10 loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng yêu thích

• Đậu
• Sữa chua Hy Lạp
• Khoai lang
• Đậu phộng Powerhouse
• Sữa chua
• Dâu tây giàu vitamin C
• Nấm
• Quả dứa
• Hạt dẻ cười
• Hạt hướng dương
• Đồ ăn vặt giòn: Bắp rang

Trong một thế giới hoàn hảo, mọi thứ chúng ta ăn đều có hương vị thơm ngon, cực kỳ tiện lợi và cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng. Nhưng liệu những thực phẩm như vậy có tồn tại trong thế giới thực không?

Chắc chắn là có -- và những món ăn đặc sản khó tìm không cần phải áp dụng. 10 món ăn ưa thích của các chuyên gia dinh dưỡng này rất đa dạng và ngon, và hầu hết đều có thể chế biến trong nháy mắt.

Đậu

Calypso, đỏ tươi, đen, nam việt quất -- ngay cả tên gọi của loại thực phẩm ngon này cũng khá thú vị.

Theo Connie Evers, RD, tác giả của cuốn Cách dạy dinh dưỡng cho trẻ em, đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào đến nỗi nó là thực phẩm duy nhất được công nhận trong hai nhóm thực phẩm là rau và protein.

Đậu có hàm lượng protein ít chất béo cao, chứa nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng cũng như chất dinh dưỡng thực vật , sự kết hợp của chúng có thể giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư, đồng thời giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Thêm đậu vào súp, món hầm và ớt. Rắc chúng vào salad và thêm chúng vào burrito hoặc trứng rán. Hoặc thử trộn đậu với gia vị để làm món phết hoặc chấm tuyệt vời.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp mịn, béo ngậy và đặc hơn, là nguồn cung cấp protein, kali và canxi tuyệt vời và cũng là nguồn cung cấp lợi khuẩn quan trọng .

Các chất dinh dưỡng trong sữa chua giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Cùng với việc ít váng sữa hơn sữa chua thông thường -- giúp sữa chua Hy Lạp siêu đặc -- sữa chua Hy Lạp cũng ít natri và ít carbohydrate hơn sữa chua thông thường và chứa gấp đôi lượng protein.

Evers gợi ý rằng hãy dùng sữa chua Hy Lạp không béo làm nguyên liệu cơ bản cho nước sốt trộn salad, nước chấm và sinh tố, hoặc thử rắc lên súp, món hầm, nachos hoặc chili. Nếu bạn thích sữa chua ngọt, hãy thêm một thìa mứt và rắc một ít hạt hoặc hạt giống và bạn sẽ có một bữa sáng nhanh chóng, lành mạnh khi đang di chuyển .

Khoai lang

Một trong những loại rau bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn - đặc biệt là khi bạn để nguyên vỏ - khoai lang rất giàu kali tốt cho tim và vitamin A tăng cường thị lực . Không chứa chất béo và cholesterol, khoai lang cũng có hương vị đậm đà, ngọt ngào nhưng vẫn ít calo.

Khoai lang cắt hạt lựu có thể nấu nhanh trong lò vi sóng, hoặc bạn có thể trộn chúng với một ít dầu và gia vị rồi nướng trong lò. Khoai lang cũng có thể làm món hầm thêm đậm đà và tạo hương vị ngọt ngào cho món lasagna và các món hầm khác.

Đậu phộng Powerhouse

Giống như các loại đậu khác, đậu phộng chứa nhiều protein mà cơ thể bạn cần để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Các chất dinh dưỡng trong đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch , tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Theo David Grotto, RD, tác giả của cuốn 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn!, hãy ăn đậu phộng còn nguyên lớp vỏ đỏ mỏng và bạn sẽ nhận được chất chống oxy hóa tương tự như trong rượu vang và sô cô la .

Sữa chua

Kefir là một thức uống lên men thường được làm từ sữa bò, sữa dê hoặc sữa cừu, mặc dù nó cũng có thể được làm từ sữa gạo, sữa dừa hoặc sữa đậu nành.

Được một số người mô tả là sữa chua lỏng có ga nhẹ, kefir giàu canxi và protein và cũng là "nguồn cung cấp magiê , riboflavin, folate và B12 tốt", Grotto cho biết. Giống như sữa chua, kefir chứa men vi sinh, không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của IBS hoặc bệnh Crohn. Những men vi sinh này cũng có thể điều trị hoặc ngăn ngừa nhiễm trùng âm đạo hoặc tiết niệu ở phụ nữ.

Kefir có thể là bữa sáng bổ dưỡng, dễ uống hoặc bữa ăn nhẹ nhanh chóng, no bụng, nhưng bạn cũng có thể xay nó vào sinh tố và sữa lắc hoặc thêm vào súp, bánh mì và các loại bánh nướng khác.

Dâu tây giàu vitamin C

Dâu tây có thể là loại trái cây được ưa thích nhất vào mùa hè. Không chỉ ngon ngọt, dâu tây còn chứa 160% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày của bạn bên trong lớp vỏ đỏ mọng nước đó .

Dâu tây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp tăng cường tiêu hóa, vitamin C giúp duy trì răng và nướu khỏe mạnh, và flavonoid có thể cải thiện chức năng tinh thần và chống lại ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Grotto cho biết, dù tươi hay đông lạnh, dâu tây đều "là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời", vì vậy hãy thêm chúng vào món salad mùa hè, làm nước sốt trái cây ngon ngọt hoặc rưới một ít sô cô la đen lên dâu tây chín đỏ để có một sự thay thế lành mạnh hơn cho bánh ngọt.

Nấm

Nấm không chỉ tăng thêm hương vị cho món xào mà còn ít calo và là nguồn cung cấp khoáng chất chống ung thư tuyệt vời , selen .

Ngoài ra, những loại thực vật khiêm tốn này là nguồn cung cấp vitamin D cho người ăn chay cao nhất và giàu đồng và kali, những chất dinh dưỡng cần thiết cho nhịp tim bình thường, chức năng thần kinh và sản xuất tế bào hồng cầu .

Nấm nấu rất nhanh và kết hợp tốt với các món ăn chay, thuần chay hoặc thịt. Thái nấm vào bánh sandwich hoặc salad, hoặc cho vào bất kỳ công thức nào có thể sử dụng kết cấu ngon hơn.

Quả dứa

"Tôi thích dứa!" Elisa Zied, RD, tác giả của Nutrition at Your Fingertips, cho biết. Một nguồn vitamin C tuyệt vời, loại trái cây siêu ngọt này cũng giàu khoáng chất, chất xơ, vitamin B và enzyme.

Các chất dinh dưỡng có trong dứa - cũng như nhiều loại trái cây và rau quả khác - có thể làm giảm huyết áp , bảo vệ chống lại ung thư và giúp duy trì thói quen đi tiêu đều đặn.

Thưởng thức dứa tươi hoặc đóng hộp kết hợp với các loại trái cây khác trong món salad hoặc sinh tố nhanh. Ăn kèm với gà hoặc cá với dứa, hoặc dùng trong bánh ngọt, bánh nướng và bánh tart.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười không chỉ ngon. Chúng còn chứa chất béo tốt cho sức khỏe, các loại vitamin như thiamin, B6 và E cũng như kali, magiê và chất xơ -- một chất dinh dưỡng mà nhiều người trong chúng ta không có đủ.

Những loại hạt ngon này còn cung cấp chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do gây tổn thương tế bào và một số nghiên cứu cho thấy chúng thậm chí có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim .

Zied gợi ý rằng hãy thêm hạt dẻ cười vào các món xào, salad hoặc rau nấu chín hoặc như một phần của hỗn hợp các loại hạt với ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sấy khô. Bạn thậm chí có thể thay thế hạt thông hoặc quả óc chó trong món pesto tự làm tiếp theo của mình bằng hạt dẻ cười.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương tuy nhỏ nhưng lại rất mạnh mẽ. Chúng chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh, có thể làm giảm nguy cơ tim mạch và hạ huyết áp, đồng thời có protein và chất xơ, cả hai đều giúp bạn no lâu, Zied nói.

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E , folate, thiamin, niacin và sắt, đồng thời cũng chứa nhiều chất phytochemical, hóa chất thực vật có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Hãy thử dùng hạt hướng dương rang sống hoặc không muối riêng hoặc trong salad, món xào hoặc món ăn kèm. Bạn cũng có thể tăng cường thành phần dinh dưỡng của bánh mì và bánh nướng xốp bằng cách thêm một nắm hạt hướng dương lành mạnh.

Đồ ăn vặt giòn: Bắp rang

Mặc dù giòn và có thể gây nghiện, nhưng bỏng ngô có thể tốt cho bạn.

Đó là vì bỏng ngô thực chất là ngũ cốc nguyên hạt -- và hầu hết chúng ta không nhận đủ lượng này trong chế độ ăn uống của mình, Zied nói. Bỏng ngô nổ bằng khí ít chất béo, chỉ có 30 calo mỗi cốc và có thêm chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Thậm chí nó còn chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại ung thư .

Tăng hương vị cho bỏng ngô bằng cách rắc thêm các loại gia vị ít hoặc không chứa natri như bột tỏi hoặc bột hành tây, phô mai parmesan bào, bột ớt, men dinh dưỡng hoặc quế .

NGUỒN:

Connie Evers, MS, RD, tác giả cuốn Cách dạy dinh dưỡng cho trẻ em.

David Grotto, RD, LDN, tác giả, 101 loại thực phẩm tốt nhất cho cuộc sống và 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn!

Elisa Zied, MS, RD, CDN, tác giả, Dinh dưỡng trong tầm tay bạn.

Trường Y khoa Đại học Massachusetts, Worcester: "Protein giàu năng lượng".

Viện Y tế Quốc gia: "Hoạt động và tiềm năng của Bromelain như một tác nhân chống ung thư: Bằng chứng hiện tại và triển vọng."

Viện Y tế Quốc gia: "Hướng dẫn hạ huyết áp bằng DASH."

Trung tâm Y tế Đại học Tennessee: "Lợi ích của việc ăn sữa chua Hy Lạp."

Ấn phẩm Sức khỏe Harvard, Trường Y Harvard: "Ăn các loại hạt giúp tăng cường sức khỏe tim mạch", "Lợi ích sức khỏe của việc sử dụng men vi sinh", "Chất béo và Cholesterol: Loại bỏ chất xấu, tăng cường chất tốt".

Đại học Illinois Extension: "Khoai lang".

USDA: "Dữ liệu dinh dưỡng về nấm đã được cập nhật."

Trung tâm Y tế Tây Nam thuộc Đại học Texas: "Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến bệnh trầm cảm, theo báo cáo của các bác sĩ tâm thần tại Đại học Tây Nam Texas."

Viện Thực vật vì Sức khỏe Con người, Đại học Bang North Carolina: "Dự án Dâu tây NC".