10 cách hàng đầu để đối phó với cơn đói

1. Tăng lượng thức ăn trong bữa ăn của bạn . Có rất nhiều bằng chứng cho thấy lượng thức ăn tăng lên -- tức là chất xơ -- làm giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, hãy tăng lượng thức ăn với các loại thực phẩm có nhiều chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Những thực phẩm này cũng có xu hướng chứa nhiều nước, giúp bạn cảm thấy no.

2. Làm mát cơn thèm ăn của bạn bằng súp . Ăn một bát súp nước dùng hoặc súp rau (nóng hoặc lạnh) cho món đầu tiên, và bạn có thể sẽ ăn ít calo hơn trong bữa ăn đó. Súp kem hoặc nhiều chất béo không cần thiết cho công việc này -- hãy trung thành với các lựa chọn ít calo, nhiều chất xơ như súp minestrone hoặc súp đậu rau.

3. Làm giảm cơn thèm ăn của bạn bằng một đĩa salad lớn . Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mọi người ăn một đĩa salad lớn (3 cốc), ít calo (100 calo) trước bữa trưa, họ đã ăn ít hơn 12% calo trong bữa ăn. Khi họ ăn một đĩa salad nhỏ hơn (1 1/2 cốc và 50 calo), họ đã ăn ít hơn 7% tổng lượng calo. Bạn có thể làm các món salad giống như trong nghiên cứu: Trộn xà lách romaine, cà rốt, cà chua, cần tây và dưa chuột với nhau và rưới nước sốt không béo hoặc ít béo lên trên. Nhưng hãy cẩn thận với món salad nhiều chất béo! Ăn một đĩa salad nhiều calo, ngay cả khi chỉ là một đĩa nhỏ, có thể khuyến khích chúng ta ăn nhiều calo hơn trong bữa ăn so với khi chúng ta không ăn salad nào cả.

4. Giữ đúng lộ trình . Một chút thay đổi trong bữa ăn của chúng ta là tốt và thậm chí còn tốt cho sức khỏe. Nhưng việc ăn nhiều món trong một bữa ăn có thể khiến bạn đi sai hướng. Thêm một món ăn vào bữa ăn của bạn (trừ khi đó là món salad ít calo hoặc súp dạng nước dùng) thường làm tăng tổng lượng calo bạn tiêu thụ cho bữa ăn đó.

5. Một quả cam hoặc bưởi mỗi ngày giúp bạn tránh xa cơn thèm ăn . Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm thực vật ít calo giàu chất xơ hòa tan -- như cam và bưởi -- giúp chúng ta no nhanh hơn và giữ lượng đường trong máu ổn định. Điều này có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn. Trong số 20 loại trái cây và rau quả phổ biến nhất , cam và bưởi là loại có nhiều chất xơ nhất!

6. Uống sữa (hoặc các loại thực phẩm từ sữa ít béo khác) . Tăng lượng thực phẩm từ sữa ít béo là một cách tuyệt vời để có thêm hai loại protein được cho là có tác dụng ức chế sự thèm ăn -- váng sữa và casein . Và uống sữa có thể đặc biệt hiệu quả. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng váng sữa -- phần lỏng của sữa -- có tác dụng giảm sự thèm ăn tốt hơn casein .

7. Ăn một ít chất béo với carbohydrate -- nhưng đừng quá nhiều! Khi chúng ta ăn chất béo, một loại hormone gọi là leptin sẽ được giải phóng từ các tế bào mỡ của chúng ta. Đây là một điều tốt khi chúng ta nói về lượng chất béo vừa phải. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu leptin (do chế độ ăn rất ít chất béo) có thể kích hoạt cảm giác thèm ăn vô độ. Rõ ràng là chúng ta muốn làm ngược lại. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta nên chọn một bữa ăn nhiều chất béo. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tần suất béo phì cao hơn ở những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo so với những người ăn chế độ ăn ít chất béo.

8. Thưởng thức một ít đậu nành . Đậu nành cung cấp protein và chất béo cùng với carbohydrate. Chỉ riêng điều đó thôi cũng đủ cho thấy đậu nành mang lại cảm giác thỏa mãn hơn và có khả năng kiểm soát cơn thèm ăn của chúng ta tốt hơn hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật. Nhưng một nghiên cứu gần đây trên chuột cho thấy một thành phần cụ thể trong đậu nành có đặc tính ức chế cơn thèm ăn.

9. Ăn nhiều hạt . Các loại hạt giúp bạn cảm thấy no vì chúng chứa protein và chất xơ. Một nắm những viên giàu vitamin và khoáng chất này sẽ giúp bạn no giữa các bữa ăn. Nhưng hãy giữ một nắm nhỏ: Các loại hạt có nhiều chất béo, mặc dù chúng là loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh.

10. Ăn chậm lại, bạn đang ăn quá nhanh . Não của bạn mất ít nhất 20 phút để nhận được thông điệp rằng dạ dày của bạn đã chính thức "thoải mái" và bạn nên ngừng ăn. Nếu bạn ăn chậm, não có cơ hội bắt kịp dạ dày và bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều.