7 chất dinh dưỡng mà chế độ ăn uống của bạn có thể đang thiếu

• 1. Canxi
• 2. Chất xơ
• 3. Vitamin A: Chất dinh dưỡng thiết yếu cho mắt
• 4. Kali: Chất dinh dưỡng thiết yếu cho thần kinh và cơ bắp
• 5. Axit folic
• 6. Sắt
• 7. Vitamin D

Rất có thể bạn cần nhiều hơn bảy chất dinh dưỡng được thảo luận ở đây. Nhiều người lớn không nhận đủ chúng.

Bạn có thể khắc phục vấn đề này bằng cách làm theo các bước đơn giản sau cho từng chất dinh dưỡng.

1. Canxi

Tại sao nó tốt cho bạn: Xương của bạn cần nó. Tim và các cơ khác cũng vậy. 

Bạn cần bao nhiêu: Theo Viện Y học, nhóm chuyên gia thiết lập hạn ngạch dinh dưỡng, bạn cần nhiều canxi hơn khi bạn già đi. Sau đây là những gì bạn cần mỗi ngày:

• Từ 19 đến 50 tuổi: 1.000 miligam
• Từ 51 tuổi trở lên: 1.200 mg

Cách để có nhiều canxi hơn: Ba khẩu phần thực phẩm từ sữa ít béo mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết. Nếu bạn bị dị ứng với sữa hoặc không dung nạp lactose , bạn có thể bổ sung canxi từ các sản phẩm tăng cường canxi, rau lá xanh đậm, các loại hạt và hạt giống. Bạn cũng có thể bổ sung canxi từ thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung.

Một số ví dụ về thực phẩm cung cấp khoảng 300 miligam canxi mỗi khẩu phần bao gồm:

• 8 ounce sữa không béo hoặc sữa chua không béo
• 8 ounce nước cam bổ sung canxi
• 1 1/2 ounce phô mai cứng
• 8 ounce sữa đậu nành tăng cường canxi, sữa hạnh nhân hoặc sữa thay thế khác

2. Chất xơ

Tại sao nó tốt cho bạn: Chất xơ tốt cho việc tránh táo bón, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Nó giúp no bụng và có trong các loại thực phẩm ít calo, do đó giúp bạn kiểm soát cân nặng. Chất xơ cũng có thể giúp giảm LDL , hay cholesterol xấu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn cần bao nhiêu :

• Nam giới từ 19 đến 50 tuổi: 38 gram; từ 51 tuổi trở lên: 30 gram
• Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi: 25 gram; từ 51 tuổi trở lên: 21 gram

Làm thế nào để có được nhiều hơn:

• Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn và ăn đậu nhiều lần trong tuần.
• Ăn nhẹ bằng bánh quy nguyên hạt, trái cây, rau, các loại hạt và hạt giống (bao gồm cả bơ hạt tự nhiên) hoặc bỏng ngô (ngũ cốc nguyên hạt) thay vì bánh quy, kẹo hoặc khoai tây chiên.
• Chọn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như hạt diêm mạch, hạt kê, lúa mạch, lúa mì nứt và gạo hoang.
• Hãy tìm loại bánh mì có hơn 3 gam chất xơ cho mỗi lát. Hãy chọn loại ngũ cốc có 5 gam chất xơ trở lên cho mỗi khẩu phần ăn.
• Bắt đầu bữa ăn bằng súp đậu, chẳng hạn như đậu lăng hoặc đậu đen.
• Thêm đậu gà, đậu thận hoặc đậu đen đóng hộp đã rửa sạch vào món salad, súp, trứng và các món mì ống.
• Mặc dù nguồn thực phẩm có chất xơ là tốt nhất, nhưng các chất bổ sung chất xơ có thể giúp bạn có được lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Ví dụ bao gồm psyllium, methylcellulose, wheat dextrin và calcium polycarbophil. Nếu bạn dùng chất bổ sung chất xơ, hãy tăng lượng bạn dùng từ từ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút. Uống đủ chất lỏng khi bạn tăng lượng chất xơ cũng rất quan trọng.

3. Vitamin A: Chất dinh dưỡng thiết yếu cho mắt

Tại sao vitamin A tốt cho bạn : Bạn cần vitamin A cho thị lực, gen, hệ thống miễn dịch và nhiều chức năng khác.

Bạn cần bao nhiêu : Vitamin A có hai dạng: dạng retinol (cơ thể có thể sử dụng) và carotenoid, nguyên liệu thô mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Làm thế nào để có nhiều hơn : Làm cho chế độ ăn uống của bạn đầy màu sắc. Lựa chọn hàng đầu bao gồm:

• Cà rốt
• Khoai lang
• bí ngô
• Rau chân vịt
• dưa lưới
• Ớt đỏ ngọt
• Súp lơ xanh
• Cà chua

4. Kali: Chất dinh dưỡng thiết yếu cho thần kinh và cơ bắp

Tại sao nó tốt cho bạn: Kali có trong mọi tế bào của cơ thể bạn. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, dây thần kinh và cân bằng chất lỏng. Kali cũng thúc đẩy xương chắc khỏe và bạn cần nó để sản xuất năng lượng. 

Lượng kali cần thiết: Nam giới và phụ nữ từ 19 tuổi trở lên cần 4.700 miligam kali mỗi ngày.

Nếu bạn bị huyết áp cao , hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ về các loại thuốc bạn dùng để kiểm soát huyết áp. Một số loại thuốc, bao gồm một số thuốc lợi tiểu, khiến bạn mất kali, vì vậy bạn cần bù đắp lượng kali đã mất.

Làm thế nào để bổ sung thêm kali: Những thực phẩm chứa nhiều kali này sẽ giúp bạn đáp ứng đủ lượng kali cần thiết hàng ngày:

• 1 cốc đậu thận đóng hộp: 607 miligam
• 2 cốc rau bina sống: 839 mg
• Khoai lang vừa, nấu chín: 694 mg
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp: 240 mg
• 1 cốc nước cam: 496 mg
• 1 cốc bông cải xanh nấu chín: 457 mg
• 1 cốc dưa lưới: 431 mg
• 1 quả chuối cỡ vừa: 422 mg

5. Axit folic

Tại sao nó tốt cho bạn: Nếu có khả năng bạn sẽ mang thai hoặc đang mang thai, điều này đặc biệt quan trọng. Axit folic là dạng tổng hợp của vitamin B folate. Khi bạn thụ thai, axit folic và folate, dạng tự nhiên, giúp bảo vệ em bé của bạn khỏi các khuyết tật ống thần kinh (và có thể là hở môi hoặc vòm miệng) trong 30 ngày đầu tiên.

Bạn cần bao nhiêu: Việc bổ sung 400 microgam axit folic theo khuyến nghị mỗi ngày từ các chất bổ sung là điều bắt buộc đối với những phụ nữ có thể mang thai. (Nhiều loại vitamin dành cho bà bầu có tới 800mcg.) Folate cũng rất quan trọng trong suốt thai kỳ. Nó tham gia vào quá trình sản xuất tế bào và bảo vệ chống lại một loại thiếu máu nhất định. Phụ nữ mang thai cần 600 mcg.

Làm thế nào để bổ sung nhiều hơn : Ngoài việc bổ sung axit folic, phụ nữ có khả năng mang thai nên ăn những thực phẩm giàu folate bao gồm:

• Ngũ cốc ăn sáng: 1 ounce tương đương 100-400 microgam axit folic
• Mì spaghetti bổ sung dinh dưỡng: 1 cốc nấu chín tương đương 80 mcg axit folic
• Bánh mì bổ sung: 2 lát tương đương 86 mcg axit folic
• Đậu lăng: 1 cốc nấu chín tương đương 358 mcg folate
• Rau bina: 1 cốc nấu chín tương đương 139 mcg folate
• Súp lơ xanh: 1 cốc nấu chín tương đương 168 mcg folate
• Nước cam: 3/4 cốc tương đương 35 mcg folate

6. Sắt

Tại sao nó tốt cho bạn: Sắt có chức năng vận chuyển oxy đến các tế bào và mô khắp cơ thể. Điều quan trọng là phụ nữ phải bổ sung đủ sắt trước và trong khi mang thai. Mang thai làm giảm lượng sắt cung cấp cho bạn và có thể gây ra tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở bà mẹ mới sinh.

Bạn cần bao nhiêu: Nam giới cần 8 miligam sắt mỗi ngày. Phụ nữ cần 18 miligam mỗi ngày từ 19 đến 50 tuổi (27 gam nếu đang mang thai) và 8 miligam từ 51 tuổi trở đi (vì họ không còn bị mất sắt qua kinh nguyệt nữa).

Làm thế nào để bổ sung thêm sắt: Nguồn sắt từ động vật bao gồm:

• 3 ounce thịt bò nấu chín: 3 miligam
• 3 ounce thịt gà tây đen nấu chín: 2 mg
• 3 ounce thịt gà tây nấu chín ít thịt: 1 mg
• 3 ounce đùi gà nấu chín: 1,1 mg
• 3 ounce ức gà nấu chín: 0,9 mg
• 1 quả trứng luộc lớn: 0,9 mg

Các nguồn sắt có nguồn gốc thực vật bao gồm:

• 1 cốc bột yến mạch ăn liền tăng cường: 10 miligam
• 1 cốc đậu nành nấu chín: 8 mg
• 1 cốc đậu thận luộc: 4 mg
• 1 cốc đậu nành Nhật Bản, nấu chín từ đậu đông lạnh: 3,5 mg

Rau bina, nho khô và đậu cũng là nguồn cung cấp sắt tốt. Ngũ cốc nguyên hạt cũng vậy, được bổ sung sắt. Hãy nhớ rằng tỷ lệ hấp thụ sắt từ nguồn thực vật thấp hơn so với nguồn sắt từ động vật.

7. Vitamin D

Tại sao nó tốt cho bạn: Cơ thể bạn phải có vitamin D để hấp thụ canxi và thúc đẩy sự phát triển của xương. Quá ít vitamin D dẫn đến xương mềm ở trẻ em (còi xương) và xương giòn, biến dạng ở người lớn (loãng xương). Bạn cũng cần vitamin D cho các chức năng quan trọng khác của cơ thể. Một số chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vitamin D từ chế độ ăn uống thay vì dựa vào ánh nắng mặt trời.

Lượng cần thiết: Khuyến cáo hiện tại yêu cầu người lớn từ 19 đến 70 tuổi cần bổ sung 600 đơn vị vitamin D quốc tế mỗi ngày và 800 IU mỗi ngày bắt đầu từ 71 tuổi.

Cách để có nhiều vitamin D hơn: Nguồn vitamin D tự nhiên bao gồm cá và lòng đỏ trứng. Thực phẩm tăng cường vitamin D bao gồm sữa, sữa chua, một số sản phẩm nước cam và một số ngũ cốc ăn sáng. Bạn có thể cần kết hợp cả thực phẩm và chất bổ sung để có được lượng vitamin D mà cơ thể bạn cần.

NGUỒN:
Hillary M. Wright, MEd, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng, Viện Ung thư Dana Farber, Boston.
Marisa Moore, RD, phát ngôn viên, Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng.
Viện Y học Quốc gia.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cục Nghiên cứu Nông nghiệp.
National Academies Press: "Lượng tham chiếu chế độ ăn uống đối với Năng lượng, Carbohydrate, Chất xơ, Chất béo, Axit béo, Cholesterol, Protein và Axit amin;" "Lượng tham chiếu chế độ ăn uống đối với Canxi, Phốt pho, Magiê, Vitamin D, Flo;" "Lượng tham chiếu chế độ ăn uống đối với Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Axit Pantothenic, Biotin và Choline;" "Lượng tham chiếu chế độ ăn uống đối với Vitamin C, Vitamin E, Selen và Carotenoid;" "Lượng tham khảo chế độ ăn uống đối với Vitamin A, Vitamin K, Asen, Bo, Crom, Đồng, Iốt, Sắt, Mangan, Molypden, Niken, Silic, Vanadi và Kẽm;" và "Lượng tham khảo chế độ ăn uống đối với Nước, Kali, Natri và Clorua."
Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Sắt" và "Vitamin D."
Uptodate.com: “Thông tin cho bệnh nhân: Chế độ ăn nhiều chất xơ (Ngoài những điều cơ bản),” Tiến sĩ Arnold Wald.