Ăn gan có tốt cho bạn không? Lợi ích và rủi ro

• Gan là gì?
• Các loại gan
• Sự thật dinh dưỡng của gan
• Lợi ích của việc ăn gan
• Nguy cơ khi ăn gan
• Ai nên tránh ăn gan?
• Cách chế biến gan
• Thực phẩm bổ sung cho gan
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về gan

Gan là gì?

Gan là một loại thịt nội tạng. Nó đến từ cơ quan nội tạng lớn nhất của cơ thể, nằm ở bụng của tất cả các loài động vật có xương sống. Trong số hàng trăm chức năng khác, gan lọc máu và loại bỏ độc tố. Nó cũng tạo ra mật, một chất giúp tiêu hóa chất béo và loại bỏ chất thải.

Gan của nhiều loài động vật khác nhau được ăn trên khắp thế giới. Bạn có thể tìm thấy gan bò, bê, gà, lợn, cừu, ngỗng và cá tuyết ở cửa hàng thịt, cửa hàng hải sản hoặc cửa hàng tạp hóa địa phương. Gan có hương vị đậm đà và kết cấu độc đáo có thể gây tranh cãi. Một số người thích nó, trong khi những người khác lại ghét nó.

Gan có tốt cho bạn không?

Ăn gan mang lại một số lợi ích đáng kể cho sức khỏe, nhưng cũng có một số nhược điểm mà bạn nên cân nhắc trước khi bổ sung gan vào chế độ ăn uống của mình.

Các loại gan

Một số loại gan phổ biến nhất hiện nay là:

Gan bò. Loại có hương vị đậm đà này là một trong những loại gan được ăn nhiều nhất ở Hoa Kỳ. Gan thường được dùng trong món gan và hành tây cổ điển. Gan được lấy từ những con bò trên một năm tuổi.

Gan bê. Còn gọi là gan bê , lấy từ những con bò non (dưới 1 tuổi). Gan bê tương tự như gan bò và có thể nấu theo cách tương tự. Nhưng có kết cấu mềm hơn.

Gan lợn.  Một số người thấy rằng loại gan này, có nguồn gốc từ lợn, có vị đắng hơn gan bò. Gan lợn là một thành phần trong liverwurst ở Đức và livermush ở miền Nam nước Mỹ. Bạn cũng sẽ tìm thấy nó trong ẩm thực Trung Quốc.

Gan cừu. Đây là gan của một con cừu dưới 1 tuổi. Nó có thể được ăn chiên cùng với các loại nội tạng khác (đặc biệt là ở New Zealand và Úc) và được dùng trong một số món ăn Ấn Độ và Lebanon.

Gan gà.  Gan băm, một món ăn truyền thống của người Do Thái , được làm từ gan gà. Bạn sẽ tìm thấy gan gà chiên giòn ở miền Nam Hoa Kỳ. Hương vị của chúng được coi là nhẹ hơn so với gan bò hoặc gan lợn.

Gan ngỗng. Loại gan này được biết đến nhiều nhất như một thành phần trong món gan ngỗng của Pháp, được làm từ gan ngỗng hoặc vịt đã được vỗ béo. Bạn cũng có thể chế biến nó đơn giản hơn bằng cách chiên hoặc áp chảo.

Gan cá tuyết.  Nó nổi tiếng là thành phần chính trong dầu gan cá tuyết bổ sung chế độ ăn uống. Bạn cũng có thể ăn nó. Gan cá tuyết được bán đóng hộp, và nhiều người châu Âu ăn chúng phết lên bánh mì hoặc bánh quy giòn. Bạn cũng có thể nấu gan tươi. (Ngay cả Martha Stewart cũng có công thức.)

Sự thật dinh dưỡng của gan

Tất cả các loại gan đều giàu vitamin và khoáng chất hơn thịt cơ và nhiều loại trái cây và rau quả. Tuy nhiên, chúng không có chất xơ như các loại nông sản.

Gan chứa nhiều protein , sắt và vitamin B. Đây cũng là một trong những nguồn vitamin A tốt nhất từ ​​động vật. Ví dụ, một khẩu phần gan bò cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Việc hấp thụ đủ vitamin A có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như đục thủy tinh thể và ung thư vú.

Gan cũng là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin C
• Kali
• Phốt pho
• Đồng

Dinh dưỡng của gan bò. Một khẩu phần gan bò 3 ounce (4 ounce hoặc 110 gram chưa nấu chín) chứa:

• Lượng calo: 149
• Protein: 23 gram
• Chất béo: 4 gram
• Cholesterol: 310 miligam
• Carbohydrate: 4 gam
• Đường: Dưới 1 gram

Dinh dưỡng từ gan bê (gan bê). Một khẩu phần 112 gram gan bê (khoảng 4 ounce chưa nấu chín) chứa:

• Lượng calo: 130
• Protein: 18 gram
• Chất béo: 3,5 gam
• Cholesterol: 284 miligam
• Carbohydrate: 6 gram
• Đường: 4 gram

Dinh dưỡng từ gan lợn. Một khẩu phần gan lợn 113 gram (khoảng 4 ounce chưa nấu chín) chứa:

• Lượng calo: 150
• Protein: 24 gram
• Chất béo: 4 gram
• Cholesterol: 340 miligam
• Carbohydrate: 3 gam
• Đường: Dưới 1 gram

Dinh dưỡng từ gan cừu. Một khẩu phần gan cừu 113 gram (4 ounce chưa nấu chín) chứa:

• Lượng calo: 154
• Protein: 23 gram
• Chất béo: 5,5 gam
• Cholesterol: 436 miligam
• Carbohydrate: 2,5 gam
• Đường: Dưới 1 gram

Dinh dưỡng của gan gà.  Một khẩu phần gan gà (4 ounce chưa nấu chín) chứa:

• Lượng calo: 130
• Protein: 19 gram
• Chất béo: 5 gram
• Cholesterol: 484 miligam
• Carbohydrate: Ít hơn 1 gram
• Đường: Dưới 1 gram

Dinh dưỡng từ gan ngỗng.  Một gan ngỗng (khoảng 3,3 ounce chưa nấu chín) chứa:

• Lượng calo: 125
• Protein: 15,5 gam
• Chất béo: 4 gram
• Cholesterol: 484 miligam
• Carbohydrate: 6 gram

Dinh dưỡng từ gan cá tuyết.  Một khẩu phần 2 ounce gan cá tuyết đóng hộp chứa:

• Lượng calo: 210
• Protein: 5 gam
• Chất béo: 21 gram
• Cholesterol: 79 miligam
• Carbohydrate: 1 gram
• Đường: Dưới 1 gram

Lợi ích của việc ăn gan

Nghiên cứu đã tìm thấy một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khi ăn gan:

Nguồn dinh dưỡng phong phú.  Gan là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh, với hàm lượng đáng kể sắt, riboflavin, vitamin B12 , vitamin A và đồng. Ăn một khẩu phần gan có thể giúp bạn đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày của hầu hết các loại vitamin và khoáng chất này, giúp giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Gan cũng rất giàu protein, một chất dinh dưỡng cần thiết để bạn xây dựng và duy trì mô khỏe mạnh, bao gồm cơ, da và xương. Thực phẩm giàu protein cũng giúp bạn no lâu hơn sau khi ăn, có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Giảm nguy cơ thiếu máu.  Sắt là một trong những thiếu hụt khoáng chất phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.  Thiếu sắt có thể dẫn đến một số loại thiếu máu, gây ra tình trạng mệt mỏi, yếu cơ và thiếu tập trung. Gan là nguồn cung cấp tuyệt vời cả sắt và vitamin B12, kết hợp với nhau để duy trì các tế bào máu của bạn hoạt động tốt. Trên thực tế, một trong những phương pháp điều trị sớm nhất cho bệnh thiếu máu ác tính là thường xuyên ăn gan bò. Ngày nay, việc bổ sung một vài khẩu phần sắt vào chế độ ăn hàng tuần của bạn có thể giúp làm giảm hoặc ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Cải thiện sức khỏe xương.  Gan chứa một số vitamin K, rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Vitamin K giúp cơ thể bạn xử lý canxi và bổ sung canxi vào xương. Do đó, nó giúp duy trì sức mạnh của hệ thống xương. Việc hấp thụ đủ vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như  loãng xương . Vitamin K cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe của hệ tuần hoàn.

Giá trị vitamin K hàng ngày của bạn là 120 microgam. Một khẩu phần gan bò 3 ounce có khoảng 3 microgam vitamin K, và một khẩu phần gan gà cùng kích thước có 3 microgam.

Cải thiện năng lượng, chức năng não và tâm trạng. Vitamin B12 rất quan trọng đối với chức năng khỏe mạnh của hệ thần kinh. Nếu bạn không nhận đủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi mọi lúc và không có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Bạn cũng có thể gặp vấn đề về trí nhớ và sự hiểu biết và cảm thấy chán nản, bối rối hoặc cáu kỉnh. Gan, đặc biệt là gan bò và gan cừu, là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất trong bất kỳ loại thực phẩm nào. Một khẩu phần gan bò 3 ounce có 59 microgam, trong khi 4 ounce gan gà có 18,8. Điều này đáp ứng quá mức giá trị hàng ngày của bạn là 2,4 microgam.

Nguy cơ khi ăn gan

Các loại vitamin và khoáng chất làm cho gan có giá trị dinh dưỡng cao có thể gây ra biến chứng cho những người mắc một số bệnh lý nhất định. Đó là lý do tại sao bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu ăn nhiều hơn.

Sau đây là một số tác hại có thể xảy ra khi ăn nhiều gan:

Cholesterol cao.  Gan có hàm lượng cholesterol cao trong chế độ ăn. Trong khi nhiều người có thể ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao mà không gặp vấn đề gì, những người đang cố gắng giảm cholesterol hoặc đang dùng thuốc điều trị cholesterol nên chú ý đến lượng cholesterol nạp vào cơ thể. Quá nhiều cholesterol có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim .

Ngộ độc vitamin A.  Có thể và rất nguy hiểm khi hấp thụ quá nhiều vitamin A. Ăn nhiều gan có thể dẫn đến các triệu chứng ngộ độc vitamin A, xảy ra khi gan của bạn không thể xử lý đủ nhanh lượng vitamin A dư thừa. Hầu hết các bác sĩ khuyên những người không bị thiếu vitamin chỉ nên ăn một khẩu phần gan mỗi tuần.

Các triệu chứng ngộ độc vitamin A bao gồm buồn nôn và nôn, đau đầu, cáu kỉnh và buồn ngủ. Uống vitamin A liều cao trong thời gian dài cũng có thể làm xương yếu đi và làm tăng khả năng bị gãy xương.

Ngộ độc đồng. Gan bò chứa nhiều đồng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Một khẩu phần 3 ounce có 12.400 microgam hoặc hơn 1.300% lượng đồng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Cơ thể bạn thường loại bỏ lượng đồng dư thừa mà bạn hấp thụ một cách hiệu quả, vì vậy hiếm khi có mức khoáng chất này nguy hiểm trong cơ thể bạn. Nhưng điều đó có thể xảy ra nếu:

• Bạn hấp thụ một lượng lớn chất này thông qua thực phẩm theo thời gian.
• Các đường ống cung cấp nước thải ra đồng vào nước uống của bạn.
• Bạn mắc phải tình trạng bệnh có tên là bệnh Wilson, trong đó gan sẽ lưu trữ đồng thay vì giải phóng nó.

Các triệu chứng ngộ độc đồng bao gồm buồn nôn, đau bụng, nôn mửa và tiêu chảy. Các trường hợp nghiêm trọng có thể gây tổn thương gan và tử vong.

Vì gan chứa nhiều vitamin A và đồng nên hầu hết các bác sĩ khuyên những người không bị thiếu vitamin chỉ nên ăn một khẩu phần mỗi tuần.

Thuốc kháng sinh và tình trạng kháng thuốc kháng sinh. Các loại thuốc kháng sinh khác nhau được dùng cho động vật chăn nuôi để điều trị và ngăn ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn. Mặc dù có những quy định quản lý việc sử dụng chúng, một số loại thuốc kháng sinh này có thể được con người hấp thụ khi họ ăn thịt hoặc trứng từ những động vật này. Vì gan là cơ quan lọc và loại bỏ các chất khỏi máu, nên sự tích tụ của các loại thuốc này có thể cao hơn trong loại thịt này.

Thuốc kháng sinh có trong thực phẩm có thể gây ra:

• Phản ứng dị ứng, bao gồm cả phản vệ
• Các vấn đề về tim
• Độ nhạy sáng
• Các vấn đề phát triển ở trẻ chưa sinh

Tương tác thuốc.  Một số loại thuốc được biết là tương tác với vitamin A. Vì gan rất giàu vitamin A, bất kỳ ai dùng thuốc như orlistat hoặc một số loại thuốc điều trị bệnh vẩy nến nên trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung gan vào chế độ ăn uống.

Ai nên tránh ăn gan?

Mặc dù gan là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng việc ăn gan có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe cho một số người. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn thêm gan vào chế độ ăn uống của mình nếu bạn:

• Đang mang thai. Việc bổ sung vitamin A ở mức rất cao trong thời kỳ mang thai có liên quan đến dị tật bẩm sinh.
• Bị bệnh gút. Gan có nhiều purin, chất có thể làm tăng nồng độ axit uric và gây ra bệnh gút.
• Mắc bệnh Wilson. Với tình trạng này, cơ thể bạn không thể loại bỏ lượng đồng dư thừa, do đó lượng đồng có thể tích tụ nhanh chóng đến mức độc hại.
• Mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cholesterol cao. Ăn gan hoặc các loại thịt nội tạng khác có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Cách chế biến gan

Một cách dễ dàng để che giấu mùi vị của gan là đổ sữa vào bát và ngâm trong 30 phút đến một giờ trước khi nấu. Protein sữa sẽ làm mất đi vị đắng để có hương vị nhẹ hơn.

Cách cổ điển để phục vụ gan là áp chảo với hành tây. Thêm nước dùng thịt bò hoặc gà và để sôi liu riu để tăng thêm hương vị cho món ăn, giúp che bớt một phần hương vị của thịt nếu cần. Và một vài lát thịt xông khói ở trên sẽ làm tăng thêm hương vị.

Một cách khác để thêm gan vào thực đơn của bạn là xay hoặc nghiền nhuyễn trong máy xay tốt. Từ đó, bạn có thể làm món phết để ăn kèm với bánh quy giòn hoặc bánh mì hoặc thêm vào thịt bò xay để làm bánh mì kẹp thịt hoặc thịt viên.

Thực phẩm bổ sung cho gan

Bạn có thể tìm thấy viên bổ sung gan dạng viên nang tại các cửa hàng bán vitamin và sản phẩm dinh dưỡng. Chúng thường được làm từ gan bò, nhưng cũng có viên bổ sung gan gà. Nếu bạn muốn có lợi ích của việc ăn gan mà không cần phải chế biến thịt hoặc hương vị, thì lợi ích của viên bổ sung gan có thể là giải pháp dành cho bạn.

Những điều cần biết

Tất cả các loại gan đều chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin kết hợp với lượng calo tương đối thấp. Nhưng loại thịt này có hàm lượng cholesterol và chất béo cao. Một số chất dinh dưỡng này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở mức rất cao, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai hoặc mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn và ăn ở mức độ vừa phải.

Câu hỏi thường gặp về gan

Ăn loại gan nào là tốt nhất cho sức khỏe?

Các loại gan khác nhau có lượng chất dinh dưỡng cụ thể khác nhau. Nhưng gan bò có lợi cho chế độ ăn uống của bạn với hàm lượng vitamin và khoáng chất cao nhất.

Nguồn ảnh: iStock/Getty Images

NGUỒN:

Trường Y khoa liên kết New York : “Chế độ ăn gan như một phương pháp chữa bệnh thiếu máu ác tính.”

BBC News: “Cảnh báo về vitamin dành cho người yêu gan.”

Đánh giá vi sinh lâm sàng : “Tác động của việc bổ sung vitamin A lên phản ứng miễn dịch và mối tương quan với kết quả lâm sàng.”

Công ty nghiên cứu ESHA

FoodData Central: “Gan bò thái lát”, “Gan bê thái lát”, “Gan lợn”, “Thịt cừu, New Zealand, nhập khẩu, gan, sống”, “Gan gà”, “Gan ngỗng, sống”, “Gan cá tuyết”.

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin A”, “Vitamin K”, “Vitamin B12”, “Đồng”.

Chất dinh dưỡng : “Vitamin A và thai kỳ: Đánh giá tường thuật.”

Cleveland Clinic: “Ưu và nhược điểm của việc ăn nội tạng động vật”, “Độc tính của vitamin A: Bao nhiêu vitamin A là quá nhiều?” “Gan bò có tốt cho bạn không?”

Piedmont Healthcare: “Tại sao protein lại quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn?”

NHS: “Tác dụng phụ: Thuốc kháng sinh.”

NHS Inform: “Thiếu máu do thiếu vitamin B12 hoặc folate.”

Tạp chí Nội tiết học : “Liều lượng vitamin A có liên quan về mặt lâm sàng làm giảm khối lượng xương vỏ não ở chuột.”

Trường Y tế Công cộng Harvard: “Đồng”.

Veterinary World : “Vấn đề sức khỏe cộng đồng về dư lượng kháng sinh trong thực phẩm và thức ăn chăn nuôi: Nguyên nhân, hậu quả và giải pháp tiềm năng.”

Gây mê và Y học chăm sóc đặc biệt : “Thuốc và gan.”

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Na Uy : “[Vitamin A và độc tính. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ có nên giảm lượng sản phẩm từ gan và vitamin A không?]”

Cedars-Sinai: “Bệnh Wilson.”

Phòng khám Mayo: “Chế độ ăn cho người bị bệnh gút: Những gì được phép và những gì không được phép.”

Thịt bò Clover Meadows: “Thịt gan bò thái miếng: Cách giấu gan trong thực phẩm.”

Bàn nếm thử: “Công thức nấu gan và hành tây cổ điển.”