Thực phẩm lành mạnh giàu canxi

• Canxi là gì?
• Lợi ích của canxi đối với sức khỏe
• Canxi và Vitamin D
• Liều lượng canxi
• Thực phẩm giàu canxi
• Thực phẩm bổ sung canxi
• Nguy cơ của canxi
• Canxi và thai kỳ
• Những điều cần biết

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất nổi tiếng với vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Canxi cũng giúp duy trì nhịp tim, chức năng cơ và nhiều chức năng khác. Vì những lợi ích cho sức khỏe, canxi là một trong những loại thực phẩm bổ sung bán chạy nhất tại Hoa Kỳ

Cơ thể bạn có nhiều canxi. Khoảng 99% khoáng chất này được lưu trữ trong xương và răng, và 1% trong máu và mô mềm.

Ăn thực phẩm giàu canxi rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Đây cũng là chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng tế bào khỏe mạnh. Cơ thể bạn cần canxi để hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp và mức độ hormone, và hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào.

Lợi ích của canxi đối với sức khỏe

Canxi có nhiều công dụng. Đây là thành phần trong thuốc kháng axit và bác sĩ sử dụng nó để kiểm soát nồng độ magiê , phốt pho và kali cao trong máu.

Nó cũng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy canxi với vitamin D có thể giúp bảo vệ phụ nữ tiền mãn kinh khỏi ung thư vú.

Ngoài ra, canxi còn là chất dinh dưỡng quan trọng cho:

Chức năng tế bào. Cơ thể bạn luôn duy trì một mức canxi nhất định trong máu để các tế bào có thể hoạt động bình thường. Nồng độ canxi trong máu giảm sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn mượn canxi từ xương.

Sức khỏe xương. Xương của bạn liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Bạn có thể bị loãng xương khi có sự mất cân bằng giữa quá trình tạo xương và quá trình phá vỡ xương. Trước 30 tuổi, bạn xây dựng xương với tốc độ nhanh hơn tốc độ phá vỡ xương. Sau 30 tuổi, tốc độ này đảo ngược. Đây là lý do tại sao người lớn tuổi có xương giòn hơn và có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Một cách để ngăn ngừa mất xương sau tuổi 30 là bổ sung đủ canxi, giúp giảm lượng canxi mà cơ thể bạn lấy từ xương. Thuốc bổ sung canxi là tiêu chuẩn để điều trị và ngăn ngừa loãng xương và tình trạng thường xảy ra trước đó, loãng xương (mất mật độ xương).

Kiểm soát huyết áp. Canxi giúp mạch máu co lại và thư giãn, vì vậy bạn cần nó để duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Giảm nguy cơ sỏi thận. Canxi cũng ngăn ngừa sỏi thận hình thành bằng cách giảm sự hấp thụ oxalat của cơ thể, có trong nhiều loại thực phẩm như rau bina, củ cải đường, quả mâm xôi và khoai lang. Oxalat có liên quan đến nguy cơ sỏi thận cao hơn. Chỉ có canxi từ thực phẩm — không phải thực phẩm bổ sung — mới có thể giúp giảm nguy cơ này.

Canxi và Vitamin D

Canxi và vitamin D có mối quan hệ chặt chẽ. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi đúng cách trong ruột và duy trì đủ canxi trong máu. Một số thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi và phô mai cheddar, có cả vitamin D và canxi.

Liều lượng canxi

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã thiết lập tiêu chuẩn lượng tiêu thụ tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) và tiêu chuẩn khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với canxi. Việc hấp thụ lượng này từ thực phẩm giàu canxi, có hoặc không có chất bổ sung, có thể đủ để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Bác sĩ có thể đề xuất liều cao hơn.

Mức hấp thụ trên (UL) có thể chấp nhận được của chất bổ sung là lượng cao nhất mà hầu hết mọi người có thể dùng một cách an toàn. Đối với canxi, chúng là:

• Trẻ sơ sinh 0-6 tháng: 1.000 miligam/ngày
• Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 1.500 miligam/ngày
• Trẻ em 1-8 tuổi: 2.500 miligam/ngày
• Trẻ em/thanh thiếu niên 9-18 tuổi: 3.000 miligam/ngày
• Người lớn 19-50 tuổi: 2.500 miligam/ngày
• Người lớn trên 51 tuổi: 2.000 miligam/ngày

Nhìn chung, tốt nhất là uống viên bổ sung canxi cùng với thức ăn. Không uống quá 500 miligam cùng một lúc để hấp thụ tốt hơn. Chia liều lượng lớn hơn trong ngày. Bạn cũng phải bổ sung đủ vitamin D và magiê để cơ thể sử dụng canxi đúng cách.

Thực phẩm giàu canxi

Mặc dù có nhiều loại thực phẩm bổ sung, các nhà khoa học khuyên rằng ít nhất một nửa lượng canxi bạn hấp thụ phải đến từ chế độ ăn uống. Năm loại thực phẩm sau đây là một số nguồn canxi tốt nhất:

Các sản phẩm từ sữa . Các sản phẩm như sữa, sữa chua và phô mai rất giàu canxi và có xu hướng là nguồn hấp thụ tốt nhất. Cơ thể bạn không hấp thụ canxi tốt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Thực phẩm tăng cường canxi. Ngũ cốc thường được tăng cường canxi. Một số loại ngũ cốc tăng cường cung cấp tới 100 miligam canxi cho mỗi khẩu phần.

Cá hồi đóng hộp . Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, cá hồi đóng hộp là một trong những nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Chỉ 3 ounce cá hồi đóng hộp cung cấp 181 miligam. Cá hồi cũng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều canxi hơn.

Bánh tortilla bột mì. Tin tốt cho những người thích tinh bột: một chiếc bánh tortilla bột mì 10 inch cung cấp 90 miligam canxi.

Đậu nướng đóng hộp. Nửa cốc đậu nướng đóng hộp có gần 60 miligam canxi. Đậu cũng chứa nhiều chất xơ.

Nguồn canxi không phải từ sữa

Quả sung. Quả sung khô là một món ăn nhẹ lành mạnh, ngọt và giàu canxi. Hai quả sung chứa khoảng 27 miligam canxi. Loại quả này là chất tạo ngọt tự nhiên và là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường tinh luyện.

Rau lá xanh đậm. Cải xoăn nấu chín, rau bina và cải xanh đều là nguồn canxi tốt. Đáng ngạc nhiên là cải xoăn nấu chín có nhiều canxi hơn sữa, ở mức 177 miligam mỗi cốc. Loại rau lá xanh đa năng này cũng chống lại bệnh tim, ung thư và viêm.

Cải xanh nấu chín có hàm lượng canxi cao nhất: một cốc cung cấp 268 miligam canxi.

Đậu nành. Thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một số sản phẩm từ đậu nành bao gồm:

• Đậu nành Nhật Bản
• Đậu phụ
• Tương miso
• Sữa đậu nành
• Tempeh

Một cốc đậu nành rang khô có 130 miligam canxi, là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn thuần chay.

Cải thìa. Còn được gọi là bắp cải trắng, cải thảo Trung Quốc hoặc pak-choi, mỗi cốc chứa khoảng 74 miligam canxi. 

Cải thìa cũng chứa nhiều vitamin A và vitamin C. Một cốc rau lá xanh nấu chín này cung cấp hơn 40% RDA cho vitamin A và gần hai phần ba cho vitamin C.

Súp lơ xanh. Một cốc súp lơ xanh sống có khoảng 35 miligam canxi. Cùng một lượng súp lơ xanh nấu chín chứa 76 miligam.

Cam. Một quả cam có khoảng 60 miligam canxi, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây giàu canxi nhất.

Bạn có thể mua nước cam bổ sung canxi tại cửa hàng tạp hóa để bổ sung thêm khoáng chất. Canxi citrate malate là dạng dễ hấp thụ có trong một số loại nước ép bổ sung.

Hạt. Trong khi nhiều loại hạt là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, thì hạt anh túc, hạt bí ngô , hạt vừng, hạt cần tây và hạt chia là những loại hạt đứng đầu.

Hai thìa hạt chia chứa khoảng 14% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Đậu cánh. Đậu cánh, hay đậu goa, mọc ở các nước nhiệt đới ẩm. Một khẩu phần 44 gram cung cấp hơn 4% giá trị canxi khuyến nghị hàng ngày.

Nếu bạn không dung nạp được lactose hoặc ăn chay, bạn có thể không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình vì các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất.

Hạnh nhân. Các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, là một nguồn canxi không phải từ sữa tốt khác. Một khẩu phần 30 gram cung cấp khoảng 75 miligam canxi.

Protein whey. Một trăm gam protein whey có 485 miligam canxi.

Thực phẩm bổ sung canxi

Bạn có thể muốn trao đổi với bác sĩ về thực phẩm bổ sung canxi và cách tốt nhất để dùng chúng nếu bạn:

• Thực hiện chế độ ăn thuần chay
• Không tiêu hóa được lactose (bạn không dung nạp lactose)
• Ăn hoặc uống nhiều protein hoặc natri, có thể khiến cơ thể bạn mất nhiều canxi hơn
• Có xương mỏng, yếu (loãng xương)
• Dùng thuốc corticosteroid điều trị lâu dài
• Có bệnh về đường ruột hoặc tiêu hóa và không hấp thụ được canxi tốt

Nguy cơ của canxi

Các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung canxi có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn:

Tác dụng phụ. Ở liều lượng bình thường, viên bổ sung canxi có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Liều lượng canxi rất cao có thể dẫn đến sỏi thận. Một số nghiên cứu cho thấy việc dùng viên bổ sung canxi ngoài chế độ ăn nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tương tác. Nếu bạn thường xuyên dùng bất kỳ loại thuốc theo toa hoặc thuốc không kê đơn nào, hãy hỏi bác sĩ xem có an toàn khi sử dụng thực phẩm bổ sung canxi không. Canxi có thể tương tác với thuốc điều trị bệnh tim, tiểu đường, động kinh và các tình trạng khác. Liều cao vitamin D có thể dẫn đến nồng độ canxi cao nguy hiểm. Liều cao canxi cũng có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm. Nhìn chung, hãy dùng canxi cách các loại thực phẩm bổ sung hoặc thuốc khác từ 1 đến 2 giờ. Nếu bạn dùng chúng cùng lúc, canxi có thể liên kết với các sản phẩm đó và chúng sẽ thoát khỏi cơ thể bạn mà không được hấp thụ.

Các dạng canxi khác. Không cần sử dụng các sản phẩm được gọi là "canxi san hô". Những tuyên bố cho rằng canxi san hô tốt hơn canxi thông thường là chưa được chứng minh. Ngoài ra, các sản phẩm canxi san hô có thể chứa hàm lượng chì nguy hiểm.

Rủi ro. Nếu bạn bị bệnh thận, bệnh tim, bệnh u hạt hoặc u xương, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung canxi.

Quá liều. Nồng độ canxi cao trong máu có thể gây buồn nôn, khô miệng, đau bụng, nhịp tim không đều, lú lẫn và tử vong.

Canxi và thai kỳ

Trong thời kỳ mang thai, em bé của bạn nhận được canxi từ bạn thông qua nhau thai. Lượng canxi được truyền tăng lên khi thai kỳ của bạn tiến triển, đạt đỉnh điểm vào tuần thứ 35. Đó là lý do tại sao việc tiếp tục bổ sung canxi trong thời kỳ mang thai là điều cần thiết. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo những người mang thai nên bổ sung 1.200 miligam canxi mỗi ngày.

Những điều cần biết

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, chức năng cơ và nhiều chức năng khác. Hầu hết canxi được lưu trữ trong xương và răng của bạn, nhưng một phần nhỏ nằm trong máu và mô của bạn. Thực phẩm bổ sung canxi rất phổ biến, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy một số lợi ích tốt nhất có được từ các nguồn thực phẩm như các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung canxi thay vì thực phẩm bổ sung. Các gợi ý về lượng canxi bạn nên bổ sung sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi và giai đoạn cuộc sống.

NGUỒN:

Cornell Health: "Canxi, Vitamin D và Sức khỏe xương".

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, OR.

Can thiệp lâm sàng trong quá trình lão hóa : "Lợi ích, tác hại và tác hại của việc bổ sung canxi: đánh giá lượng canxi hấp thụ đối với sức khỏe con người."

Bệnh viện nhi Golisano: "Nguồn canxi không phải từ sữa".

Nhà xuất bản Harvard Health: "Các khoáng chất quan trọng giúp kiểm soát huyết áp."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Canxi: Loại nào tốt nhất cho xương và sức khỏe của bạn?"

Tạp chí Y học Dự phòng Quốc tế : "Vai trò có lợi của canxi trong hội chứng tiền kinh nguyệt: tổng quan hệ thống các tài liệu hiện tại."

Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ : "Sự hấp thụ canxi từ nước táo và nước cam bổ sung canxi citrate malate (CCM)."

Mayo Clinic: "Hỏi và đáp về Mayo Clinic: Sỏi thận và canxi", "Tăng canxi huyết", "Canxi và thực phẩm bổ sung canxi: Đạt được sự cân bằng phù hợp".

Khoa mở rộng của Đại học bang Michigan: "Khám phá canxi trong các loại thực phẩm khác ngoài sữa."

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Canxi", "Thực phẩm bổ sung giúp giảm cân: Bảng thông tin dành cho chuyên gia y tế".

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Hướng dẫn về Thực phẩm Giàu Canxi", "Canxi và Vitamin D".

Viện Linus Pauling thuộc Đại học bang Oregon: "Canxi".

Nam khoa và tiết niệu chuyển dịch : "Lượng canxi hấp thụ và bệnh sỏi tiết niệu."

Nhà xuất bản Đại học Hawaii: "Canxi".

UVA Health: "Canxi và Vitamin D."

Chuyên khảo bệnh nhân theo tiêu chuẩn tự nhiên: "Canxi".

Phòng khám Cleveland: "Cải xoăn và rau bina: Loại nào tốt cho tim hơn."

Nguồn dinh dưỡng: "Hạt chia".

UCSF Health: "Hướng dẫn về thực phẩm giàu đậu nành."

Khoa Khoa học Tự nhiên và Ứng dụng, Đại học Guam: "Các giống đậu cánh (Psophocarpus tetragonolobus) cho Guam."

USDA FoodData Central: "Súp lơ xanh, sống", "Súp lơ xanh, tươi, nấu chín, không thêm chất béo ", " Bắp cải Trung Quốc (pak-choi), sống", "Đậu nành, hạt già, rang khô", "Cải rổ, nấu chín, luộc, để ráo, không muối", "Cải xoăn, nấu chín, luộc, để ráo, không muối", "Cam, sống, rốn", "Cá, cá hồi, Đại Tây Dương, nuôi, nấu chín, đun khô", "Phô mai, phô mai cheddar (Bao gồm thực phẩm cho Chương trình phân phối thực phẩm của USDA)", "Bột protein whey cô lập 25 G, sô cô la kem", "Đậu nướng".

Quỹ Loãng xương Quốc tế: "Hàm lượng canxi trong các loại thực phẩm thông thường".

Tạp chí Sản phụ khoa Ấn Độ : "Canxi: Một chất dinh dưỡng trong thai kỳ."

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : "Lượng canxi hấp thụ từ chế độ ăn uống và sử dụng thực phẩm bổ sung trong giai đoạn đầu mang thai: Nghiên cứu Expect I."