Thực phẩm chế biến là gì?

• Có những loại thực phẩm chế biến nào?
• Thực phẩm chế biến ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?
• Làm thế nào bạn có thể lựa chọn được những lựa chọn tốt hơn?

Thực phẩm chế biến là bất kỳ loại thực phẩm nào đã thay đổi so với trạng thái tự nhiên của nó. Điều này có thể bao gồm thực phẩm chỉ được cắt, rửa, đun nóng, tiệt trùng, đóng hộp, nấu chín, đông lạnh, sấy khô, khử nước, trộn hoặc đóng gói. Nó cũng có thể bao gồm thực phẩm có thêm chất bảo quản, chất dinh dưỡng, hương vị, muối, đường hoặc chất béo.

Mọi người thường nghĩ rằng thực phẩm chế biến là “xấu”. Mặc dù có nhiều loại thực phẩm chế biến ít dinh dưỡng hơn, nhưng một số thực phẩm chế biến lại tốt cho sức khỏe.

Có những loại thực phẩm chế biến nào?

Liên hợp quốc có thang phân loại thực phẩm gọi là phân loại thực phẩm NOVA. Thang này chia thực phẩm thành bốn nhóm:

Nhóm một: Thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như quả việt quất tươi, hạt rang, rau thái nhỏ hoặc các loại thực phẩm khác có thay đổi nhỏ. Những thực phẩm n��y được chế biến như vậy để dễ tiếp cận hơn.

Nhóm này cũng có thể bao gồm những thứ đã được sấy khô, đông lạnh, làm lạnh, lọc, lên men hoặc đóng gói chân không. Điều này nhằm bảo quản thực phẩm tự nhiên và cho phép bạn ăn chúng một cách an toàn sau đó.

Nhóm hai: Thành phần nấu ăn đã qua chế biến. Nhóm này bao gồm các lựa chọn như bơ, dầu, đường hoặc muối. Chúng là những thành phần có nguồn gốc từ thiên nhiên nhưng đã được thay đổi đôi chút. Chúng có thể đã được ép, tinh chế, xay hoặc sấy khô. Chúng đã trải qua quá trình này để giúp bạn dễ dàng sử dụng chúng trong bếp hơn. Những lựa chọn này không được phép ăn riêng. Chúng được cho là được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến bữa ăn.

Nhóm ba: Thực phẩm chế biến. Bao gồm cá đóng hộp, trái cây ngâm xi-rô, rau đóng chai, pho mát, bánh mì tươi hoặc các lựa chọn khác được chế biến với muối, dầu, đường hoặc những thứ khác từ nhóm một hoặc hai.

Hầu hết các loại thực phẩm này có hai hoặc ba thành phần. Chúng có thể ăn được riêng lẻ nhưng cũng có thể thêm vào các món ăn khác. Thực phẩm trong nhóm này đã được chế biến để làm cho chúng ổn định hơn hoặc tăng thêm chất lượng.

Nhóm bốn: Thực phẩm và đồ uống siêu chế biến. Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm thường là kết quả của các quy trình sản xuất chuyên sâu. Chúng được tạo ra từ thực phẩm và phụ gia và không liên quan nhiều đến thực phẩm nhóm một. Giống như các lựa chọn khác, những thực phẩm này bao gồm đường, dầu, chất béo và muối. Nhưng chúng cũng có các thành phần lấy từ các loại thực phẩm khác, như casein , lactose, gluten , váng sữa, dầu hydro hóa, protein cô lập, maltodextrin, đường nghịch chuyển và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Các lựa chọn siêu chế biến có nhiều chất bảo quản, thuốc nhuộm, màu, hương vị bổ sung, chất tạo ngọt không đường hoặc các thành phần khác làm thay đổi kết cấu hoặc hình thức của thực phẩm.

Những thực phẩm này được thiết kế để bạn có thể ăn ngay. Chúng thường không cần chuẩn bị nhiều. Có thể bao gồm những thứ như nước ngọt, đồ ăn nhẹ đóng gói ngọt hoặc mặn hoặc các bữa ăn đông lạnh chế biến sẵn.

Phân loại NOVA có thể giúp bạn hiểu các loại chế biến thực phẩm khác nhau và được sử dụng trên toàn cầu, nhưng không được FDA hoặc USDA công nhận. Phân loại này không bao gồm danh sách chi tiết về loại thực phẩm nào thuộc loại nào, do đó có thể gây nhầm lẫn.

Thực phẩm chế biến ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?

Một số thực phẩm chế biến nhẹ có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng một số khác, chế biến nhiều có thể dẫn đến nguy cơ sức khỏe.

Bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn mức bạn biết. Một số thực phẩm chế biến có chứa nhiều muối, chất béo và đường. Điều này có thể khiến thực phẩm trông hấp dẫn hơn, ngon hơn hoặc kéo dài thời hạn sử dụng. Nhưng bạn có thể không biết có bao nhiêu chất béo, muối hoặc đường trong thực phẩm bạn ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức bạn mong đợi vì có thể khó phát hiện ra những chất phụ gia này.

Vì lượng thành phần cao, một số loại thực phẩm này cũng có nhiều calo hơn bạn nghĩ. Ví dụ, một chiếc bánh quy nhỏ có thể có 50 calo. Lượng calo này tương đương với một cốc đậu xanh. Bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều calo hơn với thực phẩm chế biến cao.

Thực phẩm chế biến cao có thể khiến bạn có nguy cơ mắc ung thư cao hơn. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc ung thư của bạn tăng lên theo lượng thực phẩm siêu chế biến mà bạn ăn. Một số chuyên gia tự hỏi liệu điều này có phải do tất cả các chất phụ gia thực phẩm có trong các lựa chọn này hay không.

Một số lựa chọn chế biến không cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần. Thực phẩm được chế biến nhiều sẽ bị mất đi các chất dinh dưỡng cơ bản. Đây là lý do tại sao nhiều thực phẩm chế biến có thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhưng một khi bạn loại bỏ các chất dinh dưỡng tự nhiên khỏi thực phẩm, sẽ rất khó để bổ sung lại tất cả các giá trị lành mạnh của nó.

Thực phẩm chế biến nhiều tiêu hóa nhanh hơn. Thực phẩm chế biến dễ tiêu hóa hơn so với thực phẩm ở trạng thái tự nhiên. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn khi bạn tiêu hóa thực phẩm chế biến. Các chuyên gia cho rằng bạn đốt cháy khoảng một nửa lượng calo với các lựa chọn chế biến so với thực phẩm tự nhiên. Nếu bạn ăn thực phẩm chế biến có nhiều calo, cần ít calo hơn để tiêu hóa, bạn có thể khó duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn.

Làm thế nào bạn có thể lựa chọn được những lựa chọn tốt hơn?

Để tận dụng tối đa các bữa ăn, bạn sẽ muốn sử dụng những thực phẩm không bị thay đổi nhiều so với trạng thái tự nhiên. Thông thường, thực phẩm càng ít qua chế biến thì càng tốt.

Sau đây là một số ví dụ về thực phẩm chế biến có thể mang lại lợi ích cho bữa ăn của bạn:

• Bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mì nguyên cám
• Rau củ cắt sẵn
• Sữa ít béo
• Sữa hoặc nước trái cây có bổ sung vitamin D và canxi
• Trái cây đóng hộp được bảo quản trong nước hoặc nước ép trái cây tự nhiên
• Ngũ cốc ăn sáng có thêm chất xơ

Mặc dù đôi khi không thể tránh hoàn toàn các loại thực phẩm không lành mạnh, nhưng tốt nhất là nên sử dụng các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu. Có một số cách để đảm bảo bạn tiêu thụ các lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng:

Đọc nhãn mác. Càng ít thành phần càng tốt. Nếu bạn không thể phát âm hầu hết các thành phần trong thực phẩm, thì rất có thể thực phẩm đó đã qua chế biến và có thể không tốt cho bạn. Hãy tìm các lựa chọn thực phẩm nguyên chất, như rau và trái cây sống, hoặc các lựa chọn có ít thành phần hơn.

Chọn thực phẩm từ các khu vực tươi. Một cách để tránh thực phẩm chế biến là tìm trong khu vực tươi tại cửa hàng tạp hóa. Bạn sẽ tìm thấy nhiều lựa chọn lành mạnh hơn ở đây.

Hãy tìm loại thịt ít chế biến hơn. Các loại thịt ít chế biến hơn, như hải sản hoặc ức gà, tốt hơn cho bạn so với thịt chế biến. Tránh các lựa chọn chế biến nhiều như xúc xích hoặc thịt xông khói.

Nấu ăn nhiều hơn ở nhà. Khi bạn ra ngoài ăn, thật khó để biết thực sự có gì trong thức ăn của bạn. Nếu bạn nấu ăn ở nhà, bạn sẽ kiểm soát được các thành phần bạn cho vào bữa ăn của mình.

NGUỒN:

Hệ thống Y tế Mayo Clinic: “Những điều bạn nên biết về thực phẩm chế biến sẵn.”

NHS: “Ăn thực phẩm chế biến sẵn.”

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc: “Thực phẩm siêu chế biến, chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe sử dụng hệ thống phân loại NOVA.”

Sự thật về thực phẩm mở: “Nova Groups for Food Processing.”

Quỹ An toàn và Sức khỏe Người lao động Bắc Mỹ: “Nhiều rủi ro sức khỏe từ thực phẩm chế biến”.

Harvard Health Publishing: “Ăn thực phẩm chế biến nhiều có thể làm tăng nguy cơ ung thư”, “Thực phẩm chế biến và sức khỏe”.