6 Chìa khóa lối sống để có Cholesterol tốt hơn

• 1. Trở nên siêu kén chọn về chất béo
• 2. Hãy từ bỏ chất béo này mãi mãi
• 3. Ngăn chặn nó khỏi máu của bạn
• 4. Nghĩ rằng “Càng nhiều càng tốt”.
• 5. Tăng tốc lên
• 6. Hãy cho công việc của bạn một tờ giấy hồng vì căng thẳng
• 7. Không hút thuốc

Khi bạn có cholesterol cao, bạn muốn giảm những con số đó xuống để giúp ngăn ngừa đau tim hoặc đột quỵ. Nếu điều đó gợi nhớ đến bát yến mạch và những lần chạy bộ dài trên máy chạy bộ, bạn sẽ có một bất ngờ thú vị.

Chắc chắn là phải điều chỉnh. Nhưng sự thật là, thay đổi lối sống thực sự tạo nên sự khác biệt. Chúng thậm chí có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Và nếu thói quen hiện tại của bạn không phải là thứ đáng để khoe khoang với bác sĩ, thì bạn đoán xem? Bạn có thể thấy sự cải thiện lớn nhất so với bất kỳ ai trong phòng chờ của bác sĩ.

Ngay cả khi bác sĩ kê đơn thuốc cho bạn, hãy áp dụng sáu chiến lược sau -- vì thuốc không bao giờ là giải pháp toàn diện.

1. Trở nên siêu kén chọn về chất béo

Cheeseburger, kem và sườn có thể có vị ngon, nhưng chúng sẽ khiến mức cholesterol của bạn tăng theo hướng không mong muốn. Điều này xảy ra vì tất cả chất béo bão hòa mà bạn nhận được từ chúng.

Cắt giảm loại chất béo này, có trong thịt và các sản phẩm từ sữa nguyên chất, có thể làm giảm cholesterol "xấu" của bạn. Mục tiêu tốt là gì? Có nhiều quan điểm khác nhau về vấn đề này.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên giữ lượng calo từ chất béo bão hòa không quá 5% đến 6% tổng lượng calo của họ. Điều đó sẽ giúp bạn giảm mức LDL của mình từ 11 đến 13 điểm. Điều đó có nghĩa là nếu bạn thường ăn chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ có ít hơn 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.

“Giảm mỡ động vật là điều quan trọng nhất, giống như cắt giảm thịt bò và thịt lợn béo,” Tiến sĩ Karen Aspry, bác sĩ tim mạch tại Viện Tim mạch thuộc Bệnh viện Rhode Island cho biết. “Nhưng bạn cũng sẽ muốn ăn ít chất béo từ sữa hơn, nghĩa là ít phô mai, bơ và kem hơn.”

Đây chính xác là những gì hiệu quả với David Rachford ở Santa Barbara, CA. “LDL của tôi là 160 và bác sĩ muốn tôi dùng thuốc, nhưng tôi biết mình có thể giảm số lượng mà không cần dùng thuốc”, anh ấy nói. “Tôi bắt đầu ăn thịt bò, thịt lợn và sữa ít thường xuyên hơn và trở nên ý thức hơn nhiều về protein động vật của mình”. Chưa đầy một năm sau, LDL của anh ấy đã giảm xuống còn 124.

Bạn không cần phải loại bỏ toàn bộ chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn làm vậy, nó có thể phản tác dụng.

“Trong các nghiên cứu, những người ăn một số chất béo lành mạnh thường có lượng cholesterol thấp hơn những người tuân theo chế độ ăn kiêng không chất béo nghiêm ngặt”, Aspry nói. “Ngoài ra, chất béo lành mạnh như loại có trong dầu ô liu và các loại hạt giúp tăng mức HDL và giảm triglyceride”. Điều quan trọng là đảm bảo bạn chọn chất béo không bão hòa bất cứ khi nào có thể.

Bạn có nên cắt bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật và ăn chay hay thuần chay không? Đó là quyết định cá nhân. Đây có thể là lựa chọn tuyệt vời, nhưng một lần nữa, khoai tây chiên và bánh phồng phô mai là đồ chay. Bạn muốn chế độ ăn của mình có chất lượng hàng đầu, cho dù bạn quyết định rằng chế độ ăn đó có bao gồm một lượng thịt hạn chế hay không. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn quyết định chế độ nào là tốt nhất cho bạn.

2. Hãy từ bỏ chất béo này mãi mãi

Bạn cần loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo ra khỏi chế độ ăn uống của mình -- vĩnh viễn. Đây không phải là một trong những kịch bản mơ hồ kiểu "nó tốt cho bạn; không, đợi đã, nó có hại cho bạn". Thông tin này quá chắc chắn để bỏ qua.

Chúng không chỉ làm tăng LDL của bạn mà còn làm giảm cholesterol HDL tốt của bạn cùng lúc. Rất nhiều thực phẩm chiên như bánh rán và thực phẩm đóng gói như bánh quy và bánh quy giòn có chất béo chuyển hóa, vì vậy hãy đảm bảo kiểm tra nhãn trước khi bạn ăn. Và ngay cả khi bao bì ghi rằng thực phẩm không có chất béo chuyển hóa, hãy kiểm tra lại xem có "dầu hydro hóa một phần" trong danh sách thành phần hay không. Một thứ gì đó có thể được tuyên bố là không có chất béo chuyển hóa nếu có ít hơn 0,5 gam mỗi khẩu phần.

3. Ngăn chặn nó khỏi máu của bạn

Đó chính là tác dụng của chất xơ hòa tan. Đậu, lúa mạch, yến mạch, hạt mã đề và cải Brussels chỉ là một số loại thực phẩm có chứa chất xơ này.

Tất cả các loại thực vật đều có chất xơ. Loại "không hòa tan" đi qua bạn mà không bị phân hủy. Loại "hòa tan" trở thành dạng gel trong ruột của bạn -- và giúp cơ thể bạn loại bỏ cholesterol.

Chiến lược này hiệu quả với Suzy Wilkoff ở West Palm Beach, FL. “Tôi cắt giảm các loại carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh quy giòn và khoai tây trắng và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hơn như yến mạch, đậu đen, khoai lang và nhiều rau”, cô nói. “Ba tháng sau, lượng cholesterol của tôi đã giảm 29 điểm!”

Bạn có thể không nhận được con số chính xác đó -- có thể nhiều hơn, có thể ít hơn. Theo Viện Y tế Quốc gia, bạn có thể mong đợi giảm khoảng 5% lượng cholesterol xấu nếu bạn bổ sung thêm 5-10 gam chất xơ mỗi ngày. Tăng lượng chất xơ lên ​​10-25 gam mỗi ngày và bạn sẽ cải thiện được nhiều hơn nữa.

Hãy nhớ rằng, hầu như mọi người đều cần ăn nhiều chất xơ hơn và thực phẩm từ thực vật là nguồn tốt nhất. Vậy nên hãy thực hiện nhé!

4. Nghĩ rằng “Càng nhiều càng tốt”.

Bằng cách tập thể dục. Nó có thể cải thiện mức cholesterol của bạn, nhưng bạn cần phải thực hiện hàng ngày.

Aspry cho biết: "Tác động của việc tập thể dục lên cholesterol của bạn chỉ kéo dài khoảng 24 giờ hoặc lâu hơn". "Vì vậy, không đủ tốt nếu chỉ đến phòng tập hai lần một tuần và ngồi yên trong thời gian còn lại".

Một kế hoạch tốt hơn: Làm một việc gì đó năng động mỗi ngày trong 30 phút. “Ngay cả việc đi bộ quanh khu phố của bạn cũng được tính miễn là bạn làm thường xuyên,” Aspry nói. “Thêm vào đó, nếu tất cả những hoạt động đó giúp bạn giảm được 5% trọng lượng cơ thể, bạn sẽ thấy một tác động lớn khác đến mức cholesterol của mình.”

5. Tăng tốc lên

Bạn đã biết mình cần phải hoạt động. Và bạn đang làm điều đó. Vậy thì bây giờ, hãy tiến thêm một bước nữa.

Vào một số ngày, hãy tập cardio mạnh hơn bình thường một chút. Mặc dù bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn là không có, nhưng đôi khi cũng nên thúc đẩy bản thân.

Một kế hoạch tốt: Ba hoặc bốn ngày một tuần, tập bài tập tim mạch trong 40 phút với cường độ cao hơn.

Tiến sĩ y khoa Robert H. Eckel, giám đốc Phòng khám Lipic tại Đại học Colorado cho biết: "Nếu bạn đã năng động, bạn có thể thực hiện các bài tập mà bạn vẫn thường làm, chỉ cần tập với cường độ mạnh hơn".

Ví dụ, nếu bạn thường đi bộ, hãy thêm một số lần chạy bộ nhanh hoặc đi bộ nhanh hơn. Nếu bạn đã là người chạy bộ, hãy kết hợp các khoảng chạy nước rút.

6. Hãy cho công việc của bạn một tờ giấy hồng vì căng thẳng

Nếu công việc khiến bạn mệt mỏi, bạn nợ bản thân mình một số thay đổi. Nghiên cứu cho thấy những người cảm thấy căng thẳng về công việc của họ có mức cholesterol "xấu" (LDL) cao hơn và mức cholesterol "tốt" (HDL) thấp hơn.

Trong khi một số công việc vốn đã căng thẳng, điều quan trọng là bạn phải làm những gì có thể để hạn chế cảm giác kiệt sức. Một số ý tưởng:

• Lên lịch nghỉ ngơi ngắn trong ngày. Một phút ở đây, một phút đi bộ ở đó.
• Hãy tận dụng toàn bộ thời gian nghỉ phép của bạn trong năm nay, ngay cả khi bạn chỉ ở nhà.
• Hãy yêu cầu sếp ưu tiên khối lượng công việc của bạn để bạn có thể sử dụng thời gian và năng lượng một cách khôn ngoan.
• Hãy theo kịp các đồng nghiệp trong lĩnh vực của bạn, hoặc khám phá một ý tưởng nghề nghiệp mới hoặc quay lại trường học. Có thể cỏ thực sự xanh hơn ở bên kia hàng rào.

Bạn thậm chí có thể làm việc hiệu quả hơn và khỏe mạnh hơn.

7. Không hút thuốc

Khói thuốc lá làm giảm cholesterol "tốt" của bạn. Mặc dù việc bỏ thuốc lá có thể không cắt giảm trực tiếp cholesterol "xấu" của bạn, nhưng tỷ lệ mức cholesterol tốt so với mức cholesterol xấu của bạn rất quan trọng. Vì vậy, khi bạn bỏ thuốc, bạn sẽ cải thiện tỷ lệ đó -- và có lợi cho hầu hết mọi thứ khác về sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đã cố gắng bỏ thuốc lá, hãy coi đó là một phần của quá trình. Hầu hết mọi người bỏ thuốc và sau đó bắt đầu lại ít nhất một vài lần. Điều đó đáng giá. 

NGUỒN:

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Cholesterol trong máu cao: Những điều bạn cần biết.”

Tiến sĩ y khoa Robert H. Eckel, giáo sư y khoa, Cơ sở Y khoa Anschutz, Đại học Colorado; giám đốc Phòng khám Lipic, Đại học Colorado.

Eckel, R. Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ , tháng 7 năm 2014.

Quỹ của Viện Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Hướng dẫn năm 2013 của AHA/ACC về Quản lý Lối sống để Giảm Rủi ro Tim mạch”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Hiểu rõ về chất béo”.

Tiến sĩ Karen Aspry, bác sĩ tim mạch, Viện Tim mạch tại Bệnh viện Rhode Island; phó giáo sư y khoa, Trường Y Warren Alpert thuộc Đại học Brown.

David Rachford, Santa Barbara, CA.

Phòng khám Mayo: “Chất béo chuyển hóa gây hại gấp đôi cho sức khỏe tim mạch của bạn.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo chuyển hóa”.

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Suzy Wilkoff, West Palm Beach, Florida.

Catalina-Romero, C. Tạp chí Y tế Công cộng Scandinavia , tháng 3 năm 2013.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Sức khỏe tinh thần/cơ thể: Căng thẳng công việc.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Hút thuốc lá và Bệnh tim mạch (Bệnh tim).”

Phòng khám Mayo: “Tỷ lệ cholesterol quan trọng như thế nào?”