Axit folic (Folic Acid)

• Folate là gì?
• Lợi ích của axit folic
• Bạn nên uống bao nhiêu axit folic?
• Thực phẩm giàu folate
• Những rủi ro khi dùng axit folic là gì?

Folate là gì?

Folate, còn được gọi là vitamin B9, là thuật ngữ chung cho loại vitamin có trong tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Axit folic là dạng vitamin được tạo ra trong phòng thí nghiệm và được sử dụng trong các chất bổ sung chế độ ăn uống và được thêm vào thực phẩm. Axit folic từ thực phẩm và chất bổ sung được cơ thể chúng ta hấp thụ tốt hơn so với từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.

Folate và axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển và trao đổi chất của tế bào. Các nghiên cứu cho thấy một số nhóm người ở Hoa Kỳ, bao gồm phụ nữ da đen và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, không nhận đủ axit folic.

Lợi ích của axit folic

Thuốc bổ sung axit folic là tiêu chuẩn cho phụ nữ đang hoặc có thể mang thai. Axit folic có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của trẻ sơ sinh (tật nứt đốt sống và vô sọ ) tới 70% hoặc hơn. Axit folic cũng có thể làm giảm nguy cơ tiền sản giật và chuyển dạ sớm.

Nếu bạn là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, nhiều bác sĩ sẽ khuyên bạn nên dùng viên uống bổ sung đa vitamin hoặc axit folic. Axit folic có thể bảo vệ chống lại các dị tật bẩm sinh có thể hình thành trước khi bạn biết mình mang thai.

Axit folic được dùng để điều trị tình trạng thiếu hụt, có thể gây ra một số loại thiếu máu và các vấn đề khác. Một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như nghiện rượu, bệnh thận hoặc gan và các vấn đề về tiêu hóa, có thể khiến bạn có nguy cơ cao hơn không nhận đủ folate. Axit folic cũng được dùng để giảm độc tính của thuốc methotrexate ở những người bị bệnh vẩy nến và viêm khớp dạng thấp.

Các chất bổ sung axit folic đã được nghiên cứu như phương pháp điều trị cho nhiều tình trạng khác, bao gồm rối loạn phổ tự kỷ ở trẻ em và mất thính lực và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu quả của axit folic đối với các tình trạng này.

Tại sao bạn cần folate

Lượng folate khuyến nghị hàng ngày cho thanh thiếu niên và người lớn là 400 mcg. Phụ nữ mang thai cần ít nhất 600 mcg mỗi ngày và phụ nữ cho con bú cần 500 mcg.

Thiếu vitamin này có thể dẫn đến bệnh thiếu máu hồng cầu to, có các triệu chứng như sau:

• Mệt mỏi
• Khó tập trung
• Tim đập nhanh

Các dấu hiệu bổ sung của tình trạng thiếu folate bao gồm khó thở, nhịp tim không đều, khó tập trung và mệt mỏi.

Sức khỏe tim mạch. Cả folate và vitamin B12 đều đóng vai trò thiết yếu trong việc chuyển đổi homocysteine, một loại axit amin trong máu của bạn, thành methionine, một trong những khối xây dựng thiết yếu của protein mới. Nếu không có đủ folate, quá trình này sẽ không diễn ra, dẫn đến tăng nồng độ homocysteine ​​trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Giảm nguy cơ ung thư. Nồng độ homocysteine ​​cao và nồng độ folate thấp cũng liên quan đến nguy cơ ung thư tăng cao. Tuy nhiên, dùng lượng folate cao sau khi được chẩn đoán ung thư có thể đẩy nhanh quá trình tiến triển của bệnh. Nếu bạn bị ung thư, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng viên bổ sung axit folic.

Sức khỏe não bộ. Quá ít folate có thể dẫn đến tăng nguy cơ trầm cảm. Những người bị trầm cảm và mức folate thấp cũng có thể không đáp ứng tốt với thuốc chống trầm cảm như những người có đủ lượng vitamin trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng folate (hoặc dùng thực phẩm bổ sung axit folic) ngoài  thuốc chống trầm cảm có thể giúp tăng hiệu quả của thuốc.

Bạn nên uống bao nhiêu axit folic?

Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) bao gồm lượng folate bạn nhận được từ cả thực phẩm bạn ăn và bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào bạn dùng.

Mức hấp thụ trên (UL) có thể chấp nhận được của một chất bổ sung là lượng cao nhất mà hầu hết mọi người có thể dùng một cách an toàn. Liều cao hơn có thể được sử dụng để điều trị tình trạng thiếu folate. Nhưng không dùng nhiều hơn trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Thực phẩm giàu folate

Nhiều loại thực phẩm giúp bạn dễ dàng có được tất cả vitamin B9 cần thiết từ chế độ ăn uống của mình. Một số loại thực phẩm giàu folate nhất bao gồm:

1. Gan bò

Hầu hết các loại thịt đều có hàm lượng folate thấp. Tuy nhiên, gan bò là một trong những nguồn cung cấp folate cô đặc nhất. Ngoài việc cung cấp 215 mcg folate cho mỗi khẩu phần 3 ounce, gan bò còn cung cấp một lượng protein khá và hơn 100% lượng vitamin A, vitamin B12 và đồng được khuyến nghị hàng ngày.

2. Rau lá xanh đậm

Nhiều loại rau lá xanh đậm có hàm lượng folate cao. Rau bina, một nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp 58 mcg folate trong một khẩu phần 1 cốc lá sống và 131 mcg trong một nửa cốc rau bina luộc. Một nửa cốc rau cải xanh luộc có 52 mcg, và một cốc cải xanh nấu chín có khoảng 136 mcg.

3. Các loại đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là nguồn cung cấp  protein thực vật tuyệt vời , cũng như chất xơ, sắt, magiê và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa nhiều folate. Một nửa cốc đậu thận có 46 mcg, và cùng một khẩu phần đậu mắt đen có 105 mcg. Một nửa cốc đậu Hà Lan có 47 mcg.

4. Măng tây

Măng tây có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate. Bốn ngọn măng tây có 89 mcg. Loại rau này cũng có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.

5. Súp lơ xanh

Giống như nhiều loại rau khác, bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như vitamin C, vitamin K và vitamin A. Nửa cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp 52 mcg.

6. Quả cam

Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác, chẳng hạn như chanh, được biết đến nhiều nhất vì hàm lượng vitamin C. Chúng cũng chứa một lượng folate tốt, với một quả cam tươi nhỏ cung cấp 29 mcg.

7. Chuối

Chuối được biết đến nhiều nhất vì hàm lượng kali. Chuối chứa nhiều carbohydrate và dễ tiêu hóa, dễ mang theo khi di chuyển. Chuối cũng là  món ăn nhẹ hoàn hảo trước khi tập luyện . Một quả chuối cỡ trung bình chứa 24 mcg folate.

8. Trứng

Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cùng với protein, selen, riboflavin và vitamin B12, một quả trứng luộc chín chứa 22 mcg folate. Mặc dù trứng thường được coi là lành mạnh, nhưng lòng đỏ lại chứa nhiều cholesterol. Nếu bạn bị cholesterol cao hoặc mắc bệnh tim, hoặc bạn đang cố gắng theo dõi lượng cholesterol nạp vào cơ thể, bạn có thể muốn hạn chế số lượng trứng ăn mỗi tuần.

9. Sản phẩm tăng cường và làm giàu

Folate (dưới dạng axit folic) được thêm vào nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì, nước ép và ngũ cốc. Một lát bánh mì trắng có 50 mcg folate. Ngũ cốc được bổ sung 25% giá trị folate hàng ngày cung cấp 100 mcg. Một khẩu phần ba phần tư cốc nước ép cà chua hoặc cam chứa khoảng 36 mcg folate.

Những rủi ro khi dùng axit folic là gì?

• Tác dụng phụ. Axit folic thường được coi là an toàn. Tác dụng phụ rất hiếm. Liều cao axit folic có thể gây buồn nôn , đầy hơi, đầy hơi và mất ngủ.

• Tương tác. Liều cao axit folic có thể ngăn chặn tác dụng của một số loại thuốc chống động kinh. Dùng folate có thể gây trở ngại cho methotrexate khi dùng cho người bị ung thư. 

  Nếu bạn bị viêm loét đại tràng, một số loại thuốc điều trị có thể ảnh hưởng đến lượng folate mà cơ thể bạn hấp thụ và có thể gây ra tình trạng thiếu hụt folate. 

  Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ xem chúng sẽ ảnh hưởng như thế nào đến lượng axit folic mà bạn hấp thụ.

• Rủi ro. Việc bổ sung axit folic đôi khi có thể che giấu các triệu chứng thần kinh của tình trạng thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng và nguy hiểm.

Nguồn ảnh: iStock/Getty Images

NGUỒN:

Longe, J., biên tập. Bách khoa toàn thư Gale về Y học thay thế , ấn bản thứ hai, 2004.

Chuyên khảo dành cho bệnh nhân theo tiêu chuẩn tự nhiên: “Axit folic”.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Folate”, “Axit folic”, “Folate: Bảng thông tin dành cho Người tiêu dùng”, “Folate: Bảng thông tin dành cho Chuyên gia”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Folate (Axit folic) – Vitamin B9.”

Sở Y tế Tiểu bang New York: "Axit folic: Vitamin giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh."

Núi Sinai: “Vitamin B9 (Axit folic).”

Britannica: “Vitamin: Vitamin tan trong nước.”

CDC: “Axit folic giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh.”

Đại học bang Oregon: Viện Linus Pauling: “Nồng độ Homocysteine ​​cao”.

PLoS One : “Mức Homocysteine ​​tăng cao và thiếu hụt folate liên quan đến nguy cơ gây ung thư nói chung tăng cao: Phân tích tổng hợp 83 nghiên cứu có đối chứng liên quan đến 35.758 cá nhân.”

Đánh giá dược lý học : Thành phần hóa học của măng tây.”

USDA FoodData Central: “Súp lơ xanh, sống”, “Súp lơ xanh, nấu chín, luộc, để ráo, không muối”, “Cải xoăn, sống”.

Cleveland Clinic: “Bạn có thể ăn bao nhiêu trứng khi áp dụng chế độ ăn tốt cho tim?”