Lợi ích sức khỏe của hạt Chia

• Hạt Chia là gì?
• Dinh dưỡng của hạt Chia
• Lợi ích sức khỏe
• Những điều cần chú ý
• Bạn có thể ăn bao nhiêu hạt Chia một ngày?
• Cách ăn hạt Chia
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về hạt Chia

Hạt Chia là gì?

Hạt chia ( Salvia hispanica ), còn được gọi là Salba chia hoặc chia Mexico, là hạt ăn được của một loài thực vật có hoa thuộc họ bạc hà. Có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, hạt chia có lịch sử lâu đời. Chúng là một loại cây trồng quan trọng trong nền văn hóa Aztec và Mesoamerican cổ đại. Hạt chia có công dụng làm thuốc và là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mọi người.

Ngày nay, hạt chia được trồng thương mại ở nhiều quốc gia bao gồm Mexico, Guatemala, Peru, Argentina, Úc và Hoa Kỳ. Hạt chia được công nhận rộng rãi là một chất bổ sung giàu dinh dưỡng cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Dinh dưỡng của hạt Chia

Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:

• canxi
• mangan
• Magiê
• Selen
• Đồng
• Sắt
• Phốt pho

Hạt chia cũng là nguồn axit alpha-linoleic (ALA) tuyệt vời, một loại axit béo omega-3 giúp thúc đẩy tỷ lệ axit béo omega-6 so với omega-3 thấp hơn . Tỷ lệ thấp hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các rối loạn mãn tính như bệnh tim, ung thư và tình trạng viêm.

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần 1 ounce (28,35 gram) hạt chia có:

• Lượng calo: 138
• Protein: 4,7 gam
• Chất béo: 8,7 gram
• Carbohydrate: 12 gram
• Chất xơ: 9,8 gram
• Đường: 0 gram

Lợi ích sức khỏe

Hạt chia là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Các chất dinh dưỡng trong hạt chia có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Có thể chống lại các gốc tự do

Chất chống oxy hóa có trong hạt chia có thể giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn. Các gốc tự do gây ra stress oxy hóa và tổn thương tế bào. Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến gốc tự do, bao gồm bệnh tim , suy giảm kỹ năng tinh thần và một số loại ung thư.

Một số chất chống oxy hóa bao gồm:

• Axit caffeic
• Axit chlorogenic
• Thuốc Kaempferol
• Quercetin

Sức khỏe tim mạch tốt hơn

Hạt chia chứa quercetin, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim. Hạt cũng chứa nhiều chất xơ, có thể giúp hạ huyết áp cao và do đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt chia có nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng bánh mì có chứa hạt chia kích hoạt phản ứng đường huyết thấp hơn so với bánh mì thông thường, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu cao.

Giảm viêm

Viêm mãn tính có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và ung thư. Axit caffeic, một chất chống oxy hóa có trong hạt chia, có thể giúp chống lại tình trạng viêm trong cơ thể. Ăn hạt chia thường xuyên cũng có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm, thường cho thấy bệnh viêm đang hiện diện.

Có thể giúp giảm cân

Một khẩu phần 1 ounce hạt chia có 35% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Chất xơ hòa tan trong hạt hấp thụ nước, khiến chúng nở ra trong dạ dày và tăng cảm giác no khi bạn ăn chúng. Bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạt chia có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Sức khỏe xương tốt hơn

Hạt chia có một số chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe xương, bao gồm magiê và phốt pho. Một ounce hạt cũng chứa 14% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn, rất cần thiết cho xương, cơ và chức năng thần kinh khỏe mạnh. Khi so sánh theo gram, hạt chia có nhiều canxi hơn các sản phẩm từ sữa.

Có thể cải thiện sức khỏe làn da

Trong một nghiên cứu, chiết xuất hạt chia được phát hiện có hàm lượng vitamin F cao , đóng vai trò cải thiện chức năng và độ ẩm của da. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng hạt chia có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da tổng thể bằng cách bảo vệ chống lại một số enzyme liên quan đến lão hóa. Cần có thêm nhiều nghiên cứu nữa.

Có thể giúp bạn giữ nước

Khi bạn ăn những sản phẩm có nhiều chất xơ như hạt chia, bạn phải uống nhiều nước hơn để tránh các vấn đề về đường tiêu hóa. 

Bạn có thể thử uống nước hạt chia để thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của mình. Thêm nước vào hạt chia giúp bạn giữ đủ nước trong khi vẫn nhận được lợi ích từ các chất dinh dưỡng trong hạt.

Những điều cần chú ý

Mặc dù hạt chia mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể dẫn đến các biến chứng:

Các vấn đề về tiêu hóa. Do hàm lượng chất xơ cao, ăn quá nhiều hạt chia có thể gây táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và đầy hơi. Hạt chia cũng có thể gây bùng phát các tình trạng viêm ruột như bệnh Crohn.

Nguy cơ nghẹt thở. Hạt chia khô hấp thụ nước, khiến chúng phồng lên và trở nên nhớt. Hạt chia khô có thể bị kẹt trong cổ họng, gây nguy cơ nghẹt thở. Để tránh nguy cơ này, hãy ngâm hạt từ 5 đến 10 phút trước khi sử dụng.

Tương tác với thuốc. Hạt chia giúp giảm lượng đường trong máu và huyết áp cao. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường hoặc tăng huyết áp, ăn quá nhiều hạt chia có thể khiến lượng đường trong máu và huyết áp giảm mạnh, có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe khác.

Dị ứng. Mặc dù hiếm gặp, dị ứng hạt chia vẫn xảy ra ở một số người. Các triệu chứng cần lưu ý bao gồm nôn mửa, tiêu chảy và ngứa lưỡi hoặc môi. Dị ứng nghiêm trọng có thể dẫn đến phản vệ – một phản ứng dị ứng nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong nếu không được điều trị kịp thời.

Bạn có thể ăn bao nhiêu hạt Chia một ngày?

Vì hạt chia có thể gây ra một số vấn đề, tốt nhất là nên bắt đầu với lượng nhỏ. Đầu tiên, hãy thử dùng một khẩu phần 1 thìa canh. Đảm bảo chế biến chúng theo cách cho phép chúng nở ra trước khi bạn ăn. 

Từ đó, bạn có thể dần dần thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng nếu bạn cảm thấy chúng gây ra các vấn đề về tiêu hóa, có thể nên cắt giảm.

Cách ăn hạt Chia

Bảo quản hạt chia ở nơi mát mẻ, tối tăm. Nếu bạn xay hạt, hãy cho chúng vào túi kín hoặc hộp đựng và cất trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh.

Có nhiều cách để ăn hạt chia. Một số cách chế biến bao gồm:

• Trộn chúng với sữa hoặc nước trái cây để làm bánh pudding hạt chia, bạn có thể phủ thêm hạt cacao hoặc trái cây tươi
• Tạo ra chất thay thế trứng để sử dụng trong các loại bánh nướng như bánh ngọt hoặc bánh mì
• Trộn chúng vào bột bánh nướng xốp
• Làm gel chia để thêm vào súp hoặc sinh tố tự làm
• Rắc hạt sống lên yến mạch hoặc salad
• Ngâm chúng để làm giá đỗ chia
• Trộn chúng với bột hạnh nhân và gia vị để làm lớp phủ cho gà rán
• Thêm chúng vào thanh năng lượng tự làm

Vì lớp ngoài của hạt chia rất mỏng nên chúng dễ vỡ khi bạn nhai. Nhưng nếu bạn rắc chúng khô lên đĩa, bạn có thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn từ hạt xay. Bạn có thể xay nhẹ hoặc mua hạt xay sẵn.

Một cách khác để bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn là uống nước hạt chia. Thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn mất nước , vì chúng kéo nước từ các mô vào ruột của bạn. Để chất xơ trong hạt chia hoạt động tốt, một số chuyên gia khuyên bạn nên uống nước hạt chia cùng với bữa ăn.

Công thức nấu ăn ngon từ hạt chia

Pudding hạt chia. Sử dụng sữa tùy chọn (sữa thường, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, v.v.), cho hạt chia vào lọ thủy tinh có nắp đậy và lắc đều hỗn hợp. Sau 10 phút, lắc lại lọ, đảm bảo không có cục nào. Làm lạnh ít nhất 4 giờ hoặc qua đêm. Bạn có thể thêm các loại hạt, quả mọng, quế và một chút chất tạo ngọt tùy chọn vào pudding.

Chia guacamole. Trong một bát trộn, thêm hạt chia và cà chua thái hạt lựu với nước ép. Trong một bát thứ hai, trộn ớt jalapeno, quả bơ, rau mùi, nước cốt chanh, tỏi băm nhỏ và muối. Sau khi để hỗn hợp này trong khoảng 10 phút, cho hỗn hợp hạt chia cà chua vào. Ăn guacamole với rau hoặc một lựa chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt theo ý thích của bạn.

Các công thức nấu ăn phổ biến khác bao gồm hỗn hợp granola, sinh tố và yến mạch qua đêm với hạt chia.

Những điều cần biết

Hạt chia có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm bảo vệ bạn khỏi các gốc tự do và cải thiện lượng đường trong máu. Chúng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau để cung cấp một cách đơn giản để đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày. Nếu bạn mắc một số tình trạng bệnh lý nhất định hoặc đang dùng một số loại thuốc cụ thể, như thuốc chống đông máu hoặc thuốc điều trị huyết áp cao, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn. 

Câu hỏi thường gặp về hạt Chia

Hàm lượng carbohydrate trong 1 thìa hạt chia là bao nhiêu? Một thìa hạt chia có khoảng 2 gam carbohydrate.

Bạn có thể dùng dầu cá và hạt chia cùng nhau không? Hạt chia có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Vì dầu cá cũng vậy, nên điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi thêm một hoặc cả hai sản phẩm vào chế độ ăn uống của bạn.

Có bao nhiêu kẽm trong hạt chia? Một ounce hạt chia chứa 1,3 miligam kẽm.

Điều gì xảy ra khi bạn ăn hạt chia mỗi ngày? Lượng hạt chia chính xác cần ăn mỗi ngày vẫn chưa được xác định, vì cần nhiều nghiên cứu hơn. Nhưng ăn quá nhiều hạt chia có thể gây ra vấn đề về đường ruột. 

Hạt chia có thể giảm mỡ bụng không? Khi cho vào nước, hạt chia có thể nở ra, giúp bạn no lâu hơn (có thể dẫn đến giảm cân hoặc giảm mỡ bụng).

NGUỒN:

Y sinh học và dược lý trị liệu : “Tầm quan trọng của tỷ lệ axit béo thiết yếu omega-6/omega-3.”

Diabetes Care : “Tác động của chất xơ và carbohydrate trong chế độ ăn uống lên quá trình chuyển hóa glucose và lipoprotein ở bệnh nhân tiểu đường”, “Bổ sung liệu pháp thông thường bằng loại ngũ cốc mới Salba ( Salvia hispanica L.) giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch chính và mới nổi ở bệnh nhân tiểu đường loại 2”.

Chế độ ăn uống và sức khỏe: Ý nghĩa của việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: “Chất xơ trong chế độ ăn uống”.

Bách khoa toàn thư Britannica: “Chia.”

Phòng khám nội tiết và chuyển hóa Bắc Mỹ : “Chuyển hóa canxi và điều trị thiếu hụt canxi”.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu : “Tác dụng của hạt Salba nguyên hạt và xay (Salvia hispanica L.) đối với lượng đường trong máu sau ăn ở những người tình nguyện khỏe mạnh: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, đáp ứng liều lượng.”

Tạp chí Dược lý học Châu Âu : “Tác động của quercetin đến sức khỏe: Từ chất chống oxy hóa đến thực phẩm chức năng.”

Tạp chí Khoa học Thực phẩm Quốc tế : “Tính chất hóa học và chức năng của hạt Chia ( Salvia hispanica L.) Gum.”

Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế : “Tổng hợp, Đánh giá sinh học sơ bộ và Phân tích tính toán các chất tương tự axit caffeic”.

Thực phẩm thực vật cho dinh dưỡng con người (Dordrecht, Hà Lan): “Bổ sung bột chia giúp giảm huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp.”

Biên bản báo cáo của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ : “Chất oxy hóa, chất chống oxy hóa và các bệnh thoái hóa do lão hóa.”

USDA FoodData Central: “Hạt chia”.

Mayo Clinic: "Mayo Clinic Minute: Chia – không chỉ là một loài vật nuôi."

Phòng khám Cleveland: "Uống nước chia có giúp bạn giảm cân không?" "Công thức: Guacamole chia."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Hạt Chia", " Lợi ích của hạt Chia: Những điều bạn cần biết".

Houston Methodist Medicine: "Nước hạt Chia có tốt cho bạn không?"

Tạp chí Da liễu thẩm mỹ : "HYVIA: Chiết xuất hạt chia mới, dùng ngoài da giúp cải thiện độ ẩm cho da."

Axit amin . "Xác định peptide hạt chia (Salvia hispanica L.) có hoạt tính ức chế enzyme đối với enzyme gây lão hóa da."