12 mẹo nấu ăn giúp giảm cholesterol

Giảm mức cholesterol LDL ("xấu") của bạn có thể dễ dàng như thực hiện những thay đổi đơn giản trong cách nấu ăn. 12 mẹo và thủ thuật này sẽ giúp bạn biến bữa ăn hàng ngày thành món ăn tốt cho tim mạch với hương vị tuyệt vời.

1. Nấu ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Cho dù bạn đang làm mì ống, gạo hay bánh ngô, hãy thay thế ngũ cốc thông thường của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt. Sử dụng mì ống lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt, và kiểm tra nhãn để bạn biết nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và có chất xơ bạn cần. Thay thế mì bằng hạt diêm mạch. Hãy thử yến mạch và lúa mạch, có chất xơ hòa tan và rất tốt để giảm cholesterol, đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng Michelle Dudash, RD cho biết.

2. Sử dụng dầu lành mạnh thay vì bơ.

Thay vì cho một miếng bơ vào chảo rán, hãy thử một ít dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu hạt cải. Các lựa chọn khác tốt cho tim là dầu cây rum, dầu hướng dương và dầu đậu nành. Dùng chúng để rán cá và gia cầm và xào rau. Dudash nói rằng hãy dùng chúng một cách tiết kiệm. "Một ít cũng có tác dụng lâu dài".

3. Chọn thịt nạc.

“Chọn những miếng thịt nạc nhất có sẵn và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy”, Dudash nói. Những lựa chọn tốt là thăn heo, thịt bò xay nạc 95%, thăn bò, thịt thăn lưng, thịt thăn vai, thăn lưng và thịt sườn. Tìm nhãn ghi “lựa chọn” hoặc “chọn lọc” thay vì “nguyên chất”.

4. Biến đổi món thịt yêu thích của bạn.

Không thể tưởng tượng một tuần không có thịt đỏ? "Hãy thử thịt bò rừng bison, một phiên bản thịt bò nạc hơn", Katie Cavuto, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Philadelphia cho biết. Thích thịt viên nhưng không thích lượng cholesterol của chúng ? Nấu thịt viên gà tây hoặc thịt viên bison. Thêm ngũ cốc nấu chín như hạt kê hoặc hạt diêm mạch thay vì vụn bánh mì để tăng thêm dinh dưỡng.

5. Nướng, quay hoặc bỏ lò. (Không chiên.)

Rang rau củ để tăng thêm hương vị mà không cần thêm mỡ. Nướng, quay hoặc nướng cá để cắt giảm lượng muối và chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa . Nấu thịt dưới lò nướng thay vì chiên trên bếp. Đặt thịt lên giá để mỡ chảy ra. Để tăng thêm hương vị và giữ cho thịt ẩm, hãy rưới rượu vang, nước ép trái cây hoặc nước ướp lành mạnh thay vì nước nhỏ giọt.

6. Lột bỏ lớp da .

Trước khi nấu gà hoặc gà tây, hãy bỏ da. Da sẽ giữ được độ ẩm nếu bạn rưới rượu, nước trái cây hoặc nước ướp lành mạnh lên.

7. Vớt phần bọt ở trên.

Nếu bạn để nước sốt hoặc nước thịt nguội trước khi dùng, chất béo sẽ đông lại và bạn có thể vớt nó ra ngay khỏi bề mặt. Một dụng cụ tách chất béo cũng có tác dụng -- chỉ cần đổ chất lỏng lành mạnh ra và để lại chất béo.

8. Chỉ sử dụng lòng trắng trứng.

Tất cả cholesterol trong trứng đều nằm trong lòng đỏ. Vì vậy, nếu bạn chỉ sử dụng lòng trắng, bạn sẽ có nguồn protein tốt cho tim. Khi công thức yêu cầu dùng trứng nguyên quả, hãy thay thế bằng lòng trắng trứng hoặc chất thay thế trứng không chứa cholesterol. Sử dụng hai lòng trắng trứng cho mỗi quả trứng nguyên quả.

9. Thay thế nước sốt táo bằng dầu.

Khi nướng bánh, hãy sử dụng trái cây hoặc rau xay nhuyễn thay vì dầu. Hãy thử dùng sốt táo cho bánh nướng xốp và bánh quy. Sử dụng chuối trong công thức làm bánh mì nhanh. Bí ngòi là loại dầu giàu dinh dưỡng thay thế cho bánh brownie. Chỉ cần sử dụng lượng xay nhuyễn đã chỉ định thay cho dầu.

10. Chuyển sang dùng sữa ít béo.

Nhiều công thức nấu ăn yêu cầu sữa nguyên chất hoặc sữa nửa béo nửa gầy có thể được giảm bớt bằng cách sử dụng sữa ít béo hoặc không béo. Bạn cũng có thể sử dụng các phiên bản phô mai ít béo và ít natri hơn. Thay vì mozzarella sữa nguyên chất, hãy sử dụng một phần sữa tách béo.

11. Nấu ăn với đậu.

Bạn cần protein, nhưng thịt không phải là cách duy nhất để có được nó. Dudash nói rằng "Hãy chọn đậu để có protein ở giữa đĩa ít nhất hai lần một tuần". Hãy thử món burrito đậu, đậu trong salad hoặc đậu đen và cơm.

12. Nấu trước.

Cavuto gợi ý: "Hãy làm một mẻ ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, hạt kê, hoặc gạo lứt hoặc gạo hoang vào đầu tuần". Làm lạnh, sau đó lấy ngũ cốc đã nấu chín ra để làm công thức nấu ăn, đồ ăn nhẹ và salad vào cuối tuần.

NGUỒN:

Michelle Dudash, RD, chuyên gia dinh dưỡng, đầu bếp.

Katie Cavuto, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Nấu ăn để giảm Cholesterol”.