Cách đọc nhãn thực phẩm

Bạn đã thấy nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Chúng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và các tình trạng bệnh như tiểu đường loại 2 , huyết áp cao và cholesterol cao .

Bạn chỉ cần biết phải tìm kiếm điều gì và tất cả những con số đó có ý nghĩa gì. Hãy bắt đầu với hướng dẫn nhanh chóng và dễ dàng này để biết những gì là gì.

Khẩu phần ăn

Tất cả thông tin được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng đều dựa trên khẩu phần được liệt kê. Đừng cho rằng một hộp, thùng carton hoặc chai bằng một khẩu phần, ngay cả khi nó có vẻ nhỏ. Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn khẩu phần, bạn sẽ cần phải tính toán lại.

Lượng calo

Luôn kiểm tra lượng calo để đảm bảo bạn tuân thủ đúng lượng calo hàng ngày. Điều đó sẽ phụ thuộc vào việc bạn đang cố gắng giảm, tăng hay duy trì cân nặng; mức độ hoạt động của bạn; và các yếu tố khác. Nếu bạn không chắc chắn mình nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Carbohydrate

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn nhanh hơn protein hoặc chất béo.

Nếu bạn bị tiểu đường loại 2 , bạn cần biết lượng carbohydrate trong thực phẩm để có thể kiểm soát lượng đường trong máu. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn cần bao nhiêu cho mỗi bữa ăn. Con số này phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động, lượng calo bạn nạp vào và bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng.

Đường

Hầu hết mọi người đều nạp quá nhiều đường, vì vậy hầu như mọi người đều nên cắt giảm. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt vì tình trạng sức khỏe, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ.

Lượng "Tổng lượng carbohydrate" bao gồm cả đường, mặc dù đường cũng được tách riêng. Nếu bạn đang đếm carbohydrate vì bạn bị tiểu đường loại 2 , bạn không cần phải đếm riêng từng gam đường. Bạn sẽ cần kiểm tra danh sách thành phần để xem có những loại đường nào trong thực phẩm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng đường không quá 6 thìa cà phê hoặc 100 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 9 thìa cà phê hoặc 150 calo mỗi ngày đối với nam giới. Những con số đó bao gồm đường từ mọi nguồn, không chỉ những gì bạn thêm vào bữa ăn.

Rượu đường

Bạn có thể thấy những chất tạo ngọt ít calo này (bao gồm sorbitol , xylitol và erythritol) trong các sản phẩm được dán nhãn "không thêm đường" hoặc "không đường". Chúng có ít calo hơn đường "thật" và không chứa loại cồn mà bạn uống.

Cơ thể bạn không hấp thụ hoàn toàn rượu đường. Nếu bạn tuân thủ một lượng carbohydrate nhất định mỗi ngày, bạn có thể ước tính rằng bạn sẽ hấp thụ một nửa số gam rượu đường.

Chất xơ

Bạn nhận được chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu khác, các loại hạt, trái cây và rau quả , và các loại thực phẩm thực vật khác. Nó giúp bạn cảm thấy no và làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu . Nếu bạn bị tiểu đường và đang đếm carbohydrate, bạn có thể trừ số này khỏi "Tổng carbohydrate".

Nam giới nên nạp 38 gam chất xơ mỗi ngày, 30 gam nếu bạn trên 50 tuổi. Phụ nữ nên nạp ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày, hoặc 30 gam nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn DASH hoặc bị huyết áp cao . Phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 21 gam mỗi ngày. Hầu hết mọi người chỉ nạp khoảng một nửa lượng chất xơ đó. Khi bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn, bạn nên tăng dần dần để hệ tiêu hóa có thời gian điều chỉnh.

Chất béo và Cholesterol

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Không quá 5%-6% tổng lượng calo trong một ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là những lựa chọn lành mạnh hơn, vì chúng thực sự làm giảm hoặc không ảnh hưởng đến mức cholesterol . Thực hiện theo hướng dẫn mà bác sĩ đưa ra về lượng và loại chất béo nào là tốt cho bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin và ý tưởng về các bữa ăn và đồ ăn nhẹ phù hợp với các hướng dẫn đó.

Natri

Nhiều người ăn quá nhiều muối hoặc natri. Hầu hết đều có trong thực phẩm đóng gói và các mặt hàng trong nhà hàng. Hạn chế muối ở mức 2.300 miligam (khoảng 1 thìa cà phê) mỗi ngày. Nếu bạn bị huyết áp cao , bệnh thận hoặc tiểu đường , hoặc là người Mỹ gốc Phi hoặc trên 51 tuổi, giới hạn hàng ngày của bạn thấp hơn: 1.500 miligam.

Chất đạm

Protein nên chiếm khoảng 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn . Nếu bạn có vấn đề về thận , bạn có thể cần ít hơn. Hãy hỏi bác sĩ về điều đó và làm theo lời khuyên của họ. Chọn thịt nạc, gia cầm, cá, đậu, các loại hạt hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo.

Carbs ròng

Một số bao bì thực phẩm liệt kê “carbohydrate ròng”, “carbohydrate tác động” hoặc “carbohydrate tiêu hóa được”, nhưng FDA chưa định nghĩa những thuật ngữ đó. Nếu bạn bị tiểu đường, đừng dựa vào chúng, vì bạn có thể đánh giá sai cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào “Tổng lượng carbohydrate” của thực phẩm. Bạn nên có lượng carbohydrate chiếm 45 đến 65 phần trăm chế độ ăn hàng ngày của mình.

NGUỒN:

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Xem xét kỹ hơn nhãn mác”, “Đếm carbohydrate”, “Rượu đường”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Đường bổ sung làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim” và “Chất béo chuyển hóa”.

Trung tâm giảng dạy về bệnh tiểu đường tại Đại học California, San Francisco: “Học cách đọc nhãn”, “Đếm rượu đường”.

Phòng khám Mayo: “Bệnh tiểu đường”, “Hiểu về protein”.

Pi-Sunyer, F. Chăm sóc bệnh tiểu đường, tháng 6 năm 2005.

FDA: “Natri trong chế độ ăn uống của bạn: Sử dụng nhãn thông tin dinh dưỡng để giảm lượng tiêu thụ.”

Viện Tim, Phổi, Phổi và Máu Quốc gia: “Chế độ ăn DASH là gì?”

Trung tâm Tiểu đường Joslin: “Chất xơ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?”

Hiệp hội Nội tiết lâm sàng Hoa Kỳ: “Học cách đọc nhãn thực phẩm”.