Phô mai: Có lợi ích cho sức khỏe không?

• Thông tin dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của phô mai
• Rủi ro tiềm ẩn của phô mai
• Các lựa chọn thay thế lành mạnh
• Điều gì làm cho phô mai trở thành món ăn chay hoặc thuần chay?
• Các loại Rennet
• Cách phát hiện pho mát có chứa phụ phẩm động vật

Phô mai có ở khắp mọi nơi.

Bạn có thể thưởng thức phô mai tan chảy trên pizza, thái lát cho bánh sandwich hoặc rắc lên salad. Nhưng phô mai cũng bị coi là thực phẩm nhiều chất béo.

Mặc dù phô mai có thể chứa nhiều chất béo nhưng nó có thể mang lại một số lợi ích đáng ngạc nhiên cho sức khỏe.

Thông tin dinh dưỡng

Phô mai được coi là thực phẩm toàn phần: thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên càng tốt, với quá trình chế biến tối thiểu hoặc không qua chế biến.

Chất dinh dưỡng bạn nhận được từ phô mai có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại phô mai bạn ăn — và lượng ăn. Tránh xa các loại đã qua chế biến nhiều vì chúng có thể chứa chất phụ gia và hàm lượng natri cao.

Các chất dinh dưỡng có lợi có trong phô mai bao gồm:

• Chất đạm
• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin K
• Kẽm
• canxi
• Vitamin D

Một ounce (28 gram) phô mai Mỹ chứa:

• 104 calo
• 5 gam protein
• 9 gam chất béo (5 gam bão hòa)
• 1 gam carbohydrate
• 0 gam chất xơ
• 0,6 gam đường
• 293 miligam canxi
• 468 miligam natri

Mặt khác, một ounce phô mai Brie chứa:

• 95 calo
• 0 gam carbohydrate
• 8 gram chất béo
• 6 gam protein
• 150 miligam canxi
• 180 miligam natri

Và trong một ounce phô mai Feta:

• 75 calo
• 1 gam carbohydrate
• 6 gam chất béo
• 5 gam protein
• 140 miligam canxi
• 323 miligam natri

Chìa khóa để tìm được loại pho mát lành mạnh hơn là đọc nhãn.

Các loại phô mai cứng hơn thường có hàm lượng natri cao hơn và hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau tùy theo từng nhãn hiệu. Tránh các sản phẩm có hương vị phô mai và thay vào đó hãy chọn các loại ít qua chế biến. Khi nghi ngờ, hãy luôn kiểm tra bao bì.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của phô mai

Phô mai làm từ sữa của động vật được nuôi 100% bằng cỏ có chứa axit béo omega-3 và vitamin K2, một chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng để đông máu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các sản phẩm từ sữa như phô mai có thể giúp bạn tránh bị sâu răng.

Những lợi ích sức khỏe khác của phô mai bao gồm:

Sức khỏe xương và cơ . Canxi và protein trong phô mai rất tốt cho việc xây dựng xương và cơ chắc khỏe. Protein whey, cùng loại protein được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm bổ sung xây dựng cơ dạng bột, có nhiều trong phô mai.

Vì phô mai được làm từ sữa nên nó cũng chứa nhiều canxi. Canxi có thể giúp xương đang phát triển khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa loãng xương khi chúng ta già đi. Vitamin A, D, K và kẽm trong phô mai cũng được cho là có tác dụng tốt cho sức khỏe của xương.

Giảm viêm . Chất béo từ sữa trong phô mai có chứa axit linoleic liên hợp (CLA) , có thể giúp giảm viêm và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và béo phì. Các nghiên cứu cho thấy một số sản phẩm từ sữa nguyên chất có thể tốt cho sức khỏe khi ăn ở mức độ vừa phải.

Hạ huyết áp . Hàm lượng canxi cao trong các sản phẩm từ sữa như phô mai có thể giúp hạ huyết áp. Phô mai ít béo, ít natri, ăn vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp hạ huyết áp. Hãy thử phô mai tươi, phô mai ricotta, phô mai parmesan, phô mai feta hoặc phô mai dê.

Bảo vệ mạch máu . Nghiên cứu cho thấy phô mai có thể là nguồn cung cấp glutathione dồi dào, một chất chống oxy hóa giúp duy trì sức khỏe não bộ.

Tính chất chống oxy hóa này cũng có thể giúp mạch máu hoạt động tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy mạch máu của những người tham gia ăn phô mai khỏe mạnh hơn những người ăn bánh quy hoặc phô mai đậu nành.

Sức khỏe đường ruột . Thực phẩm lên men như phô mai và sữa chua chứa vi khuẩn probiotic. Một số nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Rủi ro tiềm ẩn của phô mai

Một số người bị dị ứng với một loại protein trong phô mai gọi là casein. Phản ứng dị ứng với chất này có thể gây viêm khắp cơ thể, phát ban, mụn trứng cá, đau đầu và nghẹt xoang.

Nếu cơ thể bạn không thể tiêu hóa lactose, loại đường tự nhiên có trong phô mai, điều này cũng có thể gây ra phản ứng. Các triệu chứng không dung nạp lactose có thể bao gồm đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.

Nếu bạn chưa bao giờ được xét nghiệm các chứng nhạy cảm này, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về chúng.

Cuối cùng, trong khi chất béo bão hòa trong phô mai có thể có lợi với lượng nhỏ, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và natri có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao. Vì phô mai có lượng chất béo bão hòa và natri cao hơn, tốt nhất là nên ăn ở mức độ vừa phải.

Các lựa chọn thay thế lành mạnh

Ngày càng có nhiều lựa chọn thay thế cho phô mai. Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc nếu bạn là người ăn chay, phô mai làm từ đậu nành, hạnh nhân hoặc hạt điều có thể là một lựa chọn thay thế. Loại này thường được gọi là "phô mai thuần chay". Nhưng bạn có thể cần cảnh giác với những thứ như muối bổ sung nếu bạn ăn những thứ đó.

Phô mai không béo là một lựa chọn thay thế khả thi nếu bạn lo lắng về lượng chất béo nạp vào cơ thể. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy phô mai ít béo có thể hỗ trợ giảm cân vì cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi nhận đủ canxi.

Điều gì làm cho phô mai trở thành món ăn chay hoặc thuần chay?

Trong khi người ăn chay không ăn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, một số người ăn chay (ăn chay lacto) ăn các sản phẩm từ sữa bao gồm pho mát và sữa bò. Nếu không, họ tránh động vật hoặc các sản phẩm khác có nguồn gốc từ động vật.

Nhưng không phải tất cả các sản phẩm từ sữa đều phù hợp với người ăn chay.

Một số loại pho mát được làm bằng rennet động vật, một hỗn hợp các enzyme khiến sữa đông lại và vón cục lại với nhau. Thành phần hoạt tính trong rennet là chymosin (còn gọi là rennin) và được chiết xuất từ ​​niêm mạc dạ dày của bê. Thường được gọi là rennet bê.

Khi bạn thêm rennet vào sữa trong quá trình làm pho mát, nó giúp phân hủy protein casein giữ cho sữa ở dạng lỏng. Điều đó khiến sữa đông lại (hoặc vón cục). Người làm pho mát tách sữa đông ra khỏi chất lỏng (whey) và biến sữa đông thành pho mát. Các loại pho mát thường dùng như Parmesan , Grana Padano và Gorgonzola có chứa rennet bê.

Không phải tất cả các loại pho mát đều chứa rennet bê. Enzym đông tụ cũng có thể được tìm thấy trong một số loại nấm, thực vật và vi khuẩn biến đổi gen.

Một số loại phô mai như paneer và phô mai tươi không chứa bất kỳ dạng rennet nào. Thay vào đó, chúng thường được làm bằng axit có nguồn gốc thực vật gây đông tụ như nước cốt chanh hoặc giấm.

Nếu phô mai được làm bằng sữa không phải từ sữa như đậu nành, hạnh nhân hoặc hạt điều, thì nó thân thiện với người ăn chay. Một số công ty sản xuất sữa yến mạch đang bắt đầu sản xuất các loại bơ giống như phô mai kem và phô mai mozzarella không phải từ sữa.

Các loại Rennet

Các loại rennet là:

Rennet bê. Được chiết xuất từ ​​niêm mạc dạ dày thứ tư của bê, dạ múi khế. Nó thường được sử dụng trong sản xuất pho mát truyền thống.

Nhưng do những hạn chế về chế độ ăn uống dựa trên tôn giáo hoặc lối sống và vấn đề an toàn thực phẩm, rennet bê chỉ được tìm thấy trong khoảng 5% các loại pho mát ở Hoa Kỳ. Điều đó có nghĩa là hơn 9 trong số 10 loại pho mát sử dụng các loại rennet hoặc chất đông tụ khác để làm pho mát.

Rennet vi khuẩn. Loại chất đông tụ này được làm từ các vi sinh vật như nấm, mốc hoặc nấm men. Hai loại nấm phổ biến sản xuất rennet này là Endothia (Cryphonectria parasitica) và một số loại mucor (nấm rhizomucor).

Chymosin được tạo ra từ quá trình lên men. Chất này được chiết xuất từ ​​các sinh vật biến đổi gen (GMO) gây ra tình trạng đông máu. Các chuyên gia tạo ra chất này bằng cách lấy gen tạo ra chymosin trong niêm mạc dạ dày của bê và nhúng nó vào một loại vi khuẩn. Sau đó, chất này tạo ra 100% chymosin, được sử dụng trong quá trình làm pho mát.

Rennet thực vật. Một số loại cây như sung, tầm ma và kế có chứa chất đông tụ có thể được sử dụng để phân hủy protein sữa để làm pho mát.

Cách phát hiện pho mát có chứa phụ phẩm động vật

Khi mua phô mai, bạn nên kiểm tra nhãn thành phần để xem nó có phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của bạn hay không.

Kiểm tra để xem:

• Nếu nó ghi là "enzyme". Thường có nghĩa là rennet động vật. Điều này có thể không phù hợp với người ăn chay hoặc ăn chay trường .
• Nếu nó đề cập đến “rennet thực vật”. Thông thường, từ này phù hợp với người ăn chay.
• Nếu phô mai được làm từ nguồn thực vật. Bạn có thể thấy một số loại có đậu nành hoặc hạt.
• Nếu bạn thấy "lipase" trong danh sách thành phần, thì thường là enzyme có nguồn gốc từ động vật. Nếu không, sẽ ghi rõ là không phải.
• Nếu có những tuyên bố thuần chay như logo "Chứng nhận thuần chay" từ Vegan Awareness Foundation.

NGUỒN:

Karger: “Mối liên quan giữa lượng sữa tiêu thụ và sâu răng ở trẻ em và thanh thiếu niên. Kết quả từ Nghiên cứu theo dõi EYHS của Đan Mạch.”

Các ca lâm sàng về chuyển hóa xương và khoáng chất : “Phô mai Parmigiano Reggiano và sức khỏe của xương.”

Thực phẩm: “Chất béo từ sữa và bệnh tim mạch: Chúng ta có thực sự cần phải lo lắng không?”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Lượng sữa tiêu thụ có liên quan đến nồng độ glutathione trong não ở người lớn tuổi.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Việc tiêu thụ phô mai sữa giúp cải thiện tình trạng rối loạn chức năng vi mạch da do ăn một bữa natri bằng cách giảm chất oxy hóa nhạy cảm với ascorbate ở người lớn tuổi khỏe mạnh.”

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Nghiên cứu về chuyển hóa học để làm sáng tỏ pho mát như một mảnh ghép có thể có trong câu đố nghịch lý của Pháp.”

Harvard Health: "Thế tiến thoái lưỡng nan của ngành sữa".

Hội ăn chay: “Phô mai.”

Nhóm tài nguyên ăn chay: “Cập nhật về Rennet”, “Cập nhật về Lipase”, “Hướng dẫn về phô mai thuần chay”.

Bộ công cụ khoa học về phô mai: “Rennet 101.”

Consumer Reports:  “Chiến lược mua sắm lành mạnh dành cho người ăn chay.”