Ăn để giúp ngăn ngừa ung thư

• Điều chỉnh mục yêu thích để giúp ngăn ngừa ung thư
• Ăn uống thông minh để phòng ngừa ung thư
• Tầm quan trọng của việc kiểm soát cân nặng
• Đó là một lối sống

Mọi người đều biết rằng có một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn, và sau đó là những loại thực phẩm khác - những loại mà chúng ta thường khó có thể nói không. Một cuộc khảo sát của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đã tiết lộ năm loại thực phẩm không thể cưỡng lại hàng đầu của chúng ta và tin tốt là những loại thực phẩm này không chỉ phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh mà trong một số trường hợp thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư ! Đứng đầu danh sách là sô cô la , tiếp theo là pizza (và các món ăn Ý khác). Bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng xốp đứng thứ ba, sau đó là bánh mì kẹp thịt và cuối cùng là hải sản.

Chìa khóa để ăn những thực phẩm này (hoặc những thực phẩm yêu thích của bạn) và vẫn giảm nguy cơ ung thư là ăn chúng thành từng phần nhỏ, cùng với phần lớn các loại thực phẩm thực vật chống lại bệnh tật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Các phần nhỏ là cần thiết vì có mối liên hệ chặt chẽ giữa tình trạng thừa cân và nhiều loại ung thư.

Colleen Doyle, RD, giám đốc dinh dưỡng và hoạt động thể chất của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ (ACS), cho biết: "Có tới một phần ba số ca tử vong do ung thư có thể được ngăn ngừa thông qua chế độ dinh dưỡng tốt , hoạt động thể chất và duy trì cân nặng khỏe mạnh".

Điều chỉnh mục yêu thích để giúp ngăn ngừa ung thư

Nếu bạn không thích một loại thực phẩm nào đó, bất kể nó tốt cho bạn như thế nào, khả năng là bạn sẽ không ăn nó. Hiểu được cách mọi người lựa chọn thực phẩm, ACS đã tìm kiếm lợi ích sức khỏe trong những thực phẩm mà chúng ta thích.

Nhiều loại thực phẩm ưa thích của chúng ta có chứa các thành phần tốt cho bạn cùng với các thành phần ít lành mạnh hơn. Ví dụ, sô cô la chứa flavonol lành mạnh (mặc dù nó cũng có nhiều chất béo và đường). Pizza là nguồn cung cấp lycopene chống lại bệnh tật dồi dào, nhưng nó cũng có thể chứa nhiều phô mai và lớp phủ béo. Đó là lý do tại sao việc kiềm chế là rất quan trọng.

"Thưởng thức một miếng pizza chay hoặc pizza thường nhưng dừng lại ở một miếng và thêm một đĩa salad ăn kèm", Doyle gợi ý. Hoặc thỏa mãn sở thích ăn đồ ngọt của bạn và ăn một chiếc bánh quy -- cùng với một miếng trái cây.

Đối với món ăn ưa thích của người Mỹ, bánh hamburger, chỉ cần đảm bảo sử dụng thịt hamburger nạc, bỏ qua lớp phủ nhiều chất béo và thêm rau diếp, cà chua và các loại rau khác. Khi nói đến hải sản tốt cho tim , hãy phủ cá nướng hoặc nướng (bất cứ thứ gì trừ chiên!) với nước sốt chanh tươi hoặc cà chua để có được axit béo omega-3 và vitamin C.

Ăn uống thông minh để phòng ngừa ung thư

Theo David Grotto, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn bao gồm nhiều thực phẩm tự nhiên, nguyên chất và cũng là nguồn chất xơ dồi dào, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.

Nhưng có một số loại thực phẩm "siêu" đặc biệt giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và thành phần chống viêm. Trang web của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ gợi ý:

• Quả mọng
• Nho và nước ép nho
• Các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ
• Rau lá xanh đậm
• Cà chua
• Tỏi
• Đậu nành
• Trà xanh
• Hạt lanh

Grotto cho biết anh cũng sẽ thêm lựu và cá hồi hoặc quả óc chó giàu omega-3 vào danh sách.

"Điều tuyệt vời là nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể kết hợp với nhau, do đó tổng hợp lại sẽ có tác dụng bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa ung thư tốt hơn từng thành phần riêng lẻ", ông nói.

Các chuyên gia đồng ý rằng khoảng hai phần ba lượng calo của bạn nên đến từ những thực phẩm siêu dinh dưỡng này. Họ cũng đồng ý rằng có một số thực phẩm bạn nên tránh xa.

"Tránh xa các loại thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa ", Grotto nói. "Tránh xa các loại thực phẩm có hóa chất như chất bảo quản và nitrat và các loại có trong cá lớn (dioxin và PCB) hoặc thịt cháy".

Tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải đã được chứng minh là tốt cho tim của bạn, nhưng từ khóa ở đây là vừa phải . Nếu bạn uống rượu, tốt nhất là nên giới hạn ở mức một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới vì ở mức cao hơn, nguy cơ ung thư sẽ tăng lên.

Doyle cho biết: "Nếu bạn không uống rượu, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích tương tự cho sức khỏe tim mạch bằng cách tập thể dục vừa phải và ăn uống lành mạnh, vì vậy chúng tôi không khuyến khích bất kỳ ai bắt đầu uống rượu nếu họ chưa từng uống".

Tầm quan trọng của việc kiểm soát cân nặng

Tất nhiên, ăn đúng loại thực phẩm chỉ là một phần của phương trình ngăn ngừa ung thư.

Grotto cho biết: "Người Mỹ muốn có giải pháp thần kỳ hoặc chất dinh dưỡng bí mật là câu trả lời đơn giản cho việc phòng ngừa ung thư, nhưng nó phức tạp hơn thế và bao gồm rất nhiều yếu tố khác, trong đó có di truyền và lối sống".

Điều quan trọng nhất là một lối sống lành mạnh bao gồm:

• Không hút thuốc
• Tập thể dục vừa phải
• Ăn một chế độ dinh dưỡng
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Trên thực tế, duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng để giảm nguy cơ ung thư.

"Có hơn 100 nghiên cứu lâm sàng liên kết chỉ số khối cơ thể (BMI) tăng với nhiều loại ung thư khác nhau", Grotto nói. Doyle nói thêm: "Có một mối liên hệ đáng kinh ngạc giữa tình trạng thừa cân và ung thư, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh và ung thư ruột kết".

Các loại ung thư khác có liên quan đến tình trạng thừa cân bao gồm thận , túi mật , thực quản và tử cung. Thừa cân cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

"Những người thừa cân có mức insulin và estrogen lưu thông cao hơn , và chúng tôi biết rằng những yếu tố này liên quan đến sự phát triển của tế bào và khối u, đó là lý do tại sao việc đạt được cân nặng khỏe mạnh lại quan trọng đến vậy", Doyle nói. Khi bạn giảm cân, những yếu tố này sẽ giảm xuống -- cùng với nguy cơ ung thư của bạn.

Với gần hai phần ba người Mỹ thừa cân -- bao gồm 30% người béo phì -- vấn đề này rất nghiêm trọng. Điều khiến nó tệ hơn là hầu hết người Mỹ không biết về mối liên hệ này. Doyle ước tính rằng chỉ có 1% dân số biết về mối liên hệ giữa thừa cân và nguy cơ ung thư.

Đó là lý do tại sao Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đã phát động "Thử thách Ăn uống Đúng cách của Người Mỹ vĩ đại" ( www.cancer.org/greatamericans ). Trang web tương tác này với các mẹo và công cụ nhằm mục đích giúp người Mỹ vượt qua những thách thức liên quan đến tình trạng thừa cân, ăn uống đúng cách và đưa việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của họ.

Đó là một lối sống

Tóm lại là để phòng ngừa ung thư, bạn cần nhìn vào bức tranh toàn cảnh. Tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải; ăn uống lành mạnh; không hút thuốc ; và duy trì cân nặng bình thường là những cách hiệu quả nhất để giảm nguy cơ ung thư.

Những yếu tố lối sống này kết hợp với hình thức giảm căng thẳng yêu thích của bạn, chẳng hạn như cầu nguyện hoặc thiền định, cùng với việc ngủ đủ giấc , sẽ tạo nên hàng phòng thủ tốt nhất chống lại bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Xuất bản ngày 5 tháng 4 năm 2007.

NGUỒN: Colleen Doyle, MS, RD, giám đốc dinh dưỡng và hoạt động thể chất, Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ. Dave Grotto, RD, phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Trang web của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ. Sự kiện & Số liệu về Ung thư Phòng ngừa và Phát hiện Sớm 2006 , Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 2005 Hướng dẫn Chế độ Ăn uống của Hoa Kỳ.