cảm thấy no. Bạn có thể bị tăng đường huyết ngay sau khi uống nước ép khiến bạn cảm thấy yếu và chậm chạp.

‌Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc thanh lọc mới nào. Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có thể chỉ cho bạn cách thiết kế một chế độ ăn uống lành mạnh.

NGUỒN:

Andrea Giancoli, MPH, RD, phát ngôn viên, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Tạp chí nghiên cứu lipid : "Ảnh hưởng của chế độ nhịn ăn cách ngày được điều chỉnh lên kích thước tế bào mỡ, quá trình chuyển hóa triglyceride và nồng độ adiponectin trong huyết tương ở chuột."

Frontiers in Nutrition : "Ảnh hưởng của việc nhịn ăn cách ngày đến sức khỏe ở người lớn: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp."

McClure, B. Lưu thông , 2007.

Chăm sóc bệnh tiểu đường : "Ảnh hưởng của việc hạn chế calo có hoặc không có tập thể dục đối với độ nhạy insulin, chức năng tế bào beta, kích thước tế bào mỡ và lipid lạc chỗ ở những người thừa cân."

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ : "Ảnh hưởng của việc hạn chế calo trong 6 tháng đối với các dấu hiệu sinh học về tuổi thọ, khả năng thích nghi trao đổi chất và stress oxy hóa ở những người thừa cân: một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

Sinh học thần kinh của bệnh tật : "Nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo giúp cải thiện các khiếm khuyết về hành vi liên quan đến tuổi tác ở mô hình chuột chuyển gen ba mắc bệnh Alzheimer."

Tạp chí Sinh lý học : "Nghiên cứu hiện tại: ảnh hưởng của việc hạn chế thời gian ăn uống đến cân nặng và sức khỏe tim mạch."

‌Mayo Clinic: "Uống nước ép có tốt hơn ăn trái cây hoặc rau củ nguyên quả không?" "Nhịn ăn gián đoạn là gì? Nó có lợi cho sức khỏe không?"

‌New York-Presbyterian, Health Matters: "Sự thật về nước ép trái cây."

Báo cáo khoa học : "Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống dựa trên nước ép rau/trái cây: Vai trò của hệ vi sinh vật."

‌UCLA Health, Explore IM: "Ép nước trái cây: Thanh lọc cơ thể hay làm mất chất dinh dưỡng?"

Y học trong vi sinh thái học : "Nhịn ăn thách thức khả năng phục hồi của hệ vi sinh vật đường ruột ở người và làm giảm vi khuẩn Fusobacterium."

Đại học bang Colorado: "Liệu ép nước trái cây có đáng không?"

Hệ thống Y tế Đại học NorthShore: "Tốt và xấu: Nước ép trái cây và sinh tố protein."

CDC: "Lượng protein tiêu thụ hàng ngày của người lớn cao hơn nhiều so với khuyến nghị."

Văn phòng Truyền thông và Liên lạc công chúng của NIH: "Nhịn ăn hay không nhịn ăn: Thời điểm ăn có quan trọng không?"