Lợi ích sức khỏe của khoai lang

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến khoai lang

Khoai lang là loại rau củ có củ thịt có vị ngọt vừa phải, có mùi đất. Mặc dù hầu hết khoai lang đều có phần thịt màu cam, nhưng chúng có thể có màu sắc khác nhau từ cam sang vàng, kem sang tím. Bạn cũng có thể thấy sự khác biệt về màu sắc ở vỏ của loại rau này. Khoai lang màu cam có hương vị ngọt nhất, trong khi các màu khác có xu hướng dịu hơn với kết cấu hơi vụn.

Những loại rau củ này — tên khoa học là Ipomoea batatas — có nguồn gốc từ Polynesia và Trung và Nam Mỹ. Chúng có thể đã được thuần hóa hơn 5.000 năm trước và ngày nay mọc trên toàn thế giới.

Lợi ích sức khỏe

Vitamin và khoáng chất trong khoai lang khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn. Ví dụ, khoai lang cam là một trong những nguồn beta-carotene dồi dào nhất , một loại carotenoid được biết đến với lợi ích cho sức khỏe mắt và khả năng giảm nguy cơ ung thư. 

Khoai lang tím là nguồn beta-carotene tốt nhưng lại là nguồn sắc tố anthocyanin thậm chí còn phong phú hơn, hoạt động như chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Khoai lang tím có lượng anthocyanin cao hơn khoảng ba lần so với quả việt quất thông thường.

Ngoài ra, khoai lang còn mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe như:

Sức khỏe đường tiêu hóa

Cùng với đặc tính chống viêm, khoai lang có nhiều chất xơ có lợi cho đường ruột, đặc biệt là nếu bạn ăn cả vỏ. Chúng là hỗn hợp chất xơ hòa tan, có thể làm giảm cholesterol và cân bằng glucose, và chất xơ không hòa tan, giúp ruột của bạn khỏe mạnh và đều đặn.

Với khoảng 6 gam chất xơ trong một cốc khoai lang nấu chín, loại rau củ này đã cung cấp cho bạn 26% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Khoai lang cũng là nguồn prebiotic tốt như oligosaccharides, giúp cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và sức khỏe đường ruột nói chung.

Hỗ trợ miễn dịch

Vitamin A (beta-carotene) và vitamin C là hai trong số những vitamin chống oxy hóa mạnh nhất và cả hai đều có nhiều trong khoai lang. Trong khi tất cả khoai lang đều chứa vitamin A, thì khoai lang cam có nhiều vitamin A hơn đáng kể. Beta-carotene và vitamin C giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và tăng cường khả năng bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Bảo vệ kim loại nặng

Khoai lang có thịt màu đỏ cam đến tím rất giàu cyanidin và peonidin, hai trong số các sắc tố anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm nguy cơ ngộ độc từ các chất cặn kim loại nặng. Asen, cadmium và thủy ngân là ba kim loại phổ biến nhất có thể có trong thực phẩm bạn ăn và ăn khoai lang có thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn .

Đường huyết cân bằng hơn

Khoai lang có chứa một số loại đường tự nhiên, nhưng mặc dù được coi là có chỉ số đường huyết ở mức trung bình - một cách so sánh carbohydrate trong thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu - nhưng chúng lại có nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu một cách tự nhiên. 

Có nhiều cách chế biến khoai lang có thể làm giảm lượng đường huyết, như luộc hoặc hấp. Đây là những lựa chọn an toàn hơn nếu bạn bị tiểu đường hoặc cần theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể.

Dinh dưỡng

Khoai lang rất giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là hàm lượng vitamin A và vitamin C cao.

Loại rau củ này cũng là nguồn cung cấp tốt:

• mangan
• Đồng
• Kali
• Phốt pho 
• Vitamin B6
• Vitamin B5
• Biotin

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần 

Một khẩu phần ½ cốc khoai lang luộc chứa:

• Lượng calo: 125
• Protein : 2 gam
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate : 29 gram
• Chất xơ : 4 gram
• Đường: 9 gram

Để so sánh, 130 gam khoai lang sống (một củ khoai lang có kích thước năm inch) chứa:

• Lượng calo: 112
• Protein : 2 gam
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate : 26 gram
• Chất xơ : 4 gram
• Đường: 5 gram

Kích thước khẩu phần

Khoai lang là nguồn thực phẩm lành mạnh có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích. Do hàm lượng đường cao hơn và hàm lượng vitamin A cao, bạn có thể thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải khoảng hai hoặc ba lần một tuần. Ăn những loại rau này quá thường xuyên có thể dẫn đến quá nhiều vitamin A hoặc làm tăng khả năng gây ra tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn.

Cách chế biến khoai lang

Cách chế biến khoai lang lành mạnh nhất là hấp hoặc luộc. Bạn cũng có thể nướng, rang hoặc chiên khoai lang, nhưng bạn nên cẩn thận hạn chế các phương pháp chế biến này vì chúng sẽ khiến đường bị phân hủy theo nhiều cách khác nhau và thường bao gồm các thành phần công thức bổ sung như dầu, bơ hoặc đường.

Sau đây là một số cách sử dụng khoai lang trong công thức nấu ăn:

• Thêm những khối khoai lang nhỏ vào món salad.
• Kết hợp khoai lang luộc với gạo lứt và đậu đen để có món taco chay bổ dưỡng.
• Sử dụng nồi nấu chậm để nấu món hầm với khoai lang, cà chua, đậu gà, gừng và gia vị.
• Làm món khoai lang băm trộn với hành tây, cần tây và đậu đen.
• Thưởng thức món súp khoai lang và táo béo ngậy.
• chỉ cần nướng khoai tây và rắc quế lên trên 

NGUỒN:

Tạp chí Khoa học Nông nghiệp và Sinh học Hoa Kỳ : “Liệu Anthocyanin có thể là một phần của Mạng lưới cân bằng kim loại trong thực vật không?” Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Khoai lang”.

Thực phẩm chức năng trong sức khỏe và bệnh tật : “ Nghiên cứu trong ống nghiệm về tiềm năng prebiotic của khoai lang ruột cam và ý nghĩa của nó đối với sức khỏe đường ruột của con người.”

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Đại học bang Oregon, Viện Linus Pauling: “Carotenoid.”

Đại học Y tế Cincinnati: “Bạn là những gì bạn ăn: Chọn thực phẩm tăng cường khả năng miễn dịch và chống nhiễm trùng.”

Đại học Maryland Extension: “Khoai lang”.

Cơ sở dữ liệu thực phẩm GI của Đại học Sydney: “Khoai lang”.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Khoai lang”.