Lợi ích sức khỏe của dầu thực vật

• Về dầu thực vật
• Dầu thực vật được sản xuất như thế nào?
• Hiểu cách dầu thực vật đóng góp cho sức khỏe

Khi bạn nghĩ đến dầu thực vật, bạn có thể hình dung ra những bình dầu thường thấy ở các cửa hàng tạp hóa dùng để chiên thực phẩm. Dầu thực vật thực sự bao gồm nhiều loại dầu hơn nhiều. 

Loại dầu thực vật nào là lành mạnh nhất và bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình như thế nào?

Về dầu thực vật

Tên gọi này có thể gây hiểu lầm đôi chút, vì dầu thực vật không phải lúc nào cũng có nguồn gốc từ thực vật. Nó được chiết xuất từ ​​nhiều loại trái cây, hạt, ngũ cốc và hạt khác nhau. Dầu thực vật có nhiều loại cho nhiều mục đích nấu ăn. Các loại dầu thực vật lành mạnh nhất là:‌

• cải dầu
• Ngô
• Ôliu
• Đậu phộng
• Cây rum
• Đậu nành
• Hoa hướng dương

Ngay cả những loại dầu lành mạnh nhất cũng nên được sử dụng ở mức độ vừa phải vì chúng có nhiều calo và chủ yếu là chất béo. Khi nấu ăn bằng dầu thực vật, hãy cân nhắc các loại chất béo khác nhau. 

Chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa thường có nguồn gốc từ động vật như mỡ lợn và bơ. Chúng làm tăng mức cholesterol trong máu, khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh về tim và tim mạch. Khi chọn dầu, hãy tìm loại có hàm lượng chất béo bão hòa thấp .

Chất béo chuyển hóa. Tương tự như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tim mạch. Những chất béo này có trong thực phẩm có nhiều dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, chẳng hạn như thực phẩm chế biến. Nên tránh những loại này khi có thể.

Chất béo không bão hòa đơn. Chúng còn được gọi là axit béo omega-9 và axit oleic. Chất béo không bão hòa đơn góp phần tạo nên mức cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh tim mạch. Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hạt phỉ và dầu hạnh nhân đều được biết đến là có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao.

Chất béo không bão hòa đa. Chúng còn được gọi là axit omega-3 và omega-6. Loại chất béo này giúp duy trì màng tế bào điều chỉnh các quá trình của cơ thể bạn, như quản lý quá trình chuyển hóa cholesterol trong máu. Chất béo không bão hòa đa cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K.

Dầu thực vật được sản xuất như thế nào?

Một số loại dầu, như dầu ô liu, rất dễ làm. Ô liu chỉ cần được nghiền nát, và dầu thu được sẽ được lọc và sẵn sàng để sử dụng. Các loại dầu khác có quy trình phức tạp hơn. Thực vật, hạt và hạt giống được nghiền nát để sản xuất dầu, đôi khi cần phải có hóa chất để chiết xuất hoàn toàn. Các chất rắn còn lại được sử dụng để làm thức ăn cho động vật và gia súc .

Tinh chế: Tiếp theo, dầu được xử lý bằng axit photphoric, tách bất kỳ chất keo nào ra khỏi dầu. Dầu cũng phải được xử lý bằng xút ăn da, loại bỏ các axit béo tự do có thể tạo cho dầu độ đặc như xà phòng.

Tẩy trắng: Sau khi tinh chế, dầu được đun nóng và trộn với chất trợ lọc có tác dụng hấp thụ mọi màu sắc và tạp chất trong dầu. Các chất bổ sung này được loại bỏ sau khi chúng hoàn thành nhiệm vụ của mình.

Khử mùi: Cuối cùng, dầu được đun nóng đến 480 độ F trong môi trường chân không. Quá trình này tạo ra các bong bóng hơi nước loại bỏ mọi axit béo tự do và tạp chất còn sót lại. Sau khi khử mùi hoàn tất, dầu đã sẵn sàng để đóng gói và sử dụng trong bếp của bạn.

Hiểu cách dầu thực vật đóng góp cho sức khỏe

Cơ thể bạn cần chất béo để hoạt động, nhưng chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Lượng nhỏ là đủ. Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe như bệnh tự miễn, ung thư và bệnh tim. Những chất béo này cũng dẫn đến tình trạng kháng insulin và có khả năng gây ra bệnh tiểu đường .

Hãy xem xét toàn bộ chế độ ăn uống của bạn. Dầu chứa chín calo mỗi gam, trong khi protein và carbohydrate có bốn calo mỗi gam. Ngay cả những loại dầu lành mạnh hơn như dầu bơ và dầu ô liu vẫn là chất béo. Lượng chất béo bạn nạp vào không nên quá 25%-35% lượng calo mỗi ngày. Ngoài ra, hãy nhớ rằng thực phẩm được chế biến để ít chất béo hơn thường có thêm đường và muối để tạo hương vị. Đây có thể không phải là sự thay thế lý tưởng.

Chọn các loại dầu giàu dinh dưỡng. Không còn nghi ngờ gì nữa, một số loại dầu nhất định có thể có tác dụng tích cực đến sức khỏe của bạn. Dầu ô liu có thể làm giảm cholesterol xấu LDL đồng thời cũng làm tăng mức cholesterol tốt HDL. Dầu ô liu cũng có các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác như beta carotene và vitamin A, E, D và K.

Hãy nghĩ về cách bạn nấu ăn bằng dầu. Nếu bạn có xu hướng sử dụng dầu để chiên ngập dầu, thức ăn của bạn sẽ hấp thụ nhiều dầu hơn. Thay vào đó, hãy thử xào với lượng dầu ít hơn. Theo thời gian, nhiệt độ cao từ việc chiên cũng thúc đẩy các gốc tự do có thể làm tăng nguy cơ ung thư da .

Hãy nhớ rằng tất cả các loại dầu an toàn để sử dụng ở nhiệt độ nấu rất cao nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế. Dầu thực vật được sử dụng ngoài bếp và lò nướng, và có thể được sử dụng trong các món như nước sốt.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Dầu ăn lành mạnh”.

Cleveland Clinic: “Cách chọn và sử dụng dầu ăn lành mạnh”.

Chứng nhận Kosher: “Dầu thực vật là gì?”

Life and Health Network: “Dầu ăn 101: Mọi thứ bạn cần biết về dầu.”

Thông tin dinh dưỡng: “Dầu thực vật”.