11 Mẹo Giảm Cholesterol Nhanh Chóng

• Cấm chất béo chuyển hóa
• Thu hẹp lại
• Hãy di chuyển
• Bổ sung chất xơ
• Đi câu cá
• Lựa chọn dầu ô liu
• Điên rồ
• Thư giãn
• Thêm gia vị
• Mông ra ngoài
• Cười nhiều hơn

Nếu bạn có cholesterol cao , bạn cũng có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn . Nhưng tin tốt là, đó là nguy cơ bạn có thể kiểm soát được. Bạn có thể hạ thấp cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt" . Bạn chỉ cần thực hiện một số thay đổi đơn giản.

“Tôi nói với bệnh nhân rằng bạn phải bắt đầu từ đâu đó và cứ tiếp tục,” Suzanne Steinbaum, DO, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Lenox Hill ở Thành phố New York cho biết. “Khi bạn áp dụng những thay đổi về lối sống, mọi thứ bắt đầu thay đổi và những cải thiện mà bạn thấy sau 6 tuần thường tăng lên sau 3 tháng.”

Lối sống không phải là tất cả -- gen của bạn cũng quan trọng. Bạn vẫn có thể cần dùng thuốc để đưa cholesterol trở lại bình thường. Nhưng thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp ích. Nếu bạn chỉ cần thực hiện một vài thay đổi đơn giản, bạn có thể giảm liều dùng thuốc và nguy cơ tác dụng phụ.

Thực hiện theo những mẹo sau để cắt giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe của bạn.

Cấm chất béo chuyển hóa

Steinbaum cho biết: “Chúng làm tăng LDL , giảm HDL và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ”. 

Đó là lý do tại sao FDA đã thực hiện các bước để loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo khỏi nguồn cung cấp thực phẩm. Nhưng một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa vẫn có thể có trong một số sản phẩm. Vì vậy, khi bạn mua thực phẩm, hãy kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng và thành phần. Nếu bạn thấy "dầu hydro hóa một phần" trên bao bì, đó chỉ là tên gọi mỹ miều của chất béo chuyển hóa .

Thu hẹp lại

Bạn không cần phải giảm nhiều cân để giảm cholesterol. Nếu bạn thừa cân , hãy giảm chỉ 10 pound và bạn sẽ cắt giảm LDL tới 8%. Nhưng để thực sự không tăng cân, bạn sẽ phải thực hiện theo thời gian. Một mục tiêu hợp lý và an toàn là giảm 1 đến 2 pound một tuần. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia lưu ý rằng trong khi phụ nữ thừa cân, ít vận động thường cần 1.000 đến 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân, thì phụ nữ thừa cân, năng động và phụ nữ nặng hơn 164 pound thường cần 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày. Nếu bạn cực kỳ năng động trong chương trình giảm cân của mình, bạn có thể cần thêm calo để tránh đói.

Hãy di chuyển

“Tập thể dục ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần là đủ để tăng HDL và cải thiện LDL và triglyceride ”, theo Sarah Samaan, MD, bác sĩ tim mạch tại Plano, TX. Nếu bạn chưa từng hoạt động, hãy bắt đầu từ từ -- ngay cả những khối hoạt động 10 phút cũng được tính. Chọn một bài tập mà bạn thích. Và tập cùng bạn: Một người bạn tập có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Bổ sung chất xơ

Các loại thực phẩm như yến mạch, táo, mận khô và đậu có nhiều chất xơ hòa tan, giúp cơ thể bạn không hấp thụ cholesterol. Nghiên cứu cho thấy những người ăn thêm 5 đến 10 gam chất xơ mỗi ngày đã thấy LDL giảm. Ăn nhiều chất xơ hơn cũng giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ không thèm ăn vặt nhiều nữa. Nhưng hãy cẩn thận: Ăn quá nhiều chất xơ cùng một lúc có thể gây ra chuột rút hoặc đầy hơi . Tăng lượng chất xơ từ từ.

Đi câu cá

Cố gắng ăn cá từ hai đến bốn lần một tuần. Samaan cho biết: "Không chỉ chất béo omega-3 trong cá tốt cho tim , mà việc thay thế thịt đỏ bằng cá sẽ làm giảm cholesterol bằng cách giảm tiếp xúc với chất béo bão hòa , có nhiều trong thịt đỏ". Vấn đề là gì? Một số loại, như cá mập, cá kiếm và cá thu vua, có hàm lượng thủy ngân cao. Điều đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Thay vào đó, hãy chọn cá hồi hoang dã, cá mòi và cá ngừ vây xanh. Omega 3 so với omega 6 : Sự khác biệt là gì?

Lựa chọn dầu ô liu

“Thay thế bơ bằng dầu ô liu có thể làm giảm cholesterol LDL tới 15%, tương tự như tác dụng của một liều thuốc thấp ”, Samaan nói. Chất béo “tốt” trong dầu ô liu có lợi cho tim của bạn . Hãy chọn dầu ô liu nguyên chất. Dầu này ít được chế biến và chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn, giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Điên rồ

Hầu hết các loại đều có thể làm giảm LDL. Lý do: Chúng chứa sterol, giống như chất xơ, giúp cơ thể không hấp thụ cholesterol, Steinbaum nói. Chỉ cần không ăn quá nhiều: Các loại hạt có hàm lượng calo cao (một ounce hạnh nhân chứa 164 calo!).

Thư giãn

Bạn có biết rằng khi bạn căng thẳng, lượng cholesterol của bạn có thể tăng vọt không? Hãy thư giãn. Đắm chìm trong một cuốn sách hay, gặp gỡ bạn bè để uống cà phê hoặc tập yoga . Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng cholesterol của bạn.

Thêm gia vị

Nếu bạn chưa rắc quế vào cappuccino hoặc rắc tiêu lên mì ống, hãy lắng nghe: Các loại gia vị như tỏi, nghệ, gừng, hạt tiêu đen, rau mùi và quế không chỉ tạo hương vị cho món ăn của bạn mà còn có thể cải thiện cholesterol. Nghiên cứu cho thấy ăn nửa đến một tép tỏi mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol tới 9%. Phần thưởng: Thêm gia vị vào thức ăn cũng làm giảm cảm giác thèm ăn, do đó, bạn sẽ dễ giảm cân hơn, Steinbaum nói.

Mông ra ngoài

Samaan cho biết: "Hút thuốc có thể làm tăng LDL và làm giảm HDL, và việc bỏ thuốc thường cải thiện những con số đó". Trong một nghiên cứu, những người bỏ thuốc lá đã thấy lượng cholesterol "tốt" của họ tăng 5% trong một năm. Nhưng nếu bạn thường xuyên ở gần những người hút thuốc, hãy chú ý: Hít phải khói thuốc lá thụ động mỗi ngày cũng có thể làm tăng mức cholesterol xấu.

Cười nhiều hơn

Tiếng cười giống như thuốc: Nó làm tăng HDL, Steinbaum nói. Bạn cần thêm chút hài hước vào cuộc sống của mình? Hãy xem các video thú cưng ngớ ngẩn trực tuyến, đăng ký email để nhận truyện cười mỗi ngày hoặc xem phim hài.

Nguồn ảnh: iStock/Getty Images

NGUỒN:

Suzanne Steinbaum, DO, bác sĩ tim mạch và giám đốc sức khỏe tim mạch phụ nữ, Bệnh viện Lenox Hill, New York.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Sự hài hước giúp ích cho tim bạn như thế nào?”

FDA: "Chất béo chuyển hóa". 

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: “Hướng dẫn giảm cholesterol bằng TLC.”

Plante, T. Tạp chí Hành vi Sức khỏe Hoa Kỳ, xuất bản trực tuyến tháng 3-tháng 4 năm 2011.

Tiến sĩ Sarah Samaan, bác sĩ tim mạch; tác giả cuốn Thực hành tốt nhất cho trái tim khỏe mạnh.

Vasanthi, H. Current Cardiology Reviews , tháng 11 năm 2010.

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA.

Gepner, A. Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ, xuất bản trực tuyến tháng 1 năm 2011.

Johns Hopkins Medicine: "Chương trình giảm cân bằng phương pháp nội soi".