Thực phẩm giàu chất điện giải

• Chất điện giải là gì?
• Chất điện giải có tác dụng gì?
• Điều gì xảy ra khi cơ thể bạn thiếu chất điện giải?
• Thực phẩm và đồ uống có chất điện giải
• Kiểm tra chất điện giải
• Cách bổ sung chất điện giải
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về chất điện giải

Chất điện giải là gì?

Chất điện giải là khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Chúng được gọi là chất điện giải vì chúng mang điện tích. 

Một số chất điện giải phổ biến trong cơ thể là:

• canxi
• Clorua
• Magiê
• Phốt pho
• Kali
• Natri

Cơ thể bạn tạo ra một số chất điện giải và bạn lấy chúng từ thực phẩm. Bạn cần một lượng chất điện giải nhất định mỗi ngày để có sức khỏe tốt. 

Chất điện giải có tác dụng gì?

Chất điện giải có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Mỗi chất điện giải có một vai trò khác nhau:

Natri

• Cân bằng mức chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào
• Điều hòa huyết áp
• Giúp gửi tín hiệu thần kinh
• Giúp cơ bắp của bạn co lại

Kali

• Giúp di chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào của bạn 
• Giúp các dây thần kinh và cơ bắp của bạn hoạt động, đặc biệt là tim của bạn
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn

canxi

• Xây dựng và tăng cường xương và răng của bạn
• Giúp cơ co lại và gửi tín hiệu thần kinh
• Hỗ trợ huyết áp ổn định

Magiê

• Hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh
• Xây dựng và tăng cường xương và răng của bạn

Phốt pho

• Xây dựng và tăng cường xương và răng của bạn
• Hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ

Clorua

• Cân bằng chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào
• Điều hòa huyết áp

Điều gì xảy ra khi cơ thể bạn thiếu chất điện giải?

Không nhận đủ chất điện giải có thể gây ra những tác động tiêu cực từ nhẹ đến nghiêm trọng, tùy thuộc vào chất dinh dưỡng bạn thiếu. Sau đây là những gì có thể xảy ra nếu bạn không nhận đủ các chất điện giải này:

Natri

• Mất nước
• Chuột rút cơ bắp
• Mệt mỏi
• Lú lẫn
• Động kinh
• Dấu phẩy

Kali

• Nhịp tim không đều
• Táo bón
• Mệt mỏi
• Yếu cơ hoặc co thắt
• Tê hoặc ngứa ran

Magiê

• Chuyển động mắt bất thường
• Mệt mỏi
• Co giật
• Co thắt cơ, chuột rút và yếu cơ
• Tê liệt

canxi

• Chuột rút cơ bắp
• Da khô
• Móng tay dễ gãy
• Vấn đề về trí nhớ
• Lú lẫn
• Trầm cảm
• Sự cáu kỉnh

Phốt pho

• Chán ăn
• Sự lo lắng
• Độ cứng khớp
• Điểm yếu
• Đau xương và yếu xương
• Vấn đề về hô hấp

Thực phẩm và đồ uống có chất điện giải

Nhiều loại thực phẩm giàu chất điện giải. Một số nguồn hàng đầu bao gồm:

Kali : Chuối, rau cải xanh, cá hồi, đậu trắng, bơ, khoai tây, sữa, nấm

Natri: Dưa chua thì là, nghêu, muối ăn, phô mai, hạt hướng dương rang khô

Magiê: Rau bina, hạt bí ngô, đậu lima, cá ngừ, gạo lứt, hạnh nhân

Phốt pho: Cá ngừ vây vàng, đậu phụ, sữa, thịt gà, sò điệp, hạt bí ngô, hạt diêm mạch

Canxi: Sữa, phô mai, rau bina, đậu phụ, sữa chua, đậu bắp, cá hồi, bí ngòi

Kiểm tra chất điện giải

Chất điện giải thường được đo như một phần của xét nghiệm máu thường quy mà bạn được thực hiện như một phần của cuộc kiểm tra sức khỏe hàng năm. Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm chất điện giải nếu họ nghĩ rằng bạn có thể có mức quá cao hoặc quá thấp. Bác sĩ sẽ tìm kiếm các dấu hiệu cho thấy chất điện giải của bạn có thể mất cân bằng, chẳng hạn như:

• Buồn nôn và nôn
• Lú lẫn
• Điểm yếu
• Nhịp tim không đều

Xét nghiệm điện giải trong máu

Trong quá trình xét nghiệm máu điện giải, chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ lấy một mẫu máu nhỏ của bạn. Họ sẽ đưa một cây kim nhỏ vào tĩnh mạch ở mặt trong cánh tay của bạn và rút một lượng máu nhỏ vào lọ. Đây là xét nghiệm nhanh trong 5 phút và không gây đau. Bạn có thể cảm thấy hơi đau nhói khi họ đưa kim vào. 

Cách bổ sung chất điện giải

Hầu hết mọi người có thể bổ sung chất điện giải thông qua thực phẩm và đồ uống. Bạn có thể cần nhiều chất điện giải hơn bình thường nếu bạn:

• Đổ mồ hôi nhiều
• Đang hồi phục sau cơn tiêu chảy hoặc nôn mửa 
• Tập thể dục mạnh trong thời gian dài
• Có tình trạng sức khỏe làm giảm mức điện giải của bạn

Nhiều người chuyển sang đồ uống thể thao khi họ muốn có nhiều chất điện giải hơn. Nhưng những loại đồ uống đó thường có hàm lượng đường rất cao. Thực phẩm nguyên chất và đồ uống không đường có hàm lượng chất điện giải cao tự nhiên là lựa chọn tốt hơn. 

Nếu lượng chất điện giải của bạn quá thấp, bạn nên đến gặp bác sĩ để điều trị. 

Những điều cần biết

Chất điện giải là khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn tạo ra và bạn nhận được từ thực phẩm. Chúng bảo vệ sức khỏe của tim, dây thần kinh và cơ bắp của bạn và xây dựng xương và răng chắc khỏe, cùng nhiều thứ khác. Bạn có thể nhận được tất cả các chất điện giải cần thiết thông qua chế độ ăn hàng ngày bao gồm nhiều loại sản phẩm, thịt nạc, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống. 

Câu hỏi thường gặp về chất điện giải

Có nên uống chất điện giải mỗi ngày không?

Nhiều loại đồ uống, chẳng hạn như sữa và nước dừa, là nguồn cung cấp chất điện giải tự nhiên tốt mà bạn có thể uống hàng ngày. Đồ uống thể thao cũng có nhiều chất điện giải, nhưng chúng cũng có xu hướng chứa nhiều đường, không tốt cho bạn. Chúng cũng có thể chứa rất nhiều natri, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nếu bạn uống quá nhiều. Đồ uống thể thao là tốt nhất khi bạn đổ nhiều mồ hôi, tập luyện trong thời gian dài hoặc đang hồi phục sau thời gian nôn mửa hoặc tiêu chảy. 

Nguồn chất điện giải tốt nhất cho người cao tuổi là gì?

Người cao tuổi có thể nhận được chất điện giải từ thực phẩm nguyên chất , chẳng hạn như sữa, thịt nạc, đậu phụ, các loại hạt và hạt giống, trái cây và rau quả. Một thức uống điện giải ít đường có thể là một lựa chọn tốt nếu họ gặp khó khăn khi ăn hoặc cần nguồn chất điện giải nhanh chóng. Hãy trao đổi với bác sĩ về cách tốt nhất để có được chất điện giải mà bạn cần ở mọi lứa tuổi. 

Uống nước có đủ để bổ sung chất điện giải không?

Nước máy hoặc nước lọc có chứa một số chất điện giải. Lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn nước của bạn. Nhưng lượng nước thường không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Bạn cũng cần bổ sung chất điện giải thông qua thực phẩm và đồ uống có chứa khoáng chất tự nhiên. 

NGUỒN:

Cedars Sinai: “Chất điện giải là gì?”

Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục : “Ức chế phản xạ chuột rút cơ do điện gây ra ở người bị thiếu nước.”

MedlinePlus: “Chất điện giải”, “Cân bằng chất lỏng và chất điện giải”.

Chất dinh dưỡng : “Lượng natri hấp thụ và huyết áp cao.”

Phòng khám Cleveland: "Mất cân bằng điện giải".

Phòng khám Mayo: "Hạ natri máu".