Hạt bí ngô: Chúng có tốt cho sức khỏe không?

• Hạt bí ngô là gì?
• Lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô
• Dinh dưỡng của hạt bí ngô
• Cách ăn hạt bí ngô
• Tác dụng phụ của hạt bí ngô
• Hạt bí ngô có tác dụng gì với dạ dày của bạn?
• Những điều cần biết

Hạt bí ngô là gì?

Hạt bí ngô là hạt ăn được từ bí ngô và các loại bí bầu khác. Hạt có màu kem, dẹt và hình bầu dục với hương vị bùi, hơi ngọt. Chúng được rang, ướp muối và ăn như một món ăn nhẹ ở nhiều nơi trên thế giới.

Bạn có thể lấy hạt ra khỏi quả bí ngô đã khắc và tự rang chúng hoặc mua hạt bí ngô rang từ cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thấy chúng được dán nhãn "pepitas". Hạt bí ngô và pepita về cơ bản là giống nhau ngoại trừ việc pepita có lớp vỏ màu kem (vỏ) được loại bỏ và chúng có nguồn gốc từ các giống bí ngô cụ thể. 

Bí ngô có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ, và đã được người Mỹ bản địa sử dụng trong nhiều thế kỷ làm thực phẩm cũng như thuốc. Hạt bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo không bão hòa như omega-3 và khoáng chất như magiê.

Vì rất bổ dưỡng nên hạt bí ngô có lịch sử sử dụng lâu đời, có niên đại từ vùng Cao nguyên Oaxaca của Mexico cách đây hơn 7.500 năm. Trong nhiều nền văn hóa, chúng đã được sử dụng như một phương thuốc dân gian để điều trị:

• Nhiễm trùng đường tiết niệu và bàng quang
• Huyết áp cao và lượng đường trong máu
• Sỏi thận
• Ký sinh trùng như giun đường ruột

Dầu hạt bí ngô

Dầu hạt bí ngô được chưng cất bằng hơi nước hoặc ép lạnh từ hạt bí ngô. Đây là loại dầu màu xanh đậm, là nguồn giàu chất béo không bão hòa đa và chất chống oxy hóa (chất chống lại tổn thương tế bào), chẳng hạn như polyphenol và carotenoid. Bạn có thể sử dụng nó để nấu ăn, nướng bánh, cũng như trong nước ướp và nước sốt trộn salad. Hoặc, bạn có thể tìm thấy nó dưới dạng viên nang để dùng như một chất bổ sung hoặc huyết thanh để thoa lên da hoặc tóc. 

Bạn có thể mua dầu hạt bí ngô ở nhiều dạng khác nhau tại các cửa hàng tạp hóa và thực phẩm chức năng. 

Lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp protein, axit béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất dồi dào có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư. 

Một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe bao gồm:

Tác dụng chống viêm

Hạt bí ngô rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi những tổn thương gây bệnh và giảm viêm trong cơ thể. Khi còn vỏ, chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể tăng cường tác dụng này. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chống viêm có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tính chất chống ung thư

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy hạt bí ngô có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt . Chúng cũng có thể tiêu diệt tế bào ung thư bằng cách kích hoạt apoptosis, hoặc tế bào ung thư chết. Các nhà nghiên cứu cho rằng hoạt động chống ung thư của hạt bí ngô có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong hạt. Nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu để xem hạt bí ngô hoạt động như thế nào ở người để ngăn chặn tế bào ung thư phát triển hoặc tiêu diệt tế bào ung thư.

Cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt bí ngô có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh phì đại tuyến tiền liệt lành tính (BPH). BPH là tình trạng tuyến tiền liệt của bạn bị sưng. Điều này có thể khiến tuyến tiền liệt chèn ép vào niệu đạo và gây kích ứng bàng quang. Những người bị BPH có thể cảm thấy như thể họ phải đi tiểu liên tục hoặc họ có thể không thể làm rỗng hoàn toàn bàng quang. 

Nhưng các loại thuốc điều trị BPH, chẳng hạn như thuốc chẹn alpha và thuốc ức chế 5-alpha-reductase (5ARI), có thể có tác dụng phụ như rối loạn chức năng tình dục có thể không biến mất ngay cả khi bạn ngừng dùng thuốc. Một nghiên cứu từ năm 2022 bao gồm 130 người được chỉ định là nam khi sinh (AMAB). Nghiên cứu này cho thấy 500 miligam chiết xuất hạt bí ngô hai lần một ngày làm giảm các triệu chứng đường tiết niệu dưới do BPH và cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung. Tuy nhiên, nó không thay đổi điểm số trên bảng câu hỏi về sự hài lòng về sức khỏe tình dục. 

Làm giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể cải thiện các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức. Bàng quang hoạt động quá mức khiến bạn cần đi tiểu đột ngột và thường xuyên. Một số người có thể cần phải ra khỏi giường để đi tiểu nhiều lần vào ban đêm. Trong một nghiên cứu, 45 người bị bàng quang hoạt động quá mức đã dùng 10 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 12 tuần và các triệu chứng của họ đã cải thiện khi trả lời bảng câu hỏi. Trong một nghiên cứu khác, 117 người được chỉ định là nữ khi sinh (AFAB) đã dùng kết hợp dầu hạt bí ngô, vỏ cây sumac và chiết xuất hoa bia trong 12 tuần. Số lần họ cần đi tiểu đã giảm, cả vào ban ngày và ban đêm, và chất lượng cuộc sống của họ được cải thiện đáng kể.

Chức năng tim khỏe mạnh

Hàm lượng magiê cao trong hạt bí ngô giúp hạ huyết áp và duy trì huyết áp ổn định. Nhờ tác dụng này, chế độ ăn nhiều magiê có liên quan đến nguy cơ đột quỵ và tử vong do bệnh tim thấp hơn. 

Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong hạt bí ngô cũng làm tăng mức oxit nitric trong cơ thể bạn. Phân tử này hoạt động để giữ cho mạch máu của bạn trơn tru, linh hoạt và khỏe mạnh, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và tuần hoàn.  

Ngủ ngon hơn

Ăn nhẹ hạt bí ngô trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc hơn. Hạt bí ngô là nguồn tryptophan tự nhiên, một loại axit amin thúc đẩy giấc ngủ. Kẽm, đồng và selen trong hạt bí ngô cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Cuối cùng, các nghiên cứu cho thấy magiê có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, những tác nhân gây mất ngủ .  

Cải thiện số lượng tinh trùng

Một nghiên cứu trên chuột bị mất khả năng sản xuất tinh trùng do điều trị bằng thuốc hóa trị cho thấy hạt bí ngô giúp phục hồi khả năng sản xuất tinh trùng của chúng. Những con chuột ăn 200 miligam chiết xuất hạt bí ngô trên một kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 40 ngày. Các nhà nghiên cứu cho rằng chất chống oxy hóa trong hạt đã giúp ngăn ngừa một số tổn thương do thuốc hóa trị gây ra. Những kết quả này rất hứa hẹn như một cách giúp những người dùng thuốc hóa trị duy trì khả năng sinh sản của họ. Nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xem liệu nó có hiệu quả theo cách này ở người hay không.

Dinh dưỡng của hạt bí ngô

Hạt bí ngô giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa là chất béo "tốt" mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị thay thế cho thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. 

Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol xấu, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Chất béo không bão hòa đa cũng có thể cung cấp chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể tự tạo ra, chẳng hạn như chất béo omega-6 và omega-3. Một khẩu phần hạt bí ngô có khoảng 2,5 gam omega-6 và 22 miligam chất béo omega-3 . Ngoài ra, protein trong hạt bí ngô là một loại protein chất lượng cao, giống như protein đậu nành, có tất cả các axit amin thiết yếu của bạn. 

Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời và tốt các khoáng chất sau:

• Phốt pho
• Kali
• Magiê
• canxi
• Sắt
• Kẽm
• Natri
• mangan
• Đồng

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần 

Một khẩu phần gồm 1 ounce hạt bí ngô rang nguyên hạt chứa:

• Lượng calo: 126
• Chất béo: 5,5 gam
• Protein: 5,3 gam
• Carbohydrate: 15,3 gam
• Chất xơ: 5,2 gam

Một điều cần lưu ý là hạt bí không có nhiều chất xơ như hạt bí ngô vì vỏ đã bị loại bỏ. Hầu hết chất xơ nằm trong vỏ. Hạt đã tách vỏ có khoảng 1,8 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần. 

Khẩu phần ăn

Hạt bí ngô rất ngon và dễ ăn quá nhiều. Vì chúng có nhiều calo, hãy giới hạn khẩu phần ăn của bạn ở mức khuyến nghị là 1 oz, ít hơn một phần tư cốc một chút. 

Cách ăn hạt bí ngô

Một cách dễ dàng để tự làm hạt bí ngô là múc hạt từ bên trong quả bí ngô nguyên. Rửa sạch hoặc ngâm hạt để loại bỏ phần thịt cam dai bao quanh. Bạn cũng có thể ăn phần thịt dai nếu muốn. Nhưng nếu bạn không thích kết cấu, ngâm hạt trong vài giờ có thể giúp công việc của bạn dễ dàng hơn.

Bạn có thể ăn sống hoặc trộn với khoảng một thìa canh dầu ô liu, trải đều trên khay nướng và nướng trong lò nướng ở nhiệt độ 300 độ F trong 30-40 phút. Rang hạt giúp chúng dễ tiêu hóa hơn, tăng mức chất chống oxy hóa và làm cho chúng thậm chí còn ngon hơn. 

Bạn cũng có thể tìm thấy hạt bí ngô có hoặc không có vỏ tại các cửa hàng tạp hóa và thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nếu bạn mua chúng từ cửa hàng, hãy kiểm tra thành phần vì chúng có thể đã thêm muối và đường. Ăn hạt bí ngô như một món ăn nhẹ hoặc sử dụng chúng như một món ăn bổ dưỡng cho món salad hoặc súp. Bạn cũng có thể thay thế hạt bí ngô trong bất kỳ công thức nào mà bạn có thể sử dụng hạt hướng dương hoặc hạt thông.

Sau đây là một số ý tưởng để thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm chúng vào sinh tố của bạn
• Trộn chúng vào granola, sữa chua hoặc ngũ cốc
• Sử dụng chúng để trang trí bất kỳ bữa ăn nào, như món gà hoặc mì ống
• Trộn chúng với các thành phần khác trong một món chấm như hummus, pesto hoặc guacamole
• Nướng chúng thành bánh quy và bánh mì

Ăn hạt bí ngô thế nào là lành mạnh nhất?

Cách lành mạnh nhất để ăn hạt bí ngô là tự rang chúng từ quả bí ngô nguyên. Hạt bí ngô lấy trực tiếp từ quả bí ngô có hàm lượng natri thấp hơn và có nhiều khoáng chất hơn loại bạn mua ở cửa hàng tạp hóa. Vì vậy, lựa chọn tốt thứ hai của bạn là mua hạt thô, không ướp muối trong vỏ từ cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. 

Hạt bí ngô có rất nhiều hóa chất gọi là axit phytic, có thể liên kết với các chất dinh dưỡng khoáng trong hệ tiêu hóa của bạn và ngăn bạn hấp thụ chúng. Bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic bằng cách ngâm hoặc nảy mầm hạt trước khi ăn hoặc rang chúng. 

Để ngâm hạt giống:

• Vớt ra để loại bỏ hết cặn bẩn và rửa sạch cho đến khi nước trong.
• Cho chúng vào bát hoặc lọ và thêm khoảng 2-3 lần lượng nước mát. Ví dụ, đối với 2/3 cốc hạt, thêm 1 1/3 đến 2 cốc nước. Khuấy sao cho tất cả hạt tiếp xúc với nước. 
• Ngâm hạt giống ở nhiệt độ phòng trong 1-4 giờ. 
• Ăn ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh. 

Để nảy mầm hạt giống của bạn:

• Trước tiên, hãy ngâm chúng như mô tả ở trên.
• Sau khi ngâm, vớt ra, rửa sạch rồi cho thêm lượng nước sạch tương tự. 
• Ngâm trong 8-12 giờ ở nơi có lưu thông không khí tốt. Một góc trên bệ bếp là được. Mục tiêu của bạn là để hạt giống bắt đầu nảy mầm nhưng không nảy mầm hoàn toàn.
• Bạn có thể cần phải xả sạch, rửa sạch và ngâm chúng thêm 8-12 giờ nữa cho đến khi vỏ tôm phồng lên. 
• Rửa sạch và để ráo nước, sau đó sử dụng ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh.

Sử dụng hạt đã ngâm hoặc nảy mầm giống như bạn sử dụng bất kỳ hạt bí ngô nào. Rang hoặc nướng chúng trong lò rồi ăn ngay hoặc thêm chúng vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn.

Tác dụng phụ của hạt bí ngô

Tác dụng phụ có thể bao gồm:

Phản ứng dị ứng. Dị ứng với hạt bí ngô rất hiếm. Chỉ có một vài trường hợp được báo cáo ở những người từ 3 đến 70 tuổi. Các phản ứng được báo cáo có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng. Hầu hết đều nhẹ với các triệu chứng tại chỗ ở miệng hoặc cổ họng. Nhưng một số ít người đã báo cáo bị nôn mửa, sưng mặt và cổ họng, ngứa, đỏ bừng, thở khò khè, ngất xỉu và sốc. Dị ứng thực phẩm thường xảy ra sau khi bạn đã ăn thực phẩm đó một vài lần. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong vài lần đầu tiên sau khi bạn ăn một loại thực phẩm mới.

Tương tác thuốc tiềm ẩn. Hạt bí ngô chứa nhiều vitamin K , axit béo omega-3, magiê và chúng cũng có tác dụng lợi tiểu. Thuốc lợi tiểu giúp loại bỏ chất lỏng và muối dư thừa ra khỏi cơ thể bằng cách khiến bạn đi tiểu nhiều hơn. Vì lý do này, nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu (như heparin), thuốc huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của bạn.

Hạt bí ngô có tác dụng gì với dạ dày của bạn?

Ăn nhiều hạt bí ngô có thể dẫn đến đau bụng. Đặc biệt, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể bị đau bụng và có thể bị tiêu chảy khi ăn nhiều hạt bí ngô cùng một lúc. Để tránh tình trạng này, đừng ăn quá một khẩu phần (khoảng ¼ cốc) cùng một lúc.  

Những điều cần biết

Hạt bí ngô là loại hạt ăn được, bổ dưỡng từ bí ngô được rang, ướp muối và ăn như một món ăn nhẹ ở nhiều nơi trên thế giới. Chúng rất bổ dưỡng, có axit béo omega-3 và nhiều khoáng chất, và chúng có tác dụng chống viêm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Bao gồm các đặc tính chống ung thư và những thứ thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Chúng cũng có thể làm giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức và phì đại tuyến tiền liệt lành tính (BPH) và cải thiện số lượng tinh trùng. Cách tốt nhất để ăn chúng là tự rang chúng sau khi ngâm hoặc nảy mầm để loại bỏ axit phytic có thể ngăn bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng. Thêm chúng vào sinh tố, salad, súp hoặc bất kỳ công thức nấu ăn yêu thích nào của bạn. Nhưng vì chúng chứa nhiều calo, hãy cẩn thận để giới hạn bản thân ở một khẩu phần mỗi ngày, khoảng ¼ cốc.

NGUỒN:

Tạp chí Phòng ngừa Ung thư Indonesia : “Đánh giá: Tiềm năng dược phẩm mới nổi của hạt bí ngô.”

Tạp chí Y sinh học về Nghiên cứu Khoa học và Kỹ thuật : "Tầm quan trọng về dinh dưỡng và trị liệu của hạt bí ngô."

USDA FoodData Central: "Hạt, hạt bí ngô và hạt bí, nguyên hạt, rang, không muối."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Hạt bí ngô rất tốt cho sức khỏe”, “Chất béo không bão hòa đa”.

PBS Food: “Lịch sử bí ngô và công thức nấu ăn.”

Phân tử : “Cây bầu bí: Điểm nhấn quan trọng về tiềm năng dược lý của nó.”

Tạp chí quốc tế về dược lý học và nghiên cứu hóa thực vật : "Dầu hạt bí ngô: Một loại thuốc thay thế."

Phòng khám Cleveland: "Lợi ích của hạt bí ngô đối với sức khỏe."

Tạp chí tiết niệu thế giới : "Chiết xuất từ ​​Cucurbita pepo cải thiện các triệu chứng BPH mà không ảnh hưởng đến chức năng tình dục: nghiên cứu không can thiệp kéo dài 24 tháng."

Độc chất học về thuốc và hóa chất : "Hạt bí ngô có khía bảo vệ chống lại stress oxy hóa do busulfan gây ra và tổn thương tinh hoàn ở chuột trưởng thành."

Tạp chí Y học cổ truyền và bổ sung : "Dầu hạt bí ngô chiết xuất từ ​​Cucurbita maxima cải thiện chứng rối loạn tiết niệu ở người có bàng quang hoạt động quá mức."

Planta Medica : "Sự kết hợp Cucurbita pepo-Rhus aromatica-Humulus lupulus làm giảm các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức ở phụ nữ – Một nghiên cứu không can thiệp."

Tạp chí nghiên cứu thực vật quốc tế : "Thành phần gần đúng, khoáng chất và chất kháng dinh dưỡng của chiết xuất hạt bí ngô ( Cucurbitapepo L )".

Hội nghị quốc tế về công nghệ nông nghiệp : "Ảnh hưởng của xử lý trước đến đặc tính hóa học của hạt bí ngô ( Cucurbita moschata Durch )."

Liệu pháp truyền tín hiệu hiện tại : “Chiến lược của thực phẩm chức năng thúc đẩy giấc ngủ ở con người.”

Sprout People: "Giá bí ngô."

Dinh dưỡng : "Sốc phản vệ sau khi ăn hạt bí ngô ở trẻ 2 tuổi bị dung nạp với phần cùi của hạt: Một nghiên cứu trường hợp."

Tiến bộ trong chăm sóc vết thương : “Dinh dưỡng và vết thương mãn tính”.

ESHA Research Inc., Salem, OR: “Hạt bí ngô”.

Đại học Harvard: “Chất xơ”.

Trường Y khoa Harvard: “Magie”.

Tạp chí Thực phẩm Thuốc : “Tác dụng chống tăng huyết áp và bảo vệ tim mạch của dầu hạt bí ngô.”

Phòng khám Mayo: “Ưu và nhược điểm của việc bổ sung magiê.”

Viện Y tế Quốc gia: “Kẽm.”

Chất dinh dưỡng : “Tác động của việc bổ sung Magiê đối với tình trạng lo âu và căng thẳng chủ quan — Một đánh giá có hệ thống.”

Đánh giá dinh dưỡng : “Chất xơ trong chế độ ăn uống và mối liên hệ của nó với bệnh trầm cảm và viêm nhiễm.”