10 mẹo để tìm chế độ ăn kiêng tốt nhất phù hợp với bạn

• Chế độ ăn kiêng tốt nhất dành cho bạn: Chế độ bạn có thể tuân thủ
• Chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn hảo dành cho bạn
• 1. Nó có phù hợp với phong cách ăn uống của tôi không?
• 2. Nó có phù hợp với mức độ tập luyện của tôi không?
• 3. Tôi có thể sống chung với nó mãi mãi không?
• 4. Có bao gồm những thực phẩm tôi thích, có thể chế biến và có khả năng chi trả không?
• 5. Tôi sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
• 6. Nó có giải quyết được thói quen xấu của tôi không?
• 7. Tôi vẫn có thể ăn những món ăn yêu thích của mình chứ?
• 8. Có cần những thay đổi nhỏ, dần dần không?
• 9. Có cần dùng thực phẩm bổ sung, thuốc thanh lọc hay công thức thải độc không?
• 10. Tôi muốn một kế hoạch có cấu trúc hay linh hoạt hơn?
• Kế hoạch tự làm

Đã đến lúc lật sang trang mới và quyết tâm kiểm soát vòng eo của bạn một lần nữa. Liệu đó có phải là Chế độ ăn kiêng South Beach , Giảm 21 pound trong 21 ngày , Sonoma, Atkins , Phòng khám giảm cân WebMD hay một trong vô vàn lựa chọn chế độ ăn kiêng khác?

Với quá nhiều lựa chọn, thật không dễ để tìm ra chế độ ăn kiêng nào sẽ phù hợp nhất với bạn. Để giúp 65% người lớn thừa cân, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về mẹo giúp bạn tìm ra chế độ ăn kiêng giảm cân vừa lành mạnh vừa hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất dành cho bạn: Chế độ bạn có thể tuân thủ

Tất cả các chuyên gia đều đồng ý về một điều: Kế hoạch giảm cân tốt nhất là kế hoạch mà bạn có thể duy trì.

"Không quan trọng chương trình đó có cơ sở khoa học như thế nào (và nhiều chương trình không như vậy), chúng có tác dụng nhanh như thế nào (bạn sẽ tăng cân nhanh như khi bạn giảm cân), hoặc thậm chí có bao nhiêu người đã thử trước đó. Điều quan trọng là bạn có thể làm những gì họ nói mãi mãi hay không -- không phải là bạn nên làm mà là bạn có thể làm được hay không." Michelle May, MD, tác giả của cuốn Am I Hungry ? What to Do When Diets Don't Work , cho biết .

Và tất nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng và chương trình đều có cơ sở khoa học.

Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Judy Rodriguez, tác giả của The Diet Selector cho biết : "Chỉ vì nó nằm trên giá sách hoặc tên nó nằm trên cửa thì không có nghĩa là nó là một chương trình lành mạnh và toàn diện".

Tuy nhiên, có vẻ như chế độ ăn kiêng mà mọi người muốn đều là chế độ hứa hẹn kết quả nhanh nhất, ít đau đớn nhất -- nhưng thật không may, thường không bền vững. Cân nặng giảm nhanh thường là hỗn hợp của nước, cơ và một ít chất béo thay vì chủ yếu là chất béo. Tệ hơn nữa, giảm cân thường đi kèm với tăng cân.

"Hầu hết mọi người đều áp dụng chế độ ăn kiêng theo trào lưu và rơi vào hội chứng yo-yo là giảm cân rồi lại tăng cân", Rodriquez, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học North Florida, cho biết. "Hậu quả là bạn giảm quá trình trao đổi chất và cuối cùng là tăng cân nhiều hơn so với khi bạn bắt đầu".

Sự thật đơn giản (nếu nhàm chán) là giảm cân là một công thức đơn giản: Lượng calo nạp vào trừ đi lượng calo tiêu thụ bằng với giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Không có loại thuốc, nghi lễ thải độc hay thực phẩm bổ sung nào có thể thay đổi công thức đó.

"Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn và hoạt động nhiều hơn. Các loại kem, sữa rửa mặt và thực phẩm bổ sung chỉ là chiêu trò và sẽ không có tác dụng lâu dài", Tara Gidus, MS, RD, "Diet Diva" trên chương trình truyền hình buổi sáng phát sóng toàn quốc The Daily Buzz cho biết .

Làm sao để biết chế độ ăn uống có lành mạnh và bền vững không? Các chuyên gia cho biết một chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý phải:

• Bao gồm tập thể dục
• Cho phép nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm
• Được tạo ra bởi một chuyên gia có trình độ
• Thúc đẩy giảm cân chậm và ổn định
• Bao gồm kiểm soát khẩu phần
• Cho phép ăn vặt giữa các bữa ăn
• Không phụ thuộc nhiều vào chất bổ sung
• Bao gồm các phần nhỏ thức ăn và đồ uống yêu thích của bạn
• Dựa trên khoa học
• Bao gồm một kế hoạch bảo trì
• Khuyến cáo uống nhiều nước

Chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn hảo dành cho bạn

Khi bạn đã biết cách xác định chế độ ăn kiêng giảm cân có lành mạnh hay không, bạn sẽ cần thu hẹp lựa chọn của mình xuống chế độ phù hợp với lối sống của mình.

Gidus, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết: "Hãy đánh giá các nguyên lý của chế độ ăn kiêng để đảm bảo nó phù hợp với cách ăn uống và tập thể dục của bạn".

Điều quan trọng nữa là chọn một chế độ ăn kiêng không khiến bạn cảm thấy đói . Hãy tìm những chế độ ăn kiêng thúc đẩy các loại thực phẩm có nhiều nước và giàu chất xơ, như súp, trái cây và rau. Những thực phẩm này giúp bạn no bụng và giảm cảm giác thèm ăn để giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng mà không cảm thấy bị tước đoạt.

Chuyên gia tư vấn quản lý cân nặng Dawn Jackson Blatner, MS, RD cho biết: "Cặp đôi năng động gồm chất xơ và nước có khả năng giúp bạn no lâu hơn với lượng calo ít hơn và khi kết hợp với protein nạc như thịt gà, đậu và cá, có thể giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn và cảm thấy tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ" .

Sau đây là danh sách kiểm tra giúp bạn tìm được chế độ ăn uống hoàn hảo dành cho mình:

1. Nó có phù hợp với phong cách ăn uống của tôi không?

Nếu kế hoạch khuyến khích ăn sáu bữa một ngày và bạn phải vật lộn để ăn hai bữa, khả năng là bạn sẽ không thể duy trì chế độ ăn kiêng, bất kể nó lành mạnh đến mức nào. Hãy tìm một chế độ ăn kiêng phù hợp với cách bạn thích ăn và tự hỏi bản thân:

• Chế độ ăn kiêng này có phù hợp với thói quen đi du lịch hoặc ăn uống bên ngoài của tôi không?
• Liệu nó có phương pháp tiếp cận thân thiện với gia đình mà mọi người trong gia đình có thể làm theo không?
• Có cần phải chuẩn bị và nấu nướng đặc biệt không?
• Tôi có thể tuân thủ đúng thời gian và/hoặc số lượng bữa ăn/bữa ăn nhẹ được khuyến nghị không?

2. Nó có phù hợp với mức độ tập luyện của tôi không?

Một số kế hoạch khuyến khích tập thể dục nhiều; một số khác chỉ đơn giản là giúp bạn vận động. Nếu bạn là người ít vận động, các kế hoạch bao gồm nhiều giờ ở phòng tập thể dục có vẻ tốt -- nhưng trên thực tế, sẽ không kéo dài lâu. Chọn một chương trình có thành phần tập thể dục mà bạn có thể thực hiện thường xuyên và tiến triển chậm. Tìm một kế hoạch khuyến khích hoạt động thể chất mà bạn thích và có thể thực hiện được, cho dù đó là khiêu vũ, làm vườn, đi bộ hay chỉ là dọn dẹp nhà cửa.

"Bài tập không nhất thiết phải có cấu trúc [hoặc] yêu cầu thiết bị hoặc tư cách thành viên đặc biệt", Rodriguez nói. "Nó chỉ cần là bất cứ thứ gì giúp tăng cường chuyển động toàn thân".

3. Tôi có thể sống chung với nó mãi mãi không?

May cho biết: "Khi cân nhắc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy tự hỏi: 'Liệu đây có phải là điều tôi sẵn sàng thực hiện mỗi ngày trong suốt quãng đời còn lại không?' Nếu không, đừng bận tâm, vì ngay khi bạn quay lại với chế độ ăn trước đây, cân nặng sẽ quay trở lại".

4. Có bao gồm những thực phẩm tôi thích, có thể chế biến và có khả năng chi trả không?

Có loại thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn được yêu cầu ăn kết hợp hoặc với số lượng không thực tế trong thời gian dài không? "Một số kế hoạch yêu cầu đồ uống thay thế bữa ăn có thể phù hợp với một số người đang vội vã, và những người khác có thể thích ăn thay vì uống", Gidus nói.

Các kế hoạch đòi hỏi những món ăn khác thường hoặc nhiều giờ trong bếp có thể phù hợp với người có nhiều thời gian và tiền bạc, nhưng có thể không phù hợp với bạn. Blatner gợi ý thực hiện bài kiểm tra 'hai T': Đảm bảo công thức nấu ăn trông ngon miệng và tiết kiệm thời gian.

5. Tôi sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

Một pound mỡ tương đương với 3.500 calo, vì vậy bạn cần đốt cháy nhiều calo để giảm mỡ. Giảm cân nhanh thường là mất nhiều chất lỏng hơn là mất mỡ.

"Những lần giảm cân nhiều hơn xảy ra khi bắt đầu hầu hết các chế độ ăn kiêng ít nhất là một phần là do nước", May nói. "Giảm cân có thể đặc biệt đáng kể khi áp dụng chế độ ăn rất ít carbohydrate vì cơ thể bạn sẽ mất nước khi buộc phải sử dụng các nguồn nhiên liệu khác".

Mặc dù bạn có thể muốn giảm cân nhanh chóng, các chuyên gia đồng ý rằng chậm mà chắc sẽ chiến thắng. Giảm cân an toàn và hiệu quả trung bình là 1-2 pound mỗi tuần và cách tốt nhất để đạt được điều đó là đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

6. Nó có giải quyết được thói quen xấu của tôi không?

Kế hoạch giảm cân tốt nhất là kế hoạch không khiến bạn cảm thấy như đang ăn kiêng. Việc "ăn kiêng" có thể tạo ra nỗi ám ảnh với thức ăn, làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tâm lý "bỏ cuộc vì chế độ ăn kiêng không hiệu quả" đầy thất vọng.

Hãy tìm một kế hoạch giúp bạn nhận ra những thói quen có thể khiến bạn không đạt được cân nặng khỏe mạnh.

"Có phải là ngồi trước tivi nhai ngấu nghiến, uống quá nhiều ly rượu, ăn trong khi nấu ăn, hay có thể là bạn ăn hết bữa ăn của con mình?" Rodriguez hỏi. "Nếu vậy, hãy tìm một kế hoạch cung cấp cho bạn những mẹo và ý tưởng về cách phá vỡ những thói quen này."

"Bất kể bạn chọn kế hoạch nào, hãy nghĩ đến sự tiến bộ, không phải sự hoàn hảo -- và hãy cố gắng cải thiện dần thói quen ăn uống của bạn," Blatner nói thêm. "Bạn không cần phải từ bỏ tất cả các cách thức và công thức nấu ăn cũ -- hãy kết hợp kế hoạch mới vào lối sống của bạn một cách chậm rãi và thực tế."

7. Tôi vẫn có thể ăn những món ăn yêu thích của mình chứ?

Một số kế hoạch có danh sách dài các loại thực phẩm "bị cấm" và ít chỗ cho sự nuông chiều bản thân. Đối với một số người, việc bị từ chối một số loại thực phẩm nhất định có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ăn uống vô độ. Nhưng những người khác thực sự sẽ tốt hơn nếu họ loại bỏ các loại thực phẩm "kích hoạt" gây ra tình trạng ăn uống vô độ.

Nếu bạn không thể chịu đựng được việc sống thiếu một ly rượu vang trong bữa tối, hoặc thỉnh thoảng là một món tráng miệng, bạn sẽ cần tìm một kế hoạch cho phép ăn một phần nhỏ những món ưa thích này. Nhưng nếu bạn là kiểu người không thể dừng lại ở một ly hoặc một hoặc hai miếng tráng miệng, thì những kế hoạch nghiêm ngặt hơn có thể chính xác là những gì bạn cần.

Hầu hết mọi người có thể đạt được thành công với việc chi tiêu hợp lý, Blatner nói. "Nếu một kế hoạch hạn chế sự thoải mái hoặc đồ ăn vặt, nó có thể dẫn đến một cơn ăn uống vô độ", cô nói. "Hãy đảm bảo rằng kế hoạch có những lựa chọn thay thế lành mạnh cho cơn thèm khoai tây chiên giòn cũng như những lựa chọn để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt ".

8. Có cần những thay đổi nhỏ, dần dần không?

Một số chương trình đòi hỏi những thay đổi đáng kể và một số khác thúc đẩy "khái niệm bước nhỏ" -- những thay đổi nhỏ hơn, dần dần hơn. Thay đổi là khó khăn và bạn càng phải thay đổi nhiều thì càng khó khăn hơn. Hãy tìm một kế hoạch thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn một cách chậm rãi trừ khi bạn đã sẵn sàng cho một thử thách thực sự.

Rodriguez cho biết: "Một kế hoạch hợp lý sẽ khuyến khích bạn đánh giá thói quen ăn uống của mình và loại bỏ một số thói quen không lành mạnh, và sau khi thực hiện được những thay đổi này, hãy chọn thêm một số thói quen khác mà bạn có thể chấp nhận được".

9. Có cần dùng thực phẩm bổ sung, thuốc thanh lọc hay công thức thải độc không?

Các kế hoạch giảm cân lành mạnh không cần phải bổ sung thêm gì ngoài việc uống thêm viên đa vitamin-khoáng chất hàng ngày để "bảo hiểm" dinh dưỡng.

"Không có lý do gì mà tất cả hoặc hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt lại không thể có được thông qua thực phẩm trong chế độ ăn kiêng", Gidus nói. Cô ấy cảnh giác với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đòi hỏi chi phí bổ sung cho việc thanh lọc, đồ uống đặc biệt, thuốc viên hoặc khẩu phần -- đặc biệt là nếu tác giả đang kiếm lời từ việc bán chúng.

10. Tôi muốn một kế hoạch có cấu trúc hay linh hoạt hơn?

Một số người thích chế độ ăn kiêng yêu cầu các loại thực phẩm và khẩu phần cụ thể để giúp họ duy trì đúng lộ trình. Những người khác thích sự linh hoạt khi tự lựa chọn thực phẩm. Miễn là chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh -- trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc -- thì cả hai loại đều có thể hiệu quả.

Chỉ cần đảm bảo chế độ ăn kiêng cung cấp đủ thức ăn và calo để cơn đói không làm ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn.

Gidus cho biết: "Khi lượng calo xuống dưới 1.200 đối với phụ nữ hoặc 1.500 đối với nam giới, bạn có thể cảm thấy choáng váng, cáu kỉnh và khá khổ sở vì cơ thể bạn cần lượng calo tối thiểu này để hoạt động tốt".

Kế hoạch tự làm

Sự thật là trong khi chúng có thể hữu ích với một số người, bạn không thực sự cần một cuốn sách hoặc chương trình ăn kiêng để giảm cân thành công. Bạn có thể tự làm điều đó -- nhưng bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để giúp bạn đưa ra một kế hoạch phù hợp với nhu cầu của bạn.

Gidus cho biết: "Hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng có nhật ký ba ngày về những gì bạn thường ăn và cô ấy có thể lập ra một kế hoạch cá nhân phù hợp với lối sống và nhu cầu dinh dưỡng của bạn".

NGUỒN: Michelle May, MD, tác giả, Am I Hungry? What to Do When Diets Don't Work. Tara Gidus, MS, RD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; "Diet Diva" cho chương trình truyền hình The Daily Buzz , Tampa, Fla. Dawn Jackson Blatner, MS, RD, cố vấn quản lý cân nặng; người phát ngôn, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Judith Rodriguez, Tiến sĩ, RD, giáo sư, Đại học North Florida; tác giả, The Diet Selector.