Lợi ích sức khỏe của chất chống oxy hóa

• Chất chống oxy hóa là gì?
• Các loại chất chống oxy hóa
• Lợi ích của chất chống oxy hóa
• Thực phẩm chống oxy hóa
• Các loại thực phẩm khác có nhiều chất chống oxy hóa
• Thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa
• Rủi ro chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là những chất bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác động của các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Các gốc tự do phát triển khi các nguyên tử trong cơ thể bạn nhận được hoặc mất đi các hạt tích điện được gọi là electron.  

Gốc tự do không phải là xấu hoàn toàn. Chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học bao gồm phân chia tế bào. Chúng cũng giúp các tế bào giao tiếp với nhau và giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng. 

Nhưng khi quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể, chúng có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến các tế bào. Điều này có thể góp phần gây ra các tình trạng như ung thư, bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường. 

Chất chống oxy hóa có trong nhiều loại trái cây, rau quả và các loại thực phẩm khác và cũng có thể được dùng như chất bổ sung. Chúng cũng có trong một số sản phẩm chăm sóc da. 

Các loại chất chống oxy hóa

Mọi người có xu hướng nói về chất chống oxy hóa như một phạm trù rộng, nhưng thực ra chúng giống một họ lớn hơn. Vitamin C là chất chống oxy hóa, cũng như vitamin E, vitamin A và beta-carotene. Còn nhiều loại khác nữa, mỗi loại đều có lợi ích riêng.

Các chất chống oxy hóa khác bao gồm: 

• Glutathione
• Coenzym Q10
• Axit lipoic
• Flavonoid
• Phenol
• Polyphenol
• Phytoestrogen

Lợi ích của chất chống oxy hóa

Vì chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ bạn khỏi các gốc tự do, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nhưng mối liên hệ này không phải lúc nào cũng rõ ràng, đặc biệt là khi nói đến chất bổ sung.

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả vẫn lành mạnh vì nhiều lý do khác. Thực phẩm có chất chống oxy hóa thường là:

• Giàu chất xơ
• Ít  chất béo bão hòa và cholesterol
• Đầy đủ vitamin và khoáng chất 

Chất chống oxy hóa để phòng ngừa ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa một số tổn thương do các gốc tự do gây ra có thể dẫn đến ung thư. Nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy chất bổ sung chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ ung thư của bạn hay không.

Chất chống oxy hóa cho mắt

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác , hay AMD, là nguyên nhân phổ biến nhất gây mất thị lực vĩnh viễn ở người lớn trên 50 tuổi. Bệnh xảy ra khi điểm vàng, nằm sâu trong mắt, bắt đầu mòn đi. Theo thời gian, bệnh có thể dẫn đến mất trường thị lực trung tâm.

Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc AMD tới 25%. Nếu bạn đã mắc AMD, chúng có thể giúp bạn duy trì thị lực tốt hơn.

Vitamin C và E có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Đây là những chất tích tụ protein làm mờ thấu kính ở phía trước mắt, cuối cùng gây ra tình trạng mờ mắt. Chất chống oxy hóa cũng có thể làm chậm quá trình tiến triển của đục thủy tinh thể, giúp mọi người duy trì thị lực tốt hơn lâu hơn.

Chất chống oxy hóa cho sức khỏe tim mạch

Có rất nhiều tranh luận về việc liệu chất chống oxy hóa có giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim của mọi người hay không. Một mặt, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn. Nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể chịu trách nhiệm cho lợi ích này.

Mặt khác, các nghiên cứu tiếp theo về chất bổ sung chất chống oxy hóa đã không cho thấy những lợi ích tương tự. Một số nhà khoa học tin rằng điều này liên quan đến mức chất chống oxy hóa cao hơn trong chất bổ sung.

Việc bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể là bí quyết, nhưng cần nghiên cứu thêm để tìm hiểu xem liệu có mối liên hệ thực sự nào không.

Chất chống oxy hóa cho da

Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có một số bằng chứng cho thấy vitamin C và E chống oxy hóa có lợi cho da. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng công thức vitamin C bôi lên da có thể giúp:

• Cải thiện sự xuất hiện của nếp nhăn
• Bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím (UV) từ mặt trời khi sử dụng cùng với kem chống nắng phổ rộng
• Làm mờ các đốm đen trên da

Là một thành phần trong kem dưỡng ẩm, vitamin E có tác dụng:

• Làm cho da mềm mại hơn
• Giảm mất độ ẩm
• Bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, với nhiều trái cây, rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo cũng giúp da khỏe mạnh.

Thực phẩm chống oxy hóa

Mỗi loại thực phẩm chứa các loại vitamin và khoáng chất chống oxy hóa khác nhau.

Chất chống oxy hóa beta-carotene thường có trong các loại thực phẩm màu cam như:

• Cà rốt
• Khoai lang
• bí ngồi
• bí ngô
• Quả mơ

Một số loại rau lá xanh cũng chứa hàm lượng beta-carotene cao, bao gồm:

• cải xoăn
• Rau chân vịt
• Rau cải xanh

Những loại rau này cũng chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa lutein .

Chất chống oxy hóa lycopene có trong trái cây và rau quả có thịt màu hồng, đỏ hoặc đỏ cam. Ví dụ bao gồm:

• Dưa hấu
• Đu đủ
• Bưởi hồng
• Cà chua

Khoảng 85% lycopene trong chế độ ăn của hầu hết người Mỹ có nguồn gốc từ cà chua và các thực phẩm có nguồn gốc từ cà chua.

Vitamin A chống oxy hóa có ba dạng khác nhau, dạng được biết đến nhiều nhất là retinol (vitamin A1). Bạn sẽ tìm thấy hàm lượng vitamin A cao trong các loại thực phẩm như:

• Cà rốt
• Khoai lang
• Lòng đỏ trứng
• Gan
• Sữa

Vitamin C chống oxy hóa có hàm lượng cao trong nhiều loại trái cây và rau quả cũng như trong:

• Gia cầm
• Thịt bò
• Cá
• Một số loại ngũ cốc

Vitamin E chống oxy hóa có nhiều trong hạnh nhân. Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong:

• Súp lơ xanh
• Xoài
• Nhiều loại dầu bao gồm ngô, đậu nành và cây rum

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có xu hướng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn thịt. Quả mọng và các sản phẩm từ quả mọng xếp hạng gần đầu thang chất chống oxy hóa, bao gồm:

• Quả mâm xôi
• Dâu tây dại
• Quả nam việt quất

Nhiều loại thảo mộc và gia vị cũng đứng đầu danh sách.

Các loại thực phẩm khác có nhiều chất chống oxy hóa

Trái cây và rau không phải là thực phẩm duy nhất bổ sung chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại hạt, cà phê và thậm chí cả sô cô la.

Chất chống oxy hóa trong cà phê

Hạt cà phê chứa một số chất chống oxy hóa, bao gồm: 

• Cà phê
• Trigonelline
• Phenol
• Melanoidin
• Quinin

Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ cho biết cà phê là nguồn chất chống oxy hóa số 1 trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Trên cơ sở chất chống oxy hóa trên mỗi khẩu phần và tần suất tiêu thụ, cà phê đánh bại tất cả các loại thực phẩm khác được nghiên cứu.

Chất chống oxy hóa trong sôcôla đen
Sôcôla đen có nguồn gốc từ hạt của quả cacao, được rang thành hạt cacao. Ca cao là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa vì nó chứa flavanol, có thể giúp bảo vệ tim. Sôcôla đen chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn sôcôla sữa và sôcôla trắng vì nó có nồng độ chất rắn cacao cao hơn và ít bơ cacao, sữa, đường và dầu hơn.

Chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ chứa chất chống oxy hóa resveratrol, có trong vỏ nho đỏ. Chất này cũng có trong đậu phộng và quả mọng. Bằng chứng cho thấy resveratrol có thể tiêu diệt tế bào ung thư và tăng hiệu quả của các phương pháp điều trị ung thư, mặc dù những phát hiện này chưa có kết luận. 

Chất chống oxy hóa trong các loại hạt
Các loại hạt là nguồn giàu chất chống oxy hóa. Quả óc chó, quả hồ đào và hạt dẻ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại hạt cây. Mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là cây họ đậu, nhưng đậu phộng cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa

Thực phẩm bổ sung có vẻ là cách dễ dàng để có chất chống oxy hóa. Nhưng không có thực phẩm bổ sung nào có thể sánh được với tác dụng của chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc.

Cũng:

• FDA không quản lý thực phẩm bổ sung. Vì vậy, bạn không thể chắc chắn liệu thực phẩm bổ sung có hiệu quả, an toàn hay thực sự chứa những gì nó tuyên bố hay không.
• Các chất bổ sung chống oxy hóa chưa được chứng minh có tác dụng bảo vệ hoặc điều trị bệnh, ngoại trừ các công thức cụ thể dành cho người bị thoái hóa điểm vàng.
• Các chất bổ sung có thể không cân bằng. Ví dụ, có tám dạng vitamin E khác nhau trong thực phẩm. Nhưng các chất bổ sung thường chỉ chứa một dạng vitamin.
• Chất chống oxy hóa ở liều cao có thể gây hại.

Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể giúp ích nếu bạn thiếu một chất dinh dưỡng nào đó, nhưng thực phẩm bổ sung không thể bù đắp cho chế độ ăn uống mất cân bằng. Luôn luôn nói với bác sĩ trước khi dùng, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc đang dùng thuốc.  

Rủi ro chống oxy hóa

Mặc dù chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, nhưng có một số điều cần lưu ý về chúng, đặc biệt nếu bạn bổ sung chất chống oxy hóa thông qua thực phẩm bổ sung.

Thuốc bổ sung chất chống oxy hóa có thể tương tác với thuốc bạn đang dùng để điều trị tình trạng bệnh khác. Ví dụ, nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, thuốc bổ sung vitamin E có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.  

Nếu bạn hút thuốc và dùng liều cao beta-carotene, nguy cơ ung thư phổi của bạn sẽ tăng lên. Nếu bạn dùng nhiều vitamin E, nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và đột quỵ của bạn sẽ cao hơn.

Hãy trao đổi với bác sĩ về tất cả các loại thuốc và thực phẩm bổ sung mà bạn đang dùng. Họ sẽ giúp bạn đảm bảo rằng những gì bạn dùng sẽ an toàn cho bạn.

NGUỒN:

Hiệp hội nhãn khoa Hoa Kỳ, “Chất chống oxy hóa và bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác”.

Bệnh tật: “Chất chống oxy hóa và các yếu tố nguy cơ tim mạch”.

Tạp chí quốc tế về hóa sinh và sinh học tế bào: “Các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong các chức năng sinh lý bình thường và bệnh tật của con người.”

Viện Ung thư Quốc gia: “Chất chống oxy hóa và Phòng ngừa Ung thư”, “gốc tự do”.

Dinh dưỡng: “Chất chống oxy hóa trong bệnh tim mạch: thử nghiệm ngẫu nhiên.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Tổng hàm lượng chất chống oxy hóa trong hơn 3100 loại thực phẩm, đồ uống, gia vị, thảo mộc và thực phẩm bổ sung được sử dụng trên toàn thế giới.”

Dinh dưỡng phòng ngừa và khoa học thực phẩm : “Ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến đặc tính chống oxy hóa của ớt đỏ ( Capsicum annum L. ).”

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Sức khỏe Nghề nghiệp Liên bang: “Chất chống oxy hóa và Phòng ngừa Ung thư”.

Bác sĩ gia đình: "Chất chống oxy hóa: Những điều bạn cần biết."

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: "Chất chống oxy hóa: Chi tiết".

Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ: “Cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa số một.”

Hội Hóa học Hoa Kỳ: “Bã cà phê đã qua sử dụng có thể làm cho một số loại thực phẩm trở nên lành mạnh hơn.”

Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ: “Chất chống oxy hóa: Bạn hay thù của bệnh ung thư phổi?”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Lợi ích sức khỏe của các loại hạt: vai trò tiềm năng của chất chống oxy hóa.”

Khoa học về cà phê: “6 CHẤT CHỐNG OXY HÓA TRONG CÀ PHÊ MÀ CÓ THỂ BẠN KHÔNG BIẾT.”

Ung thư liên quan đến nội tiết : “Resveratrol và ung thư: tập trung vào bằng chứng thực tế.”

Tạp chí Y khoa Nội khoa JAMA : “Mức độ Resveratrol và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở người lớn tuổi sống trong cộng đồng.”

Mayo Clinic: “Trình chiếu: Thêm chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn.”

Thông tin dinh dưỡng: “Cách bổ sung đủ chất chống oxy hóa mỗi ngày.”

Nguồn dinh dưỡng: “Chất chống oxy hóa”.

Nguồn dinh dưỡng: “Sôcôla đen”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Chất chống oxy hóa".

Cleveland Clinic: "Mọi thứ bạn cần biết về chất chống oxy hóa", "23 loại thực phẩm nên ăn để có làn da khỏe mạnh hơn", "Vitamin E cho da: Nó có tác dụng gì?"

Biên giới dược lý: "Các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường đến quá trình lão hóa da. Hiểu biết về cơ chế."

MedlinePlus: "Beta-Carotene", "Vitamin C".

Núi Sinai: "Vitamin C (axit ascorbic)."

Kaiser Permanente: "Chất chống oxy hóa."

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: "Chất chống oxy hóa: Những điều bạn cần biết."