Thực phẩm lành mạnh giàu vitamin K

• Tại sao bạn cần vitamin K
• Thực phẩm có chứa vitamin K

Mặc dù được biết đến với cái tên phổ biến, vitamin K thực sự bao gồm một họ các hợp chất quan trọng có cùng cấu trúc hóa học. Chúng bao gồm phylloquinone, hay vitamin K1, và menaquinone, còn được gọi là vitamin K2. 

Vitamin K được sử dụng để sản xuất một loại protein được gọi là prothrombin. Được tạo ra trong gan, prothrombin là một trong số nhiều yếu tố được cho là thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp và nhiều lợi ích sức khỏe liên quan.

Vitamin K là một chất dinh dưỡng tan trong chất béo, có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Cũng như nhiều loại vitamin khác, vitamin K được hấp thụ tốt nhất khi ăn cùng với các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống như dầu ô liu.

Nếu sử dụng thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, loại vitamin này có thể mang lại nhiều lợi ích cho hệ thống tim mạch và xương của cơ thể.

Tại sao bạn cần vitamin K

Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin K rất hiếm gặp, nhưng vẫn quan trọng khi cố gắng có chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này, vì nó mang lại nhiều lợi ích từ quá trình đông máu hiệu quả đến giảm nguy cơ loãng xương. Được cơ thể phân hủy nhanh chóng, loại vitamin này không có khả năng đạt đến mức độ độc hại, ngay cả khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Lượng vitamin K trung bình hàng ngày bạn cần thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên cần khoảng 90 microgam mỗi ngày, trong khi nam giới từ 19 tuổi trở lên cần 120 microgam.

Vitamin K rất quan trọng đối với nhiều hệ thống cơ thể, bao gồm:

Sự đông máu 

Chữ cái của vitamin K xuất phát từ thuật ngữ “koagulation”, vì loại vitamin này lần đầu tiên được phát hiện tại Viện Hóa sinh của Đại học Copenhagen.

Trong khi nghiên cứu về chứng rối loạn đông máu ở gà con, Carl Peter Henrik Dam nhận ra rằng tình trạng xuất huyết có thể được giải quyết bằng vitamin K. Ngày nay, các chuyên gia vẫn coi vitamin K là thành phần thiết yếu cho quá trình đông máu khỏe mạnh.

Sức khỏe xương

Chế độ ăn giàu vitamin K có thể thúc đẩy sức mạnh của xương. Nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm giàu vitamin này ít có khả năng bị loãng xương, một tình trạng làm xương yếu và giòn.

Phòng ngừa bệnh tim

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy những người không tiêu thụ đủ vitamin K có thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn. Điều này có thể xảy ra do các mạch máu nuôi tim hẹp hơn hoặc cứng hơn.

Thực phẩm có chứa vitamin K

Vitamin K có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm một số loại nông sản phổ biến. Điều này giúp bạn dễ dàng có được chế độ ăn giàu vitamin quan trọng này. Tám loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng vitamin K đặc biệt cao:

1. Natto
   Phổ biến ở Nhật Bản, đậu nành lên men này là một trong những nguồn vitamin K dồi dào nhất hiện có. Chỉ 3 ounce natto chứa 708% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Cụ thể, natto có một nhóm nhỏ vitamin K được gọi là menaquinone hoặc vitamin K2. Các nhà nghiên cứu tin rằng đây là dạng vitamin mạnh nhất.
2. Cải xanh
   Trong khi nhiều loại rau xanh chứa hàm lượng vitamin K cao, thì cải xanh đặc biệt nổi bật. Nếu luộc từ đông lạnh, nửa cốc chứa 442% giá trị khuyến nghị hàng ngày. 
3. Rau cải xanh
   Trong khi củ cải xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thì lá của chúng cũng đáng để ăn. Nếu chế biến từ đông lạnh bằng cách luộc, rau cải xanh có thể cung cấp 426 microgam chỉ trong nửa cốc. Rau cải xanh cũng có thể ăn sống, xào hoặc hầm.
4. Rau bina
   Nếu bạn đang tìm cách dễ dàng để tăng lượng vitamin K hấp thụ, hãy thêm một ít rau bina vào salad, bánh sandwich hoặc sinh tố của bạn. Nó có thể không chứa nhiều như cải xanh hoặc natto, nhưng một cốc rau bina sẽ cung cấp nhiều hơn tổng lượng vitamin K được khuyến nghị mà bạn cần trong một ngày. 
5. Cải xoăn
   Được coi rộng rãi là siêu thực phẩm, cải xoăn sống chứa 113 microgam vitamin K cho mỗi khẩu phần một cốc. Cải xoăn cũng giàu vitamin A và vitamin C, cũng như canxi, kali và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác.
6. Nước ép cà rốt
   Trong khi nước ép cà rốt được biết đến nhiều nhất là nguồn cung cấp beta-carotene, nó cũng cung cấp một lượng vitamin K đáng kể. Để tăng thêm hiệu quả, hãy thêm cả nước ép cà rốt và rau bina vào sinh tố. 
7. Dầu đậu nành
   Một nguồn vitamin K đáng ngạc nhiên, dầu đậu nành cung cấp hơn một phần năm giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ với một thìa canh. Để có liều lượng vitamin gấp đôi, hãy sử dụng dầu đậu nành để tạo ra nước sốt cho rau bina, cải xoăn hoặc các loại rau lá xanh khác.
8. Thịt nội tạng
   Ngoài natto, dạng menaquinone của vitamin K2 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật. Thịt nội tạng có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này đặc biệt phong phú. 

NGUỒN:

Báo cáo dinh dưỡng hiện tại : “Vai trò của tình trạng vitamin K đối với sức khỏe tim mạch: Bằng chứng từ các nghiên cứu quan sát và lâm sàng.”

Da liễu nội tiết : “Vitamin K—Một loại vitamin cũ trong góc nhìn mới.”

Y học tích hợp—Tạp chí của bác sĩ lâm sàng : “Sử dụng canxi hợp lý—Vitamin K2 như một chất thúc đẩy sức khỏe tim mạch và xương.”

Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa: “Vitamin K1 và K2—Nhóm vitamin mới nổi cần thiết cho sức khỏe con người.”

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin K.”

Tạp chí Scientific American: “Vitamin K và Natto—Mối liên hệ là gì?”

Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ: “Thời gian prothrombin”.