Ăn sáng khi đang chạy: Suy nghĩ vượt ra ngoài khuôn khổ

• Chọn ngũ cốc ăn sáng
• Bánh mì tròn, bánh nướng xốp, bánh quế và bánh mì nướng
• Bữa sáng có vị như món tráng miệng
• Mẹo ăn sáng nhanh và lành mạnh

Bạn nghĩ loại thực phẩm nào sau đây là bữa sáng lành mạnh ?

• Một chiếc bánh muffin cám
• Một sinh tố siêu thị
• Một thanh ngũ cốc
• Một bát ngô chiên

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, có lẽ bạn sẽ nghĩ rằng bất kỳ điều nào ở trên đều là cách khá lành mạnh để bắt đầu ngày mới.

Trên thực tế, các chuyên gia cho biết, bất kỳ lựa chọn nào trong bốn lựa chọn trên cũng có thể không phải là lựa chọn tối ưu, trừ khi bạn biết phải tìm kiếm điều gì.

Miriam Pappo Klein, MS, RD, giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Montefiore ở New York cho biết : "Nhiều khi thực phẩm ăn sáng dựa trên một số từ thông dụng mà chúng ta cho là liên quan đến sức khỏe tốt, nhưng bạn phải xem xét toàn cảnh - mọi thứ có trong thực phẩm - trước khi bạn có thể xác định liệu nó có thực sự là lựa chọn tốt hay không".

Đồng thời, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng là rất quan trọng. Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến các vấn đề cả về ngắn hạn và dài hạn.

Samantha Heller, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại Trung tâm Y tế Đại học New York cho biết: "Nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng thường tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày so với những người bắt đầu ngày mới bằng bữa ăn".

Heller cho biết các nghiên cứu cũng báo cáo rằng những người ăn sáng sẽ suy nghĩ tốt hơn, bắt đầu ngày mới với tâm trạng tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn để đốt cháy.

Vậy bạn nên chọn gì để bắt đầu ngày mới một cách đúng đắn? Các chuyên gia cho biết có rất nhiều lựa chọn -- nếu bạn học cách suy nghĩ vượt ra ngoài khuôn khổ!

Và tất nhiên, bữa sáng chỉ là một phần trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Nếu có một món ăn sáng nào đó mà bạn thích nhưng không hoàn toàn lành mạnh, hãy thử. Chỉ cần đảm bảo rằng các lựa chọn thực phẩm khác của bạn là khôn ngoan. Điều quan trọng nhất là bắt đầu ngày mới bằng một thứ gì đó.

Chọn ngũ cốc ăn sáng

Không còn nghi ngờ gì nữa, người Mỹ thích ngũ cốc ăn sáng. Và các chuyên gia đồng ý rằng đây có thể là một trong những cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới.

Elizabeth Somer, MA, RD, tác giả của cuốn sách "10 thói quen làm hỏng chế độ ăn uống của phụ nữ" cho biết: "Bữa sáng được chứng minh là lành mạnh nhất - và gần như không thể thay thế - là một bát ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo và một miếng trái cây".

Nhưng không phải tất cả các loại ngũ cốc đều giống nhau, Somer nói. Chọn sai loại có thể khiến bạn bỏ lỡ một số lợi ích dinh dưỡng. Vậy bạn nên chú ý điều gì?

Đầu tiên trong danh sách của Somers là chất xơ: "Một loại ngũ cốc ăn sáng tốt phải có ít nhất 3 gam chất xơ mỗi khẩu phần hoặc nhiều hơn", bà nói.

Mặc dù chúng ta có thể bị ảnh hưởng bởi những lời quảng cáo về vitamin và khoáng chất, hoặc những cụm từ nghe có vẻ lành mạnh như "hoàn toàn tự nhiên" hoặc "nhiều loại ngũ cốc", nhưng các chuyên gia cho rằng những điều này không có nhiều ý nghĩa nếu không có đủ chất xơ.

Tiếp theo, hãy kiểm tra hàm lượng đường và natri. Somer cho biết ngũ cốc lành mạnh nhất có 4 gam đường hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần. Heller tin rằng hàm lượng natri nên dưới 200 gam cho mỗi khẩu phần.

Và, các chuyên gia nhắc nhở chúng ta, đừng bỏ qua hàm lượng chất béo. Đúng, có thể có rất nhiều trong một số loại ngũ cốc. "Granola và các hỗn hợp khác có thể chứa nhiều dầu cọ và dầu dừa -- không chỉ chứa nhiều chất béo mà còn chứa nhiều chất béo chuyển hóa ", Somer nói. Khuyến nghị của bà: hãy chọn ngũ cốc có không quá 2 gam chất béo cho mỗi khẩu phần.

Trong khi bạn có thể muốn nhai ngũ cốc khô trong khi lái xe đi làm, hãy dành năm phút tại bàn ăn sáng và thêm trái cây tươi hoặc đông lạnh, và nhúng những miếng ngũ cốc đó vào sữa tách béo hoặc sữa ít béo.

"Bây giờ bạn đã có sự kết hợp hoàn hảo giữa protein và carbohydrate - carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp, protein sẽ giúp bạn no lâu - ngoài ra, nếu mọi người không uống sữa vào bữa sáng, họ sẽ khó có thể bổ sung canxi vào cuối ngày", Somer cho biết.

Bánh mì tròn, bánh nướng xốp, bánh quế và bánh mì nướng

Nếu bạn không thích ngũ cốc, bạn có thể tìm thấy một số lựa chọn bữa sáng lành mạnh tại quầy bánh nếu bạn đọc nhãn trước khi mua.

Klein cho biết: "Điều này có nghĩa là không chỉ chú ý đến tất cả các thành phần như đường, natri và chất béo mà còn cả lượng calo liên quan đến khẩu phần ăn".

Ví dụ, trong khi bánh muffin cám có thể là nguồn chất xơ tốt, Somer nói, một khẩu phần là 1 ounce. Nhưng một chiếc bánh muffin trung bình là 7 ounce.

Somer cho biết: "Bạn có thể mất đi phần lớn chất dinh dưỡng có được từ chất xơ thông qua lượng calo dư thừa".

Ngoài ra, bà cho biết nếu phần trên của bánh muffin trông bóng hoặc để lại vị trơn trong miệng thì có khả năng là hàm lượng chất béo quá cao.

Nếu bạn không chắc một chiếc bánh muffin nặng bao nhiêu, các chuyên gia khuyên bạn không nên ăn quá một nửa. Luôn bỏ bơ và nếu có thể, hãy chọn loại có nhiều chất xơ (như cám hoặc yến mạch) và ít chất béo và đường.

Heller nói với WebMD rằng điều tương tự cũng đúng với bữa sáng với bánh mì tròn.

"Một chiếc bánh mì tròn làm từ lúa mì nguyên cám với một ít bơ đậu phộng hoặc phô mai kem ít béo có thể là một bữa sáng tuyệt vời để 'mang theo', nhưng sẽ là một lựa chọn tồi nếu chiếc bánh mì tròn nặng khoảng 7 hoặc 8 ounce", cô nói. (Để dễ hình dung, một chiếc bánh mì tròn 8 ounce sẽ có đường kính khoảng 4 _".)

Một lần nữa, nếu bạn không biết nó nặng bao nhiêu, hãy ăn một nửa và trang trí bằng các loại phủ giàu protein như cá hồi hun khói, bơ đậu phộng hoặc phô mai ít béo.

Còn bữa sáng kiểu lục địa cổ điển với bánh mì nướng hoặc bánh muffin Anh thì sao? Cả hai đều có thể là lựa chọn lành mạnh, miễn là bạn tuân theo một vài quy tắc đơn giản.

"Đầu tiên, hãy đảm bảo bánh mì là bánh mì nguyên cám và bánh muffin Anh có chứa ít nhất một số loại ngũ cốc nguyên cám", Somer nói.

Tiếp theo, hãy bỏ bơ và mứt và chọn bơ hạnh nhân, bơ đậu nành hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào, hoặc phô mai tươi ít béo để bổ sung protein (hoặc thử phô mai kem ít béo).

Heller cho biết bạn có thể thay bánh mì nướng bằng bánh quế đông lạnh nếu thích, nhưng hãy tìm những loại được làm từ lúa mì nguyên cám và có hàm lượng natri, đường và chất béo tối thiểu.

Bữa sáng có vị như món tráng miệng

Một trong những trào lưu ăn sáng mới nhất là sinh tố - thường là sự kết hợp của trái cây, sữa chua và nước ép được đánh trong máy xay sinh tố thành dạng sánh như sữa lắc.

Mặc dù sinh tố có thể là món ăn lành mạnh, nhưng lợi ích của nó có thể giảm đi đáng kể nếu bạn mua một số loại sinh tố làm sẵn ở cửa hàng tiện lợi hoặc cửa hàng tạp hóa.

Somer cho biết: "Một số loại sinh tố siêu thị có tới 20 thìa đường trong mỗi khẩu phần và nhiều loại còn có hàm lượng chất béo cao".

Heller chia sẻ với WebMD rằng ngay cả sinh tố bạn mua ở quán ăn địa phương hay quầy ăn sáng cũng không hề lành mạnh: "Một số loại được làm từ kem -- nguyên chất béo".

Đọc nhãn có thể giúp bạn quyết định xem sinh tố của bạn có lành mạnh hay là một món ăn nhiều calo. Nhưng để chắc chắn tuyệt đối về những gì bạn đang nhận được, Heller và Somer nói, lựa chọn tốt nhất của bạn là tự làm sinh tố tại nhà.

Somer cho biết: "Bạn thậm chí có thể làm vào đêm hôm trước, bảo quản trong tủ lạnh và đánh đều trong 10 giây vào buổi sáng là bạn đã có ngay một bữa sáng lành mạnh".

Không hẳn là có vẻ xa hoa như sinh tố, nhưng cũng ngon không kém, là một bát sữa chua. Lấy một hộp sẽ bổ sung protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của bạn. Và để giúp giảm chất béo và calo, Somer gợi ý, bạn có thể mua loại ít béo hoặc không béo không hương vị, sau đó tự thêm trái cây, mật ong hoặc mứt.

"Có thể có tới 9 thìa đường trong sữa chua trái cây", Somer nói. "Bạn sẽ không bao giờ cho nhiều như khi chế biến thương mại, vì vậy tự thêm hương vị sẽ lành mạnh hơn nhiều".

Khi nói đến bữa sáng "ngoài cửa", có lẽ không có gì nhanh hơn hoặc dễ hơn một thanh ngũ cốc. Nhưng các chuyên gia cho biết những thứ này thường không được như mong đợi.

"Điều khiến ngũ cốc trở thành lựa chọn tốt là hàm lượng chất xơ cao, hàm lượng đường thấp, hàm lượng chất béo thấp và việc bổ sung thêm sữa và trái cây", Somer nói. Nếu không có tất cả những điều đó, bà nói, hầu hết các thanh ngũ cốc đều không đạt yêu cầu.

Nếu bạn phải ăn chúng, Klein khuyên bạn nên giữ lại để ăn sau bữa tối và chọn món ăn lành mạnh hơn cho bữa sáng. Nếu bạn cần một bữa ăn nhanh, rẻ tiền vào buổi sáng, hãy thử lấy một quả chuối khi bạn bước ra khỏi cửa.

Mẹo ăn sáng nhanh và lành mạnh

Để giúp bạn suy nghĩ sáng tạo hơn, Somer và Heller đưa ra năm mẹo bổ sung cho bữa sáng nhanh chóng, lành mạnh và bổ dưỡng:

1. Yến mạch ăn đêm. Cho một phần yến mạch cán mỏng, một phần sữa nóng và một ít đường vào bình thủy điện hút chân không và để trên bệ bếp qua đêm. Yến mạch sẽ hấp chín hoàn hảo và sáng hôm sau bạn sẽ có bữa sáng nóng hổi ngay lập tức.

2. Sinh tố siêu giàu chất xơ. Cho một khẩu phần sữa chua không béo, không hương vị; một khẩu phần ngũ cốc khô nguyên cám; một quả chuối; và một thìa nước cam cô đặc vào máy xay sinh tố. Xay thành sinh tố giàu chất xơ , giàu dinh dưỡng.

3. Yêu cầu của nhà hàng. Khi ăn ngoài, hãy bỏ qua bánh kếp bột mì trắng và trứng ốp la phô mai béo ngậy. Hãy chọn bánh kếp lúa mì nguyên cám hoặc kiều mạch, bỏ qua xi-rô và bơ, và thay vào đó hãy yêu cầu một bát trái cây tươi. Khi gọi trứng ốp la, hãy yêu cầu chỉ làm bằng lòng trắng trứng và yêu cầu rau củ -- nhưng không có phô mai -- bên trong.

4. Cắt giảm lượng calo trong cà phê. Khi gọi đồ uống cà phê "đánh thức tôi dậy" yêu thích của bạn, hãy bỏ qua kem, nửa sữa nửa sữa và sữa nguyên chất, và hạn chế đường. Thay vào đó, hãy gọi một ly latte "gầy" làm từ sữa tách kem, không có kem đánh bông. Hãy chắc chắn rằng bạn thưởng thức đồ uống nóng của mình với một số loại chất xơ (như bánh muffin Anh làm từ lúa mì nguyên cám) và một ít protein (thử phết bơ hạt).

5. Thực sự suy nghĩ vượt ra ngoài khuôn khổ. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn "thực phẩm ăn sáng" vào bữa sáng. Bất cứ thứ gì bổ dưỡng -- bao gồm pizza lạnh với phô mai ít béo, rau còn thừa và bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên cám, hoặc bánh sandwich phô mai nướng -- đều có thể dùng cho bữa sáng.

NGUỒN: Trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Miriam Pappo Klein, MS, RD, quản lý dinh dưỡng lâm sàng, Trung tâm Y tế Montefiore, New York. Samantha Heller, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp, Trung tâm Y tế NYU, New York. Elizabeth Somer, MA, RD, tác giả 10 Habits That Mess Up a Woman's Diet; giám đốc, trang web dinh dưỡng ElizabethSomer.com.