Lợi ích sức khỏe của Collagen

Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha

• Collagen là gì?
• Collagen có tác dụng gì?
• Các loại Collagen
• Thông tin dinh dưỡng của bột collagen
• Lợi ích của bột collagen
• Tác dụng phụ của Collagen
• Thực phẩm có chứa Collagen
• Tôi nên uống bao nhiêu Collagen?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về Collagen

Collagen là gì?

Collagen là một loại protein chịu trách nhiệm cho các khớp khỏe mạnh và độ đàn hồi hoặc độ co giãn của da. Nó có trong xương, cơ và máu, chiếm ba phần tư da và một phần ba protein trong cơ thể bạn.

Cơ thể bạn tự nhiên tạo ra collagen bằng cách kết hợp các axit amin, các khối xây dựng của protein có trong thực phẩm. Để sản xuất collagen, cơ thể bạn cần:

• Proline: Có trong lòng trắng trứng, sữa, bắp cải, nấm và măng tây
• Glycine: Có trong da lợn, da gà, gelatin và nhiều loại thực phẩm giàu protein khác
• Vitamin C: Có trong trái cây họ cam quýt và ớt chuông
• Kẽm: Có trong thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, động vật có vỏ, đậu gà, đậu lăng, đậu, sữa, pho mát và nhiều loại hạt và hạt giống
• Đồng: Có trong nội tạng động vật, bột ca cao, hạt điều, hạt vừng và đậu lăng

Khi bạn già đi, lượng collagen hiện có của bạn bị phá vỡ và cơ thể bạn khó có thể sản xuất thêm. Vì vậy, nhiều người chuyển sang dùng bột collagen hoặc các loại thực phẩm bổ sung collagen khác, chẳng hạn như viên nang, kẹo dẻo và chất lỏng.

Collagen có tác dụng gì?

Collagen cung cấp cho cơ thể bạn sức mạnh, cấu trúc và sự hỗ trợ.

Khi bạn già đi, việc duy trì mức collagen tự nhiên của bạn trở nên khó khăn hơn. Điều này đặc biệt đúng sau khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh . Bởi vì theo thời gian, cơ thể bạn ngày càng khó hấp thụ đủ chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra collagen.

Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu collagen có thể giúp cơ thể bạn khắc phục một số vấn đề hấp thụ này. Điều đó giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn khi bạn già đi.

Collagen còn:

• Giúp máu của bạn đông lại

• Giúp thay thế tế bào da chết

• Tạo ra lớp vỏ bảo vệ cho các cơ quan của bạn

• Cho phép các tế bào da mới phát triển

Các loại Collagen

Cơ thể bạn chứa nhiều loại collagen. Các nhà khoa học đã xác định được tổng cộng 29 loại, bao gồm năm loại chính sau:

• Loại I, giúp tăng cường sức mạnh cho da, xương, dây chằng và gân của bạn
• Loại II, tạo nên sụn linh hoạt giúp hỗ trợ các khớp của bạn
• Loại III, được tìm thấy trong các cơ quan nội tạng, mạch máu và cơ của bạn
• Loại IV, ở một số lớp da của bạn
• Loại V, có trong giác mạc và một số lớp da và tóc của bạn

Bổ sung collagen

Hầu hết các chất bổ sung collagen đều chứa loại I, II và III, chiếm phần lớn lượng collagen có trong cơ thể bạn. Chúng chứa một dạng collagen dễ tiêu hóa được gọi là collagen peptide hoặc collagen thủy phân.

Những chất bổ sung này được làm từ mô của bò, lợn, gà hoặc cá. Bạn cũng có thể mua bột collagen thuần chay làm từ vi khuẩn và nấm men. Nhưng các nhà khoa học không biết liệu chúng có cùng lợi ích như collagen từ nguồn động vật hay không.

Collagen peptide

Vì collagen không thể được hấp thụ ở dạng nguyên vẹn, nên nó phải được phân hủy thành các axit amin hoặc peptide nhỏ hơn. Collagen peptide là những mảnh collagen động vật nhỏ. Đó là những gì có trong các chất bổ sung collagen mà bạn dùng và có thể có nhiều dạng, bao gồm cả viên thuốc hoặc bột. Khi bạn mua collagen, nó sẽ được bán dưới dạng collagen peptide hoặc collagen thủy phân. Collagen peptide được hấp thụ qua đường tiêu hóa của bạn.

Bột collagen

Bột collagen có cùng thành phần hoạt tính như viên nang và kẹo dẻo collagen. Nhưng liều lượng sẽ khác nhau tùy thuộc vào dạng bạn sử dụng. Một số người thấy dễ dàng thêm bột collagen vào đồ uống hoặc thức ăn hơn là nuốt nhiều viên nang. Và bạn có thể không muốn thêm đường vào kẹo dẻo collagen.

Collagen dạng lỏng

Bạn cũng có thể mua đồ uống collagen pha sẵn hoặc các gói collagen để cho vào đồ uống bạn chọn. Có nhiều hương vị và loại để lựa chọn. Nhiều loại cũng có các thành phần có lợi khác.

Thông tin dinh dưỡng của bột collagen

Mười bốn gam bột collagen peptide chứa:

• Lượng calo: 50
• Protein: 12 gram
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram

Cùng một lượng collagen peptide cũng chứa 29 miligam canxi , 44,9 miligam natri và 0,98 miligam kali.

Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung collagen, chúng có thể được tính vào nhu cầu protein hàng ngày của bạn—đến một mức độ nào đó. Collagen có tám trong chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tạo ra protein.

Tin tốt là axit amin còn thiếu, tryptophan, có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm sữa, thịt, hải sản, đậu phụ, các loại hạt và ngũ cốc. Nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người có thể nhận được một phần ba lượng protein hàng ngày từ collagen và vẫn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu.

Lợi ích của bột collagen

Vì nó tạo nên rất nhiều bộ phận quan trọng của cơ thể chúng ta, collagen không chỉ có lợi mà còn thiết yếu để duy trì sức khỏe tốt. Nhưng các nhà khoa học vẫn đang tranh luận về lợi ích của bột collagen và các chất bổ sung collagen khác. Mặc dù có bằng chứng hợp lý rằng chúng giúp duy trì làn da ngậm nước và làm giảm cơn đau do viêm xương khớp , chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn về những lợi ích ít được hiểu rõ hơn, chẳng hạn như hạ huyết áp và lượng đường trong máu.

Sau đây là một số lợi ích thường được nhắc đến của thực phẩm bổ sung collagen:

Xương chắc khỏe hơn. Khi bạn già đi, xương của bạn trở nên ít đặc hơn và giòn hơn, dễ gãy hơn và mất nhiều thời gian hơn để chữa lành. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng bột collagen hàng ngày có thể giúp xương của bạn đặc hơn, làm chậm quá trình lão hóa khiến xương giòn và giúp cơ thể bạn sản sinh xương mới.

Độ đàn hồi và độ ẩm của da. Các chất bổ sung collagen đã được chứng minh là cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da ở người lớn tuổi. Chúng cũng có thể giúp làm giảm nếp nhăn.

Tóc dày hơn. Trong khi nhiều đàn ông bị hói, nhiều phụ nữ cũng bị rụng tóc hoặc tóc mỏng đi khi họ già đi. Trong một nghiên cứu, một nhóm phụ nữ bị tóc mỏng đã thấy sự gia tăng đáng kể về số lượng tóc, độ che phủ da đầu và độ dày khi dùng viên uống bổ sung collagen hàng ngày.

Móng tay khỏe mạnh hơn. Móng tay của một số người dễ gãy hơn những người khác và không mọc nhanh bằng. Một nghiên cứu trên một nhóm phụ nữ cho thấy móng tay mọc nhanh hơn và ít bị gãy hoặc sứt mẻ hơn chỉ sau 4 tuần bổ sung collagen hàng ngày.

Giảm đau do viêm xương khớp. Đối với những người bị viêm xương khớp đầu gối, thực phẩm bổ sung collagen có thể có tác dụng giảm đau nhẹ và cải thiện chức năng khớp. Có thể mất khoảng 3-5 tháng điều trị hàng ngày trước khi bạn thấy những cải thiện này.

Tăng khối lượng cơ. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người đàn ông dùng thực phẩm bổ sung collagen peptide trong chương trình rèn luyện sức mạnh kéo dài 12 tuần có khối lượng cơ và sức mạnh tăng nhiều hơn những người không dùng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch. Collagen giúp duy trì hình dạng của động mạch và mạch máu. Khi bạn thiếu collagen, động mạch của bạn có thể yếu đi. Mạch máu mỏng manh làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ . Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên những người khỏe mạnh cho thấy bột collagen giúp động mạch khỏe mạnh hơn và giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Hãy nhớ rằng sau khi bạn uống thực phẩm bổ sung collagen, hệ tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy nó thành các axit amin. Sau đó, cơ thể bạn sẽ kết hợp các axit amin này lại với nhau để tạo thành các protein mới. Chúng có thể không chứa cùng loại axit amin có trong thực phẩm bổ sung mà bạn đã uống. Vì vậy, bất kể nhãn mác có ghi gì, bạn cũng không thể nhắm mục tiêu lợi ích của chúng vào một số vùng nhất định như da, tóc hoặc khớp.

Tác dụng phụ của Collagen

Tác dụng phụ của bột collagen, viên nang, chất lỏng hoặc kẹo dẻo rất hiếm. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú , bạn có thể muốn tạm dừng sử dụng thực phẩm bổ sung collagen vì hiện tại vẫn chưa có đủ nghiên cứu để đưa ra bất kỳ kết luận nào về tính an toàn của chúng.

FDA không quản lý bột collagen hoặc bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào khác. Vì vậy, không có gì đảm bảo rằng thực phẩm bổ sung collagen của bạn chứa đúng loại hoặc đúng lượng collagen như nhãn ghi.

Ngoài ra, cũng có khả năng nó có thể bị nhiễm thuốc trừ sâu, vi khuẩn hoặc các chất khác. Vì bột collagen và các chất bổ sung khác thường được làm từ động vật nên chúng có thể chứa kim loại nặng hoặc các chất độc khác có thể tích tụ trong xương động vật. Luôn đảm bảo rằng bạn mua chất bổ sung từ một nguồn đáng tin cậy.

Thực phẩm có chứa Collagen

Tác dụng của bột collagen và các chất bổ sung khác vẫn đang được nghiên cứu và tranh luận. Thay vì mua các chất bổ sung này, bạn luôn có thể giúp cơ thể tạo ra nhiều collagen tự nhiên hơn bằng cách đảm bảo chế độ ăn uống của bạn chứa nhiều thực phẩm lành mạnh.

Để sản xuất collagen, cơ thể bạn kết hợp các axit amin glycine và proline với các axit amin khác bao gồm vitamin C, kẽm và đồng. Bạn có thể giúp cơ thể tạo ra nhiều collagen hơn bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu glycine và proline. Đối với vitamin C , kẽm và đồng, bạn cũng nên đảm bảo ăn các loại thực phẩm như đu đủ, trái cây họ cam quýt, cà chua, rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ, động vật có vỏ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để có nhiều collagen hơn bao gồm:

Nước dùng xương. Nước dùng này được làm bằng cách ninh xương động vật và mô liên kết trong thời gian dài. Quá trình này chiết xuất collagen từ xương và da và cho vào nước dùng. Các loài động vật thường được dùng để làm nước dùng xương bao gồm gà, bò, gà tây và hươu (thịt nai).

Cá còn da. Cá là nguồn cung cấp collagen tuyệt vời từ thực phẩm, miễn là bạn giữ nguyên da. Đó là vì phần lớn collagen có trong cá được lưu trữ trong da. Các lợi ích khác của cá bao gồm axit béo omega-3 và vitamin D.

Gà. Nếu bạn đã từng chế biến một con gà nguyên con, bạn sẽ biết rằng có khá nhiều mô liên kết trong thịt. Điều này khiến gà trở thành lựa chọn tốt để bổ sung thêm collagen vào chế độ ăn uống của bạn. Đặc biệt, chân gà, mặc dù không phải là thực phẩm phổ biến ở một số nơi trên thế giới, nhưng lại là nguồn cung cấp collagen tốt.

Thịt đỏ. Các loại thịt dai hơn như thịt bò hầm, thịt thăn vai và thịt ức, chứa đầy mô liên kết, là nguồn cung cấp collagen tốt. Nhưng hãy nhớ rằng thịt đỏ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng khác mà bạn có thể không muốn, như chất béo bão hòa .

Trái cây và rau quả. Đối với người ăn chay và thuần chay, hãy cân nhắc ăn thực phẩm giàu vitamin C. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này sẽ khuyến khích cơ thể bạn tự tạo collagen và giúp bạn khỏe mạnh.

Lô hội. Liều lượng lô hội thấp có thể thúc đẩy collagen trong lớp hạ bì (là lớp giữa của da). Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 40 microgam lô hội mỗi ngày có thể giúp cải thiện chức năng hàng rào bảo vệ da, độ đàn hồi và độ ẩm.

Các loại thực phẩm giàu protein khác. Thực phẩm giàu protein giúp sản xuất collagen vì chúng có nhiều axit amin. Bao gồm trứng , sữa và đậu.

Tôi nên uống bao nhiêu Collagen?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn có thể tiêu thụ an toàn từ 2,5 đến 15 gam collagen mỗi ngày. Đọc nhãn trên thực phẩm bổ sung của bạn để xem nó chứa bao nhiêu.

Nhiều người dùng 1-2 thìa bột collagen mỗi ngày. Bạn có thể dùng bột collagen bằng cách trộn vào sinh tố , sữa lắc, đồ nướng, súp hoặc thậm chí là cà phê hoặc trà.

Có quá nhiều bột collagen không?

Vì collagen về cơ bản là protein, bạn không thể dùng quá liều. Nhưng protein quá mức cuối cùng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thận của bạn. Đó là một lý do tại sao bạn nên nói với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.

Những điều cần biết

Collagen giúp cho khớp khỏe mạnh , độ đàn hồi của da và nhiều hơn nữa. Cơ thể bạn tự sản xuất collagen và bạn có thể tiêu thụ collagen. Collagen có trong một số loại thực phẩm nhất định, nhưng bạn cũng có thể lấy collagen từ đồ uống hoặc thực phẩm bổ sung. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn mua thực phẩm bổ sung từ một thương hiệu đáng tin cậy và chất lượng cao.

Câu hỏi thường gặp về Collagen

Uống collagen mỗi ngày có tốt không?

Bạn có thể an toàn dùng 2,5-15 gam collagen peptide mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy không có tác dụng phụ và có thể góp phần vào sức khỏe của da, khớp và cơ.

Uống collagen có thực sự hiệu quả không?

Một số nghiên cứu cho thấy collagen giúp cải thiện vẻ ngoài của làn da . Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận liệu thực phẩm bổ sung collagen có lợi ích nào khác không.

NGUỒN:

Đánh giá thường niên về Hóa sinh : “Cấu trúc và độ ổn định của collagen”.

Athlete Sanctuary: “Bộ đôi CC: Collagen và Vitamin C cho gân và dây chằng.”

International Orthopaedics : “Tác dụng của việc bổ sung collagen đối với các triệu chứng thoái hóa khớp: phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược.”

Tạp chí Da liễu thẩm mỹ : “Bổ sung peptide collagen hoạt tính sinh học qua đường uống giúp cải thiện sự phát triển của móng và giảm các triệu chứng móng giòn”, “Tác động của việc bổ sung peptide collagen qua đường uống đối với độ ẩm của da và mạng lưới collagen ở da: bằng chứng từ mô hình ex vivo và các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng giả dược”.

Nutrients : “Thực phẩm bổ sung Collagen cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi, độ nhám và mật độ của da: Kết quả của một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược, mù đôi”, “Tác động của 12 tuần tập luyện sức bền phì đại kết hợp với thực phẩm bổ sung Collagen Peptide đối với Proteome cơ xương ở nam giới năng động giải trí”, “Collagen Peptide cụ thể cải thiện mật độ khoáng chất của xương và các dấu hiệu xương ở phụ nữ sau mãn kinh – Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng”, “Có thể kết hợp một lượng đáng kể Collagen Peptide chức năng vào chế độ ăn uống trong khi vẫn duy trì sự cân bằng axit amin không thể thiếu”.

Nutritionix: “Lượng calo trong 1 thìa canh Collagen.”

Tạp chí Da liễu lâm sàng và thẩm mỹ : “Nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược đánh giá hiệu quả của thực phẩm bổ sung dạng uống ở phụ nữ có tóc mỏng”.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Collagen Peptide”.

Tạp chí Bệnh học Hoa Kỳ : “Giảm sản xuất collagen ở da theo độ tuổi.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Bổ sung peptide collagen kết hợp với tập luyện sức bền giúp cải thiện thành phần cơ thể và tăng sức mạnh cơ bắp ở nam giới lớn tuổi bị teo cơ: một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Nghiên cứu y khoa hiện tại và ý kiến : “Collagen thủy phân để điều trị bệnh viêm xương khớp và các rối loạn khớp khác: tổng quan tài liệu.”

Tạp chí Xơ vữa động mạch và Huyết khối : “Kết quả của nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng CTP góp phần vào việc ngăn ngừa và điều trị xơ vữa động mạch ở người khỏe mạnh.”

Tạp chí Thực phẩm Thuốc : “Thực phẩm bổ sung chelate canxi-collagen làm giảm tình trạng mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương: một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Tạp chí Bệnh lý Miệng và Hàm mặt : “Cái nhìn sâu sắc bí ẩn về collagen.”

Osteoporosis International : “Vai trò của collagen trong sức mạnh của xương.”

Dược lý và sinh lý học da : “Bổ sung collagen peptide cụ thể bằng đường uống có tác dụng có lợi cho sinh lý học da người: một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược.”

Cleveland Clinic: “Collagen”, “Mọi điều bạn nên biết về Collagen Peptide”, “Những thực phẩm giàu Collagen tốt nhất”.

Mayo Clinic: “Hỏi và đáp: Thực phẩm bổ sung collagen và biotin.”

Consumer Reports: “Sự thật về Collagen.”

Trung tâm nghiên cứu về an toàn thành phần của Đại học bang Michigan: “Xu hướng – Collagen”.

Harvard Health Publishing: “Bạn đang cân nhắc đến đồ uống và thực phẩm bổ sung collagen?”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Collagen.”

Tạp chí Da liễu : “Tác động của việc bổ sung sterol lô hội liều thấp lên độ ẩm của da, điểm số collagen và các triệu chứng khách quan hoặc chủ quan: Thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên, mù đôi, kéo dài 12 tuần.”

Chất dinh dưỡng: "Có thể bổ sung một lượng lớn Collagen Peptide chức năng vào chế độ ăn uống trong khi vẫn duy trì sự cân bằng axit amin thiết yếu".