Thực phẩm bổ sung năng lượng cho sức khỏe của bạn

• Thực phẩm giàu chất xơ
• Nguồn năng lượng chống oxy hóa
• Protein lành mạnh
• Thực phẩm tăng cường miễn dịch

Bạn có thể biết rằng ăn uống đúng cách là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể mình. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng để tìm ra loại thực phẩm nào nên chọn. Một số triết lý thực phẩm phổ biến nhất hiện nay -- từ chế độ ăn keto nhiều chất béo, cực ít carbohydrate đến chế độ ăn thuần chay không có động vật -- rất khác nhau. Và những phát hiện nghiên cứu về chế độ ăn uống có thể gây nhầm lẫn.  

May mắn thay, hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng một số loại thực phẩm đặc biệt tốt cho bạn. Và trong những nhóm này, một số mặt hàng thực sự nổi bật. Hãy coi chúng là thực phẩm tăng lực.

Thực phẩm giàu chất xơ

Bạn có thể biết chất xơ là thứ giúp bạn đi ngoài đều đặn. Mặc dù điều đó đúng, nhưng nó còn có tác dụng nhiều hơn thế nữa.

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Nó có hai dạng: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan chuyển thành dạng gel khi đi qua ruột của bạn. Nó giúp hạ đường huyết và cholesterol . Chất xơ không hòa tan không hòa tan, vì vậy nó giúp đẩy thức ăn qua hệ thống của bạn (và giúp bạn đi tiêu).

Chúng ta cần ít nhất 20-30 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng hầu hết chúng ta đều nhận được ít hơn nhiều. Trái cây, rau và đậu là những nguồn cung cấp tốt. Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn dễ dàng nhận được đủ chất xơ:

• 1 quả lê vừa: 5,5 gram
• 1 cốc đậu pinto: 15,4 gram
• 1 củ khoai tây nướng còn vỏ: 4 gram
• 1 cốc ngũ cốc lúa mì vụn cỡ thìa: 6 gram
• 1 cốc hạt diêm mạch: 5 gram

Nguồn năng lượng chống oxy hóa

Những chất dinh dưỡng này có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa một số bệnh. Chúng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử trong cơ thể gọi là gốc tự do.   

Các chất chống oxy hóa nổi tiếng bao gồm vitamin C, vitamin E và beta-carotene. Tốt nhất là lấy chúng từ thực phẩm, chủ yếu là vì bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác có trong các mặt hàng đó. Hầu hết các nghiên cứu không ủng hộ tuyên bố rằng các chất bổ sung chống oxy hóa có thể bảo vệ sức khỏe của bạn.

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Đây chỉ là một số loại thực phẩm có chứa nhiều loại chất chống oxy hóa:

• Ớt chuông
• Quả mọng
• Súp lơ xanh
• Rau lá xanh (như rau cải xanh và cải xanh)
• Đậu phộng
• Cà chua

Protein lành mạnh

Chế độ ăn nhiều protein rất phổ biến để giảm cân vì protein giúp bạn cảm thấy no. Nhưng nếu bạn lấy phần lớn protein từ thịt đỏ và sữa nguyên kem, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. 

Protein lành mạnh hơn đến từ các sản phẩm động vật nạc, bao gồm cá, gà và sữa ít béo. Có lẽ lựa chọn tốt nhất là protein thực vật, giúp bạn cảm thấy no và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa.

Nhận protein từ thực vật trong:

• Đậu lăng
• Đậu (tất cả các loại, từ đậu đen đến đậu gà)
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu nành Nhật Bản, đậu phụ)
• Hạnh nhân và các loại hạt khác
• Hạt hướng dương
• Hạt diêm mạch

Thực phẩm tăng cường miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của cơ thể giúp bạn chống lại các bệnh nhiễm trùng, bao gồm cả virus cảm lạnh và cúm. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống kém có thể khiến hệ thống này không hoạt động tốt như mong đợi. Nhưng một số chất dinh dưỡng nhất định có thể giúp ích. Chúng bao gồm:

• Vitamin A, C, D và E
• Vitamin B2, B6, B12 và B9 (axit folic)
• Sắt
• Selen
• Kẽm

Một số người có khả năng thiếu hụt các chất dinh dưỡng này nhiều hơn những người khác. Những người thường xuyên ăn đồ ăn nhanh hoặc sống ở "sa mạc thực phẩm" nơi có ít thực phẩm lành mạnh có thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng này. Người ăn chay và thuần chay có thể cần thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung để có đủ vitamin B12.

Những thực phẩm sau đây rất giàu vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch:

• Vitamin A: cà rốt, khoai lang
• Vitamin B2: thịt thăn bò, đậu phụ
• Vitamin B6: đậu gà, cá hồi
• Vitamin B12: sữa, ngũ cốc tăng cường
• Axit folic: quả bơ, rau bina
• Vitamin C: Cải Brussels, nước ép cà chua
• Vitamin D: trứng, nấm
• Vitamin E: bơ đậu phộng, bông cải xanh
• Sắt: đậu, gia cầm
• Selen: mì ống và gạo giàu dinh dưỡng, hải sản
• Kẽm: thịt bò, các loại hạt

NGUỒN:

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Chất lượng chế độ ăn: Chìa khóa cho việc ăn uống lành mạnh".

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Chất xơ", "Chất chống oxy hóa", "Protein".

Phòng khám Mayo: "Chế độ ăn nhiều protein có an toàn để giảm cân không?"

Chất dinh dưỡng: "Chức năng miễn dịch và nhu cầu về vi chất dinh dưỡng thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời."

FDA: "Biểu đồ vitamin và khoáng chất".

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: FoodData Central.

Tạp chí Dinh dưỡng: "Cách tiếp cận lành mạnh với chất béo trong chế độ ăn: hiểu biết về khoa học và hành động để giảm sự nhầm lẫn cho người tiêu dùng."