Thực phẩm giàu Glutamate

• Tại sao bạn nên tránh Glutamate
• Thực phẩm có chứa Glutamate
• Các lựa chọn thay thế ít Glutamate

Glutamate là một loại axit amin được sản xuất trong cơ thể và cũng có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên. Monosodium glutamate (MSG) là muối natri của axit glutamic và là một chất phụ gia thực phẩm phổ biến. MSG được làm từ tinh bột hoặc đường lên men và được sử dụng để tăng hương vị cho nước sốt mặn, nước sốt trộn salad và súp.

Cả glutamate tự nhiên và monosodium glutamate đều được chuyển hóa trong cơ thể bằng cùng một quá trình. Mặc dù glutamate tồn tại tự nhiên trong cơ thể và trong thực phẩm lành mạnh, nhiều người lo ngại rằng việc tiêu thụ quá nhiều glutamate có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Tại sao bạn nên tránh Glutamate

Glutamate trong chế độ ăn uống đã được kiểm tra trong nhiều nghiên cứu để xác định xem nó có an toàn để tiêu thụ thường xuyên hay không. Mức glutamate tương đối cao trong một số chế độ ăn uống truyền thống cho thấy rằng nó là một chất phụ gia thực phẩm an toàn. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học và giai thoại chỉ ra rằng việc tiêu thụ glutamate và MSG ở mức cao gây ra những tác động xấu đến sức khỏe.

Việc tiêu thụ glutamate có liên quan đến những điều sau:

Đau đầu

Vô số báo cáo giai thoại đã tuyên bố rằng ăn đồ ăn Trung Quốc có nhiều MSG gây ra chứng đau đầu. Sự khởi phát đột ngột của chứng tim đập nhanh và đau đầu này được gọi là "phức hợp triệu chứng MSG", và tính hợp lệ của những tuyên bố này đã được kiểm tra trong một số nghiên cứu. Một nghiên cứu đã kết luận rằng MSG làm tổn thương các tế bào não và tình trạng viêm tế bào do đó dẫn đến chứng đau đầu.

Tăng huyết áp

Một nhóm nghiên cứu khác đã xem xét cách cơ thể phản ứng với một liều MSG 150mg, quan sát độ nhạy cảm với cơn đau và huyết áp. Những người thử nghiệm không chỉ bị đau đầu và tăng độ nhạy cảm với cơn đau mà còn bị tăng đột biến huyết áp trong thời gian ngắn.

Những tác động quan sát được của việc tiêu thụ MSG cho thấy những người bị huyết áp cao nên tránh tiêu thụ quá nhiều MSG.

Béo phì

Tiêu thụ MSG có liên quan đến tình trạng kháng insulin tăng lên và giảm khả năng dung nạp glucose trong các nghiên cứu trên động vật. Những tác động này có thể dẫn đến béo phì, mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định được liệu con người có gặp phải những kết quả tương tự hay không. Các nghiên cứu tương tự đã chứng minh rằng tiêu thụ MSG cũng làm gián đoạn quá trình chuyển hóa năng lượng và gây viêm và tổn thương gan.

Bệnh tâm thần

Tiêu thụ MSG có liên quan đến việc tăng độ nhạy cảm với cơn đau và không dung nạp cơn đau, điều này đã thúc đẩy các cuộc điều tra về vai trò của MSG trong các rối loạn tâm thần. Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy glutamate là một yếu tố gây ra bệnh tâm thần phân liệt và nó có liên quan đến lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Thực phẩm có chứa Glutamate

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa glutamate, vì vậy rất khó để loại bỏ hoàn toàn chất này khỏi chế độ ăn. Cách dễ nhất để giảm lượng tiêu thụ MSG là đọc nhãn dinh dưỡng. Nhiều loại thực phẩm chế biến có chứa MSG, nhưng có thể được liệt kê dưới một tên khác trong danh sách thành phần.  

Ngoài “mononatri glutamat”, hãy tìm:

• Protein thực vật thủy phân
• Men tự phân hủy
• Men thủy phân
• Chiết xuất nấm men
• Chiết xuất đậu nành
• Protein cô lập

Bạn sẽ tìm thấy những chất tăng hương vị này thường có trong nước sốt, súp, nước thịt, nước sốt trộn salad, đồ ăn nhẹ và thức ăn chế biến sẵn.

Một số thực phẩm có chứa glutamate tự nhiên. Hãy cẩn thận không nên phụ thuộc quá nhiều vào những thực phẩm này nếu bạn lo ngại về việc tiêu thụ glutamate:

1. Phô mai

Bạn sẽ tìm thấy hàm lượng glutamate cao nhất trong phô mai parmesan và Roquefort. Parmesan chứa 1.680 miligam glutamate trên 100 gram và Roquefort chứa 1.280 miligam trên 100 gram. 

2. Nước sốt Châu Á

Nước tương, nước mắm và nước mắm hàu đều có hàm lượng glutamate rất cao. Đậu nành tự nhiên có hàm lượng glutamate cao và nước sốt làm từ đậu nành sẽ có hàm lượng hợp chất cô đặc. Nước tương có thể có tới 1.700 miligam glutamate trên 100 gram. Nước mắm hàu có 900 miligam trên 100 gram và cũng nên tránh. 

3. Các loại hạt

Quả óc chó chứa hàm lượng glutamate cao. Một khẩu phần 100 gram quả óc chó chứa 658 miligam glutamate. Cũng cần lưu ý đến bơ óc chó và dầu óc chó vì chúng cũng có hàm lượng axit amin cô đặc và có thể gây ra phản ứng.

4. Thịt chế biến

Nên tránh ăn giăm bông ướp muối, đóng hộp, đông lạnh hoặc tại quầy bán đồ ăn nhẹ nếu bạn lo lắng về glutamate. Giăm bông chứa 340 miligam glutamate trên 100 gram. Có vẻ như đây là một lượng vừa phải, nhưng nếu bạn ăn thêm một khẩu phần nữa, bạn sẽ tiêu thụ gần 700 miligam glutamate.

5. Cà chua

Cà chua tươi là nguồn cung cấp glutamate và có tới 250 miligam glutamate trên 100 gram. Hãy chắc chắn tránh xa sốt cà chua, súp cà chua và các món ăn có cà chua. Một quả cà chua cỡ trung bình nặng khoảng 150 gram và một khẩu phần ½ cốc sốt cà chua có thể chứa tới hai quả cà chua. Điều đó có nghĩa là mì ống của bạn có thể chứa tới 750 miligam glutamate. Và đó là trước khi bạn thêm phô mai parmesan.

6. Nước ép

Nước ép nho chứa hàm lượng glutamate vừa phải. Một khẩu phần 100 gram có 250 miligam glutamate, tương đương khoảng ⅔ cốc. Một cốc nước ép nho 12 ounce sẽ chứa hơn 500 miligam glutamate, vì vậy tốt nhất là tránh dùng nếu bạn đang hạn chế lượng glutamate tiêu thụ. Ngoài ra, hãy nhớ rằng nước ép cà chua sẽ có hàm lượng glutamate cao và cũng nên tránh.

7. Hải sản

Một số loại cá, như cá cơm, có lượng glutamate vừa phải. Một khẩu phần cá cơm 100 gram chứa 630 miligam glutamate. Sò điệp và hàu cũng chứa glutamate, lần lượt là 160 miligam và 150 miligam trên 100 gram.

8. Nấm

Nấm hương khô chứa tới 1.060 miligam glutamate trên 100 gram. Nấm nút trắng chứa ít hơn nhiều, chỉ 180 miligam trên 100 gram, nhưng những người đang cố gắng loại bỏ glutamate khỏi chế độ ăn uống của mình nên bỏ hẳn nấm.

9. Đậu Hà Lan

Một khẩu phần 100 gram đậu Hà Lan có 200 miligam glutamate. So với hầu hết các loại rau khác, đậu Hà Lan chứa nhiều glutamate hơn. Nếu bạn phải chiều chuộng bản thân, hãy giữ khẩu phần ăn nhỏ để tránh tiêu thụ quá nhiều glutamate.

10. Rau củ có tinh bột

Ngô và khoai tây chứa lượng glutamate tương đối thấp, nhưng có thể gây ra vấn đề cho một số người. Một khẩu phần 100 gram ngô hoặc khoai tây có khoảng 100 miligam glutamate. Một khẩu phần 100 gram khoai tây nghiền ít hơn ½ cốc, vì vậy, khẩu phần ăn là chìa khóa để giảm thiểu lượng glutamate tiêu thụ.

Các lựa chọn thay thế ít Glutamate

1. Phô mai Cheddar

Phô mai Cheddar chứa ít glutamate hơn nhiều so với phô mai Parmesan hoặc Roquefort. Mỗi 100 gram phô mai Cheddar chứa 180 miligam glutamate.

2. Cá tuyết, cá thu, cá hồi

Nếu bạn muốn thưởng thức hải sản, tốt hơn hết bạn nên chọn các loại cá như cá tuyết, cá thu hoặc cá hồi. Cá thu chứa 36 miligam, cá hồi có 20 miligam và cá tuyết là loại thấp nhất với chỉ 9mg glutamate trên 100 gram.

3. Các loại thảo mộc

Các loại thảo mộc giúp thư giãn như tía tô đất, hoa cúc và lạc tiên có thể bù đắp những tác động tiêu cực của glutamate bằng cách khôi phục sự cân bằng của nó với axit gamma-aminobutyric (GABA).

4. Quả việt quất

Quả việt quất được phát hiện có tác dụng bảo vệ chống lại tình trạng kích thích thần kinh glutamatergic (tổn thương hoặc chết tế bào thần kinh).

NGUỒN:

Tạp chí EXCLI : “Sử dụng rộng rãi bột ngọt: Có phải là mối đe dọa đối với sức khỏe cộng đồng?”

Dịch vụ thông tin quốc tế về Glutamate: “Glutamate: Một thành phần tự nhiên trong thực phẩm của chúng ta.”

Tạp chí Y học Lâm sàng và Thực nghiệm Quốc tế : “Giải mã Tranh cãi về MSG.”

Tạp chí về Đau đầu và Đau : “Đau đầu và tình trạng nhạy cảm cơ học của các cơ quanh sọ ở người sau khi ăn nhiều lần bột ngọt (MSG).”

Sự thật về MSG: “Glutamate trong thực phẩm.”

Tâm lý học thần kinh : “Liệu chất glutamate trong chế độ ăn có thể đóng vai trò trong tình trạng đau khổ về mặt tâm thần không?”

Science Direct: “Quả việt quất.”

Surgical Neurology International : “Các sản phẩm và chiết xuất từ ​​thực vật tự nhiên giúp giảm thoái hóa thần kinh liên quan đến độc tính miễn dịch và thúc đẩy quá trình phục hồi trong hệ thần kinh trung ương.”

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ: “Câu hỏi và Trả lời về Mononatri Glutamate (MSG).”