Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao

• Tại sao bạn nên tránh cholesterol
• Thực phẩm có chứa Cholesterol
• Các lựa chọn thay thế không chứa cholesterol

Cholesterol là một chất giống như sáp, giống chất béo có trong tất cả các tế bào của bạn. Nó được sản xuất bởi gan của bạn, giúp ngăn ngừa các tế bào của bạn bị phá vỡ và tham gia vào quá trình sản xuất hormone và vitamin. Cholesterol bổ sung trong cơ thể bạn đến từ việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Cholesterol có hai dạng chính: LDL (lipoprotein tỉ trọng thấp) hay cholesterol "xấu" và HDL (lipoprotein tỉ trọng cao) hay cholesterol "tốt".

Tiêu thụ một ít cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn có thể hoàn toàn an toàn, nhưng vì cơ thể bạn tạo ra tất cả cholesterol bạn cần, nên không cần thiết phải tiêu thụ bất kỳ loại nào thông qua thực phẩm bạn ăn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ càng ít cholesterol trong chế độ ăn uống càng tốt.

Tại sao bạn nên tránh cholesterol

Cholesterol lưu thông trong máu và quá nhiều cholesterol có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cơ thể bạn, đặc biệt là tim. Nồng độ cholesterol "xấu" cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ .

Khi bạn có quá nhiều cholesterol LDL trong hệ thống, nó có thể hình thành mảng bám, là sự tích tụ trên thành mạch máu. Sự tích tụ này làm hẹp các mạch máu, ngăn chặn dòng máu khỏe mạnh trong cơ thể và có khả năng gây ra cơn đau tim hoặc các vấn đề khác. Vì lý do này, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ ít hơn 300 miligam cholesterol trong chế độ ăn uống mỗi ngày.  

Thực phẩm có chứa Cholesterol

1. Lòng đỏ trứng

Trứng thường được coi là một trong những nguồn cholesterol trong chế độ ăn uống tệ nhất. Một quả trứng chứa khoảng 186 miligam cholesterol, nhiều hơn một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày. Tất cả lượng cholesterol đó đều có trong lòng đỏ.

2. Phô mai

Phô mai là một thủ phạm lớn khác khi nói đến cholesterol. Một lát phô mai Monterey Jack, hoặc 21 gram, chứa 18,7 miligam cholesterol. Mặc dù một ít phô mai trong chế độ ăn uống của bạn sẽ không gây hại, nhưng nó có thể nhanh chóng trở thành nguồn cholesterol chính trong chế độ ăn uống.

3. Tôm

Mặc dù là thực phẩm ít chất béo, tôm lại có hàm lượng cholesterol cao đáng ngạc nhiên. Một khẩu phần tôm 4 ounce có 170 miligam cholesterol. Con số này cao hơn một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. 

4. Nội tạng động vật

Nội tạng động vật như gan được biết đến là giàu vitamin và chất dinh dưỡng. Mặc dù điều này khiến chúng trở thành một phần tuyệt vời của nhiều chế độ ăn kiêng, nhưng chúng không phải là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cholesterol. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3 ounce chứa 333 miligam cholesterol.

5. Cá mòi

Tương tự như tôm, cá mòi là nguồn hải sản có nhiều cholesterol. Một ounce cá mòi chứa tới 40 miligam cholesterol và bạn có thể dễ dàng ăn nhiều hơn một ounce mỗi lần. 

6. Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường có nhiều chất béo chiên và hầu như luôn liên quan đến một số loại sản phẩm động vật, có thể gây hại cho mức cholesterol của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn ở các nhà hàng thức ăn nhanh dẫn đến tăng cholesterol và thậm chí có thể làm giảm cholesterol "tốt".

Các lựa chọn thay thế không chứa cholesterol

1. Lòng trắng trứng

 Lòng trắng trứng không chứa cholesterol và có thể dùng thay thế trứng nguyên quả trong nhiều công thức nấu ăn. 

2.Phô mai ít béo

Phô mai ít béo thường có hàm lượng cholesterol thấp hơn phô mai nhiều béo.

3.Thịt trắng

Thay vì các loại thịt sẫm màu như thịt bò và thịt lợn, hãy tìm đến các lựa chọn như thịt gà. Ngay cả khi bạn ăn cả da, ức gà vẫn có lượng cholesterol ít hơn một phần tư so với gan bò.

4.Cá ngừ đóng hộp nước

Cá ngừ có hàm lượng cholesterol thấp hơn cá mòi, đặc biệt là khi đóng gói trong nước thay vì trong dầu. Một ounce cá ngừ đóng gói trong nước chỉ chứa 10,2 miligam cholesterol.

5. Thực phẩm nướng

Thức ăn nhanh thường được chiên trong dầu hydro hóa, có nhiều chất béo chuyển hóa và có thể làm tăng mức cholesterol LDL. Thực phẩm nướng không thêm bất kỳ chất béo hoặc dầu nào và do đó có thể có hàm lượng cholesterol thấp hơn. 

6.Đậu

Nếu bạn muốn tăng cường protein mà không có cholesterol, đậu tự nhiên không chứa cholesterol. Đậu cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol trong máu nói chung.

NGUỒN:

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Cholesterol LDL và HDL: Cholesterol “xấu” và “tốt”.”

FoodData Central: “Gan bò hầm.”

FoodData Central: “Phô mai, Monterey.”

FoodData Central: “Ức gà, quay, ăn da.”

FoodData Central: “Cá mòi, nấu chín.”

FoodData Central: “Tôm”.

FoodData Central: "Cá ngừ, đóng hộp, đóng gói nước."

Tạp chí Dinh dưỡng : “Tiêu thụ thường xuyên từ các cơ sở thức ăn nhanh so với các nhà hàng khác có liên quan khác biệt đến kết quả trao đổi chất ở người trẻ tuổi.”

Phòng khám Mayo: “Trứng: Trứng có tốt hay xấu cho cholesterol của tôi?”

Đánh giá về khoa học thần kinh và hành vi sinh học: "Tác động của cholesterol đến khả năng học tập và trí nhớ."

Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch : “Tiêu thụ các loại đậu không phải đậu nành làm giảm mức cholesterol: Phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020.”